作者： 编辑, 复见运动康复诊所

膝关节作为人体最大且最复杂的关节之一，承载着人体的大部分重量，参与着行走、跑步、跳跃等多种日常活动。随着年龄的增长、运动量的增加以及不良生活习惯的影响，膝关节逐渐变得脆弱，容易受到损伤。因此，了解并实践保护膝关节的方法，对于维护关节健康、预防膝关节疾病具有重要意义。本文详细介绍，如何在日常生活中保护膝关节让膝盖更加坚韧有力。

一、认识膝关节的重要性

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，周围包裹着韧带、肌肉和滑膜等组织。它不仅具有支撑身体、传递力量的功能，还负责着关节的屈伸和旋转运动。因此，膝关节的健康直接关系到人体的行走能力、运动表现和生活质量。

二、保持合理体重

体重过重是膝关节承受过大压力的主要原因之一，每增加一公斤体重，膝关节在行走或跑步时就需要多承受2~4公斤的负荷，长此以往容易导致膝关节磨损加剧，甚至引发关节炎等疾病。因此，保持合理的体重是保护膝关节的首要任务，日常生活中可以通过均衡饮食、适量运动等方式控制体重，减轻膝关节的负担。

三、正确运动，避免过度损伤

运动是保持身体健康的重要方式，但错误的运动方式可能给膝关节带来伤害，以下是一些保护膝关节的运动建议：

• 选择适合的运动项目。避免进行对膝关节冲击较大的运动，如长时间跑步、跳跃等，可以选择游泳、瑜伽、骑自行车等低冲击力的运动方式，既能锻炼身体，又能减少对膝关节的损伤。
• 做好热身和拉伸。在运动前进行充分的热身活动，如慢跑、原地踏步等，以提高肌肉温度和柔韧性，减少受到损伤的风险，运动后及时进行拉伸放松，缓解肌肉紧张，促进恢复。
• 佩戴护具。在进行高强度或高风险的运动时，可以佩戴专业的护膝等护具，为膝关节提供额外的支撑和保护。

四、注意日常姿势与习惯

日常生活中的不良姿势和习惯也是导致膝关节损伤的重要因素。以下是一些值得注意的事项：

• 保持正确坐姿。避免长时间盘腿坐或采取跷二郎腿等不良坐姿，这些姿势会导致膝关节长时间处于扭曲状态，增加受到损伤的风险。应保持双脚平放地面，背部挺直的良好坐姿。
• 避免长时间站立或行走。长时间站立或行走会使膝关节承受过大的压力，容易导致疲劳和损伤。应适时休息，避免过度劳累。
• 注意行走姿势。行走时应保持身体直立，脚步轻盈，避免过度内翻或外翻等不良步态。同时，选择合适的鞋子也很重要，避免高跟鞋或鞋底过薄的鞋子对膝关节造成冲击。

五、加强膝关节周围肌肉锻炼

强大的膝关节周围肌肉群能够为膝关节提供稳定的支撑和保护。通过加强这些肌肉的锻炼，可以有效预防膝关节损伤。以下是一些推荐的锻炼方法：

• 股四头肌锻炼。股四头肌是大腿前侧的主要肌肉群，对膝关节的稳定性和力量至关重要。可以通过直腿抬高、静蹲等动作进行锻炼。
• 小腿三头肌锻炼。小腿三头肌位于小腿后侧，对维持身体平衡和膝关节稳定性也有重要作用。可以通过提踵等动作进行锻炼。
• 核心肌群锻炼。核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉群，强大的核心肌群能够提高身体的稳定性和平衡性，减少膝关节在运动中受到的冲击，可以通过平板支撑、卷腹等动作进行锻炼。

六、注意膝关节的保暖与防护

膝关节对寒冷和潮湿较为敏感，因此保暖工作不可忽视。在寒冷季节或空调房中，应适时添加衣物或使用护膝等保暖用品，避免膝关节受凉。此外，对于已经存在膝关节问题的人群，可以考虑使用热敷、理疗等方法促进血液循环和炎症消退。

七、定期检查与治疗

膝关节是一个复杂且脆弱的关节，容易受到各种因素的影响而发生病变。因此，定期检查膝关节的健康状况非常重要。一旦发现膝关节有疼痛、肿胀、活动受限等症状，应及时就医并接受专业治疗。早期发现和治疗可以有效控制病情发展并减轻患者的痛苦。

