作者： 编辑, 复见运动康复诊所

年关将至，各家各户都在做着辞旧迎新的准备：弯腰清扫，爬窗擦洗，攀高悬挂喜庆物件。需要特别注意的是，在这个关键时刻，千万莫让腰椎间盘也“突出”。及时解决、适当锻炼及做好日常防护是防止腰椎间盘突出的关键。

避免提拿重物 切勿久坐在电脑前

导致腰椎间盘突出的常见因素主要要以下几个方面：
腰椎负荷过重，如体重过重、长期搬重物或者长期负重等；外伤因素是成年腰椎间盘突出最常见原因，包括突然搬重物不适，或者是打球等运动导致突然腰部扭伤等；还有部分是遗传因素，腰椎间盘突出有家族性原因；也有一些人是腰椎韧带和相关结构先天发育不良造成的；久坐等不良习惯因素也是主要原因，长期不良坐姿，比如说长期坐在电脑前，长时间保持同一个前倾姿势。

正确的坐姿是这样

长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。

久坐族建议每隔30至60分钟起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一个姿势过久。

腰背肌力量这样练

解决腰椎间盘突出的第一步是卧床休息，让腰椎不再受力，椎间盘不再受压，恢复其本来的弹性和厚度。但只有运动、维持椎间盘的力量平衡才是预防和解决腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出的最重要手段。

推荐“五点支撑”锻炼方法，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守及腰椎shu后的康复锻炼。

首先，仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势，力量不足的人，不必做足时间和幅度。这样每天做2至3组，每组做30至40次，可锻炼腰部肌肉的力量。

此外，还要加强运动锻炼，推荐游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁，发现腰椎已经提前退化或椎间盘突出。有人不禁会问，自己几乎天天在办公室里坐着，没干过什么体力活，腰椎间盘怎么还突出了呢?你可能想不到，越是久坐办公室的人，越容易得上！！

这样“坐”想不“突出”都难

办公室一族往往是耸肩、含胸、身体前倾地坐着，这样大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。腰椎间盘是非常容易受影响的结构，其中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘，导致椎间盘后部的压力会异常增加。髓核一旦突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成我们常说的腰椎间盘突出了。

腰突严重时会产生腰部不适，一侧下肢或双下肢麻木等一系列问题。

这还没完，长时间一个姿势坐着，肌肉容易发生劳损，肌肉的力量和耐力也会越来越差。上半身的重量全部压在椎骨上，椎间盘受力越来越大，磨损自然就越来越严重。

腰突与腰椎间盘突出是两码事儿

有的人仅是体检而进行腰椎MRI检查，报告单常常出现“腰椎退行性改变”、“椎间盘膨出”、“椎间盘突出”等字样，其实这种情况无需过分紧张。

腰突与腰椎间盘突出是两个不同的概念。从影像学看到椎间盘出现一定程度、一定范围的突出，但没有什么问题，只是感觉腰部酸软无力，容易发生疼tong时，只要注意增强腰背肌肉的锻炼即可。

只有腰椎间盘突出压迫了硬膜、神经，导致了跟影像学一致的疼tong、麻木、无力等，才能确认为腰椎间盘突出。

正确的坐姿长这样

长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。

久坐族建议每隔30至60分钟起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一个姿势过久。

腰背肌力量得这样练

改善腰椎间盘突出的第一步是卧床休息，让腰椎不再受力，椎间盘不再受压，恢复其本来的弹性和厚度。但只有运动、维持椎间盘的力量平衡才是预防和改善腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出的最重要手段。

这里推荐“五点支撑”锻炼方法，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守及腰椎康复锻炼。

首先，仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势，力量不足的人，不必做足时间和幅度。这样每天做2至3组，每组做30至40次，可锻炼腰部肌肉的力量。

除此之外，还要加强运动锻炼，推荐游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

背肌把握五个细节

1.腰背肌肌力锻炼为加强脊柱稳定性的方法是不对的，腰tong时不能练，待恢复后再开始。
2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3.锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可。
4.如锻炼后次日感到腰部酸tong、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重。
5.如果腰部疼tong剧烈、双下肢麻木，或者经过一段时间的锻炼缓解不明显者，需要及时就yi。

