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膝关节是人体中最大也是承受压力最多的关节之一。在日常生活及运动中，膝关节经常承受重量和压力，因此很容易受到损伤。膝关节受伤可以由多种原因引起，包括事故、跌倒、运动损伤或长期的过度使用。这种伤害会导致疼痛、肿胀、不稳定感和行动能力受限。为了加速恢复并最大限度地减少未来受伤的风险，适当的膝关节锻炼是至关重要的。那么受伤后的膝关节如何锻炼呢？

膝关节受伤的类型

在讨论膝关节的锻炼方法之前，首先需要理解可能发生的各种类型的膝关节伤害。

1. 软骨损伤：软骨是覆盖在关节表面上，帮助关节顺利移动的光滑组织。损伤或退化可导致疼痛和活动受限。
2. 半月板撕裂：半月板是位于大腿骨和胫骨之间的两块c形软骨，帮助分散膝部的压力。撕裂可能由于扭伤或长期磨损而发生。
3. 韧带撕裂：膝部的韧带稳定关节并控制运动。交叉韧带（acl/pcl）和侧韧带（lcl/mcl）的撕裂可能导致膝盖不稳定。
4. 肌肉或肌腱拉伤：膝盖周围的肌肉或肌腱在过度使用或直接撞击后可能受伤。
5. 滑膜炎：滑膜是围绕膝关节内壁的薄膜，炎症可能导致膝盖肿胀和疼痛。
6. 关节炎：是关节炎症，会导致关节疼痛和僵硬。

康复和锻炼原则

不同类型和程度的膝关节受伤需要采取个性化的治疗和康复计划。以下是通用的康复和锻炼原则：
1.医学评估：首先，必须由专业医护人员对受伤情况做出诊断，并提供治疗建议。
2.消炎与减肿：根据医生的指导，可能需要通过冰敷、药物或其他方法来减轻炎症和肿胀。
3.保护和限制活动：遵循医生的建议，在必要时应减少活动量以保护受伤的膝关节。
4.逐步锻炼：随着伤情好转，可以开始逐步锻炼以增强关节的功能。
5.综合治疗：除了锻炼外，还可能包括物理治疗、按摩、针灸等方法。

膝关节康复锻炼

初期阶段：缓解疼痛与消肿。在膝关节受到急性损伤后，首要目标是减轻疼痛和消肿。在这个阶段，锻炼应该是非负重和缓和的，主要包括：
1.静态肌肉收缩：在不移动膝盖的情况下收缩四头肌，以增强肌肉而不对受伤的关节造成额外压力。
2.膝盖扩展：如果没有过多疼痛，可以尝试在床或椅子上进行膝关节的缓慢扩展运动。
3.拉伸：轻柔地拉伸腿部肌肉，但动作幅度不要过大，避免加剧伤势。

这个阶段的锻炼时间和频率需要根据医生的建议和个人的舒适度来确定。一般而言，每天进行数次短时的锻炼比较合适。

中期阶段：增强肌肉力量。随着膝关节的状况逐渐好转，锻炼的重点将转向恢复膝关节的力量和稳定性。中期锻炼包括：
1.四头肌增强：使用腿举机或抵抗带进行四头肌锻炼。
2.半蹲：完成无负重或使用小重量的半蹲动作，增强膝关节周围的多组肌肉。
3.腿后弯：锻炼腿部的后侧肌群，增强膝盖的稳定力。
4.单腿站立：平衡练习能够增强膝关节的稳定性。

在这个阶段，可以适当增加运动的难度和次数，但是仍需注意避免在疼痛时继续锻炼，不要超越膝关节的承受极限。

后期阶段：恢复功能和灵活性。在力量恢复之后，锻炼的重点转向提高膝关节的功能性和灵活性，为重新参与日常活动或体育活动做准备。后期锻炼可能包括：
1.有氧运动：例如游泳、骑自行车等，这些活动对膝关节冲击小，有助于提高心肺功能。
2.功能性训练：模拟日常或特定运动动作，提高膝关节的适应性和反应能力。
3.敏捷性训练：比如梯形跑和跨栏等动作，增强膝关节在快速变换方向时的稳定性。
4.肌力和耐力结合训练：比如使用健身球做深蹲，结合收缩放松周期来增强肌肉的耐力和力量。

