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在现代社会，久坐成为了许多人的日常工作姿势。然而，久坐不仅仅会导致我们身体的肌肉和骨骼问题，还可能导致腰突这一令人苦恼的问题。那么腰突究竟是怎么“坐”出来的呢？

01 腰“突”的原因

长时间坐着是罪魁祸首

办公室一族长时间一个姿势坐着会导致腰部肌肉的衰弱。

1、长时间背部肌肉缺乏锻炼就会导致腰部肌肉的力量减弱。当腰部肌肉无法有效支撑脊柱时，腰椎便会逐渐向后突出。

2、腰椎间盘是脊柱的缓冲器，起到支撑和保护作用。长时间的坐姿会使腰椎间盘得不到充分的血液循环，导致其逐渐变形和退化。

3、久坐也会导致腰部肌肉和韧带的紧缩。长时间的坐姿会使得腰部韧带缺乏拉伸，肌肉也会因为缺乏运动而紧缩。这样的状态会使腰部的灵活性减弱，腰椎更容易发生异常变形。

02 保持正确坐姿

正确的坐姿是关键

我们应该尽量避免长时间保持同一姿势，尤其是坐姿。

正确的坐姿是背部挺直，双脚平放在地面上，膝盖与髋部保持90度的角度，并保持脊柱的自然曲线。同时，可以选择有扶手和腰靠的椅子，使身体能够更好地支撑和保持平衡。

其次，适度的运动也很重要。坐太久后，应该起身活动一下，进行伸展运动。可以选择腰部的拉伸运动，如仰卧向上挺身、俯卧撑等，可以有效减轻腰部的紧缩感，并让腰部肌肉得到良好的运动。

03 腰背肌力量训练动作

腰背肌训练是关键

1、仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放于胸前，用腹部的力量将上身向上提起，再慢慢放下。这个动作可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉，提高腰部的稳定性。

2、深蹲：双脚分开与肩同宽，腰背挺直，下蹲时使臀部向后并保持腰部的稳定，感受大腿和臀部的肌肉发力。这个动作可以锻炼腿部和腰背肌肉，增加核心力量。

3、倒立撑：面朝下躺在地板上，将双手放在肩膀下方，手肘微屈，用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。这个动作可以锻炼背部和上肢的肌肉，增强腰背的稳定性。

4、俯卧撑：面朝下躺在地板上，双手分开与肩同宽放在地板上，双脚并拢，用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。这个动作可以锻炼胸肌、腰背肌肉和上肢肌肉，提高腰部的稳定性。

04 锻炼腰背肌细节

三大细节

1、注意动作的准确性和节奏感。在进行腰背锻炼时，我们要确保动作的准确性和流畅性。同时应该根据自身的身体状况和阶段性目标来选择适合的动作和强度。

2，加强核心肌群的锻炼。腰背部的稳定性和力量来源于核心肌群的支撑。通过加强核心肌群的锻炼，可以更好地保持腰背的平衡和稳定。

3，注意休息和恢复。腰背是我们日常生活中最常用的部位之一，所以适当的休息和恢复也是非常重要的。以便肌肉得以恢复和生长。

综上所述，锻炼腰背的关键在于细节的把握。正确的姿势、选择合适的锻炼方式、注意动作的准确性和节奏感、加强核心肌群的锻炼以及适当的休息和恢复。

半月板覆盖膝关节关节面的60%，可以使股骨远端和胫骨近端更好匹配，起到缓冲和传导压力，保护关节软骨的作用。半月板损伤后，常表现为膝关节疼痛、肿胀、弹响或绞索、打腿软等症状。

半月板损伤后我们不是只能静养，其实“动动更健康”。如果朋友们有半月板问题，快跟我们的复健动作练起来吧！

复健动作1——直腿抬高：身体仰卧，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直。训练侧膝盖伸直，足背伸直，抬至离地面约20cm。每次维持15秒后放下，每组做10次，每日5组。作用：可以维持股四头肌的正常肌力和张力，防止肌肉萎缩，增强股四头肌力量，减轻半月板损伤造成的疼痛，有利于半月板康复。

