运动损伤康复、前交叉韧带重建康复、骨科保守康复就选南京复见运动医学康复诊所
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八组 “加强动作” 让你的膝关节变得更加强大!

经常听到喜爱运动的小伙伴在评论区问:“膝盖不好,可以做哪些运动?一跑步就膝盖痛,有没有办法修复?”
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造成膝关节损伤的主要原因多为:
不合适的跑鞋,不正确的跑步姿势,肌肉力量不够,训练不够,跑量过多等等。
今天咱们就说说如何通过有效锻炼,加强膝盖!
8个黄金动作让膝盖变得强大
跑者千万别忽视力量训练,想要预防、缓解或消除膝盖疼痛,就需加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。
推荐一组保护和强化膝盖的黄金动作,跑步和健身者请赶紧收下!
动作一:把弹力带套在两腿膝盖上一点,双手抱胸,做深蹲动作,根据自身情况调节组数和次数。
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动作二:一只脚踩在小箱子或台阶上,另一脚做上抬踩地面动作,根据自身情况调节组数和次数。
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动作三:把弹力带套在后侧腿膝盖上一点,腿前后屈伸,根据自身情况调节组数和次数。
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动作四:根据图片位置,一只脚踩在中心处,一只脚尖踩线的末端,根据自身情况调节组数和次数。
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动作五:把弹力带套在脚踝处,横向行走,反复,根据自身情况调节组数和次数。
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动作六:把弹力带一段固定,另一侧套在脚踝处,进行拉伸动作,根据自身情况调节组数和次数。
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动作七:准备一个凳子,双手抱胸,双脚接触地面,坐下站起,根据自身情况调节组数和次数。
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动作八:准备一个凳子,双手抱胸,单脚接触地面,坐下站起,根据自身情况调节组数和次数。
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膝盖的日常保健
日常生活习惯,也是我们保护膝盖要注意的:
1、路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
2、不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
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4、不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤。
5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6、注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7、少搬重物,女士少穿高跟鞋。
8、避免外伤及过度劳动。
9、选择一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
还有就是饮食方面多注意,保证蛋白质,维生素,矿物质的补充是对膝盖有好处的。
膝盖有问题的小伙伴
建议选择散步、游泳、骑车
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体育锻炼要选择与自己身体相适应的方法,已经有膝关节疼痛的人应避免过多的下蹲运动和负重、登高、跳跃等活动。
要知道,爱护关节的意义就是合理使用它。
可酌情选择散步、慢跑、骑自行车和游泳等负荷较轻的运动。
如果可以,建议快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,对膝盖的损伤很小,是不错的选择!

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