作者： 编辑, 复见运动康复诊所

跑步益处多多 但需注意对膝盖损害

膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。

只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。对于体重超重的人群，建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。

膝关节本身娇嫩并承受着额外负重

膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！

膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中，跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。

“跑步膝”高发锻炼也要控制运动量

大家口中的“跑步膝”也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。另外，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。

如何最大限度地减少跑步损伤

1．跑步的行头很重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

2．选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。然而，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。

3．做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。

4．保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响。研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。

5．跑步要量力而行循序渐进。不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。

如果要给人体组织颁一个“突出贡献奖”，提名腰椎间盘的估计不在少数。
年轻人可能没想到，虽然自己的年龄还是正午的太阳，但腰龄却已经像黄昏的夕阳。
“25 岁的身体，65 岁的腰”“事业还没突出，腰先突出了”……看似玩笑的话，不知道戳中了多少人的痛处。
年纪不大，老腰一把。作为一名合格的“打工人”，从此又多了一个“躺平”的理由，但是“突出”搅的我久卧难安，不是“奋斗的心”起了作用，而是腰椎间盘突出。

睡姿竟会影响腰部健康？

睡姿不当会引起腰部疼痛不适的，这是由于肌肉长期处于一个固定的姿势导致的腰部肌肉劳损。
常见的不当睡姿主要有：
1.趴着睡：趴着睡时脊柱无法处于自然状态，腰背部也可能是弓着的，脖子还得偏向一侧才方便呼吸，就算不直接造成腰痛，也会加重腰痛的症状。

2.侧卧睡：这是最容易导致腰痛的睡姿，很多人侧卧睡，习惯两脚分开，呈走路姿势，这种睡姿会令腰部处于扭曲状态，易加大腰部负担，而且会令髋关节和骨盆周围肌肉处于左右不平衡的拉伸状态，久而久之，易令腰部产生歪斜。
建议：睡觉时保持平躺仰卧睡姿，仰躺睡是最自然的睡姿，骨盆与肩膀平行，脊椎也处于笔直状态，这是腰部负担最小的睡姿。但仰躺睡也要注意一点，即不要曲膝张开呈“O形腿”，这种姿势会令髋关节和骨盆肌肉紧张，加大腰部负担。在膝盖下方垫个枕头或垫子，还有利于腰椎健康，保持腰部脊柱的自然弯曲，预防和缓解腰痛。

哪些因素导致腰突？

1.年龄因素：
随着年龄的增长，人体的骨骼、肌肉和韧带等组织会逐渐退化，导致腰椎间盘变得脆弱易损，容易发生突出或膨出，从而引起疼痛等不适症状。
2.长期不良姿势：
长时间保持同一姿势，如久坐、久站、弯腰等，会使腰部肌肉长时间处于收缩状态，导致腰椎间盘受到过度压力，加速退化和变形，增加突出的风险。
3.运动不足：
缺乏运动会使腰部肌肉松弛，减少对腰椎的支撑作用，从而使腰椎易于受到损伤。
4.腰部外伤：
如跌倒、摔伤、扭伤等，会导致腰椎间盘受到损伤或挤压，引起疼痛等不适症状。
5.长期负重：
长期搬运重物或过度运动会导致腰椎间盘承受过大的压力和负荷，加速退化和变形，增加突出的风险。

6.饮食不健康：
长期饮食不健康、缺乏维生素和矿物质等营养物质，会使腰椎间盘变得干燥和脆弱，容易发生突出或膨出。同时饮食的不健康会导致肥胖问题的出现，肥胖也是诱因之一。

记牢这些预防腰突

1.保持良好的姿势：
避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站、弯腰等，尽量保持挺胸收腹的姿势。
2.适度运动：
加强腰部肌肉锻炼，增强腰部支撑力，减少腰部压力。
3.注意饮食健康：
保证营养均衡，多摄入富含维生素和矿物质的食物，避免长期饮食不健康。
4.避免过度劳累：
避免搬运重物或过度运动，尽量减轻腰部负担。
5.定期体检：
定期进行体检，及早发现潜在的健康问题。