复健动作2——踝泵锻炼：身体仰卧，双腿伸直，大腿放松，尽力使脚尖向内勾保持10秒，脚尖向下压保持10秒。每组做10次，每日10组。作用：可以帮助下肢肌肉收缩，促进下肢血液和淋巴液回流，增强小腿肌肉力量，防止肌萎缩、血栓等并发症，有助于半月板的康复。

复健动作3——膝关节屈伸：身体坐立，双腿自然下垂，训练侧腿部缓慢伸直，保持30秒后缓慢放下。每组做10次，每日5组。作用：可以帮助增强大腿肌肉力量，增加股四头肌的延展性和弹性，提升下肢协调性，帮助半月板进行康复。

复健动作4——俯卧屈膝：俯卧位，双手在颌下交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势10秒钟，再慢慢放下。每组做10次，每日5组，循序渐进完成。作用：在不增加关节负荷的前提下，增强膝关节的稳定性，改善关节的活动度。

轻度脊柱侧弯的朋友们无需手术，故早期筛查意义重大。但由于疾病早期没有任何疼痛且活动正常，早期发现脊柱侧弯比较困难。

脊柱侧弯筛查的标准姿势：脱去上衣，背对检查者站立。双脚并拢，双膝伸直，手臂放松并置于身体两侧。直腿弯腰至90°。

检查者坐于后方，双目平视背部，从前后左右四个方位观察。

若发现以下情况，建议拍摄脊柱X线片以准确评估：①双肩不等高；②双侧胸廓或乳房不对称；③双侧肩胛骨不等高或一侧隆起；④双臂和躯干的间距不等或腰凹；⑤躯干往一侧偏移或棘突弯曲状；⑥一侧臀部隆起；⑦一侧背部隆起；⑧双侧背部不对称。

脊柱侧弯发病隐匿，在青少年生长期容易进展加重，如能在早期侧弯角度较小、身体柔韧性较好的时候发现，开始定期观察、形体训练及佩戴部分简易支具，往往比较容易控制和矫正。一旦进展为严重脊柱侧弯，治疗的难度就会加大。家长要督促青少年保持正确的站姿、坐姿，注意走路的步态，尽量做到早期识别脊柱侧弯。

10月22日，在亚冠精英联赛第三轮比赛中，内马尔替补出场，前交叉韧带断裂后，时隔1年重返赛场，最终利雅得新月客场5比4击败阿尔艾因。

比赛之前，内马尔通过社媒晒出个人赛前海报，并表示：“很高兴再次感受到这种在比赛之前内心紧张不安的感觉……希望我在复出后能够保持身体健康！愿上帝保佑我们。”比赛第77分钟，内马尔时隔一年替补登场，全场比赛1射0正，2过人1成功，5对抗1成功。

赛后内马尔说道：“我感觉很好，这（恢复过程）非常艰难，我一直有一个非常好的团队。我非常高兴，我回来了！”2023年10月18日，巴西在世预赛中0比2不敌乌拉圭，内马尔重伤离场，赛后确诊前十字韧带和半月板撕裂，接受手术后进入漫长的恢复期。内马尔缺阵期间，利雅得新月夺得沙特联、沙王冠和两座沙超杯。

加盟沙特球队利雅得新月之后，巴西人此前只为球队出场了5次就重伤休养至今。去年8月，当内马尔以9000万欧元的转会费从大巴黎来到利雅得新月的时候，外界都在期待他在这里和C罗上演别样的巅峰对决。但是谁也没想到的是，内马尔在10月就因为严重的膝盖伤势远离赛场，别说和C罗直接对话了，就连出现在公众视野的机会都少之又少。虽然这期间有关他的消息时有曝出，但大家都明白，要想看到他重返球场，势必会经历一个漫长的过程。

