运动损伤康复、前交叉韧带重建康复、骨科保守康复就选南京复见运动医学康复诊所
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老年人每天要走多少步,既能强身,又不伤膝盖!望知晓

今天有位朋友说自己的膝盖疼痛,吃什么药可以止痛?面对市面上五花八门的消炎药,自己陷入了苦恼,家人建议他去医院咨询医生,到了医院后医生问他原因,他说自己有高血压,高血脂,血糖也不怎么好,医生建议他每天多运动,所以他一直每天坚持快走1万步以上,有时还慢跑一段距离,已经坚持了五六年。

在这几年的时间里,他不仅运动还注意了饮食,也用了一些口服药物,血压血脂和血糖控制的都不错,但是在运动过后膝关节就会出现疼痛,需要休息很久才能止痛,而且在关节活动的时候还会发生异响。

医生表示,他这是高强度的运动,导致膝盖受到了损伤,需要运动锻炼身体,但是不是过量运动才对身体有好处,不管干什么都要有节制,医生建议他做X光片检查,结果出来后,发现他的膝关节有严重的磨损,软骨只剩薄薄的一层,关节上出现了赘生物,关节间隙狭窄。

一、生活中哪些行为会伤害膝盖?

1、久坐:关节骨头表面有层透明的软骨,其中分布着大量网孔,如同海绵一般,运动过程中软骨反复受到挤压,促进软骨反复及膝关节滑液,在此过程中,能促进软骨代谢废物排出,吸收滑液中氧气和养分。

因此,适当活动能维持软骨,正常营养代谢,保护关节健康,然而,长时间坐着不动关节软骨,得不到锻炼,长此以往,可增加患髋关节和膝关节骨性关节炎的风险。

2、在太硬的地面上跳绳:很多人习惯在水泥地面上跳绳,由于地面太硬,无法缓冲跳跃落地时给膝盖带来的冲击力,从而损伤膝关节,因此,尽量在塑胶跑道跳绳或跑步,可以起到缓冲的作用,减轻跳跃给膝盖带来的冲击力

3、突然暴走:以前没有运动习惯的人,腿部肌肉力量不足,突然暴走,会引起膝关节位置不稳定,运动时应采取循序渐进的原则,同时要掌握正确的快步走姿势,不能迈大步,前腿伸得不能太远,向前迈步时,腿或膝盖不能绷得太紧,走路保持自然舒适和适度

4、下楼梯速度太快:下楼梯脚踩楼梯的一瞬间,膝关节承受的反冲力较大,下楼梯或下山速度太快,给膝关节带的冲击力就越大,下山时应让整个脚掌都接触到台阶或用登山杖辅助,只要感觉膝盖不适,可以尝试侧着身体下楼梯或下山

5、不标准的波比跳运动:跳跃时膝盖承受的压力大,尤其是不标准的波比跳运动会给膝盖带来不可逆的伤害,因此身体过度肥胖的人不能做波比跳运动,同时应该控制量,掌握动作的标准性。

6、没有调整共享单车的座椅:没有调节共享单车的座椅,座椅位置太低,腿根本使不上劲,这样可增加膝关节损伤,因此在骑行共享单车的时候,根据身高调整好共享单车的座椅尤为重要。

7、蹲厕所时间太长:蹲厕所时膝盖呈现90度角,膝盖内侧关节承受压力较大,会过度磨损髌骨内侧面,因此,控制端厕所的时间不能超过5分钟。

8、盘腿坐下:很多人都习惯盘腿坐,膝关节一直屈曲,受到重力因素而承受下沉带来的力量,使得内外侧受力不均匀,长时间下去引起膝关节变形,因此,要戒掉盘腿坐的坏习惯,一时戒不掉,可以只弯曲一条腿,慢慢顺序渐进

二、老年人每天要走多少步,既能强身,又不伤膝盖!望知晓

对于这个年龄段的人来说,由于每个人的体质不同,运动量也有所不同,所以这个年龄段的人,每天步数最好控制在8000步以内,在这个范围之内,既可以达到锻炼的目的,也能有效避免长时间行走给膝关节或骨骼造成损伤,以免使骨骼的退行性变化速度加快。

每天8000步左右,能有效的加快体内血液流动速度,让心脏的跳动增强又有力,还可以增加动脉的弹性,同时也可以有效促进肺和外界的氧气交换,肺活量可以增加,特别是公园里的绿化比较好的地方,负氧离子很高可以增加人体免疫力

让体内的免疫细胞数量和功能都增强,可以促进睡眠,增加睡眠的深度,提高睡眠的质量,促进胃肠道蠕动,有效防止便秘,增加食欲,促进消化吸收,如果每天超过8000步,不仅对膝关节造成损伤,特别是肥胖的人损伤更大。

有研究表明,每增加一公斤的体重,膝关节忍受压力是正常人的4倍,并且对心脑血管也会造成不同程度的损伤,特别是有高血压和心脏病的人来说,如果控制不好走路的速度和时段,反而会发生意想不到的意外

需注意的是,一些特殊人群尤其是有心血管疾病的老人,冬天的时候不建议大清早去公园散步锻炼,防止室内外温差突然变大,使小血管收缩,导致血压突然升高,从而引发心脑血管的意外,有膝关节退行性关节炎的老人,每天的步数要适当减少一点,或者换成其他对膝关节损伤小的运动,比如游泳、骑车等

对于血脂很高,血液处于高凝状态的老人来说,在锻炼以前建议先喝一杯温开水,防止运动和出汗,使血液更加浓缩产生血栓,每个人应该根据自己的体质状况来选择适合自己的运动,不要一时心血来潮就去暴走。

温馨提示:老年人进行步行锻炼,有助于改善心肺功能,预防疾病和调节情绪。但步数并不是越多越好,大强度、长时间的步行会磨损关节软骨,造成关节炎症。

在运动的时候要合理步行,保护好自己的关节。否则关节一旦出现严重磨损,就只能通过置换人工关节来解决问题了。

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