如果不幸患上了“跑步膝”，及时采取治疗措施非常重要：
1、休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间。
2、冰敷：在疼痛部位冰敷15-20分钟，每天几次，以减轻炎症和疼痛。
3、物理治疗：通过物理治疗师指导的拉伸和力量训练，改善髂胫束的柔韧性和肌肉平衡。
①髂胫束及周围组织进行放松：可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状；
侧卧于地面上，将泡沫轴放置在大腿外侧，从髂骨到膝盖的位置。用手臂支撑身体，控制上半身的平衡，然后慢慢将身体重量压在泡沫轴上。沿着大腿外侧缓慢滚动泡沫轴，特别关注感到紧张或不适的区域，停留在这些点上进行轻微的滚动和按摩，以帮助释放紧张和改善血液循环。

②核心训练侧链控制训练：专注于加强和稳定身体侧面肌肉群的一种训练方法，助于改善核心稳定性和身体的整体平衡性，提高运动表现和预防运动伤害。在进行侧链控制训练时，重要的是逐渐增加难度和保持正确的姿势，以确保有效地激活和加强侧链肌肉群。

③加强臀中肌训练
a. 侧腿提升（side-lying leg lifts）：侧卧，一条腿向上抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。

b. 侧步行（lateral band walks）：使用弹力带，双脚分开与肩同宽，然后侧向迈步，保持膝盖微屈，加强臀中肌的外展功能。

c. 单腿桥（single-leg bridge）：仰卧位，一只脚踩地，另一只脚抬起，然后用踩地的那只脚推高臀部，可以有效地激活臀中肌和臀大肌。

4、物理因子治疗
a.超声波治疗能够促进膝外侧损伤组织的愈合与疼痛；
b.短波治疗能够起到消炎、止痛的效果；
c.体外冲击波疗法能有效地缓解itbfs患者的疼痛。
5、药物：在医生指导下使用抗炎药物，如非甾体抗炎药（nsaids），缓解疼痛和炎症。
6、调整跑步姿势和装备：在康复期间，重新评估自己的跑步姿势和跑鞋，确保不再出现同样的问题。
“跑步膝”虽然常见，但通过科学的训练和预防措施，可以大大减少其发生的概率。
如果你感到膝盖外侧疼痛，不要忽视，及时采取措施进行治疗和调整，以免问题加重。对于严重的情况，可能需要通过理疗师或医疗保健提供者进行进一步的评估和治疗，以便制定更专业的康复计划。记住，健康的跑步才是长久之道。

跑步作为一种有氧运动，是最常见的运动方式之一。有人会选择晨跑来开启新的一天，炎炎夏日，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。
跑步运动虽好，但也得注意自己的身体情况。若是发现自己跑完步后膝盖疼痛，最好还是停下来，观察一下自己是不是有“跑步膝”了。
所谓“跑步膝”通常是指髂胫束综合征（itbs），全称髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），是跑步者中常见的一种膝部损伤。它是膝关节周围软组织较容易损伤的一种类型，由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症，是临床常见的运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等。

“跑步膝”的症状有哪些？

①疼痛，常出现在膝外侧，于跑步时或跑步后加重，尤其是在屈膝约30度的时候最为明显，疼痛可从轻微的刺痛感到无法继续跑步的剧烈疼痛不等。
②髋外展力量下降。
③膝关节出现弹响。

为啥惹上“跑步膝”？

①跑量过多：突然增加跑步的距离或强度，会给膝盖带来过大的负担。
②跑步姿势不正确：不良的跑步姿势，例如脚外翻或内翻，会导致髂胫束摩擦增加。
③鞋子不合适：穿着不适合的跑鞋，尤其是没有足够支撑和减震功能的鞋子，会增加受伤风险。
④肌肉力量不均衡：大腿和臀部肌肉的力量不平衡，可能导致髂胫束紧张。

如何躲过“跑步膝”？

预防跑步膝需要从以下几个方面入手：
①逐步增加运动量：避免突然增加跑步距离或强度，给身体足够的适应时间。
②注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免脚过度内翻或外翻。
③选择合适的跑鞋：穿着适合自己足型和跑步风格的跑鞋，定期更换跑鞋。
④加强肌肉训练：通过力量训练增强大腿和臀部的肌肉力量，保持肌肉平衡。
⑤做好热身和拉伸：跑步前充分热身，跑步后进行拉伸，特别是大腿外侧和髂胫束的拉伸。

