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准备活动又称为热身，是在进入正式运动前身体进行的短时间较低强度的运动。但热身到底有什么作用？又有哪些注意事项？也许看完下文，有助于您在跑前对热身有更进一步的了解。

一、跑前热身的作用

跑前热身一般是为了升高体温、调动心肺、激活肌肉以达到减少运动损伤、提升运动表现的目的。在热身过程中体温增加可以减少软组织粘滞性预防拉伤，提高氧气的运输能力让身体逐渐适应运动状态，同时减少肌肉痉挛可能，包括岔气的出现，为后续更高强度的运动做好准备。热身还能提前促进关节滑液的分泌，降低刚开始运动时由于关节滑液分泌不足而导致的关节僵硬、磨损及疼痛发生的概率。充分的热身还能激活机体神经系统，提高动作协调性，激活核心肌群，提升动作的稳定性。跑前热身好处多多，但是如果您对热身的理解还只是快速拉伸几下，那显然是不够的，跑前热身可以遵循以下步骤进行。

二、正确的热身步骤

跑前热身步骤一般包含三步：

• 第一步是小幅度慢跑或原地跑。这一阶段的热身目的主要是调动心肺、升高体温，原地跑可以选择如交替垫步、原地后踢腿等动作，注意尽量减小动作幅度。完成1-2个动作，每个动作持续30-45秒。
• 第二步是肌肉动态拉伸。这可以帮助我们在短时间内增加关节活动度。可以选择完成4-6个动作，每个动作牵拉1-2秒并重复8-12次。牵拉动作可以选择如提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等行进间或动态进行的拉伸。
• 第三步是肌肉激活。通过中低强度的力量训练刺激肌肉提前主动参与运动，帮助我们在运动前提高肌肉的兴奋性。一般情况下，肌肉激活可以选择臀部肌群和肩背部肌群为主要练习对象。每次可以选择2-3个动作，每个动作完成8-12次。肌肉激活动作可以选择单腿硬拉、徒手下蹲、开合跳等。

三、跑前热身的误区

热身虽好，但如果不慎陷入误区，可能得不偿失。比如一些跑友仍然以静态拉伸（在静止状态下进行的拉伸动作）作为跑前热身的全部内容，这显然不能达到跑前热身的目的。在跑前的拉伸准备中我们提倡以动态拉伸作为热身练习之一，静态拉伸更适合安排在跑后的整理放松环节。特别在天气较冷的环境下选择静态拉伸作为热身，一方面难以起到热身的目的，另一方面更容易造成肌肉的损伤。我们建议热身时需要达到一定的运动强度，会感觉到呼吸略显急促，心率大约在自己最大心率（最大心率=220-年龄）的40%。热身总时长一般在5-10分钟，注意，热身时速度并不重要，重要的是感受热身时的强度是否已让你感觉到血液循环加速，心跳加快，这说明达到了热身的目的。

对于跑前热身，一些错误的动作不但起不到热身的作用，还有可能对身体造成伤害，下面我们列举了一些常见错误热身动作，快来看看自己中招了没有。

1.颈部绕环
前后左右绕脖子不仅在热身中，相信平时伏案久坐也会有朋友尝试这样的动作试图缓解颈部不适。但这一动作可能给颈椎造成不必要的压力，特别是对于有颈椎疾病的人群来说，颈部过度旋转还可能引发疼痛甚至眩晕，造成危险。正确的做法是颈部可以前后方向或左右方向缓慢、匀速拉伸。

2.膝关节绕环
半蹲，手扶膝盖做360度的扭转绕环，这个动作相信大家都不陌生，但其实膝关节主要功能是屈伸，绕环会使膝关节在多余的角度上活动，从而给半月板带来不必要的压力，甚至造成磨损。因此，正确做法是借助伸膝或屈膝动作参与热身活动。

3.腰部绕环
双手叉腰，腰部向前后左右360度绕环，这个动作不但无法激活核心，还会导致腰椎间盘受到不正常的应力，从而挤压磨损腰椎间盘。想提升核心功能，可以选择如平板支撑等核心稳定性训练，或者选择转髋等练习达到热身目的。

4.俯身转体摆臂
这个练习目的主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。但在我们弯腰向下过程中，椎间盘前部被压缩，后部被拉伸，椎间盘会被挤向后方，这增加了椎间盘和腰椎承受的应力，而在这时还增加摆臂扭转的动作，导致椎间盘在“超载”状态下还要受到一个剪切力，有可能导致椎间盘纤维环破裂甚至椎间盘突出。对于大腿后侧及内侧的热身，不妨做一些行进间的动态拉伸更加安全有效。

