分类： 康复知识

如果你是经常久坐的人，突然有一天发现后腰不舒服了，坐不住也站不久，换了多少椅子都坐立不安，只有躺着才舒服……你会觉得自己是什么问题？腰痛就是腰椎病腰肌劳损、腿痛就是关节炎吗？

其实，“腰痛”也可能是肾结石、女性可能是盆腔问题。哪怕真的是“腰痛”，腰部疾病也分很多种，不是网络上找几个康复锻炼的视频跟着做，就能缓解的。还有的时候，腿痛也可能是腰部疾病所致，而不是“关节炎”。

究竟如何简单判断“腰痛”是什么原因？日常怎样锻炼和护腰？

分清“此腰”和“彼腰”；大部分情况下，腰痛是腰部疾病。但在医院，骨科和泌尿科、肾内科乃至妇科，也不时会有互相转诊的情况发生。

引发“腰痛”的原因非常多，腰椎疾病如骨质疏松、腰肌劳损、腰背部筋膜炎、肿瘤等可以引发腰痛；泌尿系统疾病如泌尿系统结石、妇科疾病如子宫肌瘤、宫颈癌等也都可能引发腰痛。

有肾结石病史的朋友在腰痛发生时自然要考虑肾的问题；既往没有病史的，如果觉得腰痛，还明显往下腹部放射，或者夜间“腰痛”厉害，还有绞痛，甚至痛得翻身打滚出冷汗的，可能要考虑肾结石。

女性生理周期感受到的“腰痛”也不难分辨，但日常的“腰痛”，最好也结合盆腔的健康综合考虑一下。

真正的“腰痛”也有好几种排查了非腰部疾患，腰部的问题也分很多种类型。常见的腰部疾病如何简单预判？

腰肌劳损：常年久坐的人确实容易诱发腰肌劳损。劳损引发的腰痛以腰骶部的酸痛感为主，采取平卧的体位可以得到缓解，腰肌劳损也是临床上最常见的腰部疾病之一。

腰肌劳损的原因分很多种。首先是积累性损伤，由久坐、久站、姿势不当或经常搬抬重物等导致腰肌长时间处于高张力牵伸状态所致；其次是体弱、内脏病变使腰背部应激能力下降，产生疼痛，例如妊娠后期腰部负重增加。此外，急性腰扭伤在急性期康复不彻底也会导致劳损，常感到腰部无力，在阴雨天则腰酸背痛。

腰椎间盘突出：表现为反反复复腰痛，继而影响到下肢出现线样放射痛和麻木感。这种“放射痛”可以一直蔓延到膝部，所以说腿痛也不一定是关节问题。

腰椎间盘突（脱）出症的诱发因素有腰部外伤、突然负重、腰姿不正、腹压增加等。剧烈的咳嗽喷嚏、大便秘结等均可使腹压升高而破坏椎节与椎管的平衡。

失稳症：下腰椎失稳症是下腰部椎间关节在正常负荷情况下不能保持其生理对合关系，并引起松动、失稳，甚至出现脊椎滑脱的一系列症状。这种情况，前期往往表现为腰部酸胀，无法负重，休息后能够得到明显缓解，且腰部喜欢有依靠。腰椎不稳还会带来一些神经根性刺激症状，比如腿麻腿痛等。

腰背部筋膜炎：长期久坐的人还容易诱发腰背肌膜炎，由此引发的腰背部疼痛，多数表现为晚上痛得特别厉害，严重者影响睡眠。受凉、受潮、劳累都可能诱发腰背肌膜炎。其发病机制主要是寒冷引起腰背部血循环改变，致局部炎症；潮湿也会引起腰背部软组织高张力状态，渐而出现微小的撕裂样损伤。一些慢性损伤皮肤代谢功能失调也会导致疼痛。这种痛主要是腰背部乃至臀部的弥漫性疼痛。