羽毛球运动，拥有灵活多变的战术、快速激烈的对抗，加上相对亲民的装配价格，“准入门槛”并不高，深受大众喜爱。下班后、周六日约上朋友，打一场酣畅淋漓的羽毛球赛，是很多打工人的“标配节目”。然而，因打球受伤，把自己“送”进骨科的情况屡有发生！

01轻视这个小步骤 ，一次“杀球”致韧带撕裂

人体在安静状态下的肌肉、韧带和内脏器官的工作状态与运动时状态存在较大差距。未充分热身前，韧带的延展性比充分热身后低20%左右，在未热身的情况下突然进行剧烈运动，容易导致韧带、肌肉的损伤，尤其针对羽毛球这种“高阶项目”而言，热身的作用更不可小觑。另外，平日工作繁忙缺乏运动，在周末进行高强度运动也会导致类似的情况，这种单次运动量过大的习惯，往往导致身体无法有效适应，将增加身体受损的风险。

02 预防羽毛球损伤 ，护肩护膝是关键

想要在打羽毛球时降低受伤风险，遵循人体生理结构，我们需要特别做好“护肩”、“护膝”工作。
护肩：掌握正确姿势，预防SLAP损伤
在羽毛球运动中，挥拍、扣杀等动作需要频繁使用肩关节发力，因此，保护好肩关节至关重要。如果不注意保护，容易导致肩关节SLAP损伤（前上盂唇损伤）、肩袖肌腱炎、肩关节脱位、肩关节撞击症等问题。
其中，肩关节SLAP损伤，也称“投掷伤”，在做抛物、前推哑铃、扣杀等动作时容易发生。这是由于手臂突然被暴力牵拉，或者做反复的过头运动，导致肱二头肌长头腱牵拉上盂唇，造成上盂唇撕裂，相比起急性损伤，它相对比较隐蔽，持续时间长，难以自愈。曾有患者在打羽毛球扣杀的时候，不小心拉伤肩膀，自此之后，他经常感到肩关节疼痛，运动时愈发明显，每次做上举动作更是苦不堪言，只有休息时稍微缓解，多方检查后才诊断为右肩关节SLAP损伤，需进行微创手术治疗。
加强肩部和肩胛带的肌肉训练，提高肩关节的稳定性是预防SLAP损伤的关键，可以进行肩部的抗阻力训练，如侧平举、前平举和肩部外旋训练。同时，避免过度的上举和后拉动作，尤其是在疲劳状态下进行这些动作时，要更加小心。
在正式开始打球前，进行充分的热身和肩关节拉伸，可以有效提高肩关节的柔韧性，减少受伤风险。建议热身时间不少于15分钟，重点关注肩部和上肢的活动。打球时，学习和掌握正确的击球技术，避免错误的动作导致肩关节过度负担。例如，在扣杀时，注意肩膀的发力方式，避免肩部肌肉过度紧张。

护膝：锻炼膝盖周围肌肉，防范小心痛风“加码”
羽毛球运动有较多的跳跃和急停急转动作，人体处于长时间的半蹲体位，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高，而且容易引起关节软骨和韧带的磨损，长时间打球容易引发膝盖酸痛、甚至红肿，比较“费”关节。还有一些围绝经期的女性，因体内雌激素水平下降，骨质疏松风险增加，在打完羽毛球后会出现上下楼梯关节痛，甚至自发性骨坏死，最终要做人工关节置换手术。但即使如此，认为羽毛球运动对膝盖百害而无一利的观点肯定是错误的。
膝关节周围肌肉，如股四头肌，对维持膝关节稳定性、预防韧带拉伤有着重要作用。股四头肌的力量越强，运动中承受负荷的能力就越强，出现软骨磨损及肌肉韧带疲劳的可能性也就会小些。因此，做好锻炼前的拉伸及热身运动尤为重要。
同时，也要控制饮食，留意潜在慢性病的影响。

