很多人不知道，半月板损伤后，真正拖垮你膝盖的，往往不是损伤本身，而是用错了的康复方式。今天就给大家提个醒，半月板损伤后，这2类错误康复方式千万别碰，不然只会越养越伤。先给大家打个通俗的比方，我们的膝盖里，有两块月牙形的纤维软骨，这就是半月板。它就相当于膝盖关节里的 “缓冲垫” 和 “稳定器”，平时走路、跑跳、上下楼时，能帮我们缓冲骨头之间的冲击力，减少摩擦，稳住膝盖。

半月板本身血供很差，自我修复能力有限，康复的核心从来不是让破损的地方 “长回原样”，而是通过科学的方式，减少它的压力，给它足够的修复空间，同时保住膝盖的活动能力。可偏偏很多人，在康复上走了两个极端，踩了最不该踩的坑。

第一类错误：彻底躺平静养，全程不敢动分毫

这是半月板损伤患者最容易踩的第一个坑。不少人认为，若半月板磨损，只需保持静止状态，避免其继续受摩擦，便可使其逐渐恢复。如此想法看似合理，却未必符合实际。于是，除了用餐、如厕这类必要之事，基本全程不是躺卧就是静坐，谨小慎微，连多走一步路都不敢。可你不知道的是，短期制动休息，确实能让急性期的红肿疼痛消退，但长期完全不动，无异于给膝盖 “判了缓刑”。我们的膝盖能稳稳当当走路，靠的不只是半月板，更靠大腿上的股四头肌。这块肌肉就相当于膝盖的 “天然护膝”，肌肉力量越强，走路时就能帮半月板分担越多的压力。而长期躺着不动，首当其冲的就是肌肉萎缩 —— 很多人静养1个月，大腿肌肉就会明显变细，力量大幅下降。

第二类错误：盲目猛练硬扛，觉得越疼越有效果

如果说躺平是 “消极耗损”，那盲目猛练就是 “主动加重损伤”，这是第二个极端，也是很多急于恢复的患者最容易犯的错。可你要知道，半月板损伤后，它的承压能力已经大幅下降，很多平时觉得很正常的动作，对受伤的半月板来说，都是致命的负担。比如膝盖弯曲超过90度的深蹲、爬楼梯，此时半月板承受的压力，能达到体重的3-4倍；而强行硬拉硬掰，更是会直接拉扯已经撕裂的半月板裂口，让小裂口越扯越大，从轻微磨损变成重度撕裂。

更可怕的是，很多人硬练之后，膝盖出现红肿、积液、刺痛，还觉得是 “正常反应”，继续咬牙坚持。殊不知，这种疼痛已经是膝盖发出的 “求救信号”，再继续下去，不仅半月板损伤会加重，还会磨坏关节里的软骨，引发滑膜炎、骨性关节炎，这些损伤大多是不可逆的，最终只会让你的膝盖彻底提前 “报废”。

看到这里，很多人会问：这也不行那也不行，那半月板损伤到底该怎么康复？其实核心原则非常简单，就8个字：适度活动，科学发力。

急性期宜以休息为重，减少负重之举，却非全然静止。可进行勾脚抬腿、直腿抬高等简易练习，以此激活大腿肌肉，有效规避肌肉萎缩之虞。

半月板损伤的恢复，从来不是一场急于求成的冲刺，而是一场需要耐心的持久战。毁掉你膝盖的，往往不是最初的那一次损伤，而是日复一日的错误康复。膝盖是陪我们走一辈子的伙伴，避开这两个康复大坑，用科学温和的方式养护，慢慢来，反而会更快。

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根据斑马军团俱乐部的公告，贡杜兹在与维斯佩萨罗的最近一场比赛中遭遇严重伤病，这将迫使他接受手术。俱乐部声明如下：“特奥曼·贡杜兹未进入大名单，他在尤文图斯下一代队对阵维斯佩萨罗的比赛中受伤后，在尤文图斯医疗中心接受了核磁共振检查，结果显示其左膝前交叉韧带断裂。未来几天，该球员将接受前交叉韧带重建手术。”因此，布兰比拉将不得不在季后赛中缺少一名重要球员，更重要的是，这位年轻的斑马军团攻击型中场将需要很长时间恢复，才能重返足球场。

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为什么腰疼越来越普遍？

在我们的日常生活中，很多因素都可能导致腰疼。无论是久坐办公，还是长时间站立，甚至低头看手机，都会使腰部肌肉长期处于紧张状态，血液循环变差，最终导致腰部酸痛、僵硬等问题。以下是一些常见的腰疼原因：