总的来说，这些腰痛情况还是比较好鉴别的。也有一些腰痛由比较隐匿的疾病引起，比如脊柱腰椎的峡部裂、腰骶尾椎隐裂等，这些平时难以发现的问题，容易在运动后引发疼痛，出现比较局限性的疼痛，疼痛部位的肌肉明显紧张、压痛也很明显，这个时候通过影像检查就能跟前述的疾病做出鉴别诊断。

日常如何护腰？

保护腰椎健康，首先是注意休息，避免剧烈运动、避免不良的姿势、避免搬运重物。同时，日常要注意坐卧姿势。有人喜欢半卧床上看书，或者斜靠在椅子靠背上。这时候腰部悬空，对腰椎是十分不利的。驾车时靠背过度向后倾斜同样对腰椎不友好。

另外，通常人们觉得腰疼朋友的床越硬越好，这也是不对的。床软硬适中才是最好的，一般来说，床的硬度以双手用力下压时，下压幅度在3-5厘米为宜。

腰痛时，“什么运动都不能做”的观点也是错的，不过，运动应在医生的指导下选择正确的运动方式，不要自己盲目锻炼。

误区一：小朋友有点脊柱侧弯长大了能好？

一般来说，脊柱侧弯多发于10-16岁的青少年和儿童，原因正是因为孩子年纪小，力量不足，在上学、户外活动时不正确的姿势、负重和运动，力弱的肌肉无法保持脊柱各关节的稳定，出现脊柱曲度歪斜。对于青少年和儿童来说，刚开始平时穿衣服的时候不易发觉，但就是因为力量差，骨骼可塑性高，侧弯发展起来会相对较快，可能达到每年5-10度的加重。如果出现了一定程度上（30度以内）的脊柱侧弯，最佳矫正年龄是15-17岁之前。

误区二：成年人很难脊柱侧弯或侧弯加剧？

成年之后，骨骼基本定型，脊柱周围肌肉力量也不像孩子一样那么无力了。但是，导致慢性脊柱侧弯的原理还是没变，如果一个成年人核心力量弱、脊柱长时间处于不平衡的姿势和负重，侧弯的形成和加剧也是很有可能的，而且成年人的脊柱侧弯通常伴随的疼痛和不适感会更加明显。

误区三：脊柱侧弯矫正得越直越好？

许多家长发现进行了2-3个月的康复训练，孩子的脊柱侧弯角度有了5-10度的进步，一时间高兴得不得了，希望我全力把孩子矫正到0度。矫正到0度的可能性很低。

误区四：手术有一定的危险性，如果不是很严重的话还是不要做，推拿、撑支架能根治吗?

西医确实有一定的危险性，如果手术失败，会造成血胸、瘫痪和死亡等不同程度的严重后果。而中医单纯的推拿、支撑效果也比较有限，脊柱弯曲最好还是能根据自身的弯曲度和并发症情况，进行有针对性和个性化的保守康复，这样既能达到效果，又保障安全。

误区五：戴背背佳对脊弯能起到作用吗?

背背佳是保健器械，起不到康复脊柱侧弯的作用，会使患者的肌肉和骨骼变得僵硬，影响康复，延误最佳康复期

腰腿痛是目前骨科临床最常见的腰友就医因素之一，引起腰腿痛的原因很多，常见病因有腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄、腰椎不稳、滑脱、退变侧弯、脊柱关节紊乱、骶髂关节紊乱、骨质疏松、腰肌劳损、椎管肿瘤等，其中腰椎间盘突出症最为多见。

什么叫腰椎间盘突出症？

腰椎间盘突出症又称腰椎间盘纤维环破裂髓核突出症。是在椎间盘发生退行性变之后，在外力的作用下，纤维环破裂髓核突出刺激或压迫邻近的神经根、脊髓或血管等组织，从而产生腰部疼痛、一侧下肢或双下肢麻木、疼痛、无力等一系列腰腿痛临床症状的一种病变。属于中医学“腰痛”的范畴。长期反复腰腿痛，常常会给腰友造成极大的痛苦，影响生活质量，甚至丧失工作、生活能力。