03 打球时突发性关节损伤 ，48小时内做好这三步

在运动过程中，我们不可避免的会出现一些突发性的损伤，尤其以膝关节的损伤最为常见。无论是哪种损伤类型，只要出现明显的疼痛和肿胀，应立即停止运动，避免继续活动受伤的关节，并在48小时内遵循如下的方法处理：
1. 即刻冰敷损伤部位，在扭伤初期进行，低温可使得患者的血管收缩，能够有效凝血，减轻肿胀。但应注意避免冰敷时间超过20分钟，防止冻伤。

2. 局部加压、制动。使用弹性绷带适当加压关节可减少渗出，缓解肿胀。
3. 抬高患肢，有利于静脉血液回流，加速消肿。
此外，此阶段禁止任何形式的自行按揉及涂抹活血化瘀药物。
对于运动损伤后的保养，应让受伤部位得到充分休息，直至疼痛和肿胀明显减轻。在恢复期间，可以进行一些轻微的活动和伸展练习，避免膝关节僵硬。可以适当进行物理治疗，如热敷、按摩等，以促进血液循环和组织修复。如果关节损伤严重或持续不愈，应及时寻求专业医生诊治。

暑假期间，青少年参与各类体育活动的热情高涨，运动损伤风险也随之增加，其中髌骨脱位问题值得关注。数据显示，尽管髌骨脱位在普通人群中的年发病率相对较低，但其高发年龄段集中在青少年，尤其是10至17岁之间，15岁达到发病高峰。值得注意的是，女性青少年由于关节结构相对柔软，髌骨脱位发病率约为男性的五至六倍。

青少年尤其是女性膝关节结构特点及活动习惯，更易发生髌骨脱位。加之部分青少年在运动中缺乏必要的防护措施和正确的动作指导，使得这一问题在暑期尤为突出。更需警惕的是，由于髌骨脱位常能自行复位，许多患者及其家长容易将其误认为是普通的膝关节扭伤而忽视治疗，从而延误了最佳治疗时机，不仅影响孩子的日常生活和运动能力，还可能造成不可逆的膝关节软骨损伤，如髌股关节炎等。

因此，提醒广大家长，一旦发现孩子出现膝盖频繁卡住、突然无力或髌骨内侧压痛等症状，应立即引起重视，及时带孩子前往骨科或运动医学专科就诊。通过专业的检查和评估，制定针对性的治疗方案，以避免病情恶化，保障孩子的健康成长和生活质量。同时，也呼吁社会各界加强对青少年运动安全的关注，共同为青少年的健康成长保驾护航。

伴随奥运会的举办，这个夏天，比天气更热的是人们运动健身的热情。公园、广场、体育场，处处都是运动场面。据统计，我国经常参加体育锻炼的人数目前已超过4亿人，运动健身有益健康，但如果运动不当也有可能对身体造成损伤。如何科学运动，防治运动损伤？

科学运动健身 需从热身开始

找到适合自己的运动项目是科学锻炼的基础，在进行运动项目前，也要注意，最佳的打开方式是从热身开始。热身是起到第一个作用，让我们的身体暖和起来，让我们的韧带能够有一个松弛和弹性的状态，这样不容易损伤。第二个热身也是使我们的心肺功能达到一个准备活动的状态，能够提供我们后面运动的时候的足够的营养支持。第三个，我要对我后面需要做的运动更常用的那些关节，给它做一个拉伸和准备。

运动损伤最常发生在哪些部位？

我们常常听到一些和运动项目相关的运动损伤，比如游泳肩、网球肘等。其实不同的运动项目，如果操作不当都可能产生运动损伤，最常见的发生在肩、膝、脚踝这三个部位。这些损伤该如何避免？

大家俗称的“游泳肩”真的是游泳造成的吗？该如何避免？

肱骨头跟肩峰之间有个结构，就是肩袖，它是4个肌腱压住肱骨头，那么老撞来撞去磨来磨去肌腱就会产生劳损，产生部分撕裂。所以如果说训练不到位或者动作做得不够，做得不到位的话，就容易产生磨损，要锻炼肩关节的周围的肌肉力量，要保护好肩关节，让肩关节在活动的时候是一个正确的位置。