膝关节的健康关乎行走能力、运动表现和生活质量。通过保持合理体重、正确运动、注意日常姿势与习惯、加强膝关节周围肌肉锻炼、注意膝关节保暖与防护以及定期检查与治疗等方法，我们可以有效地保护膝关节并预防相关疾病的发生。让我们从现在做起，从点滴做起，共同守护膝关节的健康。

跑步是否伤膝盖，一直是全世界跑圈和医学圈共有的争议话题。有些跑者坚持训练和跑步几十年，他们的膝盖依旧强健，而且可以经受大赛考验，但有些跑者可能才开始跑步不久，就总是感觉膝盖不适，甚至疼痛会延伸到大腿和臀部。

为什么同样是跑步，膝盖的反应会有如此大的区别？事实上，除了跑步姿势和跑步装备带来的影响，身体里一块容易被忽略的肌肉有可能就是造成疼痛以及抽筋的根本原因，那就是缝匠肌。

缝匠肌在跑步时的工作原理，以及它对膝盖和臀部在运动中提供动力以及保持稳定的重要性，并且给出了如何强化缝匠肌的训练方法。其实，只要练对地方，无伤跑步并不是梦想。

什么是缝匠肌？它对膝盖和臀部有啥影响？

先给跑者们普及一下关于缝匠肌的知识。所谓的缝匠肌，呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。缝匠肌很特别，它不仅是身体中最长的肌肉，也是跨越两个关节（髋关节和膝关节）的两块肌肉之一，所以，缝匠肌在跑步的大部分阶段都非常活跃，由此可能会导致肌肉疼痛和抽筋。

那么，问题来了。在跑者运动时，缝匠肌是如何工作的？

由于缝匠肌是一条细长的带状肌肉，起始于髋部前侧然后穿过大腿前部四头肌，并且附着在膝盖内侧，所以他形成了一个拉长的“S”形，在跑步中，它和三个最基本的动作都有关系——帮助髋部和膝盖屈曲、使髋部能够向外旋转，以及帮助骨盆保持稳定。

相比于髂腰肌、股直肌（四头肌）和腿筋这些更大而且更有力的肌群，缝匠肌并不是一个强壮的髋部或膝盖附近的肌肉，正因如此，由于它所处的位置，所以在跑步的过程中它经常会被过度使用，然后就会造成疼痛和抽筋。

为什么缝匠肌会疼痛和抽筋？

由于缝匠肌斜跨股四头肌并连接两个关节，跑者可能会在几个不同的地方感到与缝匠肌相关的疼痛和抽筋。

首先，髋部前侧和股四头肌沿线在运动中的疼痛可能在暗示，越来越紧张的髋屈肌正在拉伸缝匠肌。当髋屈肌不能伸展到一定长度以提升跑步步态时，缝匠肌就必须承担更多的工作量，从而导致肌肉的紧张和疼痛此外，跑步时步幅过大也是缝匠肌疼痛的一个常见原因。缝匠肌从髋部延伸到膝盖，所以步幅过大会使其受到过大拉扯，于是就可能导致受伤。基于这个原理，如果长跑运动员过于频繁地进行短跑练习，也会损伤缝匠肌。

对于大多数跑者而言，缝匠肌疼痛可能是沿着膝盖前内侧感到疼痛和灼烧。这种痛感可能意味着膝关节鹅足滑囊受到了刺激。鹅足是缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉之腱性部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。滑囊是一种小型、扁平的充满滑液的囊泡，滑液是一种润滑剂，用于减缓骨骼和肌肉之间或皮肤和肌腱之间的摩擦。

如何缓解缝匠肌的疼痛和抽筋？

缓解肌肉紧绷并且调节力量失衡，是修复缝匠肌疼痛和抽筋的第一步。

动作一：双膝90°拉伸

动作要领：以坐姿开始，将左腿放在身体前方的地面上，右腿放在旁边，膝盖与臀部对齐，双膝90°弯曲。拉伸开始时，身体向前倾超过左侧小腿，直到感受到右髋部和臀部有深度伸展。将左腿向地面下压以激活髋部和臀部，保持20秒。另一侧以相同方式重复，做3组。