在进行后期锻炼时，应逐渐接近正常的活动水平，并在整个过程中持续评估疼痛和舒适度，避免过度训练。

锻炼注意事项

膝关节受伤后的康复和锻炼必须小心谨慎，以下是一些重要的注意事项：
1.遵循医生的建议：听从医生的意见，他们会根据你的具体情况提供专业建议。
2.缓慢增加难度：锻炼时应逐渐增加难度和强度，避免突然增加对膝盖的压力。
3.避免过度运动：虽然锻炼能帮助恢复，但过度运动可能会导致进一步损伤。
4.锻炼前热身：适当的热身可以预防运动中的额外伤害。
5.感受你的身体：锻炼时留意膝盖的感觉，一旦感到疼痛应立即停止。
6.保持恒定频率：定期进行锻炼更有效，避免长时间不运动后再突然高强度锻炼。
7.综合治疗：锻炼应与其他治疗方法（如物理治疗）相结合，以实现最佳效果。

膝关节受伤后的锻炼是一个长期且逐渐的过程，涉及不同的阶段和运动类型。重要的是要耐心且在专业指导下进行锻炼，确保安全和有效。随着时间的推移和身体的逐渐恢复，这些锻炼能够帮助恢复膝关节的力量、稳定性和灵活性，并最终重返日常生活和运动。记住，膝关节受伤后的康复是个人化的过程，每个人的恢复道路都是独一无二的。保持积极的态度，遵循专业的康复计划，膝关节的健康就能得到充分的恢复和维护。

老年人上、下楼梯时膝盖“打软”这是怎么一回事？

老年人在上、下楼梯和蹲下、站起的过程中，在膝关节承受体重的同时，髌骨也要发挥“杠杆作用”，保证大腿前侧肌肉（股四头肌）的发力，才能完成膝关节大范围的屈伸动作。髌骨内侧（朝向膝关节一侧）软骨面在此过程中需要承受巨大的压力。

而年龄增长和过度使用膝关节会导致髌骨软骨面劳损、损伤，软骨变得肿胀、粗糙、碎裂，乃至出现脱离等现象，即髌骨软化。所以，早期患者在屈伸膝关节的过程中（上、下楼梯或跨越过高的障碍物时）会出现膝盖“打软”现象。

同时，髌骨软骨面需要与股骨下端保持对位关系，关节面不平滑容易引起卡顿、相互撞击，因此早期患者会出现膝盖弹响、卡顿等现象，而中晚期患者会出现明显的疼痛，以致不能蹲下、站起和上、下楼梯。

是什么原因导致的？

到目前为止，髌骨软化的病因还不是很明确，主要是解剖原因（先天因素、后天过度使用膝关节造成的结构变化等）和疾病原因（骨营养不良性关节病、慢性炎症等）。

髌骨软化的常见诱发因素是短期内大量、过度地使用膝关节（如跑步等）及普通人偶然运动量明显增加（如登山、频繁爬楼梯、长距离行走等）。

出现这种情况应该怎么办？

在髌骨软化的急性期，患者要避免过度使用膝关节和引发疼痛的活动。

如果患者频繁出现膝盖“打软”和弹响，应及时就医，进行相关检查。医生会提供个体化的康复训练方案，并建议患者进行一些逐步改善肌力尤其是髌骨和膝关节相关肌力协调性的训练，逐渐改变膝关节屈伸动作时的髌骨运动，减少髌骨软骨面的负荷。

随着人们生活方式的改变，受工作因素和不良姿势等影响，腰痛总是反反复复地找上门来，不少人还被确诊为「腰椎间盘突出症」。腰椎间盘“突出”了，平时生活中应该注意些什么呢？

1.避免久坐、久站

久坐会加快腰椎间盘蜕变，在外力作用下容易使椎间盘纤维环破裂，髓核突出压迫神经。如腰肌和腰部韧带的长期紧张，就会出现慢性劳损，对腰部的稳定性和保护性下降。

需要长时间站立的患者，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。

需要长时间坐位的患者，除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后再站起。

2.用什么睡姿最合适？

对于腰椎间盘突出患者，建议选择仰卧或者侧卧。有条件的患者，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髂腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。

3.如何预防腰突症发生

①注意坐姿：长期伏案学习和工作的人，要调整好自己的坐姿，端坐位最好，腰背部挺直，避免跷二郎腿，同时应注意椅子不能过高。

②适当放松：很多人往往是一忙活起来，就忘了休息，身体会不自觉地弯下去在工作中应该适当站起来舒展一下，让身体自然放松一下。

③加强锻炼：平常应加强腰背肌训练，增加脊柱的内在稳定性，如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。