哪些运动容易造成膝关节损伤？出现哪些情况需要就医呢？

比如说我们最常见的前交叉韧带断裂，那么有些人是没有症状的，比如说喜欢打篮球的人，发现自己跟别人对抗的时候，反应能力下降了，以前能做的动作需要反应一下，需要思考一下，这就出问题了。所以发现这种情况也需要去找医生，寻求医生的帮助。

跟腱断裂的发生率明显上升，该如何识别和区分？

如果说是跟腱，那么跟腱部位会有凹陷，趴在床上，脚后跟的对侧正常的脚跟会下移，就感觉腿变长了一点。如果说损伤后比较疼痛，而且有响声，活动受限，那是肯定要寻求医生的帮助。

发生急性运动损伤后，应如何及时处理？

运动损伤分为急性和慢性。急性运动损伤发生后，要第一时间进行处理，首先遵循R—I—C—E原则。

R（Rest）就是休息，受伤的组织结构出现了损伤，一定不要强制继续活动，充分让受伤的组织得到休息。
I(Ice)就是冰敷，也是最重要的一条，通过冰敷可以使局部组织的水肿出血得到抑制，这样能够减少疼痛，减少进一步的损伤。
C(Compression)是加压，进行局部加压包扎，减缓受伤部位组织的肿胀速度。
E(Elevation)是抬高，抬高患肢，通过重力的作用，使我们受伤位置的这种出血肿胀的组织液回流抬高，要求一般抬高位置高于心脏的水平。
很多人认为运动损伤可以不治自愈或者在家养养就好，其实无论急性还是慢性的运动损伤，都应该寻求医疗专业人员的意见，以确保正确的诊断和治疗方案。运动损伤的康复最重要的是循序渐进，给自己的身体恢复的时间以及功能提升的时间，最终回归到正常的运动状态中去。

在日常生活中，很多人可能都经历过这样的情况：走路时膝盖突然“软”了一下，感觉好像要摔倒。这种现象虽然常见，但可能让人感到困惑和担忧。那么，膝盖突然“软”一下到底是怎么回事呢？

走路时膝关节会发生哪些变化

首先，我们需要了解膝关节的基本结构和功能。
膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，由股骨、胫骨和髌骨（也就是我们常说的膝盖骨）组成，周围有多条韧带、肌腱和肌肉共同维持其稳定性和灵活性。膝关节的不同部位相互配合，完成走路、跑跳等多种复杂的活动。
以下是膝关节的一些关键部位在走路过程中发挥的作用：
股骨：大腿骨，与膝关节的髌骨和胫骨相连。在走路时，股骨的远端会向前移动，推动膝关节进行屈曲和伸展。
髌骨（膝盖骨）：位于股四头肌腱和髌腱之间，起到保护和润滑的作用。在走路时，髌骨会随着膝关节的屈曲和伸展上下移动，帮助减少摩擦并提供稳定性。
胫骨：小腿骨，与股骨形成膝关节。在走路时，胫骨会随着脚的移动而前后移动，尤其是在脚跟触地和脚掌着地时。
股四头肌：这是大腿前侧的一组肌肉，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。它们主要负责膝关节的伸展。在走路的支撑阶段，股四头肌会收缩，帮助伸直膝关节。
腘绳肌：位于大腿后侧的一组肌肉，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。它们主要负责膝关节的屈曲。在走路的摆动阶段，腘绳肌会收缩，帮助屈曲膝关节，使脚能够向前摆动。
髌腱：连接髌骨和胫骨，是股四头肌的延伸。在走路时，髌腱会随着膝关节的伸展和屈曲而紧张和放松，帮助推动身体向前。
半月板：位于膝关节内，是两块C形的纤维软骨，起到缓冲和稳定作用。在走路时，半月板会随着膝关节的运动而移动，帮助分散关节压力。
关节囊和韧带：膝关节的关节囊和韧带（如前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带）在走路时起到稳定作用，防止关节过度移动或受伤。

