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什么是脊柱侧弯？

脊柱侧弯是一种脊柱的三维畸形，以脊柱的某一段持久地偏离身体中线，使脊柱向侧方凸出弧形或“S”形为主要表现。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果某个人从正面看存在双肩不等高或后面看存在后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧弯”。

脊柱侧弯有什么危害？

在中国，青少年脊柱侧弯的发生率为２％～４％，仅次于肥胖和近视的发生率，脊柱侧弯已成为危害我国青少年的第三大疾病，并且近年来其发生率仍有逐年上涨的趋势。
因为脊柱侧弯临床症状具有隐蔽性，所以在发病早期不易被家长和孩子察觉，直到孩子出现脊柱弯曲、胸廓变形等畸形改变时才会被发现。更严重的情况下，孩子可能会出现“剃刀背”的症状（即两肩高低不平，背部像剃刀一样隆起，胸廓一侧塌陷、一侧隆起，骨盆倾斜和跛行），十分影响外形体貌。由于身体外形畸形，有些孩子与其他人交流、沟通时容易不自信等问题。脊柱侧弯对青少年的日常生活和学习有极大影响，如果不及时干预，严重者可能需要每天佩戴脊柱矫形器，甚至需要接受手术来矫正弯曲的脊柱。
脊柱侧弯的危害还远不止于此。当脊柱侧弯发生在胸段时，还容易导致胸廓发育畸形，使其容积变小，进而影响青少年的心肺发育，诱发心肺疾病。此外，因脊柱平衡改变、受力不均，脊柱侧弯患者的脊柱退变将会加快。轻者久坐后腰背部酸痛；较严重者可出现椎管狭窄、神经受压的情况，表现为腰腿疼痛、跛行，甚至瘫痪。更为严重者，其心肺功能受损，活动耐力减弱，造成孩子身体无法正常发育。

脊柱侧弯是什么原因导致的？

脊柱侧弯在临床上可分为“结构性”和“非结构性”两大类。结构性脊柱侧弯指的是脊柱本身发生了三维变形，与患者的不良姿势无关，其中80%左右的患者属于特发性脊柱侧弯，其病因不明，可能与遗传有关。
非结构性脊柱侧弯，也就是我们俗称的“假性脊柱侧弯”，其脊柱本身无结构性问题，一般由姿势不良，或者骨盆歪斜、双下肢不等长、腰椎后凸等脊柱以外结构的不对称逐渐造成脊柱侧弯的外观。

如何早期发现脊柱侧弯？

早期发现脊柱侧弯最简单的方法就是弯腰前屈试验。

让孩子光脚站地，裸露背部，双腿伸直并拢，向前弯腰，双手自然下垂，家长在孩子前方或后方观察其背部，如果发现背部双侧不对称、不平整，看到或触摸脊柱不是位于躯干正中的直线，而是向一侧偏移，则脊柱侧弯的可能性非常大，需要尽快带孩子去医院检查。

怀疑孩子出现脊柱侧弯怎么办？

一旦怀疑孩子脊柱侧弯，建议尽早到脊柱专科门诊就诊。Cobb角是一个测量脊柱侧弯曲角度的方法，用于评估脊柱侧弯的严重程度。临床上，专业的医生会根据Cobb角度及脊柱侧弯的分型来决定是否需要手术。一般来说Cobb角＜20°，应严密观察；如每年进展＞5°并且Cobb角＞20°，或者Cobb角在20°～40°，应行支具治疗；如Cobb角＞40°且每年进展大于5°，应行手术治疗。

青少年如何预防脊柱侧弯？

1.日常保持正确姿势
家长要督促青少年养成良好的姿势并形成习惯，从坐姿、站姿、睡姿到行走姿势都要注意。另外，青少年睡觉时床不能过软、枕头不能过高等。

2.养成良好的生活习惯
青少年的书包重量不应太重，尽量选用双肩包。这样可以保证双肩受力均匀，脊柱椎旁肌处于平衡状态，有利于保持脊柱的正常形态。
3.科学锻炼
纠正姿势的同时，青少年应积极参加锻炼。这是预防脊柱侧弯的重要方式之一。在锻炼时，多锻炼项背肌和腰背肌，有助于矫正侧弯的脊柱，并减少颈痛和腰背痛的发生率。锻炼过程中，尽量让身体的各个关节、肌肉都得到充分锻炼，这样有助于重塑身体的平衡。