WTT球星挑战赛多哈站激战正酣，不过在1月11日的女单1/16比赛中出现意外的一幕德国华裔名将韩荣在比赛中滑倒，受伤退赛。韩莹跟腱断裂。

当时，韩莹对阵韩国的田志希，前四局双方战成2-2平。决胜局韩莹7-3领先时，她疑似踩到一个小珠状物体而滑倒，受伤退赛，田志希晋级16强。

随后德国女队主教练Tamara Boros宣布结果:“这是跟腱断裂。这令人震惊。我们现在正前往德国，进行进一步检查。”

“我对韩莹感到非常抱歉，她如此努力，状态非常好。对于韩莹来说，可能会休息很长的时间。她是一名战士，我一直为她祈祷，她伟大的目标一一巴黎奥运会仍然可以实现。”

韩莹1983年4月出生于辽宁，是一名出色的削球手。2010年她加入德国国籍，2016年里约奥运会上，韩莹随队闯进了女团决赛，并最终获得银牌。此外，她还三次获得欧锦赛女团冠军。2021年她还参加了东京奥运会

韩莹目前女单世界排名第八位

跟腱断裂是一种严重的运动损伤，需要一个漫长的恢复期，加上韩莹已经接近41岁，伤愈后恢复到之前的高水平更需要时间。现在距离巴黎奥运会开幕还有不到200天的时间，可以说，韩莹参加巴黎奥运会的难度很大。祝她早日康复!

大家都知道久坐会不利于腰，但你知道吗？久坐也会不利于膝盖。很多人认为，坐着是在“养”膝盖。事实上，久坐会影响膝关节的血液循环，降低关节滑囊的营养传递，时间长了可造成膝关节周围肌肉萎缩，出现膝关节不适。

膝关节作为支撑人体直立行走的“重要元件”，一旦受损，不但影响运动功能，更影响生活质量。建议每坐30至45分钟就起来活动一下，促进下肢的血液循环。

为大家带来四个训练动作，帮你远离膝关节疼tong，预防膝关节不适。

动作一：坐位直抬腿

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量伸直，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态10秒后放下；换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

动作二：坐位伸屈膝

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量屈曲膝关节，伸直腿，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态3秒后放下；做10次后换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

动作三：踮脚尖站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽；双脚踮起脚尖，足底发力，以前足为负重点，下肢肌肉用力保持静止，保持10秒后放下。做20次。

动作四：微屈膝站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽；双膝轻度前屈，膝关节前方与脚尖平齐，不要超过脚尖，也不要向内或外偏斜；下肢肌肉用力保持静止，上半身保持端正，保持20秒后站起。做20次。

环境不会改变，但是自己会改变。只有我们自己走出，挫折的包围圈。才能正视问题的本质，才能解决应有的问题。不要在挫折中找不到解决的问题的方向，学会冷静的看待我们所身处的境况，用正确的心态和方法解决困难，才能让我们更加快速的摆脱它对我们的伤害，也希望每个腰突的朋友，也都能及时的改变自己的心态，早日从腰突的折磨中解脱出来。

1、边打电话边打字，一边打电话一边工作很是不好的。这种坐姿，身体弯曲，腰椎承受的压力容易导致腰椎bing及驼背。

2、床垫太软，或者过硬都不好，都会影响脊椎的正常弯曲度，使肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

3、腰肌劳损的高危人群包括长期坐立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者，表现为腰背部的僵硬、酸zhang、疼tong，或俯仰转身困难。

1、当腰部后伸的时候，突出物就会变得很大，而且黄韧带皱褶向前突出，这样就会造成前后挤压神经根，从而引起不适。所以限制了脊柱的活动。腰teng是最为常见的腰椎问题表现了。