膝盖突然“软”一下的可能原因

1、肌肉疲劳
长时间站立或行走，特别是没有充分休息的情况下，膝关节周围的肌肉可能会出现疲劳，导致瞬间无力感。这种情况通常在短暂休息后会有所缓解。
2、韧带松弛或损伤
膝关节周围的韧带（如前交叉韧带、后交叉韧带等）负责维持关节的稳定性。如果韧带松弛或受伤，可能会导致膝关节瞬间失去稳定性，出现“软”一下的感觉。韧带损伤常见于运动员或从事高强度体力劳动的人群。
3、半月板损伤
半月板是膝关节内的软组织结构，起到缓冲和稳定关节的作用。如果半月板受伤或撕裂，可能会导致膝关节活动时出现卡顿或无力感。半月板损伤常见于突然扭转膝关节的动作，如羽毛球、篮球、足球等运动。
4、髌骨软化症
髌骨软化症是指髌骨软骨的退变和损伤，常见于年轻运动员或长期从事膝关节负重活动的人群。患者可能会在行走或上下楼梯时感到膝关节突然无力。髌骨软化症的发生与膝关节退变、过度使用膝关节、膝关节外伤等因素有关。
5、神经因素
膝关节的活动受神经系统的控制。如果神经受到压迫或损伤（如腰椎间盘突出压迫神经），可能会影响膝关节的活动，导致突然“软”一下的感觉。腰椎间盘突出常见于久坐、长期负重等人群。
6、关节炎
骨关节炎或类风湿性关节炎等慢性关节疾病也可能导致膝关节的稳定性下降，出现瞬间无力的情况。骨关节炎多见于老年人，而类风湿性关节炎则可发生于任何年龄段。
如果经常在走路时出现膝盖一“软”的情况，我们首先考虑半月板损伤和髌骨软化。

如何应对膝盖突然“软”一下

1、适当休息
如果是由于肌肉疲劳引起的，建议适当休息，避免长时间站立或行走。可以通过抬高腿部、热敷等方式缓解疲劳。
2、加强锻炼
通过适当的肌肉力量训练（如股四头肌和腘绳肌的锻炼）可以增强膝关节的稳定性，预防无力感的发生。
常见的锻炼方法包括：
①深蹲：有助于增强股四头肌和臀部肌肉，有髌股关节疾病的人群需在医师指导下进行。

①直腿抬高锻炼：通过腿部力量训练增强膝关节的稳定性。
3、佩戴护膝
在进行剧烈运动或长时间行走时，可以佩戴护膝以提供额外的支撑和保护。护膝可以帮助稳定膝关节，减少受伤风险。
4、保持健康体重
过重的体重会增加膝关节的负担，保持健康体重有助于减轻膝关节的压力，预防相关问题的发生。可以通过合理的饮食和适当的运动来保持体重。
5、注意姿势和动作
在日常生活中，注意正确的姿势和动作可以减少膝关节受伤的风险。例如，避免长时间保持同一姿势，避免突然的剧烈运动等。
6、及时就医
如果膝盖突然“软”一下的情况频繁发生，或者伴有疼痛、肿胀等症状，建议及时就医，进行详细的检查和诊断。医生可能会建议进行影像学检查（如X光、MRI等）以确定具体病因。

保护膝盖可以这样做

为了更好地保护膝关节，我们可以采取以下措施：
1合理饮食
饮食中应包含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，特别是钙、维生素D和胶原蛋白等，有助于维持骨骼和关节的健康。

2适量运动
适量的有氧运动（如步行、游泳、骑自行车等）可以增强心肺功能，改善关节的灵活性和稳定性。同时，避免过度运动，特别是对膝关节有较大压力的运动。

3保持良好的生活习惯
戒烟限酒，避免不良生活习惯对身体健康的影响。吸烟和过量饮酒可能会影响骨骼和关节的健康。
4定期体检
定期进行体检，特别是对于有膝关节疾病风险的人群，可以早期发现问题，及时采取措施。
5穿着合适的鞋子
穿着合适的鞋子可以提供良好的支撑和缓冲，减少对膝关节的冲击。选择鞋底柔软、支撑性好的鞋子，避免高跟鞋和鞋底过硬的鞋子。
在日常生活中，我们应注重膝关节的保健，采取积极的预防措施，减少膝关节疾病的发生。通过科学的锻炼、合理的饮食和良好的生活习惯，可以有效提高膝关节的健康水平，享受更加健康和充实的生活。

