最近，随着天气逐渐转暖，不少朋友都选择到户外去锻炼，与大自然亲密接触，一些年轻人尤其偏爱跑步、爬山等运动方式。膝盖前侧开始出现疼痛，偶尔还会出现轻微的弹响。很有可能是患有“髌骨外侧过度挤压综合征”，而患病原因则与不恰当的运动方式有关系。
1、爬山
2、爬楼梯
3、深蹲
爬山或爬楼梯的过程中，我们的大腿肌肉，主要是股四头肌要收缩，以髌骨作为支点，随着髌骨在股骨滑车里滑动，完成伸膝动作。这个时候膝关节周围的髌骨和我们大腿股骨之间的这个软骨面接触的压力是非常大的。假如我们是一个80公斤体重的人，那局部软骨的瞬间受压最高将超过500公斤的重量。
髌骨外侧关节面压力过大，从而引起髌前区软骨过度受压，引起膝盖疼痛、软骨损伤。这种变化，在临床上就被称为“髌骨外侧挤压综合征”。
另外，现在已经有充足的循证医学依据证实，所有不同形式的深蹲运动都会增加髌股关节压力，造成髌股关节病，也就是髌前疼痛的发生。特别是针对40岁以上的人群，建议不要做深蹲锻炼。
因此，在生活中我们要提前预防，用正确的方式去锻炼，保护膝关节。
春天万物复苏，正是运动的好季节。随着天气转好，许多人进入户外模式，徒步、骑行、登山、马拉松成为男女老少踏青寻春的主要形式。适当运动是缓解压力、恢复身体状态的良方，但是如果不做好准备，就很容易发生膝关节损伤、脚踝扭伤等意外。
“早上6点半起床去徒步，走到10多公里的时候膝盖窝开始疼，到22公里的时候实在忍不了……回家之后腿根本无法直立，扯着筋疼。”在经历了爬山、打球、徒步爬大坡后感到左腿膝盖左侧疼痛，最后确诊“半月板轻微无菌性炎症”。运动中究竟该如何保护我们的关节？运动后出现不适情况该如何缓解？
“膝关节是人体身上重要的运动、负重关节，也是身上最容易受伤的部位之一。随着年龄增长，关节的自我修复能力减弱，保护其免受损伤显得更为重要。”膝关节损伤主要源于软骨、韧带和半月板的损伤，运动中预防膝盖疼主要可以从三方面下手。
· 其一，保持合理体重，并减少运动负重。膝关节承担了人体约80%的重量，过重的体重会导致膝关节处长期承受巨大压力，造成软骨组织退化或磨损进程加快，负重太重同样如此。建议将体重维持在合理范围以内，运动时也不要携带太重的背包等物品，尽量轻装上阵。
· 其二，运动前提前热身，运动时量力而行。关节就像是机器，运动不规律或一下子使用太多，极易导致损伤。在运动前，需要通过热身运动对膝部进行充分拉伸、放松、按摩，运动时结合自身能力控制运动时长，运动后则要对膝关节进行放松，避免因过度劳累导致损伤。
· 其三，要选择合适的运动装备和场地。比如穿上有弹性、鞋底稍厚的运动鞋，佩戴好护膝，能提高关节整体稳定性，有利于保护关节软骨。
此外，日常对膝关节的保养同样重要，比如要注意关节的保暖，避免受凉受潮；减少下蹲动作，避免长时间维持一个姿势；在保证日常健康饮食之外要适当补钙等等。
若已经感到膝关节不适又该如何缓解？“当前老百姓有一个误区，觉得受伤就要热敷，这是不合适的，在受伤48小时内，应该间断冷敷，一般两三个小时敷一次，每次敷10至15分钟左右。此外，可以适当抬高关节，确保受伤位置处在高于心脏水平位置。”，如果关节受伤较重，已经到了不能走路、屈伸困难的程度，则应当立即前往医院检查韧带和半月板，以备后续治疗。
“叉开腿坐才是最健康的坐姿，因为这样能更好地保持脊柱中立、有利于腿部血液循环等。”，前段时间，网上流行一种说法：叉开腿坐才是最健康的坐姿，并被广泛点赞、转发.这种说法有待商榷。
这种说法有道理吗？究竟怎样坐才是正确的呢？事实上，正确坐姿的关键在于脊柱保持跟水平面垂直，跟叉不叉腿关系不大。这个姿势不会给脊柱过多压力，防止脊柱因为承受过多压力而处于不正常的弧度。
1.找坐骨
摸一下屁股找到两个硬硬的骨头，这就是我们的坐骨结节，是座位时主要受力的地方，可以把重力向下传递。瘦人容易摸到，肉多的人可以坐下感受一下两个骨头的压力，两侧受力要一致，不要偏向一侧。
2.确定髋膝关节的位置
膝关节和髋关节应呈 90 度的直角，双脚要平放于地面。至于双腿叉开的角度大小应该因人体质而异。记住不过分内扣，不过分外撇，最好保持双脚与肩等宽。
3.保持脊柱的曲线
记住图片里人体脊柱的四个曲线的方向。自己感受，上身直立，腰部尽量向前挺，胸部轻微后凸，抬头但下巴略收回。根据视线方向，调整电脑屏幕位置，避免探身、低头等不良动作。
4.最后检查头部、肩膀、臀部是否在一条垂线上
理想状态下，双耳应该对准肩膀，双肩下沉，保持头部、肩膀、臀部在一条垂线上，这样有助于消除双肩紧绷感，缓解久坐带来的肩酸背t。
1.跷二郎腿
跷二郎腿会使骨盆倾斜，腰椎受压不均，久而久之导致脊柱侧弯。长时间压迫血管导致血液循环障碍，出现下肢静脉曲张或者血管栓塞。膝关节内侧间室长时间受压，导致软骨受损，增加发生骨性关节yan的风险等。
2.腰部悬空坐
这样“瘫”在椅子上的姿势看起来让人很放松，实则危害较大。腰部悬空，胸腰椎后凸，会加重腰部的负荷，出现腰部后侧肌肉的损伤，甚至是腰椎间盘突出。此外，该姿势的主要着力点在骶尾部（也就是尾巴根处），容易出现骶尾部的疼T。
3.身体前倾坐