一个小动作，随时随地都能做，竟然好处这么多！这个动作就是蹲。婴儿在母体中就是保持着这个姿势，它让我们的身体放松，又能获得安全感。只要蹲的方式正确、幅度恰当，蹲姿就可以对身体起到非常好的养生效果。它不受场地和器械的限制，在家里、办公室或公园，只要方便就能做。

经常蹲一蹲有利于降压研究发现，“等长运动”是降低血压的最佳选择。“等长运动”包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚等。

靠墙静蹲怎么做？

1.膝盖不要超过脚尖
2.膝盖不要内扣
3.重心不要偏移
4.不要塌腰
5.下蹲时间不要过长
6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳

建议每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95-135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

经常蹲一蹲好处竟然这么多

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，正确的蹲姿对健康有很多好处。

1.减少久坐的伤害：久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2.有益心脏：人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率。下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

3.减肥塑形：下蹲运动可消耗脂肪，是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

4.润滑关节：蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

5.促进血液循环：下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

下蹲时有这些表现要当心

1. 下蹲时膝盖咔咔响
有时起身或蹲下的时候，会听到膝盖咔咔响，也就是膝关节出现弹响。这种弹响与膝关节组织结构之间相互摩擦有关，也与膝关节腔压力改变有关，既可能是正常的生理表现（生理性弹响），也可能是膝关节疾病甚至损伤的征兆（病理性）。

生理性的弹响并不会持续，且响后有轻松感，即感到十分痛快，因为响了以后关节腔内的负压再次达到了平衡稳定。病理性的弹响与活动有关，可能会持续地响，有碾压的声音，往往伴随着疼痛甚至关节卡压影响活动。还有一种响声与膝关节韧带急性断裂有关，多发生于剧烈运动时膝关节瞬间急性扭伤造成前交叉韧带的急性断裂。此外，篮球运动时，急剧弹跳引起的跟腱断裂也会出现这种撕裂的响声。

2. 下蹲时有痛感
在身体和骨骼健康的情况下，我们做下蹲动作非常轻松，不会出现膝关节异常疼痛的症状。但是，如果膝关节出现了疾病或退化，下蹲动作也会变得异常费力，膝关节容易产生剧烈的痛感，特别是对于老年人而言，痛感往往意味着膝关节的病变。

3. 下蹲时出现胸闷
如果下蹲时感到胸闷气短。这可能是因为下蹲时回流到心脏的血液减少，心脏的泵血量也会相应减少，加上血液粘稠使得血液循环速度变慢，就可能导致肺部、大脑等重要器官的供血不足，出现胸闷、呼吸困难的现象。

最后提醒：做下蹲动作，要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外，保持任何一种姿势过久都伤健康，要注意锻炼适度。起身的时候节奏要慢，以免站不稳摔倒。

二分髌骨也被称为分裂髌骨，是一种常见的生理现象。在X线或CT等影像学检查中，可以观察到正常人的髌骨只有一列，而二分髌骨则有两列。这种特征性的表现通常不会引起任何症状，常常在受到外部压力或损伤时，可能会引发疼痛或不适。

诊断与评估

对于二分髌骨的诊断，主要依赖于影像学检查，如X光、CT或MRI等。医生会根据这些检查结果，评估二分髌骨的状态，包括是否有疼痛、炎症或其他并发症。同时，医生还会进行全面的体格检查，以了解患者的疼痛程度、活动能力以及是否有其他潜在的疾病。