运动是较为常见的保持健康、塑造身材的重要方式。然而，不少人可能会遭受运动后腿膝盖疼痛的困扰。这种疼痛不仅会降低锻炼的效果和质量，从长远来看，还可能对腿脚关节的健康造成威胁。那么，运动后腿膝盖疼是什么原因导致的？该怎么解决？

运动后腿膝盖疼是什么原因：

运动后膝盖疼痛的原因有很多种，其中比较常见的有：
1.运动姿势与技巧不当
运动姿势的正确性对于保护膝盖至关重要。错误的姿势或技术动作，如跑步时膝盖内扣、深蹲时腰部过度前倾等，都会使膝盖承受不必要的压力和扭转，导致关节软骨磨损、韧带拉伤或肌肉紧张，进而引发疼痛。

2. 运动强度与频率失衡
过度运动或突然增加运动强度，尤其是在缺乏热身和拉伸的情况下，会使膝盖周围的组织（如肌肉、韧带、关节囊）难以适应突如其来的负荷，造成急性或慢性损伤。此外，频繁的高强度运动也可能使膝盖处于持续疲劳状态，增加受伤风险。
3. 肌肉力量不均衡
大腿前后侧肌肉、内外侧肌肉的力量不均衡，也是导致膝盖疼痛的常见原因之一。例如，股四头肌过强而腘绳肌较弱，可能使膝盖在运动中过度前移，增加髌骨与股骨之间的压力，引发髌骨软化等问题。

那么，运动后的膝盖疼痛怎么解决呢？

1.立即休息：一旦发现膝盖疼痛，首要任务是停止运动并休息，避免进一步加重损伤。
2.冷敷与热敷：在疼痛初期（通常指受伤后的前48小时），可以使用冷敷来减轻肿胀和疼痛。将冰袋或冷湿毛巾包裹在膝盖上，每次敷约15-20分钟，每隔2-3小时重复一次。待肿胀和疼痛有所缓解后（约48小时后），可以改用热敷来促进血液循环和放松肌肉。使用热水袋或热毛巾轻轻敷在膝盖上，每次约20分钟。

3.抬高腿部：休息时，尽量将腿部抬高，以促进血液回流，减轻膝盖的肿胀和不适感。

4.使用支撑物：在行走或进行轻微活动时，可以使用护膝或绷带等支撑物来固定膝盖，减轻关节负担，防止进一步损伤。
如果膝盖疼痛持续不减或症状加重，应及时就医。同时，也要注重预防工作，通过正确的运动姿势、合理的运动强度、充分的热身和拉伸等措施来降低膝盖受伤的风险。

天气逐渐凉爽，也到了开展更多户外活动的时节，而在运动中，保护好我们的膝关节极为重要！
膝关节是人体最大、最重要的承重关节，也是最容易发生运动损伤的关节之一。不正确的运动姿势往往很容易导致膝关节损伤。那么，运动中如何保护我们的膝关节？

一、什么是膝关节损伤

膝关节是人体最复杂也最容易受伤的关节。膝关节损伤是对膝关节各个结构包括韧带、半月板、滑膜等损伤的统称。常见的损伤类型包括前交叉韧带损伤、半月板损伤、膝关节滑囊炎以及脂肪垫劳损等。