是否患腰椎间盘突出症？

1.腰痛：最多见，一般早期仅有腰痛，可为急性剧烈疼痛或慢性隐痛，当椎间盘压力增加如咳嗽、喷嚏、排便或弯腰时可引起疼痛或是疼痛加重。
2.坐骨神经痛：多表现为一侧，疼痛从下腰部向臀部、下肢、足背或足外侧放射，可伴有麻木感。
3.马尾神经受压：中央型的腰椎间盘突出，由于突出的组织直接作用，使马尾神经受压，表现为双侧大腿、小腿、足跟后侧及会阴部迟钝，大、小便功能障碍。
4.其他：有的腰友的患肢可出现发凉、尾骨痛、小腿水肿等。

哪些人容易得腰椎间盘突出症呢？

1.体力劳动者：从事体力劳动，尤其是30~45岁左右，长期处于高强度劳动状态的男性，患有腰椎间盘突出症的概率要明显高于其他人。
2.特殊职业者：司机、运动员等特殊职业者长期工作或训练中，经常久坐或久站，腰部承重力过重，可能压迫局部神经根组织，诱发腰椎间盘突出症。
3.腰部发育异常者：先天性腰椎间盘发育不良或畸形、腰椎骶化、椎弓崩解等人群，也会影响腰椎正常的功能，增加腰部额外负担而诱发腰背痛等腰椎间盘突出症的发生

得了腰椎间盘突出症怎么办？一定要手术吗？能保守康复吗？

很多腰友得了腰椎间盘突出症后往往就医时非常迷茫，一方面由于腰突的反复发作，很多腰友认为单纯的保守康复无效，反而耽误病情；另一方面，由于腰椎是生命的脊梁，很多腰友认为腰椎手术风险太大，弄不好反而瘫痪，因此对手术非常恐惧，犹豫不决。其实对于腰突选择保守康复还是手术康复，临床需根据腰椎病变的不同程度，腰友的不同症状而判断。

1、保守康复

腰椎间盘突出症大多数腰友可以经非手术康复缓解或治愈。

适合对象：

① 年轻、初次发作或病程较短者；
② 症状较轻，休息后症状可自行缓解者；
③ 影像学检查无明显椎管狭窄。

具体康复方式：

1、绝对卧床休息：根据腰腿痛的轻重、病程的长短而有所不同。一般初次发作、疼痛剧烈者，可用木板床，上铺厚垫，仰卧休息；疼痛较轻、病程较长的腰友，不必整日卧床休息，每天可短时间下床活动2~3次，活动时用腰围保护。卧床休息3~4周症状不缓解，可考虑选用微创介入康复，或手术康复。

2、佩戴腰围：首先，腰围的规格要与自身相适应，其上缘达到肋弓下缘，下缘达到臀部上缘。腰围后侧应以平坦或略向前凸为好。其次，腰围的佩戴应以短期为主，通常为1周左右，在症状缓解后即可解除佩戴，防止肌肉萎缩与无力的发生，最长时间不超过1-3个月。最后，应在医生指导下进行腰围佩戴，逐渐增加腰背肌康复训练，以防止和减轻肌肉萎缩，腰椎不稳。

3、康复康复：物理因子康复及手法康复可缓解肌肉痉挛，减轻椎间盘内压力，但注意暴力推拿按摩可以导致病情加重，应慎重。也可采用牵引康复，增加椎间隙宽度，减少椎间盘内压，椎间盘突出部分回纳，减轻对神经根的刺激和压迫，需要专业医生指导下进行。

4、功能锻炼：缓解期即开始腰背肌功能锻炼，加强腰背肌保护功能。功能锻炼主要包括“五点式”“三点式”和“小燕飞”等核心肌力训练。“五点式”的方法是：把头部、双肘及双足跟作为支撑点，使劲向上挺腰抬臀。腰背肌功能加强后可改用头部及足跟三点作为支撑的“三点式”锻炼方法。锻炼应循序渐进，逐渐增加，避免疲劳。

