作者： 编辑, 复见运动康复诊所

官方消息，在巴黎奥运会遭遇受伤的西班牙羽毛球选手卡罗琳娜-马林右膝前交叉韧带撕裂，同时还有半月板受损。
在巴黎奥运羽毛球女单半决赛中，西班牙选手卡罗琳娜-马林在取得领先的情况下遭遇受伤，最终因伤退赛，中国选手何冰娇晋级决赛。
西班牙羽毛球协会官方确认，卡罗琳娜-马林遭遇右膝前交叉韧带撕裂，她在2019年已经因为同样的伤病接受过手术，同时还有两个半月板受损。

暑假期间，各大医院里来矫治脊柱侧弯的孩子明显增加。数据显示，我国中小学生发生脊柱侧弯人数估算超过500万，脊柱侧弯有很多种类型，最常见的类型是“特发性脊柱侧弯”，女生发病较多，与男生比例约为7∶1。
据介绍，绝大部分脊柱侧弯发生在青少年时期，称为青少年特发性脊柱侧弯，是严重危及青少年群体身心健康的常见疾病，具有发病率高、起病隐匿等特点。如果不及时治疗，不但影响体型，还有可能导致心肺功能异常。

近年来，伴随着脊柱健康筛查的普及，脊柱侧弯矫治成为新兴的育儿热点问题。有一些家长认为，孩子脊柱侧弯是因为不良姿势，比如总是歪着坐、趴着看书等，调整姿势就能“治好”。

真的是这样吗？

实际上，由不良姿势引起或加重的侧弯只占青少年脊柱侧弯的很小一部分，这种侧弯本身就不太会发展至重度，属于可逆的“假性侧弯”，在《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》中，这种侧弯被称为“非结构性脊柱侧弯”，是指某些原因引起的暂时性侧弯。
大部分的青少年脊柱侧弯并不是由姿势不良形成，也无法通过调整姿势来矫正，针对青少年特发性脊柱侧弯的病因，目前研究的结果显示可能与基因、激素分泌、神经系统等存在一定关系，但也仅限于可能的相关性，并不能确定为明确的病因。

这些表现提示孩子可能发生脊柱侧弯

近年来，脊柱侧弯筛查已在全国范围内推开。10岁至15岁的青少年处于第二次生长发育期，也是脊柱侧弯的高发期，家长要特别注意这个年龄段孩子的生长发育情况，这个时期发现脊柱侧弯并进行干预矫正，能获得良好预后效果。

专家建议：

·要关注孩子的生活习惯，改变久坐行为，纠正不良站姿和坐姿。
·合理安排学习和休息时间，控制电子产品使用。
·增加身体活动和体育锻炼，适当增加护脊运动。
·定期观察孩子体型的外在表现，观察两侧背部有无高低之差，如果出现高低不一，一侧倾斜等问题，建议及时到医疗机构就医，尽早治疗。
有的情况下说三横一竖，看孩子的肩胛骨、肩膀、腋窝，最有效的办法是定期让他弯腰90度，对着后背往下看，很快就能看出来有没有侧弯。
通常情况下，对于侧弯角度小于20度的患儿，在医生的指导下做一些基础锻炼，定期进行复查，观察病情进展，20度至40度的脊柱侧弯必须进行干预。如果侧弯较大或病情进展较快，则需要进行手术治疗。
提醒家长，除了锻炼以外，要定期半年复查，如果复查片子或是三维超声，发现有一个快速进展时，就该上支具，因此定期复查是非常重要的。

什么是脊柱侧弯？

脊柱侧弯是一种脊柱的三维畸形，以脊柱的某一段持久地偏离身体中线，使脊柱向侧方凸出弧形或“S”形为主要表现。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果某个人从正面看存在双肩不等高或后面看存在后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧弯”。