而这一等就是1年。在这段时间里，利雅得新月斩获了多项冠军，但尴尬的是，内马尔对于沙特豪门拿下的4座冠军奖杯几乎没有做出任何贡献，用当下时髦的说法就是“躺赢”。而这超过1年的时间里，沙特豪门为他支付的薪水是多少呢？1.5亿美元！此前的报道显示，他和球队签订的是一份2年3亿美元的巨额合同，此外还有1年的续约选项。

巴西国家队则对内马尔回归非常期盼。过去一段，巴西队在世预赛南美区的发挥十分糟糕，甚至一度都无法位列南美积分榜前5，晋级世界杯都变得岌岌可危。正因如此，球队和球迷都十分想念内马尔，希望他能早日复出，重新回到球队稳定军心。巴西媒体报道称，巴西足协正在考虑征召内马尔参加11月份世预赛。根据赛程安排，11月世预赛巴西队将接连对阵委内瑞拉和乌拉圭，如果能在这两场比赛中有好的发挥，巴西队也能进一步缩小和榜首的阿根廷队的分差。

跑步益处多多 但需注意对膝盖损害

膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。

只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。对于体重超重的人群，建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。

膝关节本身娇嫩并承受着额外负重

膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！

膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中，跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。

“跑步膝”高发锻炼也要控制运动量

大家口中的“跑步膝”也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。另外，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。

如何最大限度地减少跑步损伤

1．跑步的行头很重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

2．选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。然而，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。

3．做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。

4．保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响。研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。

5．跑步要量力而行循序渐进。不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。

如果要给人体组织颁一个“突出贡献奖”，提名腰椎间盘的估计不在少数。
年轻人可能没想到，虽然自己的年龄还是正午的太阳，但腰龄却已经像黄昏的夕阳。
“25 岁的身体，65 岁的腰”“事业还没突出，腰先突出了”……看似玩笑的话，不知道戳中了多少人的痛处。
年纪不大，老腰一把。作为一名合格的“打工人”，从此又多了一个“躺平”的理由，但是“突出”搅的我久卧难安，不是“奋斗的心”起了作用，而是腰椎间盘突出。

睡姿竟会影响腰部健康？

睡姿不当会引起腰部疼痛不适的，这是由于肌肉长期处于一个固定的姿势导致的腰部肌肉劳损。
常见的不当睡姿主要有：
1.趴着睡：趴着睡时脊柱无法处于自然状态，腰背部也可能是弓着的，脖子还得偏向一侧才方便呼吸，就算不直接造成腰痛，也会加重腰痛的症状。

2.侧卧睡：这是最容易导致腰痛的睡姿，很多人侧卧睡，习惯两脚分开，呈走路姿势，这种睡姿会令腰部处于扭曲状态，易加大腰部负担，而且会令髋关节和骨盆周围肌肉处于左右不平衡的拉伸状态，久而久之，易令腰部产生歪斜。
建议：睡觉时保持平躺仰卧睡姿，仰躺睡是最自然的睡姿，骨盆与肩膀平行，脊椎也处于笔直状态，这是腰部负担最小的睡姿。但仰躺睡也要注意一点，即不要曲膝张开呈“O形腿”，这种姿势会令髋关节和骨盆肌肉紧张，加大腰部负担。在膝盖下方垫个枕头或垫子，还有利于腰椎健康，保持腰部脊柱的自然弯曲，预防和缓解腰痛。

哪些因素导致腰突？

1.年龄因素：
随着年龄的增长，人体的骨骼、肌肉和韧带等组织会逐渐退化，导致腰椎间盘变得脆弱易损，容易发生突出或膨出，从而引起疼痛等不适症状。
2.长期不良姿势：
长时间保持同一姿势，如久坐、久站、弯腰等，会使腰部肌肉长时间处于收缩状态，导致腰椎间盘受到过度压力，加速退化和变形，增加突出的风险。
3.运动不足：
缺乏运动会使腰部肌肉松弛，减少对腰椎的支撑作用，从而使腰椎易于受到损伤。
4.腰部外伤：
如跌倒、摔伤、扭伤等，会导致腰椎间盘受到损伤或挤压，引起疼痛等不适症状。
5.长期负重：
长期搬运重物或过度运动会导致腰椎间盘承受过大的压力和负荷，加速退化和变形，增加突出的风险。

