据科贝电台透露，西班牙中卫库巴西脚踝扭伤，勒诺尔芒比赛中被对手凶狠铲抢，他的脚踝进行了冰敷。

北京时间3月24日凌晨，西班牙将在欧国联1/4决赛次回合比赛中主场对阵荷兰。

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扭伤的症状与分级

扭伤后，通常会立即感到疼痛，随后出现肿胀、淤青和关节活动受限。根据韧带损伤的严重程度，扭伤可分为三级。
轻度扭伤：韧带轻微拉伸，疼痛较轻，肿胀有限。
中度扭伤：韧带部分撕裂，疼痛明显，伴有中度肿胀和淤青。
重度扭伤：韧带完全撕裂或伴有骨折，疼痛剧烈，肿胀严重，关节稳定性受损。

扭伤急救四步法

面对扭伤，记住“RICE”原则，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。
休息：立即停止活动，避免进一步损伤。
冰敷：用冰袋或冷敷包每隔20分钟敷一次，每次15-20分钟，以减少肿胀和疼痛。
压迫：用弹性绷带轻轻包扎伤处，以减少出血和肿胀。注意不要包扎过紧，以免影响血液循环。
抬高：将伤肢抬高至心脏水平以上，有助于减少肿胀。

康复阶段的注意事项

初期恢复：遵循RICE原则，避免过度使用伤肢，可轻柔活动邻近关节，促进血液循环。
中期强化：在医生指导下，逐渐增加关节活动度和力量训练，但避免剧烈运动。
后期功能重建：当疼痛和肿胀基本消退后，逐步恢复正常活动，加强受伤部位的稳定性训练，避免再次扭伤。

生活中的小贴士

热身运动：运动前充分热身，增加关节灵活性，减少扭伤风险。
合适装备：选择合适的鞋子和护具，为关节提供额外保护。
平衡饮食：均衡摄入蛋白质、钙质和维生素D，促进韧带修复。
增强平衡感：通过瑜伽或平衡训练，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。

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怎么判断出现脊柱侧弯？

脊柱侧弯早期没有明显症状，不痛不痒，也看不出明显的躯体畸形，因此常常被忽略。很多时候是孩子在洗澡时或者穿衣服较少时才被父母发现。

四个动作教你自测脊柱侧弯

1、放松站立，观察双眼是否在同一水平线上，如果眼睛在同一水平线上，说明颈椎没有出现斜颈的情况。
2、背对站立，观察两侧肩线是否对称。人的肩形不一样，有的人肩比较方，有的人肩比较溜，但两侧肩线应该是对称的。如果肩线对称，说明胸段脊柱没有问题。若是出现了明显的“一肩高、一肩低”，就可能是脊柱侧弯的表现。
3、观察腰际线是否对称，如果腰段脊柱出现侧弯，一端的腰际线会加大、一端会消失。
4、臀部和大腿链接的臀线是否水平，如果人体肢体长短出现问题，或是脊柱侧弯，臀中肌会出现不对称。
5、身体轻轻前倾，双手自然下垂，低头、弯背，用手沿着脊柱摸下来……背部出现的红色印记若是居中，则是正常，如果出现了侧弯，那么背部一侧就会明显鼓起来…

现在赶紧给自己孩子检查检查。

孩子脊柱侧弯是坐姿不正、书包过重等原因造成的吗？

坐姿不正会产生腰背肌疲劳，出现腰背部疼痛，长时间后脊柱形态出现一些改变，但这种异常是功能性的，在注意坐姿和休息后可以恢复正常的脊柱形态，不是真正的结构性脊柱侧弯。至于书包过重，的确影响了儿童青少年的生长发育，但如果只是短时间背书包或者双肩背书包，一般不会造成脊柱侧弯。

另外，需要指出的是，如果长时间单肩背书包，并且总是用一侧的肩部背过重的书包，可能因为一侧肩部受力过大，造成继发性的脊柱偏斜，出现脊柱侧弯。

脊柱侧弯能不管它吗？

有相当一部分儿童青少年脊柱侧弯不是真正的结构性侧弯。结构性脊柱侧弯又称为真性脊柱侧弯，是原发于脊柱本身的形态异常，是不能自行恢复的。而一部分继发于其它原因（如姿势不良、疼痛、肌肉劳损、腰椎间盘突出等）的侧弯称为假性脊柱侧弯，是功能性侧弯，在改善姿势和疼痛减轻等情况下可以自行恢复。

