作者： 编辑, 复见运动康复诊所

跑步作为一种有氧运动，是最常见的运动方式之一。有人会选择晨跑来开启新的一天，炎炎夏日，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。跑步运动虽好，但也得注意自己的身体情况。若是发现自己跑完步后膝盖疼痛，最好还是停下来，观察一下自己是不是有“跑步膝”了。

所谓“跑步膝”通常是指髂胫束综合征（itbs），全称髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），是跑步者中常见的一种膝部损伤。它是膝关节周围软组织较容易损伤的一种类型，由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症，是临床常见的运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等。

一、“跑步膝”的症状有哪些？

①疼痛，常出现在膝外侧，于跑步时或跑步后加重，尤其是在屈膝约30度的时候最为明显，疼痛可从轻微的刺痛感到无法继续跑步的剧烈疼痛不等。
②髋外展力量下降。
③膝关节出现弹响。

二、为啥惹上“跑步膝”？

①跑量过多：突然增加跑步的距离或强度，会给膝盖带来过大的负担。
②跑步姿势不正确：不良的跑步姿势，例如脚外翻或内翻，会导致髂胫束摩擦增加。
③鞋子不合适：穿着不适合的跑鞋，尤其是没有足够支撑和减震功能的鞋子，会增加受伤风险。
④肌肉力量不均衡：大腿和臀部肌肉的力量不平衡，可能导致髂胫束紧张。

三、如何躲过“跑步膝”？

预防跑步膝需要从以下几个方面入手：
①逐步增加运动量：避免突然增加跑步距离或强度，给身体足够的适应时间。
②注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免脚过度内翻或外翻。
③选择合适的跑鞋：穿着适合自己足型和跑步风格的跑鞋，定期更换跑鞋。
④加强肌肉训练：通过力量训练增强大腿和臀部的肌肉力量，保持肌肉平衡。
⑤做好热身和拉伸：跑步前充分热身，跑步后进行拉伸，特别是大腿外侧和髂胫束的拉伸。

四、惹上“跑步膝”怎么办？

如果不幸患上了“跑步膝”，及时采取治疗措施非常重要：

1、休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间。

2、冰敷：在疼痛部位冰敷15-20分钟，每天几次，以减轻炎症和疼痛。

3、物理治疗：通过物理治疗师指导的拉伸和力量训练，改善髂胫束的柔韧性和肌肉平衡。
①髂胫束及周围组织进行放松：可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状；侧卧于地面上，将泡沫轴放置在大腿外侧，从髂骨到膝盖的位置。用手臂支撑身体，控制上半身的平衡，然后慢慢将身体重量压在泡沫轴上。沿着大腿外侧缓慢滚动泡沫轴，特别关注感到紧张或不适的区域，停留在这些点上进行轻微的滚动和按摩，以帮助释放紧张和改善血液循环。
②核心训练侧链控制训练：专注于加强和稳定身体侧面肌肉群的一种训练方法，助于改善核心稳定性和身体的整体平衡性，提高运动表现和预防运动伤害。在进行侧链控制训练时，重要的是逐渐增加难度和保持正确的姿势，以确保有效地激活和加强侧链肌肉群。
③加强臀中肌训练
a. 侧腿提升（side-lying leg lifts）：侧卧，一条腿向上抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。
b. 侧步行（lateral band walks）：使用弹力带，双脚分开与肩同宽，然后侧向迈步，保持膝盖微屈，加强臀中肌的外展功能。
c. 单腿桥（single-leg bridge）：仰卧位，一只脚踩地，另一只脚抬起，然后用踩地的那只脚推高臀部，可以有效地激活臀中肌和臀大肌。

4、物理因子治疗
a.超声波治疗能够促进膝外侧损伤组织的愈合与疼痛；
b.短波治疗能够起到消炎、止痛的效果；
c.体外冲击波疗法能有效地缓解itbfs患者的疼痛。

5、药物：在医生指导下使用抗炎药物，如非甾体抗炎药（nsaids），缓解疼痛和炎症。

6、调整跑步姿势和装备：在康复期间，重新评估自己的跑步姿势和跑鞋，确保不再出现同样的问题。

“跑步膝”虽然常见，但通过科学的训练和预防措施，可以大大减少其发生的概率。如果你感到膝盖外侧疼痛，不要忽视，及时采取措施进行治疗和调整，以免问题加重。对于严重的情况，可能需要通过理疗师或医疗保健提供者进行进一步的评估和治疗，以便制定更专业的康复计划。记住，健康的跑步才是长久之道。祝每一位跑步爱好者都能远离“跑步膝”，享受快乐的跑步时光！

