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前交叉韧带（ACL）是位于膝关节内的重要稳定结构。该韧带起自胫骨髁间隆起的前方内侧同时与外侧半月板的前角结合，斜向后、向上方的外侧，呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。主要功能是防止胫骨在股骨上向前移动。该结构还在跑步、跳跃以及横向运动等更高级别的活动中为膝盖提供稳定性。

遗憾的是，前交叉韧带撕裂是很常见的，尤其是对于运动要求更高的人或对体力要求更高的人。这种类型的韧带损伤不仅在发生时使人的运动能力极度下降，而且还会产生长期的后果。前交叉韧带撕裂的人有很大的几率不能重返要求更高的赛场和运动，而且大大的提高了膝盖患上骨关节炎的可能性。

幸运的是，最近的研究表明，锻炼有助于降低前交叉韧带撕裂的风险。通过增强腿部和核心肌肉的力量、改善整体平衡以及微调身体力学，您可以减少膝盖受伤的可能性。

在本文中，我们将分享几个有助于防止前交叉韧带（ ACL ）撕裂的运动方式。

一、腘绳肌训练

腘绳肌共由三块肌肉组成，从整体覆盖在臀部下方到大腿后侧。这些肌肉的加强可以更好的帮助ACL抵抗使胫骨在股骨上向前滑动的力量。因此，加强腘绳肌在预防前交叉韧带（ ACL） 撕裂方面起着重要作用。接下来给大家介绍一种练习腘绳肌很有效的方法；

练习：

采用跪姿开始，可在家人或者重物的帮助下在双脚踝上施加向下的压力，以防止它们离开地面。

在保持身体稳定的同时，将身体前倾并将躯干尽可能低地朝向地板。

当你控制不住身体下进一步前倾时用双手撑地，类似俯卧撑的姿势，同时利用大腿后侧肌群将身体慢慢恢复到初始位。

二、核心稳定性

构成您的“核心”的腹部和背部肌肉在您跳跃或横向移动时，在控制躯干和骨盆运动的稳定方面发挥着重要作用。这些区域的不稳定可能会导致下肢力学不正确，并可能增加前交叉韧带（ ACL） 撕裂的风险。接下来给大家介绍一种练习核心力量很有效的方法；

练习：

采用俯卧位，弯曲肘关节，使肘关节接触地面，同时用脚尖支撑。

这时你需要收缩腹部，以肘关节和脚尖为支点将身体抬离地面，保持背部挺直。

从上往下看时前臂到脚尖形成一条直线。侧面观察时背部，臀部以及下肢形成一条直线。维持1分钟即可。

三、臀部肌群

臀部区域的臀肌（包括臀大肌、臀中肌和臀小肌）有着多项重要功能。首先，在完成跑步或跳跃等任务时，这些肌肉可以减轻来自下肢的一些压力。此外，这些肌肉有助于在运动中保持下肢力线的正确，并减少施加在前交叉韧带（ ACL） 上的压力。接下来给大家介绍一种练习臀肌很有效的方法；

练习：

采用仰卧位，一个膝盖弯曲，另一条腿伸向空中。

使用弯曲的腿将臀部尽可能高地抬离地面。确保您的骨盆保持水平，并且在动作中不会向侧面倾斜。

保持这个姿势3-5秒，然后在慢慢的将屁股落下。

四、平衡训练

通过本体感觉练习改善平衡，有助于身体和腿部在高要求的活动中保持更稳定的姿势。通过增强整体稳定性，可以降低在跑步以及横向运动或跳跃时前交叉韧带损伤的几率。接下来给大家介绍平衡的训练方式；

练习：

单腿站立，另一条腿悬空。确保站立腿上的膝盖略微弯曲。

双手握住一个球，慢慢地将它举过头顶，然后回到腹部，不要失去平衡。

在休息之前，继续用球向上和向下运动 30 秒。在换腿之前尝试两次。

当这很容易时，通过在单腿保持平衡的同时与伙伴一起玩接球来推进锻炼。

五、增强式训练

增强式训练是另一种重要的技术，可以纳入预防前交叉韧带损伤的计划中。主要是通过训练来帮助减少在落地时对膝关节的压力以及给予膝关节更好的受力位置。接下来给大家介绍一种增强式训练的方式；

练习：

采用站立，双脚分开与肩同宽或者略宽于肩宽。

膝关节弯曲身体向后坐，直到大腿大约与地面平行，让膝盖沿着第二脚趾的延长线运动，双臂放在身边。

当你向后摆动手臂时，从深蹲中向上跳。落地时回到蹲下的位置并继续快速重复跳跃。同时在起跳和落地的过程中保持膝关节的运动方向，没有出现膝内扣和外翻的现象。

温馨提醒，同样是叉友，每个人存在的问题是不同的。居家自行训练过程中，需要关注自己在训练中的感受，如果有不舒服请立即停止训练，并且咨询专业的康复师，如果有问题想要咨询或者交流，也可以咨询我们。