脊柱侧弯的健康危害

脊柱侧弯最常见影响是影响体形外观，如双肩不等高、背部不平、腰线不对称和骨盆倾斜等，孩子会因此而影响心理健康和人际交往，造成自卑。

如果侧弯进一步发展，会引起脊柱生物力学结构改变，支撑功能下降，导致双侧椎旁肌肉力量不对称，肌肉出现无力、痉挛和炎性反应，产生腰背部疼痛。严重的脊柱侧弯则会压迫椎管内的脊髓神经，造成下肢麻木无力和行走困难。此外，严重的脊柱侧弯还可能引起胸廓变形，胸腔容积减小，影响心肺功能，活动耐量下降。

简单矫正轻度脊柱侧弯的方法有哪些？

1、单杠悬吊
双手上举紧握单杠，双足离地，全身放松，使身体重力作用于躯干，脊柱在被动牵拉下侧弯减轻。

2、体侧屈运动
确认脊柱侧弯的方向后，侧弯一侧（侧弯顶椎凸起的一侧）手叉腰，尽力将躯干向该侧侧屈，在侧屈的过程中侧弯可以获得部分矫正。

3、小燕飞
俯卧位，双上肢放置于身体两侧，躯干和下肢尽力向上伸展而抬起，仅留下腹部着地，该动作使腰背肌紧张，将脊柱向中线挤压，减轻侧弯。

日常生活中应该注意哪些方面？

1、家长要督促孩子注意正确的站姿和坐姿。站和坐的时候要将躯干摆正挺直，不要偏斜和扭曲，不要“一站三道弯”，不要含胸驼背。
2、由于长时间过度低头学习会加大脊柱负担，造成脊柱变形。因此，孩子学习时，要注意保持桌椅合适的高度。
3、孩子的书包尽量选择双肩背包，这样双肩受力均匀，脊柱椎旁肌处于平衡状态，有利于保持正常形态。
4、要注意儿童斜视可能造成的面部和颈部偏斜，也容易导致躯干姿态异常。

如果自觉孩子有脊柱侧弯，一定要到专业的骨科或脊柱外科就诊，进行科学的评估和治疗。这不仅关系孩子的身体健康，更是一辈子的形象大事！切切要重视！重视！

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一、为什么踏青容易崴脚？

你知道吗？崴脚其实是踝关节在外力作用下过度扭转，导致韧带、肌腱或骨骼受伤。春季踏青时，这些情况最容易让你“中招”：
路面不平：山间小路、石子路或湿滑草地，一不小心就容易踩空。
运动不当：爬山、跑步时突然加速或急停，踝关节容易受伤。
鞋子不防滑：鞋底磨损、鞋帮支撑不足，都会增加崴脚风险。
肌肉疲劳：长时间站立、行走后，腿部肌肉疲劳，足踝稳定性会下降。
足踝结构和/或功能问题：扁平足、高弓足或天生韧带松弛等，都可能增加崴脚风险。
其它系统疾病问题：脊髓型颈椎病、眩晕症、腰椎管狭窄症等，或老年人合并骨质疏松、关节退行性变、肌少症等，都可能影响身体平衡。

小贴士：踝关节外侧韧带比较脆弱，大约85%的崴脚都是外侧韧带受伤哦！

二、崴脚后，千万别做这些事！

错误的处理方法可能会让情况更糟：
1、千万别立即揉搓或热敷：这样可能会加剧肿胀和出血！
2、千万别强行活动或继续行走：容易导致二次损伤！
3、千万别随意贴膏药或涂抹药油：可能会掩盖症状，耽误治疗！

三、崴脚后，记住这5个急救原则！

在崴脚后的48-72小时内，记住“POLICE”原则：
1.Protect（保护）：别再活动受伤的脚踝，立即停止行走或运动，防止进一步损伤。可以使用手杖、腋拐等辅助工具。
2.Optimal Loading（适当负重）：在不疼的前提下，可以稍微活动一下，避免关节僵硬。
3.Ice（冰敷）：用毛巾包好冰袋，别让冰袋直接接触皮肤！每次冰敷15-20分钟，每隔2小时重复一次。
4.Compression（加压包扎）：用弹性绷带“8字缠绕”踝关节，松紧度以能伸进一根手指为宜。注意别太紧，以免影响血液循环！如果脚趾发麻、皮肤发紫，要赶紧松开绷带。
5.Elevation（抬高患肢）：平躺时把脚垫高，最好高于心脏的位置。

