2022年8月8日，是我国第十四个“全民健身日”。
随着时代的发展和健身意识的提升，越来越多的人开始参与到健身大军中来。
健身中心的学员越来越多、网络上的健身博主也是火了一波又一波。
比如说刘畊宏的《本草纲目》毽子操，小到幼儿园小朋友，大到七八十岁老太太都能跟着音乐来几段。
但是运动对身体也有体能要求，盲目训练轻则造成身体部位疼痛，严重时还可造成运动损伤。
不信网上看一下，网络上关于运动损伤的新闻也是层出不穷，一搜一大把。
前段时间，#女生每天跳操2小时致肌肉溶解#还上了微博热搜。
更不用说跑步、跳绳等造成的膝盖损伤、肌肉拉伸、扭伤等，就更常见了。
“一动就伤，一练就废”，成了许多人的烦恼。
很多人都知道生命在于运动，但是很少人知道，运动需要科学。
“会健身，健好身”才是大家共同的追求。
怎样预防运动损伤？>>
1.运动前做好热身，运动后做好拉伸。
可以自我或者在他人帮助下按摩、敲击肌肉，帮助身体尽快恢复到运动前的状态，避免第二天肌肉酸痛。
2.运动过程中适当补充所需要的水分。
3.提前准备好安全装备，比如说穿运动服、运动鞋等。
随着大众健身意识地逐步提高，健身房、公园等地随处可见越来越多的运动爱好者，这其中不乏许多中老年人。但是患有慢性病或心脑血管疾病的患者，不科学的方式锻炼，不仅达不到运动康复的目的，反而有损身体，影响病情康复。那么，如何科学选择运动康复的方式和日常运动强度呢？
高血压患者——站桩、太极。高血压患者适合强度较低、动作和缓的有氧运动，如太极拳、气功等，尤其推荐站桩，很多患者通过站桩练习，将血压恢复到了正常水平。站桩具体做法是：两脚打开与肩同宽，两膝微曲，尾骨前翻，腰部后突；两手在胸前作抱球状，手指自然舒展，下巴内收，头顶微微向上顶；两眼微闭，自然呼吸，集中注意力，不胡思乱想；初次练习以5~8分钟为宜，之后每次可在前一次基础上增加2分钟，上限一般为1小时，每天练习2次。
慢性阻塞性肺病患者——提膝、慢跑。慢阻肺患者需要做肌肉力量练习和有氧练习，以中低强度为宜。随着身体机能水平的改善，症状逐渐减轻，锻炼时间可适当延长。还可以做简单的呼吸练习：慢慢吸气，鼓肚子；缓缓呼气，瘪肚子。这些运动可以增强患者的摄氧能力和膈肌力量，有效加强心肺功能。
骨质疏松、颈椎病患者——全身性锻炼。具体做法是：两脚打开，与肩同宽站立，含胸收腹，腰脊放松；手从体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟随双手起落；托举6次后，转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹。还可以两脚打开与肩同宽站立，双手下垂，气沉丹田；头部缓缓向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后转正，再转向右侧，目视右后方，停顿后转正；重复做6次。这套动作可以活动全身，放松紧张的肌肉，纠正不良姿势造成的病态。需要注意的是，颈椎病严重者在转动头部时动作尽量轻缓。
冠心病患者——蹲起。下肢力量练习有助于增加回心血量，冠心病患者做到低至中等强度即可。患者可以做蹲起运动，每组20个，每次做1~2组，感觉腿部疲劳可以稍作休息放松，也可以练习站桩。
糖尿病患者——力量、耐力混合。糖尿病患者如果没有其他疾病，可尝试做力量和耐力结合的混合运动，如蹲起、慢跑等，有利于维持正常的血糖水平。建议饭后20-30分钟后，进行30至60分钟运动，此时血糖值较高，不易发生低血糖。
前叉术后什么时候可以回到运动场？是要耐心等到九个月就自然回归吗？
1️.关节没有疼痛或水肿：没有疼痛是指休息或运动低到中强度运动后，也没有疼痛的状况，或运动后疼痛维持在疼痛量表2/10分以内；肿胀是指膝关节週边的水肿，用手指压的凹陷在两毫米内
2️.膝关节伸直角度无受限：严格来说，膝关节弯曲伸直的角度都没有受限。在起跑加速的动作，或单脚跳跃的动作，都需要膝伸直，或过度伸直的活动度，这也是其中一个返回运动场上的标准