5、注射康复：局部注射激素及局麻药物，具有消炎镇痛，减轻突出髓核对神经根的化学炎症刺激，减轻神经根水肿，从而达到改善腰腿痛症状的作用。如：椎间盘阻滞，神经根阻滞，硬膜外类固醇注射（esis）等康复。

如果经保守康复6~12周症状无明显好转，症状急性或进行性加重，应考虑进行手术康复，以防延误手术时机。

2、手术康复

适合对象：

① 诊断明确，虽是首次发病，疼痛难忍，严重影响腰友生活及工作。
② 经严格保守6~12周后，若症状不减轻，甚至加重，应尽早手术及康复。
③ 虽经保守康复有效，但劳累后反复发作，影响生活及工作者。
④ 马尾神经损伤综合征或单根神经者。
⑤ 本症伴严重的神经源性间歇性跛行，影像学证实为椎管狭窄者。

手术方式：

① 微创手术：腰椎间盘突出微创康复包括两大类：一类是经皮穿刺介入技术，包括射频髓核成形术，髓核化学溶解法，经皮椎间盘切吸术等；另一类是在经皮穿刺腰椎间盘切吸技术的基础上发展的内窥镜辅助技术，包括经皮椎间孔镜髓核摘除术（peld）和经椎板间隙入路内窥镜髓核摘除术（med）康复腰椎间盘突出症。

② 传统开放性手术：开放性手术是目前国内外应用最广泛的康复腰椎间盘突出症的手术方式。包括：全椎板切除椎间盘摘除术，半椎板切除椎间盘摘除术，椎板开窗椎间盘摘除手术等。该类型手术的特点是视野较大，便于操作，手术可直接摘除髓核，对神经根的减压也是比较充分的。但不足之处就是手术中的减压范围过大，往往会破坏脊柱后柱结构，影响脊柱的稳定程度。

腰椎间盘突出症在日常生活中该如何预防？

1.保持腰椎的正确姿势（腰椎前凸位），坐姿时应选择高且有靠背的椅子，卧位应选择硬板床。
2.学习省力的姿势动作，如搬重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲，避免直腿弯腰搬物，同时，重物应尽量靠近身体。
3.在一定的时间内应随时调节体位，不要长时间处于一种姿势，如久坐，尤其长时间弯腰最易引起椎间盘后突。
4.避免在腰椎侧弯及扭转时突然用力，不能避免时，也应先做热身运动，以增强脊柱抗负荷能力。
5.开车时，驾驶座椅应调校至身体坐正，颈部活动自如， 背部和腰部有足够和均衡的承托。
6.运动时应避免过度冲撞、扭转、跳跃等动作，原则上应避免所有在运动中会产生双脚腾空动作或腰部过度扭转动作的运动。
7.打喷嚏、咳嗽时，很容易拉伤背肌及增加腰椎间盘的压力，此时将膝盖、髋关节稍屈曲。
8.功能锻炼可改善局部血液循环，减轻和消除腰椎间盘周围软组织的水肿，延缓和防止椎间盘突出。但切忌超强度剧烈运动。可做以下腰部保健操：①腰部的伸展运动；②鱼跃式腰背肌锻炼。
9.注意腰部的保暖，避免受凉。

随着腰突腰友数量的增加，许多人开始或多或少地了解腰间盘突出这种疾病。患有腰椎间盘突出症不仅会对腰友的身体造成严重损害，还会影响腰友的日常生活。在严重的情况下，腰友将会瘫痪。那腰间盘突出的具体危害是什么，让我们仔细看看，希望更多人能够关注这种病症。

腰疼的危害有哪些？

1、腰部持续疼痛不适：腰友会感觉到腰部持续性的钝痛或针刺痛感，尤其是登山，上楼，提拉抬重物时尤其明显。不过腰友可正常行走，生活一般情况下可以忍受。

2、膝腿部酸软无力，麻木僵硬：此症状常和疼痛伴发，同时下肢僵硬无力，肢体发冷发凉，同时可出现麻木不适感。尤其是阴天下雨时症状表现明显，严重者需卧床休息。一般情况下麻木呈间歇性，休息后缓解。