除了以上的扭转绕环动作，还有很多错误热身动作属于“弹震式”热身，练习中突然加速将拉伸部位甩出，如突然爆发式用力向前踢腿，这在肌肉没有充分升温激活的状态下很容易导致大腿后侧肌群拉伤，风险较大，并不适合普通人用于运动前热身。

四、热身中拉伸的主要原则

1.避免疼痛
在拉伸过程中我们也要秉持“欲速则不达”的理念，当我们想达到更好的拉伸效果而出现疼痛时，其实是身体在提醒我们正处于危险状态，正是我们身体的防御机制让我们感受到疼痛，同时疼痛部位的肌肉会通过收缩进行自我保护，而在肌肉紧张状态下拉伸一方面达不到我们拉伸的目的，另一方面容易造成伤害。因此，在拉伸过程中当肌肉出现轻微疼痛或灼热感时应停止继续下拉。

2.匀速拉伸
如果我们拉伸时快速将拉伸部位甩出，快速的弹震会触发身体自我保护机制，机体会收缩肌肉以防肌肉被拉伤，若甩出力量过大、速度过快，可能直接导致牵拉部位的肌肉撕裂受伤。因此，在拉伸过程中应保持缓慢匀速以达到拉伸效果。

3.拉伸正确的部位
拉伸动作不规范不但起不到良好的效果，反而会对其他肌肉或关节造成负面影响，比如造成关节活动过度导致受伤。为了安全有效的运动，在拉伸时我们应明确拉伸部位，规范拉伸动作。

滑膜炎是一种多发性疾病，其发病部位主要在膝关节。膝关节是人体滑膜最多，关节面最大和结构最复杂的关节，由于膝关节滑膜广泛并位于肢体较表浅部位，故遭受损伤和感染的机会较多，膝关节滑膜炎主要是因膝关节扭伤和多种关节内损伤，而造成的一组综合症。容易造成患者暂时或长期部分丧失劳动力，无论对患者和对社会的危害都较大。虽有许多有效的治疗方法，但仍有许多患者不能治愈。尤其是部分中青年患者，在承担许多社会和家庭责任的同时要长期忍受疼痛的折磨。

膝关节滑膜炎发病情况

膝关节滑膜炎，在老年人多继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液等。

在青壮年人多因急性创生和慢性损伤所致。急性外伤包括有：膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤，关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损。加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者，则形成慢性膝关节滑膜炎。

对膝关节积液多者或反覆出现积液者，可做关节积液检查，它能反应出滑膜炎的性质及其严重性。故关节穿刺和滑液检查，对膝关节滑膜炎的诊断和鉴别诊断，均有重要参考价值。

一般治疗法

1.穿刺疗法
关节积液较多、张力大时，可进行关节穿刺，将积液和积血完全抽净，并向关节腔注射透明质酸钠，它是关节滑液的主要成分。

2、药物治疗
急性期滑膜损伤，瘀血积滞，治以散瘀生新消肿为主，如有炎症，需同时进行抗炎治疗。

3、固定与康复训练
早期应卧床休息，抬高患肢，可用弹力绷带加压包扎，并禁止负重。治疗期间可作股四头肌舒缩活动锻炼，后期应加强膝关节的屈伸锻炼，这对消除关节积液，防止股四头肌萎缩，预防滑膜炎反覆发作， 恢复膝关节伸屈功能，有着积极作用。

4、局部封闭治疗

5、物理治疗

滑膜炎的生活调养

1、避免长期剧烈运动
长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发滑膜退变的基本原因之一。尤其对于持重关节(如膝关节、髋关节)，过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨髂上受力不均，从而导致骨质增生。

2、适当进行体育锻炼
避免长期剧烈的运动，并不是不活动，恰恰相反，适当的体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨的营养来自于关节液，而关节液只有靠「挤压』才能够进入软骨，促使软骨的新陈代谢。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防滑膜炎，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。

3、及时治疗关节的损伤
关节损伤包括软组织损伤和骨损伤。关节的骨质增生经常与关节内骨折有直接关系。由于骨折复位不完全，造成关节软骨面不平整，从而产生创伤性关节炎。对于关节内骨折的患者，如果能够及时治疗，作到解剖复位，完全可以避免创伤性关节炎和关节骨质增生的发生。