二、引起膝关节损伤的常见因素有哪些？

（一）运动前热身不到位
运动前热身不充分，膝关节易受损伤。缺乏准备活动，韧带、半月板、肌腱僵硬，关节润滑不足，易增加损伤发生的风险，影响运动表现和关节健康。
（二）直接外力作用
当有极大的外力作用于膝关节时，很可能会引起膝关节结构性损伤。这种损伤常见于竞技运动，如足球篮球的多人对抗、排球中扑地救球等情况，容易造成膝关节直接与施力物体接触，从而引发损伤。
（三）膝关节过度活动
有些动作，如膝关节在弯曲状态下，小腿大幅度外翻，可能导致前交叉韧带受力过度发生撕裂。而当膝关节进行快速地大幅度旋转时，容易导致半月板的磨损。这些使膝关节短时间承受巨大压力的情况，多发生于剧烈运动中对膝关节的使用不当。
（四）膝关节过度负荷
膝关节作为人体承重的重要部分，在长期高负荷工作下也会出现“罢工”的情况。常见的高负荷工作有以下几种：
01久坐不动
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损和大腿肌力量减弱。类似的动作如长时间下蹲或保持跪姿，都会对膝关节造成一定伤害。所以日常生活中应保持适当运动，可以延长膝关节寿命。
02爬山爬楼梯
上山、上楼梯时，膝关节会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝关节除了自身体重还要承受着地的冲击力，会更加重膝关节磨损。不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
值得注意的是，过度肥胖也可以使膝关节承重过大发生损伤。
（五）膝关节受凉
当膝关节受凉时，关节的血液循环会减慢，如果膝关节本身有基础疾病，此时可能更容易诱发疼痛等不适感。

三、膝关节急性损伤可以采取哪些处理方法？

对于轻度的膝关节急性损伤（如韧带轻度拉伤等），一般可以自行采取“RICE”原则进行处理。
1. 休息（Rest）
避免剧烈运动，降低膝关节的负重，保持膝关节静止状态可以使膝关节得到有效的放松。
2. 冰敷 （Ice）
在损伤早期，膝关节出现疼痛或肿胀后，可以对受伤部位进行冰敷。局部降温可以促使血管收缩，减少出血与肿胀，并且能在一定程度上降低疼痛。冰敷时间需适中（每次≤20分钟），敷后间隔一段时间，再多次重复直至症状减轻。
3. 加压包扎（Compression）
紧贴膝关节上方和下方，使用绷带加压包扎，可以减少肿胀、加快康复。
4. 抬高患肢（Elevation）
膝关节损伤后，由于重力因素，血液的压力会使伤处肿胀、出血，而抬高患肢可以促使血液回流、降低伤处压力，从而缓解肿胀和疼痛。
如果以上方法并没有好转，例如较严重的膝关节损伤（如韧带撕裂、半月板撕裂等），一定要及时就医治疗。“RICE”原则是防止运动损伤部位疼痛、肿胀、炎症反应加重所采取的应急措施手段。在自己进行简单治疗处理后，应该尽快到医院就诊。

四、膝关节训练伤应该如何防护？

膝关节损伤作为高发训练伤，做到以下几点，可对减少膝关节训练伤的发生有所帮助。
（一）热身活动不能忘
热身对于运动是十分有必要的，正确且充分的热身可以降低运动中膝关节损伤的风险。膝关节的热身动作主要包括以下几种。
01马步式下蹲
背部平贴于墙面，双脚分开，与肩同宽，逐渐下蹲至屈膝90度（不宜过屈膝，应使角度保持在90度以上），持续静蹲5-20分钟，重复三组。
02单腿拉伸
将一侧腿向前弓步，另一侧腿贴近地面，双手伏地或支撑在弓步腿的膝关节上。

03高提膝＋踢臀跑
高抬膝即上身保持直立，膝关节上抬，做跳跃动作；踢臀跑即将一只脚跟向后勾起，尽量使其与臀部接触，两腿交替进行。
（二）肌肉力量需加强
加强下肢肌肉锻炼，可以确保下肢力量平衡，获得良好的膝关节稳定性，减少膝关节损伤的发生。所以大腿肌肉群和小腿肌肉群力量练习尤为重要，常见的锻炼方法有直腿抬高、静蹲、游泳、跑步等。

（三）运动适度记心间
适当的训练运动量、劳逸结合的运动方式是减少膝关节损伤的重要因素。若在较长时间的训练中，出现膝关节疼痛和红肿等不适症状，应当立即停止运动，直到疼痛和肿胀均消失后，才可恢复运动。
（四）练后放松需谨记
长时间的运动容易导致局部充血和关节面磨损，因此运动后的放松对保护膝关节是十分重要的。
01温水浴
具有扩张血管、促进代谢的作用，可以改善膝关节部位的血液循环，同时还可以缓解肌肉与神经紧张。
02局部按摩及拉伸
可以促进膝关节部位血液循环、增强肌肉功能，同时避免肌肉损伤过度，使膝关节得到放松。