4.合理搭配食物，保证营养均衡
青少年要加强钙的补充，增加富含钙质的食物的摄入，多晒太阳，以保证营养物质的吸收，促进骨骼健康发育。同时，青少年要避免暴饮暴食，防止超重甚至肥胖的发生，以免身体负荷过大而影响脊柱健康发育。

俗话说“人老腿先衰”,膝关节一旦磨损过度,就无法恢复了。跑步真的伤膝盖吗？哪些动作比跑步还伤膝？哪些是膝盖发出的“求救信号”？如何正确护膝？

一、这4种情况真的很伤膝

1.跑步方法不当会伤膝：
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
● 跑步前不做热身运动；
● 跑步姿势不正确；
● 运动持续时间过长，运动密度过大。
正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：
●慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；
●跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
●跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
●跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。

2.平时没有运动习惯，突然暴走：
正值暑假，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

正确做法：
●外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；
●必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；
●即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
●长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

3.久坐不动：
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

正确做法：
每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

4.爬山、爬楼梯
●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
●上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
●手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
●膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

 

二、保护膝盖，从现在做起

1.控制体重：
减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

2.补充钙、维生素D：
日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

注意：
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。
3.注意保暖：夏天虽然天气炎热，但空调、电风扇使用频率增加，也需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。
4.坐着抬腿就能护膝：膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

健康小贴士

1. 这4种情况真的很伤膝：
●跑步不当会伤膝；
●平时没有运动习惯，突然暴走；
●久坐不动；
●爬山、爬楼梯。
2.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。
3.护膝做好这4点:
● 控制体重；
● 补充钙、维生素D；
● 注意保暖；
● 坐着抬腿就能护膝。

腰酸背痛
弯不下腰
小心坏习惯正在伤害腰椎
……

由于颈椎和腰椎的结构相对薄弱，加上现代生活中频繁的活动以及不正确的姿势习惯，大大增加了腰椎出现问题的概率。相关研究显示，人们出现腰疼的比例可达到90%，腰椎病的患病率在40%至60%之间。

久坐伤腰椎：定好时间不受罪

久坐会导致肌肉、韧带紧张，出现劳损，不仅会影响腰部的健康，还会对整个脊柱造成危害，导致体态发生变化，如驼背、脊柱侧弯等。
严重时会使椎间盘突出，压迫周围神经，产生剧烈疼痛，甚至还会影响到大小便等生理功能的正常运作，给生活带来极大的不便和痛苦，所以避免久坐很重要。
同时，不良的坐姿也会加重对腰椎的伤害！

不良坐姿

葛优躺：脊柱呈大c形，再加上有扭腰的动作，使脊柱生理曲度消失；
盘腿坐：腰椎反弓。

正确坐姿

1.身体坐正，增加身体和椅子、沙发的接触面
2.后背要和靠背是完全贴合的，如果有缝隙，可以塞个靠枕，把腰垫起来
3.建议使用人体工程学的座椅

专家建议久坐的时间不要超过40分钟，最长不要超过一小时，可以通过定时器提醒自己时常起来活动一下。

用好登山杖：分担腰椎压力

通过使用登山杖，我们可以将原本由腰椎承担的约20%的重量转移到地面上去，从而减轻腰椎的负担，达到保护腰椎的效果。
骨质增生是骨骼系统的一种退行性改变，也叫骨刺。它是为了更好地稳定骨骼而采取的一种自我保护机制。
使用登山杖不仅能增强稳定性，还可以巧妙地“欺骗”身体，让身体误以为自身处于更稳定的状态，腰部压力减少后，就能在一定程度上延缓、预防骨质增生的发生。

小贴士：
要选择轻便、高度在腰和胯之间的登山杖。

远离腹型肥胖：有效保护腰椎

腹型肥胖时，腹部重量增加，这种额外的重量使腰椎间盘承受更大的压力。长时间处于这种高压力状态下，容易腰椎间盘突出。
皮尺可以帮助我们掌握腰围变化，警惕腹型肥胖。
我们可以通过测量腰围与臀围的比值以及具体的腰围尺寸，来看是否有腹型肥胖的风险。