特别提醒：如果出现以下情况，一定要马上去医院：站不起来，或者踝关节明显变形；肿得很厉害，而且48小时内没有好转；皮肤青紫范围很大，疼得厉害；受伤时听到“咔嚓”声（可能是骨折或韧带断裂）。

四、崴脚后的康复，这些细节要注意！

1.急性期（1-3天）：尽量不要让受伤的脚踝承重，可以借助拐杖走路。
2.亚急性期（3-14天）：在医生的指导下，可以做一些踝泵运动、小腿肌肉拉伸。
3.恢复期（2周后）：慢慢增加平衡训练（比如单脚站立）、抗阻训练。

整个康复期间，都要避免：过早剧烈运动、穿高跟鞋或松垮的鞋子。

五、预防崴脚，从这些小事做起！

1.选对鞋子：爬山要选高帮防滑鞋，平时运动要穿足弓支撑好的运动鞋。
2.做好热身：运动前活动脚踝，拉伸跟腱和小腿肌肉。
3.强化肌力：单脚提踵、弹力带抗阻训练可以增强踝关节的稳定性。
4.借助工具：如果以前崴过脚，或者要进行某些高风险的运动或活动，建议佩戴踝关节护具。
5.留意环境：夜间出行带上手电筒，雨天避开湿滑路面。
6.控制运动量：控制运动负荷，逐渐增加强度、时间和频率。在动作的选择上，避免做出超出自己能控制以外的动作。避免过度使用踝关节，避免过度疲劳。

崴脚可不是小事，科学应对很重要！如果崴脚后长时间疼痛、肿胀，或者经常感觉脚踝不稳，一定要及时去看骨科医生，通过X光、MRI等检查明确损伤程度，必要时进行康复治疗或手术修复。春日美好，安全第一！快把这篇攻略转发给家人朋友，一起健康踏青吧！

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先说说什么是腰间盘突出。简单来说，腰椎间盘位于脊椎骨之间，起到缓冲和支持的作用。当间盘内部的髓核因为某种原因（例如重力、运动损伤等）突出来了，就会压迫到周围的神经，导致腰痛、坐骨神经痛等不适感。这时候，很多人可能会想着要么休息，要么就去医院开药，其实，适当的锻炼也能对腰间盘突出起到积极的作用。

锻炼并不意味着要进行高强度的运动，反而是一些温和的活动更为合适。比如，游泳就是一个非常不错的选择。水的浮力可以减轻身体的负担，让你在水中自由活动，不容易受伤。而且，游泳时全身的肌肉都能得到锻炼，增强核心力量，对于支撑脊柱有很好的帮助。

还有一种锻炼方式就是瑜伽。很多人可能觉得瑜伽只是一些简单的拉伸，其实它对身体的核心力量、柔韧性和稳定性都有很好的提升作用。在进行瑜伽练习时，注意力集中在呼吸和身体的感受上，可以帮助你放松身心，减轻疼痛感。不过，练习瑜伽时，一定要在专业老师的指导下进行，以免姿势不当对腰部造成压力。

除了游泳和瑜伽，平时的日常锻炼也不能忽视。比如，散步、骑自行车都是很好的选择。每天坚持半小时的低强度有氧运动，可以促进血液循环，增强腰部的稳定性。在散步时，可以选择一些公园或者绿地，尽量避免在硬地面上行走，这样可以减少对腰部的冲击。

另外，核心肌群的锻炼也是不可或缺的。核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌等，它们的强弱直接影响到脊柱的稳定性。可以尝试一些简单的训练，比如平板支撑、桥式等。平板支撑时，把身体撑成一条直线，保持这个姿势尽量久一点；桥式则是躺在地上，双膝弯曲，抬起臀部，形成一条直线。这样的小动作，能有效增强核心力量，减轻腰部的负担。