4、减轻体重
体重过重是诱发脊柱和关节骨质增生的重要原因之一。过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎症。

滑膜炎是滑膜受到刺激产生炎症，造成分泌液失调形成积液的一种关节病变，长期以来，影响患者的正常生活，工作，带来了很多麻烦，有些患者四处求医，反覆发作，痛苦不堪，甚至心理蒙上一层阴影，在治疗中要注意三个环节，及时明确诊断;及时有效的综合治疗;及时的功能锻炼，做好日常保健，而平时的功能锻炼，避免又发滑膜炎的活动，减少关节损害，是避免滑膜炎发作的关键所在。

最近，随着天气逐渐转暖，不少朋友都选择到户外去锻炼，与大自然亲密接触，一些年轻人尤其偏爱跑步、爬山等运动方式。膝盖前侧开始出现疼痛，偶尔还会出现轻微的弹响。很有可能是患有“髌骨外侧过度挤压综合征”，而患病原因则与不恰当的运动方式有关系。

哪些运动方式有可能导致这种疾病？

1、爬山

2、爬楼梯

3、深蹲

爬山或爬楼梯的过程中，我们的大腿肌肉，主要是股四头肌要收缩，以髌骨作为支点，随着髌骨在股骨滑车里滑动，完成伸膝动作。这个时候膝关节周围的髌骨和我们大腿股骨之间的这个软骨面接触的压力是非常大的。假如我们是一个80公斤体重的人，那局部软骨的瞬间受压最高将超过500公斤的重量。

髌骨外侧关节面压力过大，从而引起髌前区软骨过度受压，引起膝盖疼痛、软骨损伤。这种变化，在临床上就被称为“髌骨外侧挤压综合征”。

另外，现在已经有充足的循证医学依据证实，所有不同形式的深蹲运动都会增加髌股关节压力，造成髌股关节病，也就是髌前疼痛的发生。特别是针对40岁以上的人群，建议不要做深蹲锻炼。

因此，在生活中我们要提前预防，用正确的方式去锻炼，保护膝关节。

“叉开腿坐才是最健康的坐姿，因为这样能更好地保持脊柱中立、有利于腿部血液循环等。”，前段时间，网上流行一种说法：叉开腿坐才是最健康的坐姿，并被广泛点赞、转发.这种说法有待商榷。

这种说法有道理吗？究竟怎样坐才是正确的呢？事实上，正确坐姿的关键在于脊柱保持跟水平面垂直，跟叉不叉腿关系不大。这个姿势不会给脊柱过多压力，防止脊柱因为承受过多压力而处于不正常的弧度。

4步找准健康坐姿

1.找坐骨
摸一下屁股找到两个硬硬的骨头，这就是我们的坐骨结节，是座位时主要受力的地方，可以把重力向下传递。瘦人容易摸到，肉多的人可以坐下感受一下两个骨头的压力，两侧受力要一致，不要偏向一侧。

2.确定髋膝关节的位置
膝关节和髋关节应呈 90 度的直角，双脚要平放于地面。至于双腿叉开的角度大小应该因人体质而异。记住不过分内扣，不过分外撇，最好保持双脚与肩等宽。

3.保持脊柱的曲线
记住图片里人体脊柱的四个曲线的方向。自己感受，上身直立，腰部尽量向前挺，胸部轻微后凸，抬头但下巴略收回。根据视线方向，调整电脑屏幕位置，避免探身、低头等不良动作。

4.最后检查头部、肩膀、臀部是否在一条垂线上
理想状态下，双耳应该对准肩膀，双肩下沉，保持头部、肩膀、臀部在一条垂线上，这样有助于消除双肩紧绷感，缓解久坐带来的肩酸背t。

这些错误坐姿别再犯了

1.跷二郎腿
跷二郎腿会使骨盆倾斜，腰椎受压不均，久而久之导致脊柱侧弯。长时间压迫血管导致血液循环障碍，出现下肢静脉曲张或者血管栓塞。膝关节内侧间室长时间受压，导致软骨受损，增加发生骨性关节yan的风险等。

2.腰部悬空坐
这样“瘫”在椅子上的姿势看起来让人很放松，实则危害较大。腰部悬空，胸腰椎后凸，会加重腰部的负荷，出现腰部后侧肌肉的损伤，甚至是腰椎间盘突出。此外，该姿势的主要着力点在骶尾部（也就是尾巴根处），容易出现骶尾部的疼T。