2、脊柱侧弯畸形：主弯在下腰部，前屈时看起来很是明显的。侧弯的方向在于突出髓核与神经根的关系：如突出位于神经根的前方，躯干一般向huan侧弯。

1、佩带护腰对腰椎间盘突出症朋友来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲等运动，一些不必要做的动作就不要做，以保证损伤的腰椎间盘可以局部充分休息。另外，腰部受寒、受潮就会引发不适的出现，可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。

2、长途开车之坐姿：腰椎及背部皆需靠在椅背，保持上身垂直，不要让上半身斜坐，还有就是臀部重心置于坐椅的前方。坐椅应附有头枕并调整其高度，头枕之中心相关的例句双耳上方等。

孩子身子歪歪扭扭、肩膀一高一低，是因为没好好站着？其实，这可能是一种疾bing。脊柱侧弯如何干预？家长如何判断孩子是否有脊柱侧弯问题？日常生活中如何预防？

脊柱侧弯如何干预？

脊柱侧弯发展速度快，越早发现可以越早进行干预，如果一旦发现需及时干预，能减少难度，更大程度上避免手shu。

从综合形成原因、侧弯的角度、年龄、bing史、体态，心理等多重因素量身定制个体化方案。目前主要的干预方式有支具、运动、呼吸训练、有氧运动和体力活动、手shu矫正。

家长如何判断孩子是否有脊柱侧弯问题？

我们可以通过“四横一竖”的方法对孩子进行检查。

即看孩子的后背是不是对称，看两个肩膀是不是等高，两个肩胛骨下角是不是等高，两个腰窝是不是对称，还有骨盆两侧髂嵴高度是不是一致。除此之外，家长还可以通过让孩子做“前屈实验”自行检测。脚跟并拢，双腿伸直，躯干前屈90度，双手合十，上肢垂直于地面。如果有脊柱变形，会出现两边高度不对称，叫“剃刀背畸形”。这个时候需要做进一步检查。

日常生活中如何预防脊柱侧弯？

长期低头写作业、玩手机、坐姿不正确等是导致脊柱侧弯的重要因素。家长要督促孩子注意正确的站姿和坐姿。站和坐的时候要将躯干摆正挺直，不要偏斜和扭曲，不要“一站三道弯”，不要含胸驼背。给孩子配备与身高相匹配的桌椅，控制孩子的读写时长，同时，让孩子加强体育锻炼。

走路走太多，伤害到了膝盖？人体的膝关节寿命就是70年，常有30、40岁的人，年纪轻轻就膝盖teng，原因就是他们没有使用对自己的膝盖，你真的会使用你的“双膝”吗?现在可以按照以下建议保养哦。

一、男女膝盖寿命不一样

骨性关节yan在女性患bing率中占第四位，在男性患bing率中占第八位;男性和女性在骨性关节yan上发bing率不同。女性由于生育和更年期，会出现膝关节松弛无力和严重的骨丢失，所以更容易出现骨性关节yan和膝盖功能受损的情况。

30岁后，骨龄通过峰值，男女都会出现骨量流失，骨密度下降，出现膝关节前面疼tong，上下楼、下蹲时有疼tong感，如果这是没有保护好你的膝盖，那么到70岁第二轮骨流失到来之前，膝关节明显退变，你的膝盖也就差不多“废了”。

二、选对运动，事半功倍，选错伤害加倍

膝关节运动有它的两面性，合理运动才是有效延长膝关节的性能的关键，反之导致膝盖受伤，得不偿失，所以要注意如下要点：

1.膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的，长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。
2.膝关节的最大承载力在20岁左右形成，如果你能将20岁左右时的体重维持一生，那么你的膝关节寿命会大大、大大地延长。
3.循序渐进，量力而行。如果之前运动量很少，现在想恢复运动，可以选择从游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。
4.损伤膝关节的日常运动主要包括深蹲、爬山，以及长时间的蹲、跪等姿势，尽量避免。
5.远离湿寒，对保护膝关节而言很重要，尤其对于已经受损的膝盖，务必要远离湿寒的环境，否则会严重影响局部的血液循环。不要吹冷风，在秋冬季节要穿干燥的衣裤戴上护膝。