当然，锻炼的时候要记得循序渐进，不要一下子就给身体过大的压力。如果在锻炼过程中感到疼痛，应该立即停止，并咨询专业医生的建议。很多人可能会因为疼痛而放弃锻炼，其实这是不对的，关键是要找到适合自己的锻炼方式。

在锻炼之外，生活中的一些小习惯也能帮助改善腰间盘突出的状况。比如，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持一个姿势；在搬重物时，尽量用腿部力量来支撑，避免用腰部去扭；睡觉时选择适合的床垫和枕头，也能起到很好的保护作用。

饮食方面也不能忽视，保持均衡的饮食有助于骨骼和肌肉的健康。多吃一些富含钙、维生素D和蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉等，有助于增强骨骼的强度。同时，多吃一些新鲜的蔬菜水果，补充身体所需的各种营养。

在生活中，心理状态也是非常重要的。很多时候，焦虑和紧张会加重疼痛感。适当的放松，比如听音乐、冥想，都是不错的选择。保持积极乐观的态度，对恢复健康是非常有帮助的。

总的来说，腰间盘突出并不可怕，关键是要找到适合自己的锻炼方法和生活习惯。通过合理的锻炼、良好的坐姿、均衡的饮食，结合适当的心理调节，很多人都能有效缓解症状，恢复健康。记住，身体是自己的，定期关注自己的状态，才能更好地享受生活。希望每个人都能拥有一个健康的身体，远离疼痛的困扰。

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所谓“跑步膝”通常是指髂胫束综合征（itbs），全称髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），是跑步者中常见的一种膝部损伤。它是膝关节周围软组织较容易损伤的一种类型，由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症，是临床常见的运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等。

一、“跑步膝”的症状有哪些？

①疼痛，常出现在膝外侧，于跑步时或跑步后加重，尤其是在屈膝约30度的时候最为明显，疼痛可从轻微的刺痛感到无法继续跑步的剧烈疼痛不等。
②髋外展力量下降。
③膝关节出现弹响。

二、为啥惹上“跑步膝”？

①跑量过多：突然增加跑步的距离或强度，会给膝盖带来过大的负担。
②跑步姿势不正确：不良的跑步姿势，例如脚外翻或内翻，会导致髂胫束摩擦增加。
③鞋子不合适：穿着不适合的跑鞋，尤其是没有足够支撑和减震功能的鞋子，会增加受伤风险。
④肌肉力量不均衡：大腿和臀部肌肉的力量不平衡，可能导致髂胫束紧张。

三、如何躲过“跑步膝”？

预防跑步膝需要从以下几个方面入手：
①逐步增加运动量：避免突然增加跑步距离或强度，给身体足够的适应时间。
②注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免脚过度内翻或外翻。
③选择合适的跑鞋：穿着适合自己足型和跑步风格的跑鞋，定期更换跑鞋。
④加强肌肉训练：通过力量训练增强大腿和臀部的肌肉力量，保持肌肉平衡。
⑤做好热身和拉伸：跑步前充分热身，跑步后进行拉伸，特别是大腿外侧和髂胫束的拉伸。

四、惹上“跑步膝”怎么办？

如果不幸患上了“跑步膝”，及时采取治疗措施非常重要：

1、休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间。

2、冰敷：在疼痛部位冰敷15-20分钟，每天几次，以减轻炎症和疼痛。

3、物理治疗：通过物理治疗师指导的拉伸和力量训练，改善髂胫束的柔韧性和肌肉平衡。
①髂胫束及周围组织进行放松：可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状；侧卧于地面上，将泡沫轴放置在大腿外侧，从髂骨到膝盖的位置。用手臂支撑身体，控制上半身的平衡，然后慢慢将身体重量压在泡沫轴上。沿着大腿外侧缓慢滚动泡沫轴，特别关注感到紧张或不适的区域，停留在这些点上进行轻微的滚动和按摩，以帮助释放紧张和改善血液循环。
②核心训练侧链控制训练：专注于加强和稳定身体侧面肌肉群的一种训练方法，助于改善核心稳定性和身体的整体平衡性，提高运动表现和预防运动伤害。在进行侧链控制训练时，重要的是逐渐增加难度和保持正确的姿势，以确保有效地激活和加强侧链肌肉群。
③加强臀中肌训练
a. 侧腿提升（side-lying leg lifts）：侧卧，一条腿向上抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。
b. 侧步行（lateral band walks）：使用弹力带，双脚分开与肩同宽，然后侧向迈步，保持膝盖微屈，加强臀中肌的外展功能。
c. 单腿桥（single-leg bridge）：仰卧位，一只脚踩地，另一只脚抬起，然后用踩地的那只脚推高臀部，可以有效地激活臀中肌和臀大肌。