1. 腰肌劳损：这是最常见的原因，通常由于长时间保持同一姿势导致的。
2. 腰椎间盘突出：随着年龄的增长，椎间盘的退变也会导致腰痛。
3. 姿势不良：不良的坐姿或站姿使得腰椎受到过大的压力。
4. 受凉或受潮：尤其是在天气变化时，腰部受凉可能引发肌肉痉挛。
5. 劳累或外伤：长时间的劳累或突发的外伤也可能引起腰部不适。腰部发出这些“求救信号”，别硬扛！

当你感受到以下信号时，说明你的腰部已经超负荷了

1. 久坐或久站后，腰部酸胀、发紧。
2. 转身或弯腰时，疼痛感加重。
3. 早晨起床时感到腰部僵硬，活动后有所缓解。
4. 疼痛可能放射到臀部或大腿，甚至伴随麻木感。
5. 受凉或过度劳累后，疼痛明显加重。

如果你正经历这些症状，建议不要再硬扛，及时采取措施！

日常护腰：做好这几点，疼痛少一半！

1. 坐姿正确：保持腰背挺直，不驼背、不跷二郎腿。可以在腰部加靠垫，保持自然的弧度。每坐30~40分钟，记得起身活动5分钟。
2. 站姿端正：避免塌腰，保持身体重心均匀分布。久站的人可以适当交替抬脚，减轻腰部负担。
3. 弯腰搬东西：记住“屈膝不弯腰”，先下蹲，保持腰背挺直，用腿部发力，不要突然扭转腰部。
4. 注意腰部保暖：避免空调或风扇直吹腰部，天气变化时及时添衣，防止受凉。
5. 选择合适的床垫：床垫要不过软不过硬，仰卧时可在膝下垫薄枕，减轻腰部牵拉。
6. 坐姿正确：保持腰背挺直，不驼背、不跷二郎腿。可以在腰部加靠垫，保持自然的弧度。每坐30~40分钟，记得起身活动5分钟。
7. 站姿端正：避免塌腰，保持身体重心均匀分布。久站的人可以适当交替抬脚，减轻腰部负担。
8. 弯腰搬东西：记住“屈膝不弯腰”，先下蹲，保持腰背挺直，用腿部发力，不要突然扭转腰部。
9. 注意腰部保暖：避免空调或风扇直吹腰部，天气变化时及时添衣，防止受凉。
10. 选择合适的床垫：床垫要不过软不过硬，仰卧时可在膝下垫薄枕，减轻腰部牵拉。

简单护腰锻炼，在家就能做

（疼痛急性期以休息为主，缓解期再锻炼）

1. 五点支撑：仰卧，用头、双肘、双脚支撑，缓慢抬起腰臀，保持35秒放下，每次10-15次。
2. 小燕飞（简易版）：俯卧，双臂放身体两侧，轻轻抬头、抬胸、抬双腿，不要过度用力。
3. 五点支撑：仰卧，用头、双肘、双脚支撑，缓慢抬起腰臀，保持35秒放下，每次10-15次。
4. 小燕飞（简易版）：俯卧，双臂放身体两侧，轻轻抬头、抬胸、抬双腿，不要过度用力。

这些情况一定要及时就医！

1. 腰疼剧烈，无法站立或入睡。
2. 疼痛超过1周，休息后无缓解。
3. 腿部麻木、无力，走路受影响。
4. 外伤后腰部疼痛，活动受限。
5. 出现大小便异常。

在以上情况下，请务必及时到医院进行检查！

健康提醒

腰疼并不是小毛病，长期不管可能会导致更严重的问题。养好腰，关键在于：姿势好、少久坐、会用力、常保暖、适度锻炼、早干预。爱护腰椎，从每一天做起！转发提醒家人朋友，远离腰疼烦恼！

冷知识

1. 腰部是人体最大的支撑结构，承受着上半身的重量。
2. 每天适度的拉伸可以有效预防腰痛。
3. 饮食中增加富含维生素D的食物，有助于骨骼健康。
4. 适量的水分摄入也有助于保持肌肉的弹性。
5. 睡眠质量直接影响腰部的恢复与健康。