3.身体前倾坐
身体前倾坐时，腰背部的肌肉会像拉紧的弓弦一样用力拉着躯干，长时间持续的收缩发力，会导致腰部肌肉产生疼T和痉挛。

4.“葛优躺”
是不是很少有人没做过“葛优躺”。但是，这个舒服的动作，给我们身体带来危害是不容小觑。这个动作之所以觉得舒服，是因为用不到腰部和脖子的肌肉发力，后背是悬空的，脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎bing、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

5.抬头挺胸
这个姿势可能让很多人有些意外，我们从小认为的正确坐姿，其实可能也没有那么科学。因为我们的胸椎在生理上是向后凸的，如果过分挺胸，则会减少正常的生理曲度。

最后，提醒大家：无论坐姿是否正确，久坐都是无益的，建议大家每坐 1 个小时要站立活动 5~10 分钟。

跑步真的伤膝盖吗？哪些动作比跑步还伤膝？哪些是膝盖发出的“求救信号”？如何正确护膝？跑步真的伤膝盖吗？跑步方法不当会伤膝。竞技跑步者膝关节发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节bing发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节bing发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
① 跑步前不做热身运动 ；
② 跑步姿势不正确；
③ 运动持续时间过长，运动密度过大。
④ 正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康

正确跑步要点：
① 慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟，不用太在意距离；
② 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
③ 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
④ 跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

这3种动作真的很伤膝

1.久坐不动
① 久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。

2.爬山、爬楼梯
① 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
② 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
① 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
② 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
③ 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。

3.平时没有运动习惯，突然暴走
① 对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。
建议：健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。

膝关节发出的“求救”信号

1.膝盖疼T:膝盖疼T的原因有很多，比较常见的原因有：
① 膝关节老化、退变；
② 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
③ 各种关节yan：如骨关节yan、类风湿关节yan等。

2.膝关节有响声
① 生理性的清脆弹响，不伴有疼T，可能是滑膜增生；
② 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节、关节yan。

护膝做好这5点

1.控制体重：减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

2.均衡营养，注意钙剂摄入：建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意：更年期女性、骨质疏松和吸收能力较差的老人，建议在指导下服用钙片。

3.规范运动：对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议：锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。

4.注意保暖：热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。
注意：热敷时温度切忌过热，有急性yan、血栓性静脉yan、外周血管疾bing、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

5.坐着抬腿就能护膝：膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。
这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重bing变、疼T的人都可以尝试。

春节期间，许多家庭出门旅行过年，爬山、打卡、逛街，暴走得不亦乐乎，但是没想到回家后一些人感觉膝盖疼T。为什么会这样呢？

暴走后膝盖疼T的原因

暴走后，膝盖疼T主要有以下三种可能：
平时运动量少，膝关节周边肌肉肌力、耐力较差、不协调。
平时关节活动少，身体自行分泌关节润滑液少，突然运动又来不及产生更多润滑液，使关节有些微磨损和撕裂。
久不运动，使关节肌肉相对位置不理想，突然运动时，肌肉收缩摩擦到滑囊与神经，产生压迫而疼T。

怎么处理？

• 冰敷：一般在活动后膝盖开始tong的24-48小时内，在膝盖上冰敷，可以降低血液循环的速度，从而缓解疼T和zhong胀。将一些冰块包裹在毛巾里，轻轻地按在疼T的地方，每次15-20分钟，每天重复3-4次。注意冰块不能直接接触到皮肤，冰敷时间不宜过久，以免冻伤或产生其他不适反应。
• 休息：当膝盖出现疼T时，最好的方法是用充分的休息时间来恢复。停止或减少走路的频率和强度，让膝盖得到充分休息。
• 热敷：一般在膝盖T开始后的48小时后使用热敷，可以帮助有效地分解运动者膝盖部位内的乳酸，进而达到缓解膝盖的效果。将热水袋或热湿毛巾放在膝盖上，每次约15-20分钟，每天重复2-3次，温度不宜太高，热敷时间不宜过久，以免烫伤。
• 穿合适的鞋子：选择适合自己脚型和步行方式的鞋子，能够提供足够的支撑和缓震，运动后膝盖疼T可穿上较软或有气垫的鞋子，有助于减轻膝盖的压力。
• 使用辅助工具：可以考虑使用拐杖辅助行走，护膝保护关节，减少膝盖的负担。
• 改变不良习惯：在锻炼或参加体育运动前，先做好热身，充分活动关节；活动要循序渐进，避免突然改变锻炼的强度；避免持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等；注意保暖，膝关节要做好保暖工作。