3、下肢放射性疼痛：此症状常在腰部疼痛减轻后出现，常表现为以腰部放射性疼痛持续至大腿后侧，小腿后侧及足背处的放射性麻木刺痛感，下肢感知功能下降肢体触觉失敏等。

腰椎病是什么原因引起的？

1. 退行性变：随年龄增长，纤维环和髓核含水量逐渐减少，导致髓核张力下降，腰椎间盘变薄。同时，透明质酸及角化硫酸盐减少，低分子量糖蛋白增加，原纤维变性及胶原纤维沉积增加，髓核失去弹性，使腰椎间盘结构松弛、软骨板囊性变。

2. 反复损伤：长期反复的积累损伤是腰椎间盘变性的主要原因和腰椎间盘突出的诱因。反复弯腰、扭转动作最易引起腰椎间盘损伤。如职业司机等工种长期处于坐位和颠簸状态，腰椎间盘容易变性或突出。

3. 其他诱发因素：常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等，这些诱发因素均容易导致腰椎间盘突出症。

日常注意3点，远离腰间盘突出困扰：

1、注意保暖：腰椎连接着神经和血管，比较敏感脆弱，容易受到风寒侵袭，诱发腰椎病。正值冬季，天气渐凉，做好保暖工作至关重要，必要的话可以佩戴护腰。

2、劳逸结合：现在的白领一族，很少进行活动，累了就往办公桌上一趴，其实这是不对的。每当我们工作1小时左右就应该站起来活动活动腰部，注意劳逸结合。

3、适当锻炼：适当锻炼可以增加腰背肌的力量，有助于腰椎平衡，游泳、散步都是很不错的选择。一些老年人在锻炼的时候不要采取过激的动作，以免造成损伤，加重病情。

相信在座的各位多多少少都经历过“腰痛”：站也不是，坐也不是，走几步腰部发沉，坐久了直不起身，越想尽快缓解它，越是如影随形。腰椎间盘突出、腰肌劳损、椎管狭窄……这些都是导致腰部慢性痛常见的原因，但这些都要怎样区分？

几个小动作测测腰疼问题到底出在哪儿！

腰椎间盘突出

动作一：弯腰时腰腿串联着疼

做弯腰的动作时，不仅腰会疼，有可能屁股、大腿、小腿，甚至脚部都会跟着疼痛。弯腰的幅度越大，疼痛得越厉害，弯腰的过程中如果再做一个咳嗽的动作，疼痛也会加重，这种症状可能就是常见的腰椎间盘突出征。

因为从腰椎里有多条向下伸展到下肢的神经，腰椎间盘突出可能会挤压到神经。弯腰时腰椎会前屈，力量会加大，对腰椎间盘的挤压也会增大，突出会更加厉害，对神经的压迫影响会进一步加重。

动作二：直腿抬高试验

直腿抬高试验也可以初步判断是不是腰突：平躺放松，双腿并拢、伸直。找人帮忙抬起其中一条腿，膝关节不能打弯，看看能抬多高。如果到60°~70°也没有觉得不适，很可能不是腰突；抬高在60°以内，坐骨神经（大腿后部、小腿后外侧和足部）就痛得不行，则基本可判断为腰突。

腰肌劳损

 

动作一：弯腰或起腰酸痛

假如你弯腰时习惯性掐着腰，起身直腰时也想扶东西，在弯腰和直腰的过程中都想找到一个支撑；弯着腰洗头洗碗腰吃不消，弯一段时间就要直起来缓缓，一件事要分几个时间段才能完成，有这些症状的大概率为腰肌劳损。

腰肌劳损的难受点往往不在腰脊的中点线上，总是偏向一侧，特点是在弯腰或腰直起的时候腰友是很难受的，而一旦站直了，感觉又不太难受了。短距离的走路也没事，只有走长了才会酸疼。

椎管狭窄

 