6.饮食不健康：
长期饮食不健康、缺乏维生素和矿物质等营养物质，会使腰椎间盘变得干燥和脆弱，容易发生突出或膨出。同时饮食的不健康会导致肥胖问题的出现，肥胖也是诱因之一。

记牢这些预防腰突

1.保持良好的姿势：
避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站、弯腰等，尽量保持挺胸收腹的姿势。
2.适度运动：
加强腰部肌肉锻炼，增强腰部支撑力，减少腰部压力。
3.注意饮食健康：
保证营养均衡，多摄入富含维生素和矿物质的食物，避免长期饮食不健康。
4.避免过度劳累：
避免搬运重物或过度运动，尽量减轻腰部负担。
5.定期体检：
定期进行体检，及早发现潜在的健康问题。

如果不幸患上了“跑步膝”，及时采取治疗措施非常重要：
1、休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间。
2、冰敷：在疼痛部位冰敷15-20分钟，每天几次，以减轻炎症和疼痛。
3、物理治疗：通过物理治疗师指导的拉伸和力量训练，改善髂胫束的柔韧性和肌肉平衡。
①髂胫束及周围组织进行放松：可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状；
侧卧于地面上，将泡沫轴放置在大腿外侧，从髂骨到膝盖的位置。用手臂支撑身体，控制上半身的平衡，然后慢慢将身体重量压在泡沫轴上。沿着大腿外侧缓慢滚动泡沫轴，特别关注感到紧张或不适的区域，停留在这些点上进行轻微的滚动和按摩，以帮助释放紧张和改善血液循环。

②核心训练侧链控制训练：专注于加强和稳定身体侧面肌肉群的一种训练方法，助于改善核心稳定性和身体的整体平衡性，提高运动表现和预防运动伤害。在进行侧链控制训练时，重要的是逐渐增加难度和保持正确的姿势，以确保有效地激活和加强侧链肌肉群。

③加强臀中肌训练
a. 侧腿提升（side-lying leg lifts）：侧卧，一条腿向上抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。

b. 侧步行（lateral band walks）：使用弹力带，双脚分开与肩同宽，然后侧向迈步，保持膝盖微屈，加强臀中肌的外展功能。

c. 单腿桥（single-leg bridge）：仰卧位，一只脚踩地，另一只脚抬起，然后用踩地的那只脚推高臀部，可以有效地激活臀中肌和臀大肌。

4、物理因子治疗
a.超声波治疗能够促进膝外侧损伤组织的愈合与疼痛；
b.短波治疗能够起到消炎、止痛的效果；
c.体外冲击波疗法能有效地缓解itbfs患者的疼痛。
5、药物：在医生指导下使用抗炎药物，如非甾体抗炎药（nsaids），缓解疼痛和炎症。
6、调整跑步姿势和装备：在康复期间，重新评估自己的跑步姿势和跑鞋，确保不再出现同样的问题。
“跑步膝”虽然常见，但通过科学的训练和预防措施，可以大大减少其发生的概率。
如果你感到膝盖外侧疼痛，不要忽视，及时采取措施进行治疗和调整，以免问题加重。对于严重的情况，可能需要通过理疗师或医疗保健提供者进行进一步的评估和治疗，以便制定更专业的康复计划。记住，健康的跑步才是长久之道。

跑步作为一种有氧运动，是最常见的运动方式之一。有人会选择晨跑来开启新的一天，炎炎夏日，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。
跑步运动虽好，但也得注意自己的身体情况。若是发现自己跑完步后膝盖疼痛，最好还是停下来，观察一下自己是不是有“跑步膝”了。
所谓“跑步膝”通常是指髂胫束综合征（itbs），全称髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），是跑步者中常见的一种膝部损伤。它是膝关节周围软组织较容易损伤的一种类型，由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症，是临床常见的运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等。