3️.重建手术后至少6-9个月：保守估计，是9-12个月，因人而异。积极早期介入康复会使恢复更快一些。
4️.肌力跟好脚的肌力差异值在10%之内：差异值10%的意思是两脚在等速肌力测量仪器上，分别在每秒60度与每秒180度的测试，股四头肌跟大腿后侧肌力几乎相等
5️.单脚跳测试好坏脚差异值在10%之内 : 单脚跳的测试结果以肢体对称指数(Limb Symmetry Index) LSI 测量。单脚往前跳连续三次的总距离，或一分钟原地跳的总次数，取平均值后当分子，好脚的数值当分母。单脚往前连续跳三次(Triple Jump)是最常用的测试
6.敏捷性测试与动态平衡测试：回归运动场的重要标准，其中之一是膝关节的动作控制训练，像直线加减速，或转向急煞车的动态控制。T字敏捷性测试(Agility T-Test)、伊利诺伊敏捷性测试(Illinois Agility Test)、埃德格伦侧向踏步测试(Edgren Side Step Test)等等都是常用等测试。平衡的测试包括星形平衡测试(Star Excursion Balance Test)、Y 字平衡测试(Y-balance Test)等等也是常用的
建议大家重返运动前找康复治疗师进行评估后再重返运动
T字敏捷性测试(Agility T-Test)是一种简单的敏捷性跑步测试，包括向前、横向和向后运动，适用于各种运动。
目的：T 字敏捷性测试(Agility T-Test)是对运动员敏捷性的一种检验，包括向前、横向和向后跑。
T字敏捷性测试(Agility T-Test)设置：如上图所示设置四个锥体（5码=4.57米，10码=9.14米）。所需设备：卷尺、标记锥、秒表
测试步骤：受试者从圆锥体A开始。在计时器的指令下，受试者冲向圆锥体B并用右手触碰圆锥体的底部。然后左转，侧身移动到圆锥体C，同时用左手触碰圆锥体的底部。然后向右移动到圆锥体D并用右手触碰底座。然后，他们用左手摸着，拖着脚回到圆锥体B，然后向后跑到圆锥体A。当他们经过圆锥体A时，停止计时。
肩袖损伤如何进行治疗？非手术保守治疗相当重要，尤其是早期单纯肩袖挫伤，经4~6周保守治疗，组织肿胀即可消退，有利于后续手术操作。所有怀疑有肩袖损伤的老年患者或者活动量小的患者在病程早期应采用非手术治疗。非手术治疗肩袖损伤的方法包括：休息、非激素类抗炎药物应用、物理疗法、局部封闭、钙化沉淀物抽吸、各种有利恢复肌肉力量练习及综合康复方法。
但目前越来越多的学者认为一旦确诊肩袖损后，应尽早行手术治疗，因为随着病程的延长，肩袖损伤的程度加重(部分损伤变为全层损伤)，损伤的尺寸大小会增加，且肌腱发生退变(脂肪变性)、肌腱质量下降(脂肪浸润)影响术后肩袖愈合。因此我们认为保守治疗时间不应过长，以3-6月为宜。慢性损伤病例经6个月系统保守治疗无效，或50岁以下急性损伤病例伴肩关节外旋、外展、主动上举受限，影像学证实肩袖破裂者，宜尽早手术修补。
从解剖学角度讲，肩袖在肩关节的三维活动中起一定的作用。在冠状面，三角肌和肩袖下半部分(冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)是一对力偶;在水平面，肩袖前部(肩胛下肌)和后部(冈下肌、小圆肌)之间是另一对力偶。肩袖撕裂修复的目的是使这两对力偶重新获得平衡，恢复肩关节稳定性，而不仅仅是修补撕裂口。有关肩袖修复的另一个关键的生物力学因素就是牢固修复肩袖横缆区的两端，其重要性经常被忽视。
如果您未进行就医，肩袖损伤如何进行治疗的问题，更应该与医生进行沟通，以便给您进行更专业的方案。
肩袖损伤与肩周炎有什么区别？回答这两种疾病的区别，需要先回答一下什么是肩周炎和肩袖损伤。
肩周炎又称凝肩，粘连性关节炎，是由于肩关节退行性引起的肩关节周围肌肉，关节囊、韧带等软组织的慢性无菌性炎症，引起关节周围软组织粘连，从而导致肩关节活动障碍的疾病。50岁左右多发，一般无明显外伤的病史。治疗上以松解粘连、功能锻炼为主要治疗方法。