动作一：后仰时下肢酸沉窜疼

很多老年人一有腰腿疼，就怀疑自己是不是腰椎间盘突出。其实，真正的腰椎间盘突出症，中青年腰友占大多数，而老人多发的腰腿疼，很多是因为椎管狭窄症导致的。当你弯腰时腰不疼，后仰时腰不疼，但下肢却有酸沉窜疼或窜着不舒服的感觉。这种症状可能就是椎管狭窄。

每节腰椎都有一个椎孔，脊柱的椎孔串连起来就是椎管。除了先天发育异常外，椎管狭窄主要是因为脊柱的退化和损伤。当脊柱出现退化时，黄韧带会增厚，后仰时黄韧带会像仰脖子后出现的一层一层褶皱一样堆积，椎管会进一步狭窄，从而刺激到腿部的神经，使腿部出现酸沉窜痛的不适症状。

它的特点是间歇性跛行，平常可以走一段路，但一会儿就走不动了，需要休息一下才可以继续走。可以用手掐住自己的脖子，体会一下狭窄的感觉，人一定会感到憋气，喘不过气来。椎管狭窄也一样，会导致多方面的不畅通。

不说立竿见影，但确实有可以缓解腰疼的运动疗法。既然一些小动作可对病灶形成刺激，造成影响，如果我们因势利导，选择对腰部病灶有健康影响的小动作进行锻炼，就可以对腰部疾病起到调理的作用。

动作一：腰椎间盘突出——小燕飞

中医对腰椎间盘突出有很多治疗方法，其中最著名的是侧扳、扳肩、扳腿的“三扳法”，但它需要专业的医生才能进行，大家如果在家调理，可以做一下“小燕飞”。

动作规范：人俯卧，头慢慢抬起，两胳膊顺着身体向下平伸，两条腿也尽力向上向后平伸，使身体两头翘起中间腹部着地。这个姿态尽量保持5～10秒钟，然后放松，算完成一个动作。

注意事项：如果觉得同时抬起手和腿很困难，飞不起来，那么可以先单独抬起手，或者单独抬起腿。

如果老年人的腰背脊差或骨质疏松，可以不用做这么大的幅度。功能训练一定要注意适度，不非要做到一个什么标准、规范，量力而行即可。可每天早晚各做一次，每次做10～15个就可以了。

动作二：腰肌劳损——拉伸、臀桥

现在腰肌劳损并不是老年人的“专利病”，很多年轻人身材苗条，但肌肉力量很差，难以承受辛苦的劳动，也容易劳损。腰肌劳损没有骨头的改变，劳损的肌肉拍片也难以显示出来。如果是单纯的腰肌劳损，通过自我锻炼就能有很好的缓解效果。

拉伸动作规范：两腿肩宽站直，两手十指交叉向上举起，和身体形成一条直线，慢慢向左侧弯曲，拉伸右边的筋骨，拉到极限时保持5秒，然后放松回到中立位；再反向向右边慢慢地拉伸，锻炼左侧的腰肌。

臀桥动作规范：人仰面躺在垫子上，两腿屈膝，两脚比肩稍宽，然后注意腰部用力，把臀部慢慢抬起，使大腿和躯干呈一个大致的平面，保持5秒后，慢慢放下再做，注意臀部离开地面是让腰部用力。

注意事项：如果老年人腰肌的力量薄弱了，尽力做就可以，不要过分强调质量、规范，做任何锻炼的效果都在于循序渐进，贵在坚持。两个垫子上的动作可早晚各做一次，一次10~15个即可。

动作三：椎管狭窄——抱腿晃动

动作规范：人仰面躺在瑜伽垫上，双腿并拢，屈膝屈髋，后背、头部、颈部贴在瑜伽垫上，两手交叉抱住膝前，做缓慢的、小幅度的上下拉动，头不要动，只是拉着腰动，让腰有一个慢慢屈伸的过程；还可以左右晃一晃，幅度也不要太大，目的是拉开黄韧带的褶皱，使狭窄的椎管相对扩大一些，轻轻晃动10～20度的范围就可以了。