在临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁，全面检查后才发现，腰椎已经提前退化或椎间盘突出。有人不禁会问，自己几乎天天在办公室里坐着，没干过什么体力活，腰椎间盘怎么还突出了呢?你可能想不到，越是久坐办公室的人，越容易罹患此病！

这样“坐”想不“突出”都难

办公室一族往往是耸肩、含胸、身体前倾地坐着，这样大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。腰椎间盘是非常容易受影响的结构，其中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘，导致椎间盘后部的压力会异常增加。髓核一旦突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成我们常说的腰椎间盘突出了。

腰突严重时会产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木等一系列临床症状。这还没完，长时间一个姿势坐着，肌肉容易发生劳损，肌肉的力量和耐力也会越来越差。上半身的重量全部压在椎骨上，椎间盘受力越来越大，磨损自然就越来越严重。

腰突与腰突症是两码事儿

有的人仅是体检而进行腰椎MRI检查，报告单常常出现“腰椎退行性改变”、“椎间盘膨出”、“椎间盘突出”等字样，其实这种情况无需过分紧张。

腰突与腰突症是两个不同的概念。从影像学看到椎间盘出现一定程度、一定范围的突出，但没有什么症状，只是感觉腰部酸软无力，容易发生疼痛时，不需要用医学方法进行治疗，只要注意增强腰背肌肉的锻炼即可。只有椎间盘突出压迫了硬膜、神经，导致了跟影像学一致的疼痛、麻木、无力等症状，才能诊断为腰椎间盘突出症。

正确的坐姿长这样

长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。

久坐族建议每隔30至60分钟起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一个姿势过久。

腰背肌力量得这样练

治疗腰椎间盘突出症的第一步是卧床休息，让腰椎不再受力，椎间盘不再受压，恢复其本来的弹性和厚度。但只有运动、维持椎间盘的力量平衡才是预防和治疗腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出症的最重要手段。

这里推荐“五点支撑”锻炼方法，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。首先，仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势，力量不足的人，不必做足时间和幅度。这样每天做2至3组，每组做30至40次，可锻炼腰部肌肉的力量。

除此之外，还要加强运动锻炼，推荐游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

敲黑板 锻炼腰背肌把握五个细节

1.腰背肌肌力锻炼为加强脊柱稳定性的方法，不是治疗腰痛的措施，腰痛时不能练，待腰痛恢复后再开始。
2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3.锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可。
4.如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
5.如果腰部疼痛剧烈、双下肢麻木，疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。

跑步后膝盖疼痛，很大概率是跑步膝，什么是跑步膝呢？

跑步膝并不是一种专门的疾病，而是跑步后膝盖产生疼痛的一系列疾病的统称，女性发病多于男性，主要原因是膝关节周围的肌肉及软组织给出现无菌性炎症，最常见的跑步膝有髌股疼痛综合征、髂胫束综合征、半月板损伤、髌腱炎、鹅足滑囊炎等。不同种类的跑步膝疼痛位置不同，损伤处理方式也不同。这里为大家介绍下为什么会产生跑步膝，如何自己判断有无跑步膝，以及如何预防和治疗跑步膝。

一、 为什么会产生跑步膝

研究表明正常跑步爱好者患关节炎的概率低于健康人，可见正确的跑步并不一定损伤膝盖，甚至对膝盖有利，那为什么会产生膝盖损伤呢？

原因1：跑步姿势不正确，也是最重要的原因。比如跑步时有O形腿、X型腿，踝明显内翻等，整个下肢的身体立线不对，膝盖不能均匀受力。
原因2：没有减少地面的冲击力。例如在柏油路这种坚硬的地面奔跑，或者直接穿平时自己的鞋跑步、没有减震效果，从而影响膝盖。
原因3：没有进行热身活动。跑步前没有对关节和肌肉进行热身，突然猛烈的奔跑容易拉伤肌肉、甚至摔倒损伤膝盖。
原因4：体重过大。膝盖是身体重量的主要承重部位，大体重人群的膝盖负担较重，相对普通人更容易损伤膝关节。

