作者： 编辑, 复见运动康复诊所

2024年11月21日，金州勇士队官方宣布，球队后卫德安东尼·梅尔顿将接受左膝前交叉韧带手术，因此将缺席2024-2025赛季的剩余比赛。这一消息对于勇士队来说无疑是一次重大的打击，尤其是梅尔顿在球队防守体系中的重要角色。

梅尔顿已经连续缺席了两场比赛，尽管球队一直在寻找不同的治疗方案，但最终决定进行手术，以确保梅尔顿能够尽早恢复并为未来打下坚实的基础。勇士队主教练史蒂夫·科尔在接受采访时提到：“他正在寻求其他治疗方案，我们对他的情况进行了全面评估，尽力为他提供最佳的医疗建议。我们非常关心他，花了大量时间确保他得到必要的帮助。”

梅尔顿是一名典型的“3D后卫”，以出色的防守和三分投射能力著称。他的防守端表现尤为亮眼，职业生涯每36分钟能贡献2.2次抢断，这使得他成为勇士队后场防守的关键人物之一。此外，梅尔顿的三分球能力也是勇士队进攻体系的重要组成部分。在库里和其他进攻型球员的带动下，梅尔顿能为球队提供重要的外线支援。由于这些特点，他被视为最适合与库里搭档的首发后卫之一。

这个赛季的勇士队异军突起，上个赛季虽说无缘季后赛，但本赛季大有卷土重来的态势，库里仍然是球队的王牌，而维金斯以及格林的状态慢慢复苏。加上希尔德，波杰姆斯基，库明佳，李凯尔等替补球员，即使梅尔顿赛季报销，但他们仍然有一战之力。

在众多的增强腿部力量、保护膝盖的训练中，靠墙静蹲因其简单易行、随时随地都能进行而备受运动爱好者的喜爱。

靠墙静蹲是一种基础的腿部力量训练，适合各类人群。靠墙静蹲时，需要背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持这个姿势尽可能长时间。这个动作不仅能够增强腿部肌肉力量，尤其是股四头肌，还能提升下半身的稳定性。强化腿部力量和稳定性对于运动员、健身爱好者甚至普通人群来说都至关重要，它能够提升运动表现，并在日常活动中提供更好的支撑。

尽管墙壁静蹲有诸多优点，如果训练过于单一，可能会导致膝关节在长时间内难以全面增强其功能和灵活性。

反向北欧挺

除了靠墙静蹲，弓箭步、下蹲和臀桥等动作也是备受推崇的腿部力量训练方式。这些动作能有效强化大腿、臀部以及核心肌群，提高整体体能。但如果你已经对这些基础动作驾轻就熟，或者希望针对膝关节进行更深入的强化训练，那么可以考虑尝试更具挑战性的动作——反向北欧挺。这个动作近年来备受关注，不仅因为其训练效果显著，更因为它在科学上对股四头肌的激活和离心控制的独特效用。反向北欧挺对技术要求较高，初学者需在专业指导下进行，以避免不必要的损伤，因此成为了进阶训练者们的理想选择。

进阶训练

近年来，反向北欧挺作为一种新兴的训练动作，逐渐受到健身爱好者的青睐。不同于传统的肌肉向心收缩训练，反向北欧挺更侧重于离心训练，主要针对大腿前侧的股四头肌进行强化。通过对股四头肌的离心训练，反向北欧挺有效提升了肌肉的柔韧性和力量。离心训练的独特之处在于其在肌肉拉长的过程中施加负荷，与向心收缩相反，这种训练能产生更大的力量。因此，反向北欧挺不仅能增强肌肉的耐力，还能诱发肌肉的自我修复功能，对提高肌肉质量和功能具有显著作用。

此外，离心训练还有助于预防和减少膝痛。它能强化膝关节周围的肌肉群，增加关节的稳定性，降低运动伤害的风险。尤其对于跑步者和膝盖有过损伤的人群来说，反向北欧挺是一种非常有效的康复和预防训练方法。因此，在日常锻炼中加入反向北欧挺，可以为膝关节的健康提供强有力的保障。

动作要点

进行反向北欧挺时，需缓慢下落，注意控制幅度和保持挺髋。在训练初期，可以借助手支撑逐渐加大训练难度，以降低受伤风险。向后缓慢倒下，这一过程建议控制在4至6秒之间，以充分感受离心收缩的效果。而起身时，则可稍微加速，大约1至2秒内完成，这样的速度对比有助于优化训练成效。
▲ 起始动作
▲ 初级难度
▲ 中高级难度

此外，整个动作执行期间，务必维持髋部的挺立状态，这对于增强训练效果至关重要。初学者在练习初期，不宜追求过高的组数和次数，以免给肌肉带来过大的负担，导致次日过度酸痛。建议从2至3组开始，每组进行10至12次，这样的训练量既能有效刺激肌肉，又能避免过度疲劳。训练过程中如果出现膝盖不适，需立即停止，并咨询专业人士。此外，适当的热身和拉伸对于预防伤病、提高训练效果同样关键。在进行主训练前，可以先用简易的静蹲或其他低强度练习预热膝关节和大腿肌肉。

训练结束后，也要通过拉伸运动帮助肌肉放松，减缓肌肉酸痛。注意膝关节的对齐和髋部的正直，双脚应与肩同宽，脚尖稍微外展，这些细节有助于确保动作的标准性和训练的安全性。

虽然靠墙静蹲是一个很好的起点，但要全面提升膝关节的功能和预防运动损伤，我们需要更多元化且有针对性的训练。反向北欧挺作为一种有效的离心训练方法，不仅有助于增强腿部力量和柔韧性，还能有效预防和缓解膝痛。试着去做这个加强健膝关节的黄金动作吧！

近年来，脊柱侧弯严重威胁着儿童青少年的身心健康。脊柱侧弯好发于儿童及青少年。儿童少年中总发病率约50%，其中20%需要干预。由于发病隐匿，无临床症状，很难引起家长重视。由于儿童处于生长阶段，致使儿童脊柱侧弯发展快，发现晚，治疗难，预后差，致残率高，不仅会影响到儿童及青少年的心肺功能，而且对儿童及青少年的心理健康、造成影响。

正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。脊柱侧弯是脊柱偏离中线向左或向右侧发生不正常的弯曲，形成带有弧度（“C”型或者“S”型）的脊柱畸形。这种弯曲通常伴随着肋骨和骨盆的旋转和倾斜，导致身体姿势的扭曲。

脊柱侧弯根据原因，可以分为结构性和非结构性两大类。结构性脊柱侧弯是由于骨骼、肌肉或神经系统的缺陷或异常引起的侧弯。这种类型通常在青少年时期发展，并且可能会随着时间的推移而加重。非结构性脊柱侧弯是由于姿势不良、肌肉失衡或其他非骨骼原因引起的侧弯。这种类型通常可以通过采取适当的措施，比如锻炼、矫正姿势等来逆转。

通常脊柱侧弯早期没有什么表现，甚至让人觉得不痛不痒，因此常常被忽略，但家长可能会注意到孩子的衣服穿在身上总是不对称。如果不及时发现、及时治疗，会造成高低肩、长短腿、身体畸形、背痛，弯曲严重者会导致胸廓旋转畸形和胸廓容积下降，影响心肺功能，从而导致呼吸困难，脊柱侧弯严重者甚至导致瘫痪