注意事项：老年人可能有骨质疏松，过分用力晃动，包括左右的晃动，有可能对骨骼造成损伤。保持轻轻晃动以10秒钟左右为一个，每次做10～15个，一天做两次即可。

有的人可能用双手抱不着膝关节，可用双手握着毛巾的两头，兜着双膝进行活动。

当然了，以上方法只能简单用来自测原因，反复或长时间腰痛的人，要及时去骨科或腰椎科就诊！有些老人们经常认为年纪大了腰背疼痛很“正常”，也要注意是不是骨质疏松引起的胸腰椎骨折。

“有腰椎间盘突出后能不能锻炼？怎么锻炼？”这是腰友问到的热门问题。有关研究表明只要过了急性期，合理的康复锻炼可以让腰椎间盘突出腰友减少疼痛困扰，降低复发风险。

具体如何锻炼？分享6招，腰友日常可以进行康复锻炼。不过，锻炼时要根据自身情况，选择适合自己的方法。锻炼时记住两句话：“量力而行，适可而止。”如果在锻炼时出现剧烈疼痛，则应立即停止。平时还要注意“少弯腰、少负重、勿久坐”，尽量减少腰部发力，以免加重疾病的症状。

第1招：飞燕点水 亦称燕子飞，是练习腰腹肌肉最常用的方法之一。俯卧于床，双侧手臂置于身体两侧，头颈、上半身与两腿同时背伸，令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气。其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原，每日早晚各做15-20次。

第2招：抬头昂胸 取俯卧位，双手支撑于床面，先将头抬起尽量后伸，同时双手支撑起半身，使胸昂起，挺胸的力一直要达到腰部。每组做15-20个，每日2-3组。

第3招：拱桥式 又名五点支撑法。仰卧床上，以头、双肘、双足为支点（五点支撑），用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状，保持10-15秒，然后放松。随着锻炼的进展，可将双臂及手抱于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）练习。每日早晚连续做20-30次。

第4招：仰卧蹬车 仰卧床上，双腿抬起屈曲向上做类似蹬自行车状的动作。每日早晚20-30次。

第5招：抱膝触胸 仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚做20-30次。

第6招：摆髋 平躺在床，轻轻左右摆动髋部，左右摆动为一次，一组10次，一天3-5组。

近些年来，腰突疾病高发，并且已经有了向低龄段发展的趋势，而且速度越来越快，很多人都处在与腰椎间盘突出症长期共存的状态。提醒大家，积极康复腰突的同时，日常生活中也需要避免做如下6个动作，对病情恢复不利，别不当回事了！

弯腰或单手搬重物

直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。单手搬重物会使身体整体倾斜，椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，肌肉紧张度不同，对椎间盘的危害很大。

平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，提重物时也不可以突然用力过大或姿势转换过猛。

半躺或半靠姿势

当人处于半躺或半靠状态时，腰椎缺乏足够的支撑，原有的弧度就会发生改变，让腰椎间盘所受的压力不断增大，诱发腰椎间盘突出。

久坐及跷二郎腿

长时间保持坐姿，肌肉会疲劳僵硬甚至受损，从而出现腰背疼痛等症状。腰肌劳损本常见于中老年人，但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化，渐渐波及到35岁以下的青年人群。此外，最好也不要跷二郎腿，否则容易导致腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损。

走路或跑步姿势不对

长期低头或含胸驼背地走路，同样也会压迫腰椎，伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心应垂直在一条线上。跑步时也应注意不要弓背向前倾，否则会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，更可能加大伤害椎间盘的风险。

长期仰卧或俯卧睡觉

长期保持仰卧或俯卧的睡姿，会导致腰背部肌肉紧张，影响腰椎健康。所以，睡觉最好保持侧卧的姿势。

长期穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。

另外，如果在腰突的急性发作期，无论何种锻炼方式都应该避免，尽量卧床休息。只有在腰椎病缓解期，才能开始做一些腰背肌功能锻炼。