脊柱侧弯有什么危害？

在中国，青少年脊柱侧弯的发生率为２％～４％，仅次于肥胖和近视的发生率，脊柱侧弯已成为危害我国青少年的第三大疾病，并且近年来其发生率仍有逐年上涨的趋势。
因为脊柱侧弯临床症状具有隐蔽性，所以在发病早期不易被家长和孩子察觉，直到孩子出现脊柱弯曲、胸廓变形等畸形改变时才会被发现。更严重的情况下，孩子可能会出现“剃刀背”的症状（即两肩高低不平，背部像剃刀一样隆起，胸廓一侧塌陷、一侧隆起，骨盆倾斜和跛行），十分影响外形体貌。由于身体外形畸形，有些孩子与其他人交流、沟通时容易不自信等问题。脊柱侧弯对青少年的日常生活和学习有极大影响，如果不及时干预，严重者可能需要每天佩戴脊柱矫形器，甚至需要接受手术来矫正弯曲的脊柱。
脊柱侧弯的危害还远不止于此。当脊柱侧弯发生在胸段时，还容易导致胸廓发育畸形，使其容积变小，进而影响青少年的心肺发育，诱发心肺疾病。此外，因脊柱平衡改变、受力不均，脊柱侧弯患者的脊柱退变将会加快。轻者久坐后腰背部酸痛；较严重者可出现椎管狭窄、神经受压的情况，表现为腰腿疼痛、跛行，甚至瘫痪。更为严重者，其心肺功能受损，活动耐力减弱，造成孩子身体无法正常发育。

脊柱侧弯是什么原因导致的？

脊柱侧弯在临床上可分为“结构性”和“非结构性”两大类。结构性脊柱侧弯指的是脊柱本身发生了三维变形，与患者的不良姿势无关，其中80%左右的患者属于特发性脊柱侧弯，其病因不明，可能与遗传有关。
非结构性脊柱侧弯，也就是我们俗称的“假性脊柱侧弯”，其脊柱本身无结构性问题，一般由姿势不良，或者骨盆歪斜、双下肢不等长、腰椎后凸等脊柱以外结构的不对称逐渐造成脊柱侧弯的外观。

如何早期发现脊柱侧弯？

早期发现脊柱侧弯最简单的方法就是弯腰前屈试验。

让孩子光脚站地，裸露背部，双腿伸直并拢，向前弯腰，双手自然下垂，家长在孩子前方或后方观察其背部，如果发现背部双侧不对称、不平整，看到或触摸脊柱不是位于躯干正中的直线，而是向一侧偏移，则脊柱侧弯的可能性非常大，需要尽快带孩子去医院检查。

怀疑孩子出现脊柱侧弯怎么办？

一旦怀疑孩子脊柱侧弯，建议尽早到脊柱专科门诊就诊。Cobb角是一个测量脊柱侧弯曲角度的方法，用于评估脊柱侧弯的严重程度。临床上，专业的医生会根据Cobb角度及脊柱侧弯的分型来决定是否需要手术。一般来说Cobb角＜20°，应严密观察；如每年进展＞5°并且Cobb角＞20°，或者Cobb角在20°～40°，应行支具治疗；如Cobb角＞40°且每年进展大于5°，应行手术治疗。

青少年如何预防脊柱侧弯？

1.日常保持正确姿势
家长要督促青少年养成良好的姿势并形成习惯，从坐姿、站姿、睡姿到行走姿势都要注意。另外，青少年睡觉时床不能过软、枕头不能过高等。

2.养成良好的生活习惯
青少年的书包重量不应太重，尽量选用双肩包。这样可以保证双肩受力均匀，脊柱椎旁肌处于平衡状态，有利于保持脊柱的正常形态。
3.科学锻炼
纠正姿势的同时，青少年应积极参加锻炼。这是预防脊柱侧弯的重要方式之一。在锻炼时，多锻炼项背肌和腰背肌，有助于矫正侧弯的脊柱，并减少颈痛和腰背痛的发生率。锻炼过程中，尽量让身体的各个关节、肌肉都得到充分锻炼，这样有助于重塑身体的平衡。

4.合理搭配食物，保证营养均衡
青少年要加强钙的补充，增加富含钙质的食物的摄入，多晒太阳，以保证营养物质的吸收，促进骨骼健康发育。同时，青少年要避免暴饮暴食，防止超重甚至肥胖的发生，以免身体负荷过大而影响脊柱健康发育。