健康腰围与臀围比值：
男性：应控制在0.9以下
女性：应控制在0.85以下

具体腰围尺寸：
男性：腰围应小于90厘米
女性：腰围应小于85厘米

通过做一些针对性的动作来强化和加固我们的核心肌群，不仅能够减重，还能显著提升肌肉力量，对预防和治疗腰椎病有好处。

动作一：眼镜蛇
半眼镜蛇：身体趴在瑜伽垫上，用两个肘关节支撑身体。先将肘关节打开，与肩同宽，再缓慢抬起上半身。维持5-10秒，每组做5-10次。

全眼镜蛇：如果要使颈部和腰部的伸展力量更大，可以用整个胳膊支撑身体。

动作二：鸟狗式
四肢撑在地面上，双腿与身体呈直角，双手与肩关节同宽，两个肘关节伸直。撑好后，对侧肢体缓缓地向前、向后伸直，维持5-10秒再缓缓地放松。

了解腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症是引起腰腿痛最常见的疾病，75%到80%的患者在一生中都会经受不同程度的腰腿痛。因为地球引力的存在，我们无时无刻都在“负重”，特别是脊柱！如果说脊柱是人体的支柱，腰椎就是脊柱的根基。腰椎间盘，作为腰椎中间的一个“软垫子”，对腰椎起着支撑、连接和缓冲震荡的作用。到了一定年龄，腰椎间盘都会有点突出，只要在正常范围内，不必过于担心。只有严重到一定程度才叫“腰椎间盘突出症”。

大众普遍认为腰椎间盘突出是中老年人的专利，随着现代年轻人工作习惯和生活方式的改变，腰椎间盘突出症的发病人群越来越趋向于年轻化，给正常的工作和生活带来了不便和困难。脊柱在不同力学状态下受力不同，弯腰时脊柱前倾，受力是正常站立时脊柱受力的1.5倍。身体长时间前倾，容易导致腰间盘突出。

 

腰椎间盘突出症的诱发因素

01反复的不良运动
20岁后，椎间盘开始退变，弹性和抗负荷能力在逐渐减退，经过挤压、扭转、屈曲等，很容易在腰椎间盘受力最大的部分产生裂隙。在此基础上，反复的不良运动会导致腰椎间盘受到反复伤害或磨损。
02职业因素
久坐、经常弯腰起立或负重的职业，比如司机、搬运工、举重运动员等，更容易腰椎间盘突出。从业者日常生活中要注意对腰椎间盘的保护，比如久坐之后出去散散步；搬运东西时，先下蹲，用腿部力量起身等。

03不良的生活习惯
坐姿不正确、弯腰做家务、弯腰洗头等不良生活习惯，会显著增加腰椎间盘的受力，且腰椎间盘后方持续受挤压。长此以往，腰椎间盘突出就形成了，出现疼痛症状。

04突发外伤
做运动和体力劳动时，突然用力不当、用力过度把“腰闪了”，实际上就是突发腰椎间盘突出。

 

随着人们生活方式的改变，受工作因素和不良姿势等影响，腰痛总是反反复复地找上门来，不少人还被确诊为「腰椎间盘突出症」，腰椎间盘“突出”了，平时生活中应该注意些什么呢？

01避免久坐、久站

久坐会加快腰椎间盘蜕变，在外力作用下容易使椎间盘纤维环破裂，髓核突出压迫神经。如腰肌和腰部韧带的长期紧张，就会出现慢性劳损，对腰部的稳定性和保护性下降。

需要长时间站立的，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。

需要长时间坐位的，除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后再站起。

 

02用什么睡姿最合适？

对于腰椎间盘突出的朋友，建议选择仰卧或者侧卧。有条件的，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髂腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症的最佳体位。

 

03合理饮食

1.补充钙和蛋白质

钙是骨的主要成分，蛋白质是形成肌肉、韧带不可缺少的营养素。多食富含钙质和蛋白质的食物，如牛奶、虾皮、鸡蛋、豆制品等。

2.补充纤维素食物

日常饮食中，应多食富含纤维素的食物，如苹果、香蕉、芹菜、木耳等，这些食物可以加强肠胃蠕动，保持大便通畅。

3.避免寒凉食物

在日常饮食中要避免食用生冷、寒凉的食物，寒凉食物不仅会影响到人体肠胃的健康，还会导致寒气聚在身体内不能及时消除、气血淤积，久而久之就会加重疼痛感，这对腰椎间盘突出的康复影响较大。

4.忌油腻食物

忌油腻食物，应尽量避免进食高脂肪、油炸、硬质食物，此类食物不但不利于消化，还会影响疾病的恢复。

 