4、物理因子治疗
a.超声波治疗能够促进膝外侧损伤组织的愈合与疼痛；
b.短波治疗能够起到消炎、止痛的效果；
c.体外冲击波疗法能有效地缓解itbfs患者的疼痛。

5、药物：在医生指导下使用抗炎药物，如非甾体抗炎药（nsaids），缓解疼痛和炎症。

6、调整跑步姿势和装备：在康复期间，重新评估自己的跑步姿势和跑鞋，确保不再出现同样的问题。

“跑步膝”虽然常见，但通过科学的训练和预防措施，可以大大减少其发生的概率。如果你感到膝盖外侧疼痛，不要忽视，及时采取措施进行治疗和调整，以免问题加重。对于严重的情况，可能需要通过理疗师或医疗保健提供者进行进一步的评估和治疗，以便制定更专业的康复计划。记住，健康的跑步才是长久之道。祝每一位跑步爱好者都能远离“跑步膝”，享受快乐的跑步时光！

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这样“坐”想不“突出”都难

办公室一族往往是耸肩、含胸、身体前倾地坐着，这样大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。腰椎间盘是非常容易受影响的结构，其中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘，导致椎间盘后部的压力会异常增加。髓核一旦突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成我们常说的腰椎间盘突出了。

腰突严重时会产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木等一系列临床症状。这还没完，长时间一个姿势坐着，肌肉容易发生劳损，肌肉的力量和耐力也会越来越差。上半身的重量全部压在椎骨上，椎间盘受力越来越大，磨损自然就越来越严重。

腰突与腰突症是两码事儿

有的人仅是体检而进行腰椎MRI检查，报告单常常出现“腰椎退行性改变”、“椎间盘膨出”、“椎间盘突出”等字样，其实这种情况无需过分紧张。

腰突与腰突症是两个不同的概念。从影像学看到椎间盘出现一定程度、一定范围的突出，但没有什么症状，只是感觉腰部酸软无力，容易发生疼痛时，不需要用医学方法进行治疗，只要注意增强腰背肌肉的锻炼即可。只有椎间盘突出压迫了硬膜、神经，导致了跟影像学一致的疼痛、麻木、无力等症状，才能诊断为腰椎间盘突出症。

正确的坐姿长这样

长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。

久坐族建议每隔30至60分钟起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一个姿势过久。

腰背肌力量得这样练

治疗腰椎间盘突出症的第一步是卧床休息，让腰椎不再受力，椎间盘不再受压，恢复其本来的弹性和厚度。但只有运动、维持椎间盘的力量平衡才是预防和治疗腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出症的最重要手段。

这里推荐“五点支撑”锻炼方法，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。首先，仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势，力量不足的人，不必做足时间和幅度。这样每天做2至3组，每组做30至40次，可锻炼腰部肌肉的力量。

除此之外，还要加强运动锻炼，推荐游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

敲黑板 锻炼腰背肌把握五个细节

1.腰背肌肌力锻炼为加强脊柱稳定性的方法，不是治疗腰痛的措施，腰痛时不能练，待腰痛恢复后再开始。
2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3.锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可。
4.如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
5.如果腰部疼痛剧烈、双下肢麻木，疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。

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跑步膝并不是一种专门的疾病，而是跑步后膝盖产生疼痛的一系列疾病的统称，女性发病多于男性，主要原因是膝关节周围的肌肉及软组织给出现无菌性炎症，最常见的跑步膝有髌股疼痛综合征、髂胫束综合征、半月板损伤、髌腱炎、鹅足滑囊炎等。不同种类的跑步膝疼痛位置不同，损伤处理方式也不同。这里为大家介绍下为什么会产生跑步膝，如何自己判断有无跑步膝，以及如何预防和治疗跑步膝。