治疗建议

一般来说，二分髌骨如果没有引起任何症状，是不需要治疗的。然而，如果患者在运动或日常生活中出现疼痛或不适，可能需要进行以下治疗：

物理治疗：包括冷敷、热敷、推拿、电疗等，有助于缓解疼痛和炎症。

药物治疗：医生可能会开具非处方药或处方药，以帮助患者缓解疼痛和炎症。常用的如中药口服或外敷，非甾体消炎镇痛药等。

手术治疗：在极端情况下，如果非手术治疗无法缓解患者的症状，可能需要进行手术治疗。手术方法包括切开复位内固定、关节镜下复位固定等。

预防措施

1.维持健康体重
超重会增加关节负担，可能导致疼痛和不适。健康饮食，保持BMI指数在正常范围。

2. 合理运动
适当的运动有助于保持关节的灵活性和稳定性，但应避免剧烈运动、过度使用关节。中国传统保健运动，如太极拳、八段锦等是非常适合膝关节的运动疗法。

3. 强化肌肉
通过进行适当的肌肉锻炼，如游泳、骑自行车等，可以增强膝关节周围的肌肉力量，有助于减轻髌骨的压力。

4. 佩戴护具
在进行可能对膝关节产生压力的活动时，如跑步或健身，应佩戴合适的护具保护髌骨及周围肌腱、韧带。

5. 避免不正确的姿势
如长时间保持同一姿势，可能会对髌骨产生不必要的压力，尽量避免使膝关节承担过重负担的运动，如长期爬山、反复上下楼梯、蹲起等。

6. 保持良好的生活习惯
充足睡眠、均衡饮食、适量运动等有助于维护身体健康和预防慢性疼痛。

7. 注意保暖
在寒冷、潮湿天气中，应注意保暖，避免膝关节受凉，以减少疼痛和炎症的发生。

8. 定期检查
定期进行影像学检查和体格检查，以便及时发现并处理可能的问题。

总之，对于二分髌骨的患者，了解其生理现象并采取适当的预防措施是非常重要的。如果出现问题，应及时就医并接受专业治疗。通过正确的诊断和治疗，可以有效地缓解疼痛和不适，提高生活质量。

阳春三月，草长莺飞，随着天气的逐渐转暖，大家的户外活动也开始丰富起来。其中，登山作为一项受到广泛喜爱的户外运动，让许多人乐此不疲。然而，不少朋友在尽情享受登山带来的愉悦之后，却遭遇了膝关节疼痛的困扰。这究竟是怎么回事呢？

我们首先需要对膝关节有基本的了解。膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，由股骨、胫骨和髌骨组成。在平时行走时，膝关节的磨损主要发生在股骨和胫骨之间的关节面。然而，在登山、下蹲或上下楼梯等活动中，髌股关节所承受的压力会大大增加，从而增加了髌股关节磨损的风险，最终导致膝关节疼痛。

那么，我们应该如何避免这种情况的发生呢？

我们需要明白，并非所有人都适合进行登山运动。

体重过重的朋友、本身髌股关节就有问题的朋友，这些朋友最好选择其他的户外活动，如户外平地踏青等。

有一个简单的方法，可以帮助你判断自己的髌股关节是否有问题：如果你在平时上下楼梯或下蹲时膝关节会感到疼痛，那么你就需要注意了！

如何预防登山后的膝关节疼痛呢？

首先，在登山前，最好能进行充分的拉伸，这样不仅能减少登山后的膝关节疼痛，还能提高身体的适应性，降低摔倒等意外的发生。

其次，选择合适的装备也很重要，如松软的运动服、专业的登山鞋或运动鞋（鞋子不能太软或者太硬，需要足底支撑）、合适长度的登山杖、护膝或髌骨肌肉贴等，这些都能帮助你降低受伤的风险。

此外，在登山过程中，要适当控制节奏，避免过度疲劳，适时停下来休息，给膝关节一个恢复的机会，避免髌股关节长时间承受重压。

最后，老话说上山容易下山难，这是有道理的。因为我们下山时，重心前移，膝关节冲击力是上山的两倍，更容易导致磨损和受伤。因此，下山时要控制速度，减少磨损，甚至可以采取侧身下山的姿势来控制速度和减轻压力。

然而，有些朋友可能会说：“我看到这篇文章太晚了，已经爬完山回来，现在膝盖疼得厉害，不敢下蹲或爬楼梯了，该怎么办呢？”这个时候，咱们也不用急，如果症状不严重，我们可以在家采取冰敷以减轻炎症和肿胀，并进行适当的拉伸以帮助肌肉恢复。

冰敷的时间为每次15-20分钟，每天多次，最好用毛巾包裹冰袋进行冰敷，避免冰块直接接触皮肤以免发生冻伤。

同时，可以考虑使用一些外用的止痛膏或药酒，缓解疼痛，如扶他林乳膏或云南白药膏等。一般情况下，通过休息和冰敷等保守治疗，大多数人的膝关节疼痛都能得到及时的缓解。

但是，如果疼痛严重，影响正常生活或者疼痛持续两周还不好，那你就需要及时就医了。

总的来说，登高望远，是我们都喜欢的，而膝关节的健康对于登山等活动至关重要。我们要在享受登山带来的乐趣的同时，也要注意保护我们的膝关节，避免不必要的疼痛和损伤。希望大家都能够健康快乐地享受户外运动的乐趣。