你在日常生活中有过哪些护腰的小窍门？分享给大家吧！

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儿童青少年时期，是脊柱发育的“黄金关键期”，也是脊柱侧弯的高发期。不同于成人脊柱的定型，青少年脊柱还在快速生长，若发现不及时、干预不到位，侧弯角度可能快速加重，甚至影响心肺发育和体态美观。儿童青少年脊柱侧弯的成因复杂，除了不良坐姿、站姿、长时间低头看电子设备等诱发因素，遗传、骨骼发育异常、营养不均衡等也可能导致发病，单纯纠正姿势无法从根本上解决问题。

更关键的是，儿童青少年脊柱侧弯有“隐匿性”，早期症状不明显，很容易被忽视。很多孩子初期只是轻微的体态异常，没有疼痛、不适，家长往往掉以轻心，等到发现孩子背部明显隆起、体态严重不对称时，侧弯角度已经变大，干预难度也随之增加。尤其是青春期孩子，骨骼生长速度快，侧弯进展可能更快，错过最佳干预时机，可能需要更复杂的治疗。

3个简单方法，在家就能筛查孩子脊柱健康

① 观察体态：让孩子站直，从背后看双肩、腰部是否对称，有无一侧隆起；
② 弯腰测试：让孩子弯腰90°，观察背部两侧是否等高，若一侧偏高，需提高警惕；
③ 定期检查：每年带孩子做一次脊柱健康筛查，尤其是青春期孩子，做到早发现、早干预。

还要提醒各位家长，预防大于治疗。日常要引导孩子养成良好的坐姿、站姿，控制电子设备使用时间，避免久坐不动；保证孩子营养均衡，多补充钙和维生素D，促进骨骼发育；鼓励孩子多参与游泳、跳绳、引体向上等运动，增强脊柱周围肌肉力量，为脊柱提供有力支撑。

孩子的脊柱健康，关乎他们的一生。愿每一位儿童青少年，都能拥有挺拔的脊梁，健康、自信地向阳生长。

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网上有种说法称：虽然有点“不雅观”，但叉开腿坐能更好地保持脊柱中立，有助于腿部血液循环等，是个不错的坐姿，尤其对于女性而言有不少好处。

这是真的吗？叉开腿坐有啥好处？先要明确的是，正确坐姿的关键只在一点：脊柱要和地面垂直，跟双腿是否张开关系不大。这种坐姿主要有这些好处：

保护脊柱

有研究显示，并腿坐时，即使坐得端正，也会给脊柱增加40%负担。时间长了，下背部和骨盆区域肌肉容易紧张，出现疼痛和僵硬感。长此以往，还会增加脊柱侧弯风险。

腿叉开时，可让下肢呈现稳定三角形结构，分担上半身压力，让脊柱处于稳定“中立位”，更容易保持一条自然曲线，腰椎、胸椎的旋转扭曲角度也比跷腿或盘腿时要小。减少腰疼和不良体态带来的不适，尤其是怀孕的女性，更适合叉腿坐。

叉腿坐，对女性骨盆更友好

基于女性身体的构造，坐姿不当时，脊椎扭曲，很容易带着骨盆一起倾斜，影响健康。

而叉开腿端坐，则能够让脊柱和骨盆呈现出稳定的三角结构，相较其他坐姿，骨盆更不易倾斜，自然更有助于保护盆腔内的子宫、卵巢等器官。

拉伸内收肌群，缓解久坐带来的不适

长时间久坐或运动后，大腿内侧内收肌群可能变得紧张，进而导致腰部、髋部、膝关节等一系列不适。双脚打开、与肩同宽叉腿坐时，左右屁股受力最均匀，可以温和地拉伸这些过度紧张的肌肉。

保持放松情绪

坐姿也会影响人的心情？你没看错！在众多有关抑郁、情绪的研究中，都有提到过“扩张姿势”对人体的影响。

简而言之，张开双臂、打开双腿、打开胸背，这种让身体“扩张”的姿势，能有效让人产生积极向上的情绪。

具体怎么坐？

虽然好处不少，但叉开腿坐时往往也会伴随着驼背、骨盆后倾等情况，长期如此不利于脊柱健康，可能会加重腰背酸痛、肩颈痛等情况。

具体该怎么叉腿坐，也是有讲究的，要注意“3个90度和1个支撑”：
大腿与腰保持90度；
膝盖与大腿保持90度；
小腿与地面保持90度；
脊柱支撑：使用腰靠垫填补腰椎与椅背的空隙，保持脊柱自然曲度。