二．什么是跑步膝？

怎么判断自己是哪种跑步膝？教大家一个方法简单判断。跑步爱好者膝盖弯曲，旁人尝试用力拉直膝盖，把小腿用力往下压，跑步爱好者则用相反的力用力抵抗提起小腿，如果你是膝盖前侧疼痛，考虑大概率是髌股疼痛综合征，膝盖外侧疼痛大概率是髂胫束综合征、膝盖内侧疼痛，很大概率是鹅足滑囊炎，膝盖前下方考虑半月板损伤的可能性较大。需要提醒的是，这个仅仅是筛查，具体的还是需要到医院进行详细检查确定。

跑步膝中发生率最高的是髌股疼痛综合征和髂胫束综合征，这里给大家详细介绍下。

首先来看髌股疼痛综合征，它是一种髌骨劳损，常在膝前方感觉疼痛，可以做一个简单测试来确定，像这样伸直膝盖，将手放在膝盖上方，向下按压髌骨，左右上下四个方向推动髌骨，如果感觉不顺滑或者明显摩擦的声音，意味着髌骨可能发生了磨损。髂胫束综合征则是指大腿外侧的髂胫束损伤，跑步的时候与膝盖外侧的骨头反复摩擦，产生了疼痛。

同样可以通过一个小测试进行确诊，按住我们的膝盖外侧稍上方有骨突感的地方，把屈曲的膝盖逐渐伸直，到屈腿大概30度的位置疼痛最为明显，这时候大概率是髂胫束综合征。现在你可以判断自己是哪种损伤了吗？

三．如何预防跑步膝

前面我们介绍了膝盖损伤的几大原因，预防的作用远大于治疗，我们可以怎样预防跑步膝的发生？

1、 减轻体重，体重越大，膝关节的压力就越大，膝盖产生损伤的可能性风险越高。

2、进行正确的热身，记住不要做转动膝盖式的热身，这种热身反而会使膝关节不稳，我们的膝盖只有屈伸这一个方向上的运动，所以热身时，做屈伸膝动作即可，反复重复20个左右。跑步是一种全身性的活动，因此热身不应该仅仅局限于膝盖，建议从上到下（顺序是脖子、手臂、胸廓、腰臀、膝盖、脚踝）进行全身性的热身活动，热身时间不少于5分钟。

3、加强下肢肌力训练，尤其是我们的股四头肌，它位于我们大腿前侧，向下延伸包裹髌骨至于膝盖下方，强壮的股四头肌会使髌骨的位置更加稳定，较少滑动产生的损伤。股四头肌主要使膝盖伸直，可以加强的方式丰富多样，经典的力量训练动作包括靠墙静蹲、单腿下蹲、保加利亚深蹲等。

4、可佩戴护膝进行保护，护膝可给予膝盖一定的支持，使髌骨更加稳定。值得注意的是，护膝不需要长时间佩戴，长期佩戴会使膝盖周围肌肉力量不足，在膝盖稍有不适但想跑步时护膝则是我们预防膝盖损伤的不二之选，有些护膝还有辅助伸直膝盖的功能，较少肌肉疲劳，从而有效减少膝盖损伤。

总体而言，如果产生了膝盖疼痛，谨记早期积极休息，如果超过7天仍然没有好转，建议前往医院进行检查治疗。

四．如何自我改善跑步膝

跑步后膝盖外侧疼痛最常见的就是髂胫束综合征，这里给大家介绍下遇到这种跑步膝时如何处理。髂胫束位于大腿的外侧，主要在跑步足跟着地的过程中维持膝盖外侧的稳定性，常见损伤原因是髂胫束过紧与膝盖外侧骨突产生摩擦，因此髂胫束的放松具有重要意义。