俗话说“人老腿先衰”,膝关节一旦磨损过度,就无法恢复了。跑步真的伤膝盖吗？哪些动作比跑步还伤膝？哪些是膝盖发出的“求救信号”？如何正确护膝？

一、这4种情况真的很伤膝

1.跑步方法不当会伤膝：
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
● 跑步前不做热身运动；
● 跑步姿势不正确；
● 运动持续时间过长，运动密度过大。
正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：
●慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；
●跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
●跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
●跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。

2.平时没有运动习惯，突然暴走：
正值暑假，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

正确做法：
●外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；
●必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；
●即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
●长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

3.久坐不动：
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

正确做法：
每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

4.爬山、爬楼梯
●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
●上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
●手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
●膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

 

二、保护膝盖，从现在做起

1.控制体重：
减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

2.补充钙、维生素D：
日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

注意：
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。
3.注意保暖：夏天虽然天气炎热，但空调、电风扇使用频率增加，也需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。
4.坐着抬腿就能护膝：膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

健康小贴士

1. 这4种情况真的很伤膝：
●跑步不当会伤膝；
●平时没有运动习惯，突然暴走；
●久坐不动；
●爬山、爬楼梯。
2.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。
3.护膝做好这4点:
● 控制体重；
● 补充钙、维生素D；
● 注意保暖；
● 坐着抬腿就能护膝。

腰酸背痛
弯不下腰
小心坏习惯正在伤害腰椎
……

由于颈椎和腰椎的结构相对薄弱，加上现代生活中频繁的活动以及不正确的姿势习惯，大大增加了腰椎出现问题的概率。相关研究显示，人们出现腰疼的比例可达到90%，腰椎病的患病率在40%至60%之间。

久坐伤腰椎：定好时间不受罪

久坐会导致肌肉、韧带紧张，出现劳损，不仅会影响腰部的健康，还会对整个脊柱造成危害，导致体态发生变化，如驼背、脊柱侧弯等。
严重时会使椎间盘突出，压迫周围神经，产生剧烈疼痛，甚至还会影响到大小便等生理功能的正常运作，给生活带来极大的不便和痛苦，所以避免久坐很重要。
同时，不良的坐姿也会加重对腰椎的伤害！

不良坐姿

葛优躺：脊柱呈大c形，再加上有扭腰的动作，使脊柱生理曲度消失；
盘腿坐：腰椎反弓。

正确坐姿

1.身体坐正，增加身体和椅子、沙发的接触面
2.后背要和靠背是完全贴合的，如果有缝隙，可以塞个靠枕，把腰垫起来
3.建议使用人体工程学的座椅

专家建议久坐的时间不要超过40分钟，最长不要超过一小时，可以通过定时器提醒自己时常起来活动一下。

用好登山杖：分担腰椎压力

通过使用登山杖，我们可以将原本由腰椎承担的约20%的重量转移到地面上去，从而减轻腰椎的负担，达到保护腰椎的效果。
骨质增生是骨骼系统的一种退行性改变，也叫骨刺。它是为了更好地稳定骨骼而采取的一种自我保护机制。
使用登山杖不仅能增强稳定性，还可以巧妙地“欺骗”身体，让身体误以为自身处于更稳定的状态，腰部压力减少后，就能在一定程度上延缓、预防骨质增生的发生。

小贴士：
要选择轻便、高度在腰和胯之间的登山杖。

远离腹型肥胖：有效保护腰椎

腹型肥胖时，腹部重量增加，这种额外的重量使腰椎间盘承受更大的压力。长时间处于这种高压力状态下，容易腰椎间盘突出。
皮尺可以帮助我们掌握腰围变化，警惕腹型肥胖。
我们可以通过测量腰围与臀围的比值以及具体的腰围尺寸，来看是否有腹型肥胖的风险。