动作二：高位弓步

动作要领：双脚并拢站立，腹部收紧，肩膀放松，手放在身体两侧或在胸前合十。左脚向后迈出一大步，脚掌着地，保持腿部伸直。同时，弯曲右膝，大腿与地面平行，小腿垂直。将前髋部指向前方，挤压双腿，然后将手伸过头顶，保持至少30秒。另一侧以相同方式重复。

动作三：臀桥

动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。脚跟发力，收紧臀部肌肉，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一直线。然后慢慢放下臀部。重复此动作，做12次。

动作四：硬拉

动作要领：双脚与臀同宽站立，膝盖微微弯曲。双手各握一个哑铃，置于大腿前方。肩膀向下向后拉。髋部后移，臀部向后送。保持背部平直，核心收紧。通过双脚发力站起，髋部伸展。重复此动作12次。

动作五：消防栓式拉伸

动作要领：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部下方。保持左膝在地面，右腿向侧边抬起，膝盖弯曲90°，然后尽量抬高，但不要让对侧髋部下沉，保持髋部平行于地面。然后将右膝放回地面。两侧交替，重复此动作，做3组，每组6到10次。

筋在现代医学中是指肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘等软组织。简单来说就是主司运动的组织。只有筋膜柔韧且强健，身体才会更灵活。看看拉伸的好处，中老年人又该如何正确拉伸！

常拉伸，这些好处不请自来

1、增加柔韧性，减少锻炼损伤和摔倒
经常拉筋，可以防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性，从而减少在锻炼中受伤的可能，也可以防止老人跌倒，若是不小心意外摔倒也不容易受伤。而且筋和我们的骨头是连在一起的，筋的长度，从某些程度来说，也可以起到保护骨头的作用。

2.改善血管硬化，预防心脑血管疾病
经常拉筋，可以促进血液循环，还可以锻炼血管，使血管变得有弹性。拉伸运动，有助改善动脉硬化和手脚冰凉。而2020年意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。还可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。

3.强身健体
人的腿部分布着六条经络，对应肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。而拉筋的作用，有助于清除这些经络中的“堵塞、垃圾”，从而使人体经络畅通，进而达到养护五脏、强身健体的效果。若颈部、腰部、腿部经常有酸痛感，且肌肉紧张，或者四肢不灵活、常发麻，都提示你该拉拉筋了。

拉筋虽好，但拉不对反伤身

拉筋虽好，也要注意方法，拉筋之前，要先了解一下注意事项：
1.不要突然剧烈拉伸：剧烈拉伸、暴力拉伸，反而容易伤到自己，拉筋的动作务必缓慢而温和，讲究“循序渐进”四个字。
2.别让自己感觉到痛：拉筋的时候，能感觉到肌肉在“舒张”且有点“酸”就行，不要到“痛”的程度，尤其是年纪大或是刚开始拉筋的人，以免伤到自己。

这几类人不可随意拉筋：
有严重颈椎病的人、刚做完手术的人、骨质疏松严重的人、不适合大幅度运动的人

四个部位拉一拉唤醒僵硬的身体

拉筋的方式有很多，靠墙抬腿、瑜伽、俯卧撑、深蹲等各项运动，基本都有拉筋的效果。而比较简单的方法，就是做伸展运动。对现代人来说，特别是中老年人，4个部位尤其需要伸展：

1.颈部：经常低头玩手机、在电脑前久坐不动、喜欢瘫坐在沙发上的人越来越多了，而受颈椎病折磨的人也随之增加且年轻化。平时适当拉伸颈部的筋，有助于缓解颈椎问题。

【自测颈部柔韧度】正常情况下，头部能向侧面倾斜约45°，并能从左侧和右侧旋转大约90°。

如果做不到，说明颈部可能存在颈椎损伤，最好去医院做个检查；如果在做的过程中出现咔咔响或者轻微的疼痛，则可能颈部经络有不通。

颈部拉伸法：
①与项争力：正坐，两手放腿上，颈部伸直放松，先吐一口气，身体向前方探。然后再吸气，身体同时向后方慢慢拉伸，肩部往下抻，颈部后方往上抻，感觉到颈部后方肌群拉伸。早晚各一次，量力而行。
②雏鸟起飞：吸气，抬起手，颈部向左探，然后放下手的同时吐气，回位，往右边做同样的动作。做到脊椎有拉伸开的感觉就可以了，量力而行，不要做特别多。