我们可以通过以下几个动作进行改善。
动作一：站立位髂胫束牵伸。两腿交叉，受伤侧膝盖置于后方，然后往健侧侧弯直到感受到大腿外侧有明显的牵拉感，每次牵伸20-30秒，牵伸2-3次。
动作二：坐位髂胫束牵伸。如果感觉站着不舒服，也可以坐着，将受伤侧腿交叉置于健侧腿的外侧，身体外旋，同一侧手帮助膝盖往内收，直至感受到大腿外侧有明显的牵拉感，每次牵伸20-30秒，牵伸2-3次。
动作三：髂胫束的放松。可以借助泡沫轴进行放松，身体侧躺、损伤侧大腿在下，并在大腿下防置一个泡沫轴，手脚合并发力使大腿在泡沫轴上来回滚动。如果有同伴帮忙，也可以让他帮你进行按摩放松。
动作四：臀部肌肉加强。臀部肌肉无力会导致髋关节失稳，加重髂胫束与大腿骨头的摩擦，因此需要加强臀部肌肉的力量。蟹步走、侧抬腿以及臀桥都是不错的训练动作，感受臀部充分发力，可使用臀带加强训练效果。

吃好睡好，运动充分，身体健康，但身高就是不见长，妈妈着急地带孩子去医院检查。经过进一步的脊柱检查，确诊为“脊柱侧弯”。原来是脊柱侧弯“偷”走了孩子的身高！

什么是脊柱侧弯？

脊柱侧弯是指脊柱的一个或数个节段向侧方弯曲或伴有椎体旋转的脊柱畸形。脊柱X线平片显示脊柱有大于10°的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

脊柱侧弯如何影响身高？

正常的脊柱从正面或背面看，会呈一条直线。一旦这根“顶梁柱”发生侧弯，会缩短脊柱所呈直线的长度，身高由此也会受到影响。国外研究证实，脊柱侧弯和身高呈现明显负相关， 侧弯度数越大，身高降低越明显，尤其是胸部的脊柱侧弯。

脊柱还起着维持身体平衡的作用，如果脊柱弯曲或扭曲，身体找不到平衡，发育也会很难。此外，如果侧弯导致双腿生长不对称，那么大的生长板还会为了配合小的生长板而关闭，这就大大阻碍了孩子长高。

如何判断孩子是否脊柱侧弯？

方法一：让孩子脱去上衣，双腿并拢站直，家长站在身后目测：
1.是否有高低肩；
2.肩胛骨是否一侧突起；
3.肩胛骨下端是否等高。

方法二：让孩子双腿并拢站直，然后向下弯腰90°：
1. 用中指和食指沿着脊柱突划下来，看是否呈一条直线；
2. 观察背部是否等高；
3. 观察腰部两侧弧度是否对称。

以上若是有一项不正常，说明有脊柱侧弯的可能，需去医院进一步检查。

如何预防脊柱侧弯？

1、养成良好生活习惯
无论是 站立、坐姿还是睡觉，都要保持正确的姿势，避免长时间维持一个姿势不动。读书、做作业及电子产品阅读时，应调整适宜的光亮强度，保持合适距离，维持正常的坐站姿。

2、积极参加户外锻炼
适当的户外锻炼可以增强肌肉力量，有助于维持脊柱的稳定性。儿童青少年每天应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3次的高强度的肌肉抗阻运动。平时可以直接让孩子贴墙用“罚站”姿势（后脑勺、肩膀、臀部、小腿都贴墙），笔挺地站5-10分钟，以纠正身体的不良姿势！

3、合理的营养补充
尤其是青春期，务必确保身体获得足够的 钙质、维生素D等营养素，有助于维持骨骼的健康发育。

4、定期体格检查
在孩子处于生长发育期的关键阶段，父母应当定期检查孩子的脊柱状况。建议至少每半年进行一次检查，以便及时发现并处理可能存在的脊柱问题。家长在关注孩子身高的同时， 务必关注体态，及时发现脊柱侧弯的征兆。随着脊柱的矫正，大部分孩子的身高也会有不同程度的增长。

3月4日讯，NBA常规赛今天继续进行，独行侠在主场迎战国王。第一节末段，欧文与瓦兰对撞后落地左膝明显反关节受伤，之后退出了比赛。

运动伤病专家Dr. Evan Jeffries在社媒上分析了欧文的伤势，他在个人推特上写道：“我不喜欢他左膝弯曲、过度伸展的方式。最好的情况：过度伸展/骨头挫伤。最坏的情况：前交叉韧带撕裂。”

上下楼梯经常膝盖不舒服，应该如何锻炼呢？以下是一些上下楼梯膝盖不舒服时可以采用的运动康复方法：

力量训练

• 直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，将患侧腿伸直缓慢抬高，与床面成30°-45°，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天3-4组，可锻炼股四头肌。