健康腰围与臀围比值：
男性：应控制在0.9以下
女性：应控制在0.85以下

具体腰围尺寸：
男性：腰围应小于90厘米
女性：腰围应小于85厘米

通过做一些针对性的动作来强化和加固我们的核心肌群，不仅能够减重，还能显著提升肌肉力量，对预防和治疗腰椎病有好处。

动作一：眼镜蛇
半眼镜蛇：身体趴在瑜伽垫上，用两个肘关节支撑身体。先将肘关节打开，与肩同宽，再缓慢抬起上半身。维持5-10秒，每组做5-10次。

全眼镜蛇：如果要使颈部和腰部的伸展力量更大，可以用整个胳膊支撑身体。

动作二：鸟狗式
四肢撑在地面上，双腿与身体呈直角，双手与肩关节同宽，两个肘关节伸直。撑好后，对侧肢体缓缓地向前、向后伸直，维持5-10秒再缓缓地放松。

了解腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症是引起腰腿痛最常见的疾病，75%到80%的患者在一生中都会经受不同程度的腰腿痛。因为地球引力的存在，我们无时无刻都在“负重”，特别是脊柱！如果说脊柱是人体的支柱，腰椎就是脊柱的根基。腰椎间盘，作为腰椎中间的一个“软垫子”，对腰椎起着支撑、连接和缓冲震荡的作用。到了一定年龄，腰椎间盘都会有点突出，只要在正常范围内，不必过于担心。只有严重到一定程度才叫“腰椎间盘突出症”。

大众普遍认为腰椎间盘突出是中老年人的专利，随着现代年轻人工作习惯和生活方式的改变，腰椎间盘突出症的发病人群越来越趋向于年轻化，给正常的工作和生活带来了不便和困难。脊柱在不同力学状态下受力不同，弯腰时脊柱前倾，受力是正常站立时脊柱受力的1.5倍。身体长时间前倾，容易导致腰间盘突出。

 

腰椎间盘突出症的诱发因素

01反复的不良运动
20岁后，椎间盘开始退变，弹性和抗负荷能力在逐渐减退，经过挤压、扭转、屈曲等，很容易在腰椎间盘受力最大的部分产生裂隙。在此基础上，反复的不良运动会导致腰椎间盘受到反复伤害或磨损。
02职业因素
久坐、经常弯腰起立或负重的职业，比如司机、搬运工、举重运动员等，更容易腰椎间盘突出。从业者日常生活中要注意对腰椎间盘的保护，比如久坐之后出去散散步；搬运东西时，先下蹲，用腿部力量起身等。

03不良的生活习惯
坐姿不正确、弯腰做家务、弯腰洗头等不良生活习惯，会显著增加腰椎间盘的受力，且腰椎间盘后方持续受挤压。长此以往，腰椎间盘突出就形成了，出现疼痛症状。

04突发外伤
做运动和体力劳动时，突然用力不当、用力过度把“腰闪了”，实际上就是突发腰椎间盘突出。

 

随着人们生活方式的改变，受工作因素和不良姿势等影响，腰痛总是反反复复地找上门来，不少人还被确诊为「腰椎间盘突出症」，腰椎间盘“突出”了，平时生活中应该注意些什么呢？

01避免久坐、久站

久坐会加快腰椎间盘蜕变，在外力作用下容易使椎间盘纤维环破裂，髓核突出压迫神经。如腰肌和腰部韧带的长期紧张，就会出现慢性劳损，对腰部的稳定性和保护性下降。

需要长时间站立的，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。

需要长时间坐位的，除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后再站起。

 

02用什么睡姿最合适？

对于腰椎间盘突出的朋友，建议选择仰卧或者侧卧。有条件的，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髂腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症的最佳体位。

 

03合理饮食

1.补充钙和蛋白质

钙是骨的主要成分，蛋白质是形成肌肉、韧带不可缺少的营养素。多食富含钙质和蛋白质的食物，如牛奶、虾皮、鸡蛋、豆制品等。

2.补充纤维素食物

日常饮食中，应多食富含纤维素的食物，如苹果、香蕉、芹菜、木耳等，这些食物可以加强肠胃蠕动，保持大便通畅。

3.避免寒凉食物

在日常饮食中要避免食用生冷、寒凉的食物，寒凉食物不仅会影响到人体肠胃的健康，还会导致寒气聚在身体内不能及时消除、气血淤积，久而久之就会加重疼痛感，这对腰椎间盘突出的康复影响较大。

4.忌油腻食物

忌油腻食物，应尽量避免进食高脂肪、油炸、硬质食物，此类食物不但不利于消化，还会影响疾病的恢复。

 