04如何预防腰突症发生

1.注意坐姿

长期伏案学习和工作的人，要调整好自己的坐姿，端坐位最好，腰背部挺直，避免跷二郎腿，同时应注意椅子不能过高。

2.适当放松

很多人往往是一忙活起来，就忘了休息，身体会不自觉地弯下去在工作中应该适当站起来舒展一下，让身体自然放松一下。

3.加强锻炼

平常应加强腰背肌训练，增加脊柱的内在稳定性，如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。

运动时扭伤、跌倒、运动过度；控制不住嘴巴，体重一涨再涨；做家务不注意，蹲着擦地、摘菜；习惯久坐……可能你膝盖里的半月板已经受伤。

不起眼的半月板作用真不少

膝盖是连接大腿骨和小腿骨的地方，在两个骨头的连接处又有两片半月形的纤维软骨板，就叫半月板，分为内侧半月板和外侧半月板。

从外形上看，半月板周围厚中心薄、上凹下平。半月板周围部分与膝盖两块骨头衔接的地方比较厚，血供比较多，受伤后容易恢复；但是相对来说，它的中央部分较薄，血供较少，撕裂后就很难愈合。

不要小看这薄薄的一层半月板，它可是发挥了很强大的作用——

1. 稳定作用

大腿骨和小腿骨的形状并不是完全契合的，有了半月板这块“垫子”后，就把大腿骨和小腿骨之间多余的缝隙给填满了，同时，半月板能在膝关节弯曲、打直的过程随着胫骨一起动，起到稳定作用。

2. 缓冲作用

如果膝盖中间没有半月板，那就是两块骨头直接接触，不管是走路、跳跃、弯曲、打直，我们的关节、软骨、骨头都会承载很大的压力，非常容易磨损和受伤，而有了半月板这块垫子，就很好地缓冲了这种压力。

3. 润滑作用

半月板还能分泌润滑液，来帮助营养滋润关节。

我们的半月板会越用越少

半月板对我们的行走、运动那么重要，但它却真的是个“消耗品”。不管是走路、跑步、跳跃、打直、弯曲……只要需要动到它的时候，都会产生磨损和消耗，因为它在帮助骨头减少摩擦缓冲压力的时候，都需要以自身的磨损为代价。加上年龄的增加，半月板也会随之“老化”，所以总的来说，半月板就是一个越用越少，且不可再生的“消耗品”。

除了日常活动的消耗以外，剧烈或错误的运动方式，有可能使半月板瞬间撕裂或断裂，产生急性的损伤和疼痛。

很多运动比如足球、篮球、羽毛球、滑雪、跆拳道等都可能会造成半月板破裂。另外，有些运动本来是不至于那么伤害半月板的，但因为不懂科学锻炼而导致半月板破裂，最典型的就是最近很多人都爱做的运动——跳绳。

这些情况让半月板加速受损

在生活中还有些大家没注意到的行为和情况，都在悄悄地加速消耗半月板。

1. 蹲着

首先，蹲着时膝盖压力“超标”。当我们站着时，膝关节受力值是100%，走路时大概是200%，跑步时大概是400%，而蹲着和跪着的时候，膝关节受力值能达到800%。

其次，即使要蹲，我们也是推荐缓慢蹲下再缓慢起来，避免让半月板反应不过来而受到压力，但现实中又有多少人做得到呢？

此外，下蹲这个动作，不光是会给半月板带来损伤，还会影响关节、软骨。

2. 长胖

体重的增加会让膝关节承受更多的压力。根据研究显示，每长胖10斤，就会有相比之前的膝关节疼痛、僵硬、活动受限等问题，关节软骨和半月板承受的压力是原有的好几倍。

3. 久坐

半月板中央部分较薄，血供较少，主要靠关节腔内的压力变化获取营养。你长时间坐到不动，压力没有变化，它就得不到充分的营养，长此以往随着年龄增大，会加速半月板的老化。

如果喜欢把二郎腿跷起，这会增加膝关节内部结构的压力，半月板软骨营养得不到及时补充，还会加快它的磨损。

3个动作自测半月板是否健康

如果最近总觉得膝盖有点不舒服，这里教给大家几个动作，可以自查有没得半月板损伤：

看：膝盖有无肿胀；

摸：按压膝盖，尤其是膝盖两侧是否疼痛；

动：坐到做屈伸膝关节的动作，感觉膝关节活动是否平滑顺利，注意双侧比较；进一步尝试是否能够进行深蹲的动作。

如果三个动作都不正常，就要尽快去医院就诊，具体医生还会做进一步检查。

预防半月板损伤，做好这几点！

1. 防止扭伤、适度运动

首先要根据年龄、体质、耐受力决定运动量，做到锻炼有度；其次运动前一定要充分热身，运动中做好保护措施；第三，不常运动的人建议先从小运动量开始，适应过后再慢慢往上面加。千万不要去随便跟风做运动，个人啥子情况还是要从实际出发哈！