说肩袖损伤之前我先说说什么是肩袖，其实肩袖就由肩部的四块肌肉：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌的肌腱在肱骨头前方、上方、后方形成的像袖子样结构。故名思议，肩袖损伤其实就是上述肌腱的一处或多处损伤。多有外伤病史。患病多在60岁以上，比肩周炎的患病年龄大一些。
其实到了医院，通过医生的查体和检查，二者还是很容易区分的。鉴别的方面也很多。但我今天我就说一个最容易被我们普通人掌握也最简单的鉴别方法。
肩周炎因为周围软组织粘连，肩关节不但自己不能活动，在别人的帮助下，也不能活动。
而肩袖损伤是肩部自己不能活动或很无力，但在别人帮助下是能够活动的。通过这一点，对于普通人来讲，就能够初步分辨。如果怀疑是肩袖损伤，也好及去医院诊断和治疗，不至于耽误病情了。核磁共振检查可以明确诊断。
希望您通过本文了解肩袖损伤与肩周炎的区别。
前交叉韧带（ACL）是位于膝关节内的重要稳定结构。该韧带起自胫骨髁间隆起的前方内侧同时与外侧半月板的前角结合，斜向后、向上方的外侧，呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。主要功能是防止胫骨在股骨上向前移动。该结构还在跑步、跳跃以及横向运动等更高级别的活动中为膝盖提供稳定性。
遗憾的是，前交叉韧带撕裂是很常见的，尤其是对于运动要求更高的人或对体力要求更高的人。这种类型的韧带损伤不仅在发生时使人的运动能力极度下降，而且还会产生长期的后果。前交叉韧带撕裂的人有很大的几率不能重返要求更高的赛场和运动，而且大大的提高了膝盖患上骨关节炎的可能性。
幸运的是，最近的研究表明，锻炼有助于降低前交叉韧带撕裂的风险。通过增强腿部和核心肌肉的力量、改善整体平衡以及微调身体力学，您可以减少膝盖受伤的可能性。
在本文中，我们将分享几个有助于防止前交叉韧带（ ACL ）撕裂的运动方式。
腘绳肌共由三块肌肉组成，从整体覆盖在臀部下方到大腿后侧。这些肌肉的加强可以更好的帮助ACL抵抗使胫骨在股骨上向前滑动的力量。因此，加强腘绳肌在预防前交叉韧带（ ACL） 撕裂方面起着重要作用。接下来给大家介绍一种练习腘绳肌很有效的方法；
练习：
采用跪姿开始，可在家人或者重物的帮助下在双脚踝上施加向下的压力，以防止它们离开地面。
在保持身体稳定的同时，将身体前倾并将躯干尽可能低地朝向地板。
当你控制不住身体下进一步前倾时用双手撑地，类似俯卧撑的姿势，同时利用大腿后侧肌群将身体慢慢恢复到初始位。
构成您的“核心”的腹部和背部肌肉在您跳跃或横向移动时，在控制躯干和骨盆运动的稳定方面发挥着重要作用。这些区域的不稳定可能会导致下肢力学不正确，并可能增加前交叉韧带（ ACL） 撕裂的风险。接下来给大家介绍一种练习核心力量很有效的方法；
练习：
采用俯卧位，弯曲肘关节，使肘关节接触地面，同时用脚尖支撑。
这时你需要收缩腹部，以肘关节和脚尖为支点将身体抬离地面，保持背部挺直。
从上往下看时前臂到脚尖形成一条直线。侧面观察时背部，臀部以及下肢形成一条直线。维持1分钟即可。
臀部区域的臀肌（包括臀大肌、臀中肌和臀小肌）有着多项重要功能。首先，在完成跑步或跳跃等任务时，这些肌肉可以减轻来自下肢的一些压力。此外，这些肌肉有助于在运动中保持下肢力线的正确，并减少施加在前交叉韧带（ ACL） 上的压力。接下来给大家介绍一种练习臀肌很有效的方法；
练习：
采用仰卧位，一个膝盖弯曲，另一条腿伸向空中。
使用弯曲的腿将臀部尽可能高地抬离地面。确保您的骨盆保持水平，并且在动作中不会向侧面倾斜。
保持这个姿势3-5秒，然后在慢慢的将屁股落下。
通过本体感觉练习改善平衡，有助于身体和腿部在高要求的活动中保持更稳定的姿势。通过增强整体稳定性，可以降低在跑步以及横向运动或跳跃时前交叉韧带损伤的几率。接下来给大家介绍平衡的训练方式；
练习：
单腿站立，另一条腿悬空。确保站立腿上的膝盖略微弯曲。
双手握住一个球，慢慢地将它举过头顶，然后回到腹部，不要失去平衡。