一、 为什么会产生跑步膝

研究表明正常跑步爱好者患关节炎的概率低于健康人，可见正确的跑步并不一定损伤膝盖，甚至对膝盖有利，那为什么会产生膝盖损伤呢？

原因1：跑步姿势不正确，也是最重要的原因。比如跑步时有O形腿、X型腿，踝明显内翻等，整个下肢的身体立线不对，膝盖不能均匀受力。
原因2：没有减少地面的冲击力。例如在柏油路这种坚硬的地面奔跑，或者直接穿平时自己的鞋跑步、没有减震效果，从而影响膝盖。
原因3：没有进行热身活动。跑步前没有对关节和肌肉进行热身，突然猛烈的奔跑容易拉伤肌肉、甚至摔倒损伤膝盖。
原因4：体重过大。膝盖是身体重量的主要承重部位，大体重人群的膝盖负担较重，相对普通人更容易损伤膝关节。

二．什么是跑步膝？

怎么判断自己是哪种跑步膝？教大家一个方法简单判断。跑步爱好者膝盖弯曲，旁人尝试用力拉直膝盖，把小腿用力往下压，跑步爱好者则用相反的力用力抵抗提起小腿，如果你是膝盖前侧疼痛，考虑大概率是髌股疼痛综合征，膝盖外侧疼痛大概率是髂胫束综合征、膝盖内侧疼痛，很大概率是鹅足滑囊炎，膝盖前下方考虑半月板损伤的可能性较大。需要提醒的是，这个仅仅是筛查，具体的还是需要到医院进行详细检查确定。

跑步膝中发生率最高的是髌股疼痛综合征和髂胫束综合征，这里给大家详细介绍下。

首先来看髌股疼痛综合征，它是一种髌骨劳损，常在膝前方感觉疼痛，可以做一个简单测试来确定，像这样伸直膝盖，将手放在膝盖上方，向下按压髌骨，左右上下四个方向推动髌骨，如果感觉不顺滑或者明显摩擦的声音，意味着髌骨可能发生了磨损。髂胫束综合征则是指大腿外侧的髂胫束损伤，跑步的时候与膝盖外侧的骨头反复摩擦，产生了疼痛。

同样可以通过一个小测试进行确诊，按住我们的膝盖外侧稍上方有骨突感的地方，把屈曲的膝盖逐渐伸直，到屈腿大概30度的位置疼痛最为明显，这时候大概率是髂胫束综合征。现在你可以判断自己是哪种损伤了吗？

三．如何预防跑步膝

前面我们介绍了膝盖损伤的几大原因，预防的作用远大于治疗，我们可以怎样预防跑步膝的发生？

1、 减轻体重，体重越大，膝关节的压力就越大，膝盖产生损伤的可能性风险越高。

2、进行正确的热身，记住不要做转动膝盖式的热身，这种热身反而会使膝关节不稳，我们的膝盖只有屈伸这一个方向上的运动，所以热身时，做屈伸膝动作即可，反复重复20个左右。跑步是一种全身性的活动，因此热身不应该仅仅局限于膝盖，建议从上到下（顺序是脖子、手臂、胸廓、腰臀、膝盖、脚踝）进行全身性的热身活动，热身时间不少于5分钟。

3、加强下肢肌力训练，尤其是我们的股四头肌，它位于我们大腿前侧，向下延伸包裹髌骨至于膝盖下方，强壮的股四头肌会使髌骨的位置更加稳定，较少滑动产生的损伤。股四头肌主要使膝盖伸直，可以加强的方式丰富多样，经典的力量训练动作包括靠墙静蹲、单腿下蹲、保加利亚深蹲等。

4、可佩戴护膝进行保护，护膝可给予膝盖一定的支持，使髌骨更加稳定。值得注意的是，护膝不需要长时间佩戴，长期佩戴会使膝盖周围肌肉力量不足，在膝盖稍有不适但想跑步时护膝则是我们预防膝盖损伤的不二之选，有些护膝还有辅助伸直膝盖的功能，较少肌肉疲劳，从而有效减少膝盖损伤。

总体而言，如果产生了膝盖疼痛，谨记早期积极休息，如果超过7天仍然没有好转，建议前往医院进行检查治疗。

四．如何自我改善跑步膝

跑步后膝盖外侧疼痛最常见的就是髂胫束综合征，这里给大家介绍下遇到这种跑步膝时如何处理。髂胫束位于大腿的外侧，主要在跑步足跟着地的过程中维持膝盖外侧的稳定性，常见损伤原因是髂胫束过紧与膝盖外侧骨突产生摩擦，因此髂胫束的放松具有重要意义。