身体前倾坐时，腰背部的肌肉会像拉紧的弓弦一样用力拉着躯干，长时间持续的收缩发力，会导致腰部肌肉产生疼T和痉挛。
4.“葛优躺”
是不是很少有人没做过“葛优躺”。但是，这个舒服的动作，给我们身体带来危害是不容小觑。这个动作之所以觉得舒服，是因为用不到腰部和脖子的肌肉发力，后背是悬空的，脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎bing、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
5.抬头挺胸
这个姿势可能让很多人有些意外，我们从小认为的正确坐姿，其实可能也没有那么科学。因为我们的胸椎在生理上是向后凸的，如果过分挺胸，则会减少正常的生理曲度。
最后，提醒大家：无论坐姿是否正确，久坐都是无益的，建议大家每坐 1 个小时要站立活动 5~10 分钟。
跑步真的伤膝盖吗？哪些动作比跑步还伤膝？哪些是膝盖发出的“求救信号”？如何正确护膝？跑步真的伤膝盖吗？跑步方法不当会伤膝。竞技跑步者膝关节发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节bing发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节bing发生率仅为3.5%。
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
① 跑步前不做热身运动 ；
② 跑步姿势不正确；
③ 运动持续时间过长，运动密度过大。
④ 正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康
正确跑步要点：
① 慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟，不用太在意距离；
② 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
③ 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
④ 跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。
1.久坐不动
① 久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。
2.爬山、爬楼梯
① 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
② 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
① 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
② 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
③ 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。
3.平时没有运动习惯，突然暴走
① 对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。
建议：健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。
1.膝盖疼T:膝盖疼T的原因有很多，比较常见的原因有：
① 膝关节老化、退变；
② 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
③ 各种关节yan：如骨关节yan、类风湿关节yan等。
2.膝关节有响声
① 生理性的清脆弹响，不伴有疼T，可能是滑膜增生；
② 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节、关节yan。
1.控制体重：减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。
2.均衡营养，注意钙剂摄入：建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意：更年期女性、骨质疏松和吸收能力较差的老人，建议在指导下服用钙片。
3.规范运动：对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议：锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。
4.注意保暖：热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。
注意：热敷时温度切忌过热，有急性yan、血栓性静脉yan、外周血管疾bing、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。
5.坐着抬腿就能护膝：膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。