在休息之前，继续用球向上和向下运动 30 秒。在换腿之前尝试两次。
当这很容易时，通过在单腿保持平衡的同时与伙伴一起玩接球来推进锻炼。
增强式训练是另一种重要的技术，可以纳入预防前交叉韧带损伤的计划中。主要是通过训练来帮助减少在落地时对膝关节的压力以及给予膝关节更好的受力位置。接下来给大家介绍一种增强式训练的方式；
练习：
采用站立，双脚分开与肩同宽或者略宽于肩宽。
膝关节弯曲身体向后坐，直到大腿大约与地面平行，让膝盖沿着第二脚趾的延长线运动，双臂放在身边。
当你向后摆动手臂时，从深蹲中向上跳。落地时回到蹲下的位置并继续快速重复跳跃。同时在起跳和落地的过程中保持膝关节的运动方向，没有出现膝内扣和外翻的现象。
温馨提醒，同样是叉友，每个人存在的问题是不同的。居家自行训练过程中，需要关注自己在训练中的感受，如果有不舒服请立即停止训练，并且咨询专业的康复师，如果有问题想要咨询或者交流，也可以咨询我们。
膝盖同时也是运动者最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告，美国每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的膝部，其中约有一半是因为运动引起的。而对于跑者而言，影响最大的就是我们的膝关节。换言之，长跑的潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的 7~10 倍。
但是你知道膝关节损伤为何如此被跑者重视吗？并不是因为它比较容易受伤，而是因为膝关节损伤是一个不可逆的过程。换言之，膝关节损伤产生后，是没有药物可以治疗的，膝关节一旦损毁，只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。
当然，万事万物相生相克，膝关节损伤虽不可逆，但可以预防。但我们今天要讲解的不是膝关节的损伤如何预防，而是全面剖析膝关节的每一个组成部分，毕竟知己知彼，才能百战不殆。
膝关节（knee joint）由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大且构造最复杂。具体到内部的主要结构包括关节软骨，滑膜，半月板，韧带，肌肉和肌腱。
关节软骨：在骨头彼此接触的部份都覆盖着。这个软骨光滑的物质可以保护骨骼的关节的动作和骨头摩擦。它使得骨头移动更自由彼此无疼痛或磨损。
滑膜：一层薄薄的组织围绕整个膝关节。这个膜含有滑液。滑液是光滑的的液体，沐浴关节和使得移动的更大的自由度。
半月板：是一块橡胶状的软骨。在一些高度活跃的关节被发现。半月板的一个功能是吸收冲击。膝关节有两个半月板位于股骨和胫骨之间的。
韧带：是连接和支撑骨关节绳索状的组织带。几个韧带来自股骨到胫骨和腓骨之间。
肌腱：是连接肌肉跟骨头的弹性组织。当肌肉收缩会引起在关节的运动。肌肉和肌腱也是相互支持。
对于跑者而言，最常用到和最容易受伤的是膝关节韧带和膝关节肌群，因此，我们今天主要来剖析这两部分的组织结构。
韧带是由致密结缔组织结构的纤维构成，使骨相互连接在一起。韧带限制关节运动并维持关节稳定性。膝关节的韧带从股骨（大腿骨）连接到胫骨、腓骨（小腿骨）以提供其稳定和限制关节活动度。
膝关节周围主要存在4条韧带：ACL：前交叉韧带、PCL：后交叉韧带、MCL：内侧副韧带、LCL：外侧副韧带膝，它们分布于膝关节前后左右，主要在于维持膝关节的稳定性。它们的功能也各不相同：ACL可防止胫骨向前位移，PCL可防止胫骨向后位移。LCL支持膝盖外侧，MCL提供膝盖内侧的支持。
膝关节肌群
韧带被认为是静力性稳定器，因为它们之抵抗拉伸而不收缩，而从收缩和牵拉能力上看，肌肉和肌腱被视为动力稳定器，借此产生运动。
屈肌群
股二头肌（biceps m.ofthigh）长头（long head） 起于坐骨结节，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。
