腰间盘突出发作时，那种疼痛往往令人苦不堪言，严重影响日常生活。不过，在就医的同时，患者自身也可以采取一系列措施来促进恢复，缓解症状，逐步改善病情。

急性期的自我护理

1. 绝对卧床休息：腰间盘突出发作初期，尤其是疼痛剧烈时，绝对卧床休息至关重要。选择硬板床，在腰部下方垫一个薄毛巾卷，可维持腰椎的生理前凸，减轻椎间盘所受压力，缓解疼痛。仰卧时，膝盖下方可垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，减轻对椎间盘的牵拉。侧卧时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头。尽量减少起身活动，包括弯腰、扭转腰部等动作，让腰部得到充分休息，为受损的椎间盘创造恢复条件。一般建议在急性期卧床休息 1 – 2 周，但具体时间需根据个人病情调整。

2. 适当热敷：热敷能有效促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。可以使用热水袋或热毛巾，温度以感觉温暖舒适为宜，避免烫伤皮肤。将其敷在腰部疼痛部位，每次热敷 15 – 20 分钟，每天 3 – 4 次。热敷可扩张局部血管，加快新陈代谢，帮助消除炎症和肿胀，改善腰部不适症状。

缓解期的康复锻炼

1. 小飞燕锻炼法：进入缓解期后，可逐步开始小飞燕锻炼。俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。保持这个姿势 3 – 5 秒，然后放松，重复进行 10 – 15 次为一组，每天进行 3 – 4 组。小飞燕锻炼能增强腰部肌肉力量，增加腰椎的稳定性，减轻椎间盘的压力，对腰间盘突出的恢复有积极作用。

2. 五点支撑法：同样在缓解期适用，仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持 2 – 3 秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 – 30 个为一组，每天 2 – 3 组。此锻炼方法可有效锻炼腰部肌肉，增强腰部力量，改善腰椎的支撑能力，帮助减轻椎间盘对神经的压迫。

3. 倒走锻炼：选择平坦、安全的场地进行倒走。倒走时，要保持身体挺直，眼睛平视前方，脚步平稳，速度不宜过快。每次倒走 15 – 20 分钟，每天 1 – 2 次。倒走可以调整腰部肌肉的受力方式，锻炼平时较少使用的腰部肌肉，增强腰部肌肉的协调性和力量，有助于缓解腰间盘突出带来的不适。

日常注意事项

1. 保持正确姿势：在日常生活中，无论站立、坐姿还是行走，都要保持正确姿势。站立时，应挺胸收腹，双肩放松，双脚微微分开，使身体重心均匀分布。坐姿方面，要选择高度合适的座椅，保持腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线，避免弯腰驼背或瘫坐。长时间坐着时，可在腰部放置一个靠垫，支撑腰部，减轻腰部压力。行走时，步伐稳健，避免匆忙赶路时姿势变形。正确的姿势有助于减轻腰部负担，防止腰间盘突出症状加重。

2. 避免腰部过度劳累：避免长时间弯腰劳作，如弯腰搬重物等。如果必须搬运重物，应先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量起身搬运，避免直接弯腰用力。减少久坐、久站时间，定时起身活动腰部，伸展身体，放松腰部肌肉。例如，久坐办公的人，每隔 1 – 2 小时应起身活动 5 – 10 分钟，做一些简单的腰部伸展动作，如左右侧弯、旋转等，缓解腰部肌肉疲劳。

3. 注意腰部保暖：寒冷会使腰部肌肉收缩，血管痉挛，加重腰部疼痛症状。因此，要注意腰部保暖，根据天气变化及时增添衣物。尤其是在季节交替和寒冷天气时，可佩戴腰围，既能保暖，又能为腰部提供一定支撑。避免腰部直接吹空调或风扇，防止寒邪入侵。

腰间盘突出发作时，患者通过急性期的有效护理、缓解期的康复锻炼以及日常生活中的注意事项，能在一定程度上促进自身恢复。但如果症状持续不缓解或加重，应及时就医，遵循医生的专业建议进行治疗。