我们可以通过以下几个动作进行改善。
动作一：站立位髂胫束牵伸。两腿交叉，受伤侧膝盖置于后方，然后往健侧侧弯直到感受到大腿外侧有明显的牵拉感，每次牵伸20-30秒，牵伸2-3次。
动作二：坐位髂胫束牵伸。如果感觉站着不舒服，也可以坐着，将受伤侧腿交叉置于健侧腿的外侧，身体外旋，同一侧手帮助膝盖往内收，直至感受到大腿外侧有明显的牵拉感，每次牵伸20-30秒，牵伸2-3次。
动作三：髂胫束的放松。可以借助泡沫轴进行放松，身体侧躺、损伤侧大腿在下，并在大腿下防置一个泡沫轴，手脚合并发力使大腿在泡沫轴上来回滚动。如果有同伴帮忙，也可以让他帮你进行按摩放松。
动作四：臀部肌肉加强。臀部肌肉无力会导致髋关节失稳，加重髂胫束与大腿骨头的摩擦，因此需要加强臀部肌肉的力量。蟹步走、侧抬腿以及臀桥都是不错的训练动作，感受臀部充分发力，可使用臀带加强训练效果。

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什么是脊柱侧弯？

脊柱侧弯是指脊柱的一个或数个节段向侧方弯曲或伴有椎体旋转的脊柱畸形。脊柱X线平片显示脊柱有大于10°的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

脊柱侧弯如何影响身高？

正常的脊柱从正面或背面看，会呈一条直线。一旦这根“顶梁柱”发生侧弯，会缩短脊柱所呈直线的长度，身高由此也会受到影响。国外研究证实，脊柱侧弯和身高呈现明显负相关， 侧弯度数越大，身高降低越明显，尤其是胸部的脊柱侧弯。

脊柱还起着维持身体平衡的作用，如果脊柱弯曲或扭曲，身体找不到平衡，发育也会很难。此外，如果侧弯导致双腿生长不对称，那么大的生长板还会为了配合小的生长板而关闭，这就大大阻碍了孩子长高。

如何判断孩子是否脊柱侧弯？

方法一：让孩子脱去上衣，双腿并拢站直，家长站在身后目测：
1.是否有高低肩；
2.肩胛骨是否一侧突起；
3.肩胛骨下端是否等高。

方法二：让孩子双腿并拢站直，然后向下弯腰90°：
1. 用中指和食指沿着脊柱突划下来，看是否呈一条直线；
2. 观察背部是否等高；
3. 观察腰部两侧弧度是否对称。

以上若是有一项不正常，说明有脊柱侧弯的可能，需去医院进一步检查。

如何预防脊柱侧弯？

1、养成良好生活习惯
无论是 站立、坐姿还是睡觉，都要保持正确的姿势，避免长时间维持一个姿势不动。读书、做作业及电子产品阅读时，应调整适宜的光亮强度，保持合适距离，维持正常的坐站姿。

2、积极参加户外锻炼
适当的户外锻炼可以增强肌肉力量，有助于维持脊柱的稳定性。儿童青少年每天应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3次的高强度的肌肉抗阻运动。平时可以直接让孩子贴墙用“罚站”姿势（后脑勺、肩膀、臀部、小腿都贴墙），笔挺地站5-10分钟，以纠正身体的不良姿势！

3、合理的营养补充
尤其是青春期，务必确保身体获得足够的 钙质、维生素D等营养素，有助于维持骨骼的健康发育。

4、定期体格检查
在孩子处于生长发育期的关键阶段，父母应当定期检查孩子的脊柱状况。建议至少每半年进行一次检查，以便及时发现并处理可能存在的脊柱问题。家长在关注孩子身高的同时， 务必关注体态，及时发现脊柱侧弯的征兆。随着脊柱的矫正，大部分孩子的身高也会有不同程度的增长。

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运动伤病专家Dr. Evan Jeffries在社媒上分析了欧文的伤势，他在个人推特上写道：“我不喜欢他左膝弯曲、过度伸展的方式。最好的情况：过度伸展/骨头挫伤。最坏的情况：前交叉韧带撕裂。”

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