功能：膝关节屈曲和外旋。由坐骨神经支配。
股二头肌（biceps m.ofthigh）短头（short head） 起于股骨嵴外侧唇，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。
功能：膝关节屈曲、外旋。由坐骨神经支配。
半膜肌（semimembranosus muscle） 起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁并延续为腘斜韧带附着于关节囊。
功能：使膝关节屈曲、内旋，并能紧张膝关节囊。由坐骨神经支配。
股薄肌（slender m。）：在大收肌的内侧起于耻骨下支，止于胫骨粗隆内侧部。
功能：膝关节屈曲内旋。由闭孔神经支配。
伸肌群
股四头肌（quadriceps m.ofthigh） 有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成四头肌腱附着于髌骨，往下借髌韧带止于胫骨粗隆。由股神经支配。
股直肌（rectus femoris muscle） 起自髂前下棘和髋臼上缘，止于股骨粗隆。
功能：伸膝关节，屈髋。
股外侧肌（vastus lateralis muscle） 起自大转子和股骨嵴外侧唇，止于股四头肌肌腱。
功能：伸膝关节。
股中间肌（vastus intermedius muscle） 起自股骨前面，止于股四头肌肌腱。
功能：伸膝关节。
股内侧肌（vastus medialis muscle） 起于股骨嵴内侧唇，止于股四头肌肌腱。
功能：伸膝关节。
通常我们选择分级来定义膝关节损伤的严重程度，反过来，损伤程度也指示着膝关节韧带的损伤的程度。
I级：轻微的损伤（韧带轻度撕裂），经过1-2周的休息，即可恢复正常活动；
II级：中度损伤（韧带部分断裂），需要限制活动，4-6周的时间才能恢复；
III级：韧带完全或接近完全断裂，不同的韧带需要不同的恢复时间，但是唯一确定的是需要长时期的康复或外科手术治疗。
膝关节损伤是一种比较常见的疾病，但是膝关节损伤一定要及时进行治疗。患者一定要第一时间去正规的医疗机构，根据医生的指导选择药物或者是手术治疗；在治疗的过程当中一定要注意日常休息，不要做一些比较剧烈的运动，要注意自己的营养均衡；可以在医生的陪同下做康复训练。
现在生活中很多人由于剧烈的运动或者是不经意间的碰撞和摔伤，都会导致膝关节损伤。在膝关节损伤之后是一定要及时进行治疗的，不然会对以后的生活造成影响。膝关节损伤的治疗方法也是要根据导致膝关节损伤的原因来进行治疗的，那么今天就给大家介绍一下膝关节损伤的几个康复方法！
1、先进行紧急处理。当膝关节由于剧烈运动或者是碰撞所引起损伤的时候，一定要先进行紧急处理。可以先用冷水或者冰来进行冰敷，能够有效的帮助缓解红肿和疼痛感；在冰敷24小时之后可以使用热毛巾来进行热敷，能够有效的促进血液的流动，消除肿胀的感觉。
2、药物治疗或者是手术治疗。如果膝关节损伤不是特别严重的患者，可以配合医生选择一些药物来进行治疗，口服一些活血化瘀的药物，再加上外用的喷雾或者是膏药等；如果症状比较严重的是需要去正规的医疗机构做做检查，根据检查的结果，选择是否需要做手术治疗。
3、按摩、针灸。患者如果想要膝关节损伤更快的恢复，可以选择去做按摩或者针灸，这两种方法能够有效的促进组织的恢复，加速血液的流通，减轻受伤部位的疼痛感和肿胀感。
4、注意休息，营养均衡，适当的做康复训练。在这个过程当中一定要注意休息，不要剧烈的运动；可以多摄取一些蛋白质和维生素含量比较丰富的食物，能够有效的促进组织生长；要在医生的陪同下做康复训练。
综上所述，膝关节损伤的康复方法主要有以上四点。这就要求患者一定要根据自己损伤的程度来选择药物或者是手术治疗，并且在膝关节损伤之后，一定要第一时间去正规的医院检查，根据医生的指导来进行治疗。如果在家中休养的话，一定要注意，不要剧烈的运动。在睡觉前可以将膝关节抬高，能够有效的促进血液回流。