2.肩部：肩关节的柔韧度对于整个上肢肌肉都有影响。

【自测肩部柔韧度】展臂侧举，如果您只能抬起60°左右，则为40分；抬起90°左右则为60分；抬起120°左右则为80分；抬起180°能贴住耳朵，则为100分。

肩关节拉伸法：
①自测在60到100分，练习梳头的动作:抬起右手臂，先近端梳头，从右侧额头到头顶，再到头后颈，坚持10秒，慢慢放下；接下来做远端梳头，右手放在左侧额头，到头顶，再到头后颈，坚持10秒，慢慢把手放下。做完右手换左手，10次一组，每日3组。
②自测成绩在60分以下，进行爬墙练习:手臂侧展伸直，沿墙缓慢上爬，出现疼痛，坚持10秒后放下，再做第二次。10次一组，每日3组。

3.膝关节:膝关节是下肢的枢纽，这个位置的筋不柔，膝关节就会不稳。

【自测膝关节柔韧度】双脚并拢，身体下蹲，脚跟不能离地，看臀部能否贴到脚跟。如果蹲不下去，说明膝关节的筋可能不够健康。

膝关节拉伸法：
坐在床上，双腿并拢伸直，双脚上勾，双手伸直，身体向前；双手要尽可能地超过脚，下压到最深位置时，坚持10秒钟。10次为1组，每天练习3组。
若是做不到的，可以将双手手掌放在小腿上或者膝盖上，上身及双手向下压腿。

4.踝关节

【自测踝关节柔韧度】站立抬脚跟，如果您不用借助外力，就可以抬起脚跟站3秒以上，则为100分；如果需要靠扶其它物体才能踮起脚尖站稳3秒以上，则为80分；如果您扶其它物体也只能稍稍抬起脚跟，则为60分；若您脚跟很难抬起，则为0分。

踝关节锻炼方法：身体站立，双手扶着桌子或椅背，单腿站立，脚跟用力上抬3秒钟。双踝各练10次1组，每天练3组。

上述是踝关节自测80分以上的锻炼方法；而若是在60-80分的，则用双腿站立。

若是低于60分的，则坐在椅子上，用弹力带套在脚的前脚掌，脚掌做往下踩的动作，坚持3秒钟复原。双脚各练10次1组，每天练3组。

最近跑步后老感觉膝盖痛，是为什么？

歇一阵子不跑就好了，一跑还是痛，如何预防？

跑步之所以会导致膝盖受伤，除了跑步运动量比较大以外，最关键的是因为跑步姿势不正确，跑步姿势几乎决定了膝盖受伤的几率，例如：

● 膝盖打直像竹竿：或许大家看过一些跑者，他们腾空跨步，前脚笔直延伸成漂亮的线条，于是想要模仿这样的姿势。事实上，跑步是一连串肌肉动态运作的过程，力量的收缩释放瞬息万变；上半秒还打直的腿，往往到了下半秒落地时，姿势已经变成膝盖微弯，这是为了形成身体自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心。
● 重心左右不平衡：你有注意过自己鞋底的磨损状况吗？一般人跑步脚掌落地离地之际，都会产生一个‘正常内旋’的动作，会造成鞋底前脚掌内外磨损均匀，后脚跟偏外侧磨损较多的现象。然而，如果你发现左右脚鞋跟磨损的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的问题。
● 没有用到大肌群：跑步时主要用到哪块肌肉更是至关重要。以正常跑姿来说，在提腿、放腿、着地、后蹬的过程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。
● 步幅太长超负荷：到底跨步的距离要多长？想必很多人非常好奇。跨步如果太长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也较大；但如果跨步太保守，也会让你跑步经济效益降低，使得训练效果、成绩大打折扣。

怎样跑步才能不伤膝盖呢？

跑步膝盖受伤主要是因为跑步过程中磨损和冲击力超过了骨骼肌肉的能力，或者是增加的强度超过了骨骼肌肉的生长速度。因此，避免跑步伤膝盖的做法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度。