• 静蹲：背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持1-2分钟为一组，每天3-4组，增强膝关节周围肌肉力量。

• 侧卧抬腿：侧卧位，下方腿伸直贴地，上方腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高后保持5秒再放下，每侧腿做10-15次为一组，每天3-4组，锻炼髋部外展肌群，稳定膝关节。

关节活动度训练

• 坐位伸屈膝：坐在椅子上，双腿自然下垂，缓慢将患侧膝关节伸直，保持5秒后再缓慢弯曲，重复10-15次为一组，每天3-4组，改善膝关节屈伸活动度。

• 仰卧屈膝：仰卧位，患侧腿屈髋屈膝，双手抱小腿，将膝盖尽量靠近胸部，保持10-15秒后放松，重复10-15次为一组，每天3-4组，增加膝关节屈曲角度。

平衡训练

• 单脚站立：双脚与肩同宽站立，慢慢抬起一只脚，单脚站立，保持身体平衡，每次坚持30-60秒为一组，每天3-4组，左右脚交替进行，提高膝关节的稳定性和本体感觉。

• 闭目站立：双脚并拢站立，闭上眼睛，保持身体平衡，时间根据自身情况而定，可从1分钟开始，逐渐增加时间，增强平衡能力，减少膝关节在运动中的损伤风险。

运动康复要根据自身情况循序渐进，运动中若出现疼痛或不适，应立即停止并咨询专业人员。

2月25日讯 西班牙媒体relevo报道，关于卡瓦哈尔膝盖伤势的复杂性，有专家分析指出他的恢复过程存在隐患。

创伤医学专家里波尔医生解释，卡瓦哈尔接受了不同于常规的手术方式，医生选择使用股四头肌腱而非常见的髌腱进行前十字韧带重建。这种技术在西班牙较为罕见，通常用于柔道运动员和女性患者，其优势在于长期残余疼痛较少，但在稳定性方面并不优于传统方法，预后效果不好。

更令人担忧的是，卡瓦哈尔不仅遭遇十字韧带和外侧副韧带断裂，还有膝盖后外侧角损伤。这种伤势可能导致后外侧旋转不稳定的后遗症，对足球运动员尤其危险，可能影响其复出后的表现和增加再次受伤风险。

目前，医疗团队正特别关注卡瓦哈尔康复训练时的姿势，防止膝盖内倾。专家建议应严格遵循康复计划，不应急于求成缩短恢复时间，以确保他能够安全回归赛场。

膝关节骨性关节炎是最常见的骨科疾病之一，几乎所有人随着年龄增长都会面临这个问题。简单来说，就像机器中的轴承磨损一样，膝关节也会因长期使用而“生锈”。有些人因遗传因素（基因好）或保养得当（未受过严重损伤），膝关节磨损较晚（发病较晚）；而有些人则可能在四十多岁时就出现症状（发病较早）。

症状与进展

膝关节骨性关节炎的早期症状通常表现为上下坡或爬楼梯时膝盖疼痛，偶尔伴有肿胀，症状时轻时重。然而，随着年龄增长，病情总体呈加重趋势。到了晚期，膝关节可能严重变形，疼痛加剧，活动受限，严重影响生活质量和健康状况。此时，手术可能是唯一的解决方案。

但其实，在疾病发展的早期，通过一些简单的日常锻炼，可以有效延缓病情进展，甚至避免手术。下面我们就来探讨如何通过锻炼保护膝关节。

膝关节骨性关节炎的恶性循环

许多患者因害怕疼痛而不敢运动，这其实是一个误区！缺乏锻炼会导致大腿肌肉（尤其是股四头肌）萎缩，进而削弱膝关节的稳定性，加剧关节间的摩擦，加速骨关节炎的进展，疼痛也会更加频繁和剧烈。这样一来，患者更不敢活动，形成恶性循环。特别是中老年人，一旦停止锻炼，心肺功能会逐渐下降，肥胖、“三高”等代谢问题也会接踵而至，进一步降低运动能力，身体状况陷入恶性循环。

不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法

锻炼下肢肌肉不仅可以保持良好的体形，还能避免关节在运动中受伤。对于健康人群，深蹲、跳绳、爬楼梯等运动都是不错的选择。但对于膝关节已有损伤的人群，这些运动可能会加重软骨磨损，甚至引发意外。