“跑步膝”的症状有哪些？

①疼痛，常出现在膝外侧，于跑步时或跑步后加重，尤其是在屈膝约30度的时候最为明显，疼痛可从轻微的刺痛感到无法继续跑步的剧烈疼痛不等。
②髋外展力量下降。
③膝关节出现弹响。

为啥惹上“跑步膝”？

①跑量过多：突然增加跑步的距离或强度，会给膝盖带来过大的负担。
②跑步姿势不正确：不良的跑步姿势，例如脚外翻或内翻，会导致髂胫束摩擦增加。
③鞋子不合适：穿着不适合的跑鞋，尤其是没有足够支撑和减震功能的鞋子，会增加受伤风险。
④肌肉力量不均衡：大腿和臀部肌肉的力量不平衡，可能导致髂胫束紧张。

如何躲过“跑步膝”？

预防跑步膝需要从以下几个方面入手：
①逐步增加运动量：避免突然增加跑步距离或强度，给身体足够的适应时间。
②注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免脚过度内翻或外翻。
③选择合适的跑鞋：穿着适合自己足型和跑步风格的跑鞋，定期更换跑鞋。
④加强肌肉训练：通过力量训练增强大腿和臀部的肌肉力量，保持肌肉平衡。
⑤做好热身和拉伸：跑步前充分热身，跑步后进行拉伸，特别是大腿外侧和髂胫束的拉伸。

羽毛球运动，拥有灵活多变的战术、快速激烈的对抗，加上相对亲民的装配价格，“准入门槛”并不高，深受大众喜爱。下班后、周六日约上朋友，打一场酣畅淋漓的羽毛球赛，是很多打工人的“标配节目”。然而，因打球受伤，把自己“送”进骨科的情况屡有发生！

01轻视这个小步骤 ，一次“杀球”致韧带撕裂

人体在安静状态下的肌肉、韧带和内脏器官的工作状态与运动时状态存在较大差距。未充分热身前，韧带的延展性比充分热身后低20%左右，在未热身的情况下突然进行剧烈运动，容易导致韧带、肌肉的损伤，尤其针对羽毛球这种“高阶项目”而言，热身的作用更不可小觑。另外，平日工作繁忙缺乏运动，在周末进行高强度运动也会导致类似的情况，这种单次运动量过大的习惯，往往导致身体无法有效适应，将增加身体受损的风险。

02 预防羽毛球损伤 ，护肩护膝是关键

想要在打羽毛球时降低受伤风险，遵循人体生理结构，我们需要特别做好“护肩”、“护膝”工作。
护肩：掌握正确姿势，预防SLAP损伤
在羽毛球运动中，挥拍、扣杀等动作需要频繁使用肩关节发力，因此，保护好肩关节至关重要。如果不注意保护，容易导致肩关节SLAP损伤（前上盂唇损伤）、肩袖肌腱炎、肩关节脱位、肩关节撞击症等问题。
其中，肩关节SLAP损伤，也称“投掷伤”，在做抛物、前推哑铃、扣杀等动作时容易发生。这是由于手臂突然被暴力牵拉，或者做反复的过头运动，导致肱二头肌长头腱牵拉上盂唇，造成上盂唇撕裂，相比起急性损伤，它相对比较隐蔽，持续时间长，难以自愈。曾有患者在打羽毛球扣杀的时候，不小心拉伤肩膀，自此之后，他经常感到肩关节疼痛，运动时愈发明显，每次做上举动作更是苦不堪言，只有休息时稍微缓解，多方检查后才诊断为右肩关节SLAP损伤，需进行微创手术治疗。
加强肩部和肩胛带的肌肉训练，提高肩关节的稳定性是预防SLAP损伤的关键，可以进行肩部的抗阻力训练，如侧平举、前平举和肩部外旋训练。同时，避免过度的上举和后拉动作，尤其是在疲劳状态下进行这些动作时，要更加小心。
在正式开始打球前，进行充分的热身和肩关节拉伸，可以有效提高肩关节的柔韧性，减少受伤风险。建议热身时间不少于15分钟，重点关注肩部和上肢的活动。打球时，学习和掌握正确的击球技术，避免错误的动作导致肩关节过度负担。例如，在扣杀时，注意肩膀的发力方式，避免肩部肌肉过度紧张。