2. 控制体重、避免劳损

随着年龄增长，中老年人半月板软骨开始退化，应注意控制体重，减轻关节半月板压力和磨损，而且要避免经常爬楼梯、爬山、下蹲这些。上下楼梯时，应尽量放慢速度，老辈子些尽量把到扶手上下楼梯。

3. 少蹲、尽量不跷二郎腿

不是必须要蹲着做的事，尽量坐个小板凳，包括但不限于擦地板、摘菜、弄花花草草、泡泡菜、上厕所……

当然完全不蹲、不跷二郎腿是做不到的，就尽量少蹲少跷，坐1个小时，至少起来活动5分钟！

夏季高温，热浪不断，在闷热的三伏天，不少人都要靠空调来“续命”近期，膝关节痛大多是在开启空调的低温室内工作、学习和生活时间过长，膝关节受寒冷刺激而导致“空调腿”。在享受清凉的同时，也要小心空调可能引发的身体问题。

什么是“空调腿”

“空调腿”是指室内开启空调后，室内地面水平温度最低，人的双腿长期处于地面低温中，暴露在外的双膝容易受凉刺激，出现双腿酸痛的情况，严重时膝关节疼痛、肿胀使人难以忍受。

空调温度过低加重关节疼痛的原因

虽然寒冷并不是导致骨关节炎的病因，但寒冷的确会加重关节炎的症状，所以膝关节炎患者会发现膝盖是个“天气的晴雨表”。之所以会出现这种情况，主要有四个原因：

• 由于关节周围的血液循环缓慢，寒冷刺激会造成血管收缩，因此会进一步造成血流放缓，供血量减少。
• 血流放缓后，关节的代谢产物和炎症因子被血流带走的速率降低，从而导致关节的症状加重。
• 寒冷刺激容易造成关节周围肌肉肌力下降、关节周围韧带的弹性下降，肌肉和韧带对关节运动时的保护作用下降，使得关节容易受到伤害，或加重原有的症状和功能障碍。
• 寒冷可以直接影响关节软骨、关节滑膜的功能，进而影响关节液的分泌，使关节液的粘弹性下降。

所以，当关节经常发凉、怕冷、怕风，可能关节内部已发生退变，如果没有明显的疼痛、酸胀，不必太过担心，这是在提醒自己要好好保养。如果在阴凉寒冷天气或者温度低的空调房中待久了这些症状会加重，甚至酸胀、疼痛、卡顿，建议及时就诊，早发现、早诊断、早治疗。

如何降低空调对膝关节患者的伤害

避免直吹：白天工作或夜晚休息，避免空调风直吹。当久坐吹空调感觉有凉意时，一定要站起来活动活动四肢和身体。
注意保暖：若长时间处于低温的空调室内，最好穿长裤或用小毛毯将裸露在外的膝关节等部位盖住。
控制温度：温度不要调太低，一般空调温度以26℃左右为宜，室内比室外低3-5度为佳。
适当运动：根据自身的身体状况，做一些有氧运动如散步、慢跑、骑自行车等。
适当休息：不可过度贪凉，避免长时间待空调房，每天至少开门窗1小时，保证室内外空气的流通。

膝关节作为人体最大且最复杂的关节之一，承载着人体的大部分重量，参与着行走、跑步、跳跃等多种日常活动。随着年龄的增长、运动量的增加以及不良生活习惯的影响，膝关节逐渐变得脆弱，容易受到损伤。因此，了解并实践保护膝关节的方法，对于维护关节健康、预防膝关节疾病具有重要意义。本文详细介绍，如何在日常生活中保护膝关节让膝盖更加坚韧有力。

一、认识膝关节的重要性

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，周围包裹着韧带、肌肉和滑膜等组织。它不仅具有支撑身体、传递力量的功能，还负责着关节的屈伸和旋转运动。因此，膝关节的健康直接关系到人体的行走能力、运动表现和生活质量。

二、保持合理体重

体重过重是膝关节承受过大压力的主要原因之一，每增加一公斤体重，膝关节在行走或跑步时就需要多承受2~4公斤的负荷，长此以往容易导致膝关节磨损加剧，甚至引发关节炎等疾病。因此，保持合理的体重是保护膝关节的首要任务，日常生活中可以通过均衡饮食、适量运动等方式控制体重，减轻膝关节的负担。