04如何预防腰突症发生

1.注意坐姿

长期伏案学习和工作的人，要调整好自己的坐姿，端坐位最好，腰背部挺直，避免跷二郎腿，同时应注意椅子不能过高。

2.适当放松

很多人往往是一忙活起来，就忘了休息，身体会不自觉地弯下去在工作中应该适当站起来舒展一下，让身体自然放松一下。

3.加强锻炼

平常应加强腰背肌训练，增加脊柱的内在稳定性，如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。

运动时扭伤、跌倒、运动过度；控制不住嘴巴，体重一涨再涨；做家务不注意，蹲着擦地、摘菜；习惯久坐……可能你膝盖里的半月板已经受伤。

不起眼的半月板作用真不少

膝盖是连接大腿骨和小腿骨的地方，在两个骨头的连接处又有两片半月形的纤维软骨板，就叫半月板，分为内侧半月板和外侧半月板。

从外形上看，半月板周围厚中心薄、上凹下平。半月板周围部分与膝盖两块骨头衔接的地方比较厚，血供比较多，受伤后容易恢复；但是相对来说，它的中央部分较薄，血供较少，撕裂后就很难愈合。

不要小看这薄薄的一层半月板，它可是发挥了很强大的作用——

1. 稳定作用

大腿骨和小腿骨的形状并不是完全契合的，有了半月板这块“垫子”后，就把大腿骨和小腿骨之间多余的缝隙给填满了，同时，半月板能在膝关节弯曲、打直的过程随着胫骨一起动，起到稳定作用。

2. 缓冲作用

如果膝盖中间没有半月板，那就是两块骨头直接接触，不管是走路、跳跃、弯曲、打直，我们的关节、软骨、骨头都会承载很大的压力，非常容易磨损和受伤，而有了半月板这块垫子，就很好地缓冲了这种压力。

3. 润滑作用

半月板还能分泌润滑液，来帮助营养滋润关节。

我们的半月板会越用越少

半月板对我们的行走、运动那么重要，但它却真的是个“消耗品”。不管是走路、跑步、跳跃、打直、弯曲……只要需要动到它的时候，都会产生磨损和消耗，因为它在帮助骨头减少摩擦缓冲压力的时候，都需要以自身的磨损为代价。加上年龄的增加，半月板也会随之“老化”，所以总的来说，半月板就是一个越用越少，且不可再生的“消耗品”。

除了日常活动的消耗以外，剧烈或错误的运动方式，有可能使半月板瞬间撕裂或断裂，产生急性的损伤和疼痛。

很多运动比如足球、篮球、羽毛球、滑雪、跆拳道等都可能会造成半月板破裂。另外，有些运动本来是不至于那么伤害半月板的，但因为不懂科学锻炼而导致半月板破裂，最典型的就是最近很多人都爱做的运动——跳绳。

这些情况让半月板加速受损

在生活中还有些大家没注意到的行为和情况，都在悄悄地加速消耗半月板。

1. 蹲着

首先，蹲着时膝盖压力“超标”。当我们站着时，膝关节受力值是100%，走路时大概是200%，跑步时大概是400%，而蹲着和跪着的时候，膝关节受力值能达到800%。

其次，即使要蹲，我们也是推荐缓慢蹲下再缓慢起来，避免让半月板反应不过来而受到压力，但现实中又有多少人做得到呢？

此外，下蹲这个动作，不光是会给半月板带来损伤，还会影响关节、软骨。

2. 长胖

体重的增加会让膝关节承受更多的压力。根据研究显示，每长胖10斤，就会有相比之前的膝关节疼痛、僵硬、活动受限等问题，关节软骨和半月板承受的压力是原有的好几倍。

3. 久坐

半月板中央部分较薄，血供较少，主要靠关节腔内的压力变化获取营养。你长时间坐到不动，压力没有变化，它就得不到充分的营养，长此以往随着年龄增大，会加速半月板的老化。

如果喜欢把二郎腿跷起，这会增加膝关节内部结构的压力，半月板软骨营养得不到及时补充，还会加快它的磨损。

3个动作自测半月板是否健康

如果最近总觉得膝盖有点不舒服，这里教给大家几个动作，可以自查有没得半月板损伤：

看：膝盖有无肿胀；

摸：按压膝盖，尤其是膝盖两侧是否疼痛；

动：坐到做屈伸膝关节的动作，感觉膝关节活动是否平滑顺利，注意双侧比较；进一步尝试是否能够进行深蹲的动作。

如果三个动作都不正常，就要尽快去医院就诊，具体医生还会做进一步检查。

预防半月板损伤，做好这几点！

1. 防止扭伤、适度运动

首先要根据年龄、体质、耐受力决定运动量，做到锻炼有度；其次运动前一定要充分热身，运动中做好保护措施；第三，不常运动的人建议先从小运动量开始，适应过后再慢慢往上面加。千万不要去随便跟风做运动，个人啥子情况还是要从实际出发哈！