护膝：锻炼膝盖周围肌肉，防范小心痛风“加码”
羽毛球运动有较多的跳跃和急停急转动作，人体处于长时间的半蹲体位，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高，而且容易引起关节软骨和韧带的磨损，长时间打球容易引发膝盖酸痛、甚至红肿，比较“费”关节。还有一些围绝经期的女性，因体内雌激素水平下降，骨质疏松风险增加，在打完羽毛球后会出现上下楼梯关节痛，甚至自发性骨坏死，最终要做人工关节置换手术。但即使如此，认为羽毛球运动对膝盖百害而无一利的观点肯定是错误的。
膝关节周围肌肉，如股四头肌，对维持膝关节稳定性、预防韧带拉伤有着重要作用。股四头肌的力量越强，运动中承受负荷的能力就越强，出现软骨磨损及肌肉韧带疲劳的可能性也就会小些。因此，做好锻炼前的拉伸及热身运动尤为重要。
同时，也要控制饮食，留意潜在慢性病的影响。

03 打球时突发性关节损伤 ，48小时内做好这三步

在运动过程中，我们不可避免的会出现一些突发性的损伤，尤其以膝关节的损伤最为常见。无论是哪种损伤类型，只要出现明显的疼痛和肿胀，应立即停止运动，避免继续活动受伤的关节，并在48小时内遵循如下的方法处理：
1. 即刻冰敷损伤部位，在扭伤初期进行，低温可使得患者的血管收缩，能够有效凝血，减轻肿胀。但应注意避免冰敷时间超过20分钟，防止冻伤。

2. 局部加压、制动。使用弹性绷带适当加压关节可减少渗出，缓解肿胀。
3. 抬高患肢，有利于静脉血液回流，加速消肿。
此外，此阶段禁止任何形式的自行按揉及涂抹活血化瘀药物。
对于运动损伤后的保养，应让受伤部位得到充分休息，直至疼痛和肿胀明显减轻。在恢复期间，可以进行一些轻微的活动和伸展练习，避免膝关节僵硬。可以适当进行物理治疗，如热敷、按摩等，以促进血液循环和组织修复。如果关节损伤严重或持续不愈，应及时寻求专业医生诊治。

暑假期间，青少年参与各类体育活动的热情高涨，运动损伤风险也随之增加，其中髌骨脱位问题值得关注。数据显示，尽管髌骨脱位在普通人群中的年发病率相对较低，但其高发年龄段集中在青少年，尤其是10至17岁之间，15岁达到发病高峰。值得注意的是，女性青少年由于关节结构相对柔软，髌骨脱位发病率约为男性的五至六倍。

青少年尤其是女性膝关节结构特点及活动习惯，更易发生髌骨脱位。加之部分青少年在运动中缺乏必要的防护措施和正确的动作指导，使得这一问题在暑期尤为突出。更需警惕的是，由于髌骨脱位常能自行复位，许多患者及其家长容易将其误认为是普通的膝关节扭伤而忽视治疗，从而延误了最佳治疗时机，不仅影响孩子的日常生活和运动能力，还可能造成不可逆的膝关节软骨损伤，如髌股关节炎等。

因此，提醒广大家长，一旦发现孩子出现膝盖频繁卡住、突然无力或髌骨内侧压痛等症状，应立即引起重视，及时带孩子前往骨科或运动医学专科就诊。通过专业的检查和评估，制定针对性的治疗方案，以避免病情恶化，保障孩子的健康成长和生活质量。同时，也呼吁社会各界加强对青少年运动安全的关注，共同为青少年的健康成长保驾护航。