三、正确运动，避免过度损伤

运动是保持身体健康的重要方式，但错误的运动方式可能给膝关节带来伤害，以下是一些保护膝关节的运动建议：

• 选择适合的运动项目。避免进行对膝关节冲击较大的运动，如长时间跑步、跳跃等，可以选择游泳、瑜伽、骑自行车等低冲击力的运动方式，既能锻炼身体，又能减少对膝关节的损伤。
• 做好热身和拉伸。在运动前进行充分的热身活动，如慢跑、原地踏步等，以提高肌肉温度和柔韧性，减少受到损伤的风险，运动后及时进行拉伸放松，缓解肌肉紧张，促进恢复。
• 佩戴护具。在进行高强度或高风险的运动时，可以佩戴专业的护膝等护具，为膝关节提供额外的支撑和保护。

四、注意日常姿势与习惯

日常生活中的不良姿势和习惯也是导致膝关节损伤的重要因素。以下是一些值得注意的事项：

• 保持正确坐姿。避免长时间盘腿坐或采取跷二郎腿等不良坐姿，这些姿势会导致膝关节长时间处于扭曲状态，增加受到损伤的风险。应保持双脚平放地面，背部挺直的良好坐姿。
• 避免长时间站立或行走。长时间站立或行走会使膝关节承受过大的压力，容易导致疲劳和损伤。应适时休息，避免过度劳累。
• 注意行走姿势。行走时应保持身体直立，脚步轻盈，避免过度内翻或外翻等不良步态。同时，选择合适的鞋子也很重要，避免高跟鞋或鞋底过薄的鞋子对膝关节造成冲击。

五、加强膝关节周围肌肉锻炼

强大的膝关节周围肌肉群能够为膝关节提供稳定的支撑和保护。通过加强这些肌肉的锻炼，可以有效预防膝关节损伤。以下是一些推荐的锻炼方法：

• 股四头肌锻炼。股四头肌是大腿前侧的主要肌肉群，对膝关节的稳定性和力量至关重要。可以通过直腿抬高、静蹲等动作进行锻炼。
• 小腿三头肌锻炼。小腿三头肌位于小腿后侧，对维持身体平衡和膝关节稳定性也有重要作用。可以通过提踵等动作进行锻炼。
• 核心肌群锻炼。核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉群，强大的核心肌群能够提高身体的稳定性和平衡性，减少膝关节在运动中受到的冲击，可以通过平板支撑、卷腹等动作进行锻炼。

六、注意膝关节的保暖与防护

膝关节对寒冷和潮湿较为敏感，因此保暖工作不可忽视。在寒冷季节或空调房中，应适时添加衣物或使用护膝等保暖用品，避免膝关节受凉。此外，对于已经存在膝关节问题的人群，可以考虑使用热敷、理疗等方法促进血液循环和炎症消退。

七、定期检查与治疗

膝关节是一个复杂且脆弱的关节，容易受到各种因素的影响而发生病变。因此，定期检查膝关节的健康状况非常重要。一旦发现膝关节有疼痛、肿胀、活动受限等症状，应及时就医并接受专业治疗。早期发现和治疗可以有效控制病情发展并减轻患者的痛苦。

膝关节的健康关乎行走能力、运动表现和生活质量。通过保持合理体重、正确运动、注意日常姿势与习惯、加强膝关节周围肌肉锻炼、注意膝关节保暖与防护以及定期检查与治疗等方法，我们可以有效地保护膝关节并预防相关疾病的发生。让我们从现在做起，从点滴做起，共同守护膝关节的健康。

跑步是否伤膝盖，一直是全世界跑圈和医学圈共有的争议话题。有些跑者坚持训练和跑步几十年，他们的膝盖依旧强健，而且可以经受大赛考验，但有些跑者可能才开始跑步不久，就总是感觉膝盖不适，甚至疼痛会延伸到大腿和臀部。

为什么同样是跑步，膝盖的反应会有如此大的区别？事实上，除了跑步姿势和跑步装备带来的影响，身体里一块容易被忽略的肌肉有可能就是造成疼痛以及抽筋的根本原因，那就是缝匠肌。

缝匠肌在跑步时的工作原理，以及它对膝盖和臀部在运动中提供动力以及保持稳定的重要性，并且给出了如何强化缝匠肌的训练方法。其实，只要练对地方，无伤跑步并不是梦想。

什么是缝匠肌？它对膝盖和臀部有啥影响？

先给跑者们普及一下关于缝匠肌的知识。所谓的缝匠肌，呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。缝匠肌很特别，它不仅是身体中最长的肌肉，也是跨越两个关节（髋关节和膝关节）的两块肌肉之一，所以，缝匠肌在跑步的大部分阶段都非常活跃，由此可能会导致肌肉疼痛和抽筋。