这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重bing变、疼T的人都可以尝试。
天气忽冷忽热，不少人的腿脚又“不利落”了，关节酸胀、晨僵、上下楼梯困难等准时找上了门。
俗话说，树老根先枯，人老腿先衰。
一般来说，人一过30岁，膝关节就已经开始出现退变，但是很多人都不重视它。
其实，当膝关节出现这些小情况出现时，就说明膝盖已经受损，如果不及时干预，多半会老来受罪~
1.疼T
常见于膝盖内侧关节间隙以上的地方“隐T”，强度可大可小。
通常为下蹲、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起时出现疼T或加重，其他时间没有或不明显。
2.卡壳
一些膝关节yan的人会遇到这样的问题：走着走着就卡住了，一会儿就又能走了。
也有人在膝关节屈伸时会听到“咔吧咔吧”的弹响和滚珠的摩擦感。
3.晨僵
这本是类风湿关节yan的一个典型现象，但很多膝关节yan早晨一起来也会僵硬，需要活动一会儿才能舒展开。
这种多数在早期关节yan中出现，再重一些就可能发展为疼T。
4.无力
骨性关节yan的人随着年龄增长，膝关节周围的肌肉力量下降，会导致无力和上下楼困难。
坚持以下这些走路的注意要点，健身强体的功效加倍。
1.下午健走最好
早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。所以，下午运动较好，尤其是患有心血管的老人。
2.健走节奏
健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。
3.健走强度
步行锻炼切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态，应养成良好的习惯，最好循序渐进、量力而行，走路时不可过度、频率不可太高，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。
坚持以下这些走路的注意要点，健身强体的功效加倍。
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。
半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成额外的压力，每次30秒或1分钟，视自身情况而定，每组做5～6次。经过一段时间连续，还可以负重练习，也可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松，稍作休息再重复5～6次。
膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15厘米，保持5～10秒，如果因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动，有种因噎废食的感觉。但是，膝盖是一次性的损耗品，必须得保护好，省着用。
春节期间，许多家庭出门旅行过年，爬山、打卡、逛街，暴走得不亦乐乎，但是没想到回家后一些人感觉膝盖疼T。为什么会这样呢？
暴走后，膝盖疼T主要有以下三种可能：
平时运动量少，膝关节周边肌肉肌力、耐力较差、不协调。
平时关节活动少，身体自行分泌关节润滑液少，突然运动又来不及产生更多润滑液，使关节有些微磨损和撕裂。
久不运动，使关节肌肉相对位置不理想，突然运动时，肌肉收缩摩擦到滑囊与神经，产生压迫而疼T。
脊柱侧弯是一种常见的骨骼问题，如果不及时发现和康复，可能会对孩子的身体造成严重的影响。
总之，脊柱侧弯是一种需要早期发现和积极康复的bing。了解其危害并采取适当的预防措施是重要责任。我们只有通过全方位的了解和积极地康复，才能最大程度地减少脊柱侧弯对我们身体和生活产生的影响。
突然降温，不少孩子走进冰场、滑雪场，但冰雪运动可能带来的运动损伤也不可轻视。专家提醒，要避免运动损伤，学会正确的保护动作很重要。
滑雪运动造成的损伤中，膝关节损伤、肩部损伤较为常见。一般来说膝关节常见前交叉韧带损伤、内侧副韧带损伤、半月板损伤；肩关节常见肱骨大结节骨折、肩胛盂骨折。严重者也有骨折脱位、颅脑损伤的。
专家提醒，滑雪滑冰的过程中，一旦受伤要第一时间呼叫救援，让专业的人来处理，避免二次损伤。
进行冰雪运动前，还需要注意一些安全事项。运动前要充分了解和评估自己的运动能力，不常运动的人应当慎重，常运动但没有从事过冰雪运动的最好请专业人员训练一下，能够熟练滑行的也要注意，不要过快或贸然到陌生雪道滑雪。此外还要学会保护动作及戴好护具。
学会正确的摔倒姿势，是避免和减轻运动损伤的重要方法。如果不得不往后摔，最好用整个后背接触地面；向前摔非常危险，极易造成颈部受伤，如果不可避免要向前摔，最好双手抱在胸前、屈膝降低重心、避免头部朝下。
对于儿童青少年滑雪者，家长要注意其使用的滑雪板、雪具及其他装备是否符合孩子身高、体重和技能水平；要提醒孩子遵守滑雪场的规则等；最好给孩子穿明亮颜色的衣物，以提高在雪地上的可见度。