如果我们能够用标准、正确、完美的姿势进行跑步运动，那么我们的膝盖就会得到很好的一个保护，跑完步之后只有肌肉酸痛，而膝盖则一点都不会酸痛。

完美跑姿的5个标准：

● 核心收紧，跑步声音不沉：如果核心不收紧，膝盖会受到更大的冲击，因为上肢的重量不经过缓冲就会施加给膝盖，这就很容易导致膝盖受伤。所以正确的跑步姿势，一定要包含核心收紧，尝试把腹肌吸进去，并且绷紧腰腹的感觉，这会让你的跑步更好控制。
● 步幅恰当，落地点靠近身体重心：跑步步幅跟腿长无关，而是跟我们的跑步速度有关。跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢则步幅越小。一般大家的跑步步幅都偏大，而不会偏小，所以建议大家刻意缩短自己的步幅，让自己的落脚点靠近身体重心。
● 膝盖中立，膝盖内侧不会疼：一般来说，我们跑步的时候，膝盖方向要与脚尖方向一致，这样膝盖弯曲的时候，大腿骨和小腿骨就对齐了，所以不会对我们的膝盖有磨损和伤害。
● 上肢稳定，跑步过程不耸肩：在跑步的时候，不需要摆动身体来借力，尽量维持我们的上肢稳定，摆臂幅度不要太大，也不要耸肩带动身体，这样能够有效减轻膝盖负担。
● 呼吸规律，自己掌控呼吸节奏：呼吸一定要找到节奏，尝试主动控制呼吸，心里默念一二一，然后来配合呼吸，我们这样做可以让膝盖稳定性更高，同时提高跑步的运动表现。

有时候可能会因为路况的原因，呼吸忽然变得不再平稳，没关系，这时候猛吸两口气，立即默念一二一，马上调节好之后，就能让膝盖压力迅速减轻。

每个人的体质不同，锻炼方法也不一样，跑步时不能一味追求速度和距离，时刻关注身体与肌肉的感觉，一定要量力而行。

平时可以加强腿部肌肉训练，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。

有观点认为，女性的膝关节比男性更容易出现问题，女性膝关节发生不良后果的风险高于男性。的确有点道理，这与女性的生理特点有关。今天，就来和大家聊聊那些与损伤“膝膝”相关的因素。

激素水平变化

当女性步入更年期，雌激素水平急剧下降，这一变化对骨骼健康产生了深远的影响。雌激素的减少导致骨骼内的钙质迅速流失，骨小梁变得脆弱，胶原蛋白的合成减少，肌肉和韧带也逐渐松弛。这一系列变化，使得女性的膝关节变得更加脆弱。

相比之下，男性的雄激素水平下降过程相对缓慢，因此其骨骼退变的速度也较慢。

生理结构使然

女性的生理结构也会对膝关节产生一定的影响。女性通常比男性具有更大的骨盆宽度与股骨长度比，两侧髋关节之间的距离更远，膝关节外翻角更大，这种生理结构的特点，从而使得女性更容易出现膝关节损伤。

此外，女性的肌肉通常较男性薄弱，这意味着膝关节需要承担更多的重量，进一步加重了其负担。

生活习惯助推

女性的生活习惯也在一定程度上加剧了膝关节的损伤。相较于男性，女性在日常生活中更容易进行一些对膝关节造成压力的活动，如蹲下如厕、穿高跟鞋、承担家务劳动等。这些活动不仅增加了膝关节的负担，还可能导致关节受伤。

此外，女性在怀孕和哺乳期间体重的增长，过度肥胖会增加膝关节承受的轴向负荷，导致关节软骨的机械磨损和损伤。

爱“膝”有方

以下措施可以有效地保护女性的膝关节，让它们在岁月的洗礼下依然坚韧如初。

1.定期锻炼是非常重要的。通过强化膝关节周围的肌肉，可以提高关节的稳定性，减少损伤的风险。
2.选择对膝关节友好的运动方式是关键，避免过于剧烈的运动和不当的姿势。
3.穿着合适的鞋子可以有效保护膝关节，合适的鞋能够提供足够的支撑和稳定性，减少关节受力。
4.保持健康的体重，定期进行关节检查。如果出现膝盖疼痛、肿胀或其他不适，应及时就医进行专业的检查和治疗。