那么，问题来了。在跑者运动时，缝匠肌是如何工作的？

由于缝匠肌是一条细长的带状肌肉，起始于髋部前侧然后穿过大腿前部四头肌，并且附着在膝盖内侧，所以他形成了一个拉长的“S”形，在跑步中，它和三个最基本的动作都有关系——帮助髋部和膝盖屈曲、使髋部能够向外旋转，以及帮助骨盆保持稳定。

相比于髂腰肌、股直肌（四头肌）和腿筋这些更大而且更有力的肌群，缝匠肌并不是一个强壮的髋部或膝盖附近的肌肉，正因如此，由于它所处的位置，所以在跑步的过程中它经常会被过度使用，然后就会造成疼痛和抽筋。

为什么缝匠肌会疼痛和抽筋？

由于缝匠肌斜跨股四头肌并连接两个关节，跑者可能会在几个不同的地方感到与缝匠肌相关的疼痛和抽筋。

首先，髋部前侧和股四头肌沿线在运动中的疼痛可能在暗示，越来越紧张的髋屈肌正在拉伸缝匠肌。当髋屈肌不能伸展到一定长度以提升跑步步态时，缝匠肌就必须承担更多的工作量，从而导致肌肉的紧张和疼痛此外，跑步时步幅过大也是缝匠肌疼痛的一个常见原因。缝匠肌从髋部延伸到膝盖，所以步幅过大会使其受到过大拉扯，于是就可能导致受伤。基于这个原理，如果长跑运动员过于频繁地进行短跑练习，也会损伤缝匠肌。

对于大多数跑者而言，缝匠肌疼痛可能是沿着膝盖前内侧感到疼痛和灼烧。这种痛感可能意味着膝关节鹅足滑囊受到了刺激。鹅足是缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉之腱性部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。滑囊是一种小型、扁平的充满滑液的囊泡，滑液是一种润滑剂，用于减缓骨骼和肌肉之间或皮肤和肌腱之间的摩擦。

如何缓解缝匠肌的疼痛和抽筋？

缓解肌肉紧绷并且调节力量失衡，是修复缝匠肌疼痛和抽筋的第一步。

动作一：双膝90°拉伸

动作要领：以坐姿开始，将左腿放在身体前方的地面上，右腿放在旁边，膝盖与臀部对齐，双膝90°弯曲。拉伸开始时，身体向前倾超过左侧小腿，直到感受到右髋部和臀部有深度伸展。将左腿向地面下压以激活髋部和臀部，保持20秒。另一侧以相同方式重复，做3组。

动作二：高位弓步

动作要领：双脚并拢站立，腹部收紧，肩膀放松，手放在身体两侧或在胸前合十。左脚向后迈出一大步，脚掌着地，保持腿部伸直。同时，弯曲右膝，大腿与地面平行，小腿垂直。将前髋部指向前方，挤压双腿，然后将手伸过头顶，保持至少30秒。另一侧以相同方式重复。

动作三：臀桥

动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。脚跟发力，收紧臀部肌肉，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一直线。然后慢慢放下臀部。重复此动作，做12次。

动作四：硬拉

动作要领：双脚与臀同宽站立，膝盖微微弯曲。双手各握一个哑铃，置于大腿前方。肩膀向下向后拉。髋部后移，臀部向后送。保持背部平直，核心收紧。通过双脚发力站起，髋部伸展。重复此动作12次。

动作五：消防栓式拉伸

动作要领：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部下方。保持左膝在地面，右腿向侧边抬起，膝盖弯曲90°，然后尽量抬高，但不要让对侧髋部下沉，保持髋部平行于地面。然后将右膝放回地面。两侧交替，重复此动作，做3组，每组6到10次。

筋在现代医学中是指肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘等软组织。简单来说就是主司运动的组织。只有筋膜柔韧且强健，身体才会更灵活。看看拉伸的好处，中老年人又该如何正确拉伸！

常拉伸，这些好处不请自来

1、增加柔韧性，减少锻炼损伤和摔倒
经常拉筋，可以防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性，从而减少在锻炼中受伤的可能，也可以防止老人跌倒，若是不小心意外摔倒也不容易受伤。而且筋和我们的骨头是连在一起的，筋的长度，从某些程度来说，也可以起到保护骨头的作用。

2.改善血管硬化，预防心脑血管疾病
经常拉筋，可以促进血液循环，还可以锻炼血管，使血管变得有弹性。拉伸运动，有助改善动脉硬化和手脚冰凉。而2020年意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。还可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。