2. 控制体重、避免劳损

随着年龄增长，中老年人半月板软骨开始退化，应注意控制体重，减轻关节半月板压力和磨损，而且要避免经常爬楼梯、爬山、下蹲这些。上下楼梯时，应尽量放慢速度，老辈子些尽量把到扶手上下楼梯。

3. 少蹲、尽量不跷二郎腿

不是必须要蹲着做的事，尽量坐个小板凳，包括但不限于擦地板、摘菜、弄花花草草、泡泡菜、上厕所……

当然完全不蹲、不跷二郎腿是做不到的，就尽量少蹲少跷，坐1个小时，至少起来活动5分钟！

夏季高温，热浪不断，在闷热的三伏天，不少人都要靠空调来“续命”近期，膝关节痛大多是在开启空调的低温室内工作、学习和生活时间过长，膝关节受寒冷刺激而导致“空调腿”。在享受清凉的同时，也要小心空调可能引发的身体问题。

什么是“空调腿”

“空调腿”是指室内开启空调后，室内地面水平温度最低，人的双腿长期处于地面低温中，暴露在外的双膝容易受凉刺激，出现双腿酸痛的情况，严重时膝关节疼痛、肿胀使人难以忍受。

空调温度过低加重关节疼痛的原因

虽然寒冷并不是导致骨关节炎的病因，但寒冷的确会加重关节炎的症状，所以膝关节炎患者会发现膝盖是个“天气的晴雨表”。之所以会出现这种情况，主要有四个原因：

• 由于关节周围的血液循环缓慢，寒冷刺激会造成血管收缩，因此会进一步造成血流放缓，供血量减少。
• 血流放缓后，关节的代谢产物和炎症因子被血流带走的速率降低，从而导致关节的症状加重。
• 寒冷刺激容易造成关节周围肌肉肌力下降、关节周围韧带的弹性下降，肌肉和韧带对关节运动时的保护作用下降，使得关节容易受到伤害，或加重原有的症状和功能障碍。
• 寒冷可以直接影响关节软骨、关节滑膜的功能，进而影响关节液的分泌，使关节液的粘弹性下降。

所以，当关节经常发凉、怕冷、怕风，可能关节内部已发生退变，如果没有明显的疼痛、酸胀，不必太过担心，这是在提醒自己要好好保养。如果在阴凉寒冷天气或者温度低的空调房中待久了这些症状会加重，甚至酸胀、疼痛、卡顿，建议及时就诊，早发现、早诊断、早治疗。

如何降低空调对膝关节患者的伤害

避免直吹：白天工作或夜晚休息，避免空调风直吹。当久坐吹空调感觉有凉意时，一定要站起来活动活动四肢和身体。
注意保暖：若长时间处于低温的空调室内，最好穿长裤或用小毛毯将裸露在外的膝关节等部位盖住。
控制温度：温度不要调太低，一般空调温度以26℃左右为宜，室内比室外低3-5度为佳。
适当运动：根据自身的身体状况，做一些有氧运动如散步、慢跑、骑自行车等。
适当休息：不可过度贪凉，避免长时间待空调房，每天至少开门窗1小时，保证室内外空气的流通。

膝关节作为人体最大且最复杂的关节之一，承载着人体的大部分重量，参与着行走、跑步、跳跃等多种日常活动。随着年龄的增长、运动量的增加以及不良生活习惯的影响，膝关节逐渐变得脆弱，容易受到损伤。因此，了解并实践保护膝关节的方法，对于维护关节健康、预防膝关节疾病具有重要意义。本文详细介绍，如何在日常生活中保护膝关节让膝盖更加坚韧有力。