现在久坐不动的人越来越多了，久坐不动的时间越来越长了。
不用干体力活的年轻人是早八晚五、披星戴月，在电脑前坐着不动上班。老年人则是看电视、打麻将，一坐就是一下午、一晚上，儿女们也乐得让长辈们坐下来在家休闲，少出去溜达。
殊不知，久坐并非好事。这种长时间的久坐，虽然能够让老年人表面上感到“舒适、放松”，但实际上却与健康背道而驰。
久坐不仅会引发肥胖、心血管等健康问题，还可能导致膝盖出现严重问题，这点很少人会意识到。
久坐不动人群的关节yan发生率为10.2%，而健身跑步者的关节yan发生率仅为3.5%。
很多人可能感到匪夷所思，我坐着不动怎么会让膝关节受损呢？坐着不是应该减少了膝盖关节的负重，是在保护膝关节吗？
实际上，关节就像“机器”一样，也需要经常用。
适度运动后关节软骨受到适当刺激，从而促进新陈代谢，运动后关节滑液能更好在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
一疼t：膝盖内侧关节附近不适就要小心了，多数是劳累后或者运动后加重，休息后缓解，寒冷后加重，温暖后减轻。但也有特例，比如运动一会儿反而减轻。
二zhong胀：髌骨（俗称膝盖骨）上方大腿前侧、两个膝眼（指膝盖下的凹陷处，形似膝盖的眼睛）zhong胀也要注意，即使休息后消失最好也要去检查一下。
三晨僵：早晨一起来膝盖会僵硬，需要活动一会儿才能舒展开。这是关节yan的一个典型问题，多数在早期关节yan中出现，再重一些就可能发展为疼tong。
四无力：膝关节周围的肌肉力量下降，感觉无力和上下楼困难。
五卡壳：走着走着就卡住了，过一会儿就又能走了。
六怕冷：骨关节yan具有季节性，通常在冬天会加重，多与受凉引起的血管痉挛有关。
保护膝盖，从减少久坐时间开始。每小时起立走一走或做一些轻度运动可以帮助促进血液循环，并减少膝盖周围肌肉的压力。如果实在没时间起来，也可以动动腿脚伸直两腿，减缓膝盖压力。不论是坐下还是起立时，动作都要慢一些，用手扶着椅背，慢慢坐慢慢起。
注重蛋白质、钙、维生素D等的补充
建议摄入富含蛋白质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如大豆、鸡蛋、鱼虾、牛奶等。另外还要补充钙质和维生素D，有益于预防骨质疏松、保护骨骼关节。
生活中尽量避免半蹲、深蹲动作，足球、篮球、羽毛球等需要膝关节急停、急转的运动，以及爬楼梯、上下山等锻炼，以减少膝关节负重和软骨磨损。
除了选择游泳、骑车、散步等对膝关节损伤不大的运动，还可以居家练习一些保健动作。
坐位伸膝：坐在椅子上，双脚平放地面，先慢慢伸直一侧膝关节，保持直腿姿势5〜10秒再缓缓放下，双腿交替练习10~20次。
拍膝四周 ：坐于椅面，双脚平放地面，膝关节自然屈曲，两手半握拳，以适当力度在膝盖四周轻轻拍打50次左右。
按揉髌骨 ：保持上述坐姿，将双手掌心放在髌骨上，五指微张开紧贴在髌骨四周，均匀和缓按揉髌骨20~40次。
人老膝先老，人体就像一辆高速运行的大车，膝盖是我们的车轮子。日常行车，大家要爱惜自己的车轮，避免过度损耗车轮，多加保养，这辆车才能跑得更远更久。
年关将至，各家各户都在做着辞旧迎新的准备：弯腰清扫，爬窗擦洗，攀高悬挂喜庆物件。需要特别注意的是，在这个关键时刻，千万莫让腰椎间盘也“突出”。及时解决、适当锻炼及做好日常防护是防止腰椎间盘突出的关键。
导致腰椎间盘突出的常见因素主要要以下几个方面：
腰椎负荷过重，如体重过重、长期搬重物或者长期负重等；外伤因素是成年腰椎间盘突出最常见原因，包括突然搬重物不适，或者是打球等运动导致突然腰部扭伤等；还有部分是遗传因素，腰椎间盘突出有家族性原因；也有一些人是腰椎韧带和相关结构先天发育不良造成的；久坐等不良习惯因素也是主要原因，长期不良坐姿，比如说长期坐在电脑前，长时间保持同一个前倾姿势。
长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。
久坐族建议每隔30至60分钟起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一个姿势过久。
解决腰椎间盘突出的第一步是卧床休息，让腰椎不再受力，椎间盘不再受压，恢复其本来的弹性和厚度。但只有运动、维持椎间盘的力量平衡才是预防和解决腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出的最重要手段。
推荐“五点支撑”锻炼方法，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守及腰椎shu后的康复锻炼。
首先，仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势，力量不足的人，不必做足时间和幅度。这样每天做2至3组，每组做30至40次，可锻炼腰部肌肉的力量。
此外，还要加强运动锻炼，推荐游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。