膝盖同时也是运动者最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告，美国每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的膝部，其中约有一半是因为运动引起的。而对于跑者而言，影响最大的就是我们的膝关节。换言之，长跑的潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的 7~10 倍。

但是你知道膝关节损伤为何如此被跑者重视吗？并不是因为它比较容易受伤，而是因为膝关节损伤是一个不可逆的过程。换言之，膝关节损伤产生后，是没有药物可以治疗的，膝关节一旦损毁，只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。

当然，万事万物相生相克，膝关节损伤虽不可逆，但可以预防。但我们今天要讲解的不是膝关节的损伤如何预防，而是全面剖析膝关节的每一个组成部分，毕竟知己知彼，才能百战不殆。

膝关节（knee joint）由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大且构造最复杂。具体到内部的主要结构包括关节软骨，滑膜，半月板，韧带，肌肉和肌腱。

关节软骨：在骨头彼此接触的部份都覆盖着。这个软骨光滑的物质可以保护骨骼的关节的动作和骨头摩擦。它使得骨头移动更自由彼此无疼痛或磨损。

滑膜：一层薄薄的组织围绕整个膝关节。这个膜含有滑液。滑液是光滑的的液体，沐浴关节和使得移动的更大的自由度。

半月板：是一块橡胶状的软骨。在一些高度活跃的关节被发现。半月板的一个功能是吸收冲击。膝关节有两个半月板位于股骨和胫骨之间的。

韧带：是连接和支撑骨关节绳索状的组织带。几个韧带来自股骨到胫骨和腓骨之间。

肌腱：是连接肌肉跟骨头的弹性组织。当肌肉收缩会引起在关节的运动。肌肉和肌腱也是相互支持。

对于跑者而言，最常用到和最容易受伤的是膝关节韧带和膝关节肌群，因此，我们今天主要来剖析这两部分的组织结构。

膝关节韧带

韧带是由致密结缔组织结构的纤维构成，使骨相互连接在一起。韧带限制关节运动并维持关节稳定性。膝关节的韧带从股骨（大腿骨）连接到胫骨、腓骨（小腿骨）以提供其稳定和限制关节活动度。

膝关节周围主要存在4条韧带：ACL：前交叉韧带、PCL：后交叉韧带、MCL：内侧副韧带、LCL：外侧副韧带膝，它们分布于膝关节前后左右，主要在于维持膝关节的稳定性。它们的功能也各不相同：ACL可防止胫骨向前位移，PCL可防止胫骨向后位移。LCL支持膝盖外侧，MCL提供膝盖内侧的支持。

膝关节肌群

韧带被认为是静力性稳定器，因为它们之抵抗拉伸而不收缩，而从收缩和牵拉能力上看，肌肉和肌腱被视为动力稳定器，借此产生运动。

膝关节主要包括两个肌群：屈肌群和伸肌群。

屈肌群

股二头肌（biceps m.ofthigh）长头（long head） 起于坐骨结节，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。

功能：膝关节屈曲和外旋。由坐骨神经支配。

股二头肌（biceps m.ofthigh）短头（short head） 起于股骨嵴外侧唇，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。

功能：膝关节屈曲、外旋。由坐骨神经支配。

半膜肌（semimembranosus muscle） 起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁并延续为腘斜韧带附着于关节囊。

功能：使膝关节屈曲、内旋，并能紧张膝关节囊。由坐骨神经支配。

股薄肌（slender m。）：在大收肌的内侧起于耻骨下支，止于胫骨粗隆内侧部。

功能：膝关节屈曲内旋。由闭孔神经支配。

伸肌群

股四头肌（quadriceps m.ofthigh） 有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成四头肌腱附着于髌骨，往下借髌韧带止于胫骨粗隆。由股神经支配。

股直肌（rectus femoris muscle） 起自髂前下棘和髋臼上缘，止于股骨粗隆。

功能：伸膝关节，屈髋。

股外侧肌（vastus lateralis muscle） 起自大转子和股骨嵴外侧唇，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

股中间肌（vastus intermedius muscle） 起自股骨前面，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

股内侧肌（vastus medialis muscle） 起于股骨嵴内侧唇，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

通常我们选择分级来定义膝关节损伤的严重程度，反过来，损伤程度也指示着膝关节韧带的损伤的程度。

一般来说，对韧带损伤的评估通常采用三级区分法标记：

I级：轻微的损伤（韧带轻度撕裂），经过1-2周的休息，即可恢复正常活动；

II级：中度损伤（韧带部分断裂），需要限制活动，4-6周的时间才能恢复；

III级：韧带完全或接近完全断裂，不同的韧带需要不同的恢复时间，但是唯一确定的是需要长时期的康复或外科手术治疗。