3.强身健体
人的腿部分布着六条经络，对应肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。而拉筋的作用，有助于清除这些经络中的“堵塞、垃圾”，从而使人体经络畅通，进而达到养护五脏、强身健体的效果。若颈部、腰部、腿部经常有酸痛感，且肌肉紧张，或者四肢不灵活、常发麻，都提示你该拉拉筋了。

拉筋虽好，但拉不对反伤身

拉筋虽好，也要注意方法，拉筋之前，要先了解一下注意事项：
1.不要突然剧烈拉伸：剧烈拉伸、暴力拉伸，反而容易伤到自己，拉筋的动作务必缓慢而温和，讲究“循序渐进”四个字。
2.别让自己感觉到痛：拉筋的时候，能感觉到肌肉在“舒张”且有点“酸”就行，不要到“痛”的程度，尤其是年纪大或是刚开始拉筋的人，以免伤到自己。

这几类人不可随意拉筋：
有严重颈椎病的人、刚做完手术的人、骨质疏松严重的人、不适合大幅度运动的人

四个部位拉一拉唤醒僵硬的身体

拉筋的方式有很多，靠墙抬腿、瑜伽、俯卧撑、深蹲等各项运动，基本都有拉筋的效果。而比较简单的方法，就是做伸展运动。对现代人来说，特别是中老年人，4个部位尤其需要伸展：

1.颈部：经常低头玩手机、在电脑前久坐不动、喜欢瘫坐在沙发上的人越来越多了，而受颈椎病折磨的人也随之增加且年轻化。平时适当拉伸颈部的筋，有助于缓解颈椎问题。

【自测颈部柔韧度】正常情况下，头部能向侧面倾斜约45°，并能从左侧和右侧旋转大约90°。

如果做不到，说明颈部可能存在颈椎损伤，最好去医院做个检查；如果在做的过程中出现咔咔响或者轻微的疼痛，则可能颈部经络有不通。

颈部拉伸法：
①与项争力：正坐，两手放腿上，颈部伸直放松，先吐一口气，身体向前方探。然后再吸气，身体同时向后方慢慢拉伸，肩部往下抻，颈部后方往上抻，感觉到颈部后方肌群拉伸。早晚各一次，量力而行。
②雏鸟起飞：吸气，抬起手，颈部向左探，然后放下手的同时吐气，回位，往右边做同样的动作。做到脊椎有拉伸开的感觉就可以了，量力而行，不要做特别多。

2.肩部：肩关节的柔韧度对于整个上肢肌肉都有影响。

【自测肩部柔韧度】展臂侧举，如果您只能抬起60°左右，则为40分；抬起90°左右则为60分；抬起120°左右则为80分；抬起180°能贴住耳朵，则为100分。

肩关节拉伸法：
①自测在60到100分，练习梳头的动作:抬起右手臂，先近端梳头，从右侧额头到头顶，再到头后颈，坚持10秒，慢慢放下；接下来做远端梳头，右手放在左侧额头，到头顶，再到头后颈，坚持10秒，慢慢把手放下。做完右手换左手，10次一组，每日3组。
②自测成绩在60分以下，进行爬墙练习:手臂侧展伸直，沿墙缓慢上爬，出现疼痛，坚持10秒后放下，再做第二次。10次一组，每日3组。

3.膝关节:膝关节是下肢的枢纽，这个位置的筋不柔，膝关节就会不稳。

【自测膝关节柔韧度】双脚并拢，身体下蹲，脚跟不能离地，看臀部能否贴到脚跟。如果蹲不下去，说明膝关节的筋可能不够健康。

膝关节拉伸法：
坐在床上，双腿并拢伸直，双脚上勾，双手伸直，身体向前；双手要尽可能地超过脚，下压到最深位置时，坚持10秒钟。10次为1组，每天练习3组。
若是做不到的，可以将双手手掌放在小腿上或者膝盖上，上身及双手向下压腿。

4.踝关节

【自测踝关节柔韧度】站立抬脚跟，如果您不用借助外力，就可以抬起脚跟站3秒以上，则为100分；如果需要靠扶其它物体才能踮起脚尖站稳3秒以上，则为80分；如果您扶其它物体也只能稍稍抬起脚跟，则为60分；若您脚跟很难抬起，则为0分。

踝关节锻炼方法：身体站立，双手扶着桌子或椅背，单腿站立，脚跟用力上抬3秒钟。双踝各练10次1组，每天练3组。

上述是踝关节自测80分以上的锻炼方法；而若是在60-80分的，则用双腿站立。

若是低于60分的，则坐在椅子上，用弹力带套在脚的前脚掌，脚掌做往下踩的动作，坚持3秒钟复原。双脚各练10次1组，每天练3组。