如何预防前交叉韧带损伤

膝关节作为人体最复杂的大关节，其承受的压力最重，因此膝关节也是人体最易损伤的关节之一。据文献报道，在膝关节运动损伤中，前交叉韧带撕裂占50%以上。许多战友因运动、训练不当，导致膝关节受伤，而大部分都是交叉韧带损伤，严重影响执勤、训练，甚至影响生活。那么如何有效预防前交叉韧带损伤呢？

前交叉韧带位于我们的膝关节内，起自于股骨外侧髁，然后经前内侧附着于胫骨髁间隆起的前方。其主要作用是是限制胫骨过度前移，同时可限制膝关节的过度内、外翻和过度内、外旋。是膝关节稳定的重要结构，也是在运动中最容易发生损伤的。

1、跳跃落地损伤：在篮球、羽毛球及跨栏等运动中，运动员在起跳落地时，足部着地不稳，膝关节在屈曲状态下发生旋转，会造成前交叉韧带的损伤。

2、屈膝外翻损伤：在折返跑训练以及足球、篮球运动中，膝关节在屈曲位受到外翻应力，容易导致前交叉韧带和内侧副韧带的损伤，出现膝关节内侧不稳定。

3、膝关节过伸伤：这种情况比较少见，但是在格斗训练中踢腿时用力过猛，以及足球运动中踢球出现“踢空”时就很容易造成膝关节过伸，导致前交叉韧带与髁间窝顶部撞击而发生断裂。

4、膝关节撞击伤：在车祸或者运动时，大腿前面突然受到外力撞击，造成股骨髁相对小腿向后错位，从而使前交叉韧带发生损伤。

临床数据表明:在前交叉韧带损伤中，伸膝位损伤占29%，双足固定突然改变方向占24%，一步急停占17%；大约50%前交叉韧带损伤的患者伴有半月板撕裂。急性前交叉韧带损伤常伴有外侧半月板撕裂。慢性前交叉韧带损伤常因膝关节失稳，而可伴有内侧半月板撕裂。

01.做好充分热身
热身活动可以使身体各个活动部位得到伸展，改善肌腱、韧带的弹性，增加肌肉的灵敏度和反应速度，提高大脑兴奋性，消除生理惰性。一般来说，10到15分钟的热身活动，如压腿、扩胸、慢跑等，就可以使跳跃、转体、加速、急停等动作更流畅自如。

02.选择合适场地
应尽量选择平坦、没有杂物的场地，防止撞击、绊倒、扭伤或摔伤。坚硬的地面会增加下肢关节面的冲击强度，如有条件，剧烈性运动建议选择规范的场馆进行。

03.合理使用护具
在进行危险性高，强度大、较剧烈的运动或在不平整、地面坚硬的场地进行运动时，要做好充分热身的同时，可选择佩戴适当的护具，比如护膝等，进行预防性保护。

04.规范动作标准 ‍
运动过程中，动作不规范是导致受伤的重要因素，在进行跑步、跳跃等运动时，应注意姿势、动作标准，这样也可有效预防前交叉韧带急、慢性损伤。

05.避免疲劳训
人体在疲劳状态下，个人精力难以集中，肌肉也很难充分调动起来，此时人体自身保护能力较差。若进行冲刺、跳跃等训练，很容易因关节支撑性差导致前交叉韧带损伤。

06.控制自身体重
当自身体重过大时，膝关节在日常训练中的负担会更大，其受伤的风险也会更高，在这种情况下，一旦扭伤，其损伤程度会更加严重。所以将体重控制在标准体重范围，也是对膝关节以及前交叉韧带的有效保护。

07.增强肌肉力量
好的肌肉力量在运动过程中可以很好的维持关节运动稳定性，减少急性损伤几率。可通过前后弓箭步、蹲跳、提踵等练习增强下肢肌肉力量，从而维持更好的关节稳定性。