以下是几种适合在家进行的、对关节无损伤的非负重锻炼方法：

1、直腿抬高练习
作用：锻炼膝关节周围肌肉。
方法：仰卧位，双肘支撑身体，左腿弯曲，右腿伸直，脚尖上勾，缓慢抬腿至脚后跟离地15厘米，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉轻松，可在脚踝处加负重（如沙袋）以增加强度。

2、股四头肌等长收缩练习
作用：锻炼大腿前侧肌肉。
方法：腿部伸直，用力绷紧大腿肌肉，保持5秒后放松。重复10次后换腿。

3、夹枕头练习
作用：锻炼大腿内侧肌肉。
方法：平躺或坐位，双腿弯曲，双膝间夹一个枕头，双膝同时用力夹紧，保持5秒后放松。重复10次为一组。

4、侧抬腿练习
作用：锻炼大腿外侧肌肉。
方法：站立或侧卧位，左腿站立，右腿向侧方抬高，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉轻松，可在踝部加负重。

5、坐抬腿练习
作用：锻炼髋部和大腿肌肉。
方法：坐直，双膝弯曲，左脚脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，保持3秒后放下。重复10次后换腿。

6、踮脚尖练习
作用：锻炼小腿肌肉。
方法：双脚同时踮起脚尖，保持3秒后缓慢放下。重复10次为一组。

注意事项
1.这些练习通过加强股四头肌力量，提高关节稳定性，延缓关节磨损。
2.强劲的下肢力量有助于中老年人在户外活动中减少跌倒风险。
3.收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓。
4.这些练习可以在日常生活中随时进行，如看电视、打麻将、玩电脑时，非常方便。

膝关节骨性关节炎虽然常见，但通过适当的锻炼和运动，可以有效延缓病情进展，避免手术。无论是居家锻炼还是户外运动，选择适合自己的方式，坚持锻炼，才能让膝关节更耐用，远离疼痛！

膝关节经常疼是什么病？膝盖里不舒服是怎么回事？膝关节不能扭动是哪里出了问题？

今天为大家总结了6种膝盖异常所对应的疾病。在此，仅供参考，如果要明确诊断，当然还要在医生的诊室里进行。

六种膝盖不适的常见原因！

1、膝盖经常疼
主要表现为：膝盖前面和侧面疼痛、肿胀；清晨僵硬感可持续30分钟以上；经常使用膝盖后感到疼痛；膝盖不适感通常在夜间加强；极端情况下走路或者站立都感到疼痛；膝盖永久性地弯曲。
可能的原因：骨关节炎。其原因是关节软骨不断磨损、撕裂，从而变硬、变薄，导致发炎。

2、膝盖里不舒服
主要表现为：膝盖内侧不适；爬楼梯时疼痛加重；用手摸会痛，并有温热的感觉，可能有肿胀的表现。
可能的原因：髌前滑囊炎。骨头和肌腱、韧带之间存在很多小的液囊。如果膝盖内部的液囊遭遇创伤或过度使用，该部位就会肿胀、发炎。

3、膝盖不能扭动
主要表现为：膝盖中间刺痛、左右扭动时疼痛加剧；膝盖被“锁住”，不能弯曲或者伸直。
可能的原因：半月板撕裂。半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于胫骨内侧和外侧的关节面，起减震缓冲的作用。当半月板撕裂后，小碎片会挤进关节中诱发炎症。

4、膝盖像气球鼓起
主要表现为：膝盖肿胀，像没充满气的气球；皮肤发红，但是疼痛感来源于膝盖和小腿内部；膝盖不能活动，被“卡”住。
可能的原因：肿胀是关节液不断积累所致，如果有关节炎，症状会加重。

5、膝盖发热的感觉
主要表现为：剧痛在数小时内来袭；皮肤发红，皮肤下出现带有光泽的白色肿块；关节非常烫，而且僵硬；症状持续3—10天，并在夜间发作；大脚趾可能也受影响。
可能的原因：痛风。这是一种最常见的关节炎，通常由尿酸积累在关节诱发炎症所致。该病有遗传倾向，但是超重、酗酒会增加风险。沙丁鱼、豆类含有大量嘌呤，可加重痛风症状。