在上述基础上，双脚叉开与肩膀同宽，就达到了我们标准的“直立坐”，有助保持下肢平衡，呵护关节健康。

这些姿势虽然舒服，但别再这么坐了

01.跷二郎腿→骨盆倾斜、脊柱侧弯、伤膝盖
02.腰部悬空瘫坐→ 腰椎压力爆表，小心腰间盘突出
03.身体前倾坐→ 腰背肌像拉紧的弦，久了酸疼痉挛
04.瘫坐半躺→ 脊柱失衡，颈椎腰椎一起受伤
05.过分挺胸→ 反而破坏胸椎自然曲度

最后，无论坐姿是否正确，久坐都是无益的，建议大家每坐1个小时要站立活动5-10分钟。

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“球队将长时间失去埃姆雷-詹，他在对阵拜仁的德甲比赛中左膝十字韧带撕裂，将缺席数月。”

多特体育总监凯尔表示：“埃姆雷-詹的伤病非常令人痛心。不仅对他个人，对我们所有人也是如此，他是我们的队长，总是为球队服务，是我们俱乐部的重要组成部分，在接下来的几个月里，我们会给予他全力支持，以确保他完全康复。”

在多特2-3不敌拜仁的比赛，埃姆雷-詹便受伤但坚持比赛，直到上半场补时阶段才被换下。

32岁埃姆雷-詹与多特合同今年6月到期，他截至目前共为球队出战220场，贡献23球12助。

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罗德里戈。图源：视觉中国

据西班牙媒体预计，罗德里戈将缺席整个2026年的比赛，这也意味着他将无缘参加夏天的美加墨世界杯争夺。

今年2月，罗德里戈因肌腱炎缺席了大部分比赛。在最近皇马0比1负于赫塔费的比赛中，罗德里戈在第55分钟复出替补登场。第66分钟，罗德里戈扭到了膝盖，但最终踢完了全场。结果在比赛后的检查中，罗德里戈发现自己遭遇重伤。

罗德里戈确认受伤后，包括贝林厄姆、库尔图瓦、姆巴佩等皇马球员都在社交媒体上向其送上了鼓励。

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利雅得胜利官方发布的公告表示，现年29岁的拉赫德-纳贾尔在接受检查后被确定为膝盖前十字韧带撕裂，这名沙特门将将会因此接受手术，并且在手术过后进行康复治疗。

拉赫德-纳贾尔2023年夏天从布赖代合作转会至利雅得胜利，本赛季他代表利雅得胜利出场过3次。

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皇家社会官方公告

在周六于阿诺埃塔球场对阵皇家奥维耶多的比赛中，阿尔瓦罗-奥德里奥索拉左膝遭遇扭伤。皇家社会俱乐部医疗团队在吉普斯夸综合诊所进行的检查结果显示，这名球员遭遇了前十字韧带撕裂。手术的具体时间将在未来几天内确定。(公告完)

本赛季至今，奥德里奥索拉代表皇家社会在各项赛事出场10次，4次首发，打入1球。

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印第安纳波利斯讯（美联社）—— 本就伤兵满营的印第安纳步行者队再遭打击。球队周一宣布，二年级前锋约翰尼・弗菲右膝前十字韧带撕裂，预计将缺席本赛季剩余全部赛事。

弗菲是在周日客场 104-122 不敌多伦多猛龙队的比赛第三节中受伤的。球队官方周一发布三段声明表示，这位澳大利亚球员已前往纽约特种外科医院接受检查，核磁共振结果确认了伤情。步行者队目前正在纽约，备战周二对阵尼克斯的比赛。

弗菲是步行者一长串伤病名单中新增的一员。球队核心、两届全明星后卫泰雷斯・哈利伯顿在去年 6 月 NBA 总决赛抢七大战中跟腱撕裂，已确定本赛季报销。

本赛季，首发球员安德鲁・内姆布哈德、阿龙・内史密斯，以及主要替补奥比・托平、T.J. 麦康奈尔均因伤缺阵过比赛。多重伤病导致步行者目前以 13 胜 40 负的战绩位列联盟倒数第二。不过，大量伤员也给了 2024 年第二轮选秀、来自堪萨斯大学的弗菲机会，他本赛季首发出战 21 场，场均得到 5.1 分、4.4 个篮板和 1.2 次助攻。

步行者可能还将面临又一名伤员 —— 新援中锋伊维察・祖巴茨。他是球队上周通过交易从洛杉矶快船队得到的，自去年 12 月起便受到脚踝伤势困扰。步行者主帅里克・卡莱尔近期表示，祖巴茨只有在 “完全康复” 后才会复出。

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