一、认识膝关节的重要性

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，周围包裹着韧带、肌肉和滑膜等组织。它不仅具有支撑身体、传递力量的功能，还负责着关节的屈伸和旋转运动。因此，膝关节的健康直接关系到人体的行走能力、运动表现和生活质量。

二、保持合理体重

体重过重是膝关节承受过大压力的主要原因之一，每增加一公斤体重，膝关节在行走或跑步时就需要多承受2~4公斤的负荷，长此以往容易导致膝关节磨损加剧，甚至引发关节炎等疾病。因此，保持合理的体重是保护膝关节的首要任务，日常生活中可以通过均衡饮食、适量运动等方式控制体重，减轻膝关节的负担。

三、正确运动，避免过度损伤

运动是保持身体健康的重要方式，但错误的运动方式可能给膝关节带来伤害，以下是一些保护膝关节的运动建议：

• 选择适合的运动项目。避免进行对膝关节冲击较大的运动，如长时间跑步、跳跃等，可以选择游泳、瑜伽、骑自行车等低冲击力的运动方式，既能锻炼身体，又能减少对膝关节的损伤。
• 做好热身和拉伸。在运动前进行充分的热身活动，如慢跑、原地踏步等，以提高肌肉温度和柔韧性，减少受到损伤的风险，运动后及时进行拉伸放松，缓解肌肉紧张，促进恢复。
• 佩戴护具。在进行高强度或高风险的运动时，可以佩戴专业的护膝等护具，为膝关节提供额外的支撑和保护。

四、注意日常姿势与习惯

日常生活中的不良姿势和习惯也是导致膝关节损伤的重要因素。以下是一些值得注意的事项：

• 保持正确坐姿。避免长时间盘腿坐或采取跷二郎腿等不良坐姿，这些姿势会导致膝关节长时间处于扭曲状态，增加受到损伤的风险。应保持双脚平放地面，背部挺直的良好坐姿。
• 避免长时间站立或行走。长时间站立或行走会使膝关节承受过大的压力，容易导致疲劳和损伤。应适时休息，避免过度劳累。
• 注意行走姿势。行走时应保持身体直立，脚步轻盈，避免过度内翻或外翻等不良步态。同时，选择合适的鞋子也很重要，避免高跟鞋或鞋底过薄的鞋子对膝关节造成冲击。

五、加强膝关节周围肌肉锻炼

强大的膝关节周围肌肉群能够为膝关节提供稳定的支撑和保护。通过加强这些肌肉的锻炼，可以有效预防膝关节损伤。以下是一些推荐的锻炼方法：

• 股四头肌锻炼。股四头肌是大腿前侧的主要肌肉群，对膝关节的稳定性和力量至关重要。可以通过直腿抬高、静蹲等动作进行锻炼。
• 小腿三头肌锻炼。小腿三头肌位于小腿后侧，对维持身体平衡和膝关节稳定性也有重要作用。可以通过提踵等动作进行锻炼。
• 核心肌群锻炼。核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉群，强大的核心肌群能够提高身体的稳定性和平衡性，减少膝关节在运动中受到的冲击，可以通过平板支撑、卷腹等动作进行锻炼。

六、注意膝关节的保暖与防护

膝关节对寒冷和潮湿较为敏感，因此保暖工作不可忽视。在寒冷季节或空调房中，应适时添加衣物或使用护膝等保暖用品，避免膝关节受凉。此外，对于已经存在膝关节问题的人群，可以考虑使用热敷、理疗等方法促进血液循环和炎症消退。

七、定期检查与治疗

膝关节是一个复杂且脆弱的关节，容易受到各种因素的影响而发生病变。因此，定期检查膝关节的健康状况非常重要。一旦发现膝关节有疼痛、肿胀、活动受限等症状，应及时就医并接受专业治疗。早期发现和治疗可以有效控制病情发展并减轻患者的痛苦。

膝关节的健康关乎行走能力、运动表现和生活质量。通过保持合理体重、正确运动、注意日常姿势与习惯、加强膝关节周围肌肉锻炼、注意膝关节保暖与防护以及定期检查与治疗等方法，我们可以有效地保护膝关节并预防相关疾病的发生。让我们从现在做起，从点滴做起，共同守护膝关节的健康。