6、膝盖不能跳动
主要表现为：走路或跑步时膝盖骨后侧及下侧剧痛；有时疼痛经常发作，以致睡眠困难。
可能的原因：肌腱炎，由髌韧带受伤所致。老年人肌腱脆弱，容易发病。运动员和舞蹈家经常用膝盖部位，患病风险也较高。超重、腿骨不对称也会加重病情。

一条毛巾，帮助膝盖复健

通常情况下，这种动作适用于，关节炎或者膝盖过度损失引起疼痛的患者使用，整个练习过程对膝盖的压力损伤都比较小。练习过程中，不应该会有疼痛，如果发现疼痛，立即停止，跳过该动作。

1、仰卧膝盖屈伸（此动作有助于改善关节活动）
平躺与地面，准备一条毛巾折叠好至于脚底。双膝弯曲，踩着毛巾的脚慢慢滑出，再慢慢收回，维持稳定速度，一去一回为一次，共8次。

2、毛巾辅助膝盖活动练习（此动作有助于改善关节屈伸能力）
准备一条毛巾，套住脚底，双手抓住拉两端，慢慢将膝盖拉向身体方向，再慢慢恢复，一去一回为一次，一共做八次。

3、坐姿小腿伸展（此动作有助于恢复膝关节伸展能力）
毛巾套住脚底，向上提起脚跟，直至整个小腿有被拉伸绷紧的感觉，维持动作15秒。

4、静态股四头肌练习（初期股四头肌锻炼动作）
采坐姿。一腿弯曲，一腿伸直，缓缓抬起脚跟，脚尖向上，直接感觉到股四头肌被拉伸，维持1到2秒，回复初始位置。重复该动作8次。

5、短程股四头肌练习（练习股四头肌的收缩能力）
在膝盖的下方垫上一块毛巾，重复4的动作。这个练习主要针对近膝盖段的股四头肌肌肉。

6、开链式膝关节伸展（练习远端股四头肌收缩能力）
坐在椅子上，缓慢抬起患肢，至最高点，注意不要不要锁住膝盖。感觉股四头肌末端的肌肉在收缩。做8次。

7、迷你蹲（初期闭链式膝盖强化练习）
双手扶着椅背，缓慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，做8次。

8、深层四头肌锻炼（闭链式股内侧肌强化训练）
准备一个小球。背靠墙壁，将小球至于膝盖后，然后向后压，注意膝盖不要锁死，重复动作，8次。

9、站姿小腿伸展
扶住椅背，弓箭步站立，感觉后腿肌肉被拉伸，维持动作15秒。

10、腘绳肌伸展
仰卧于地面，慢慢抬高患肢体，感觉腿后面肌肉被拉伸，维持动作15秒。

膝盖问题3分在治，7分要靠养，上面10招，拿去自己练练吧~说不定膝盖痛就被自己养好了。

如今越来越多的人都加入到运动健身的行列中。可是不正确的训练，很容易让“健身”变“伤身”。

在健身期间应注意哪些运动损伤？

01肌肉痉挛
剧烈运动时，由于大量出汗使体内电解质平衡发生紊乱，体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而发生肌肉痉挛。

02关节扭伤
很多人因为注意力不集中或热身不够，在训练时没有很好地控制运动幅度，使关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱，多发生在踝关节、膝关节及腰部。

03肌肉拉伤
肌肉拉伤是肌纤维撕裂而致的损伤，主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度判断受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动。

如何避免运动损伤？

01准备活动要充分
准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。

02注意运动间歇的放松
应根据健身项目来进行，如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做下肢的练习，这样可以改善血液供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制。在健身运动中，适度的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。

03不要运动过量
根据自己的身体状态，选择合适的锻炼方式，每天循序渐进运动，从而增强体质、提高免疫力。运动强度一旦超出肌肉的负荷，就容易导致身体透支，出现肌肉拉伤。

04进行身体评估筛查
通过科学、专业的身体评估筛查，可以提前预防和规避身体在运动中出现的问题，根据评估筛查的数据才能精确地进行身体运动功能康复，加强恢复肌肉力量，激发身体自身治愈能力。所以在健身初期，一定要做详细的身体评估筛查，才能在锻炼的过程中减少运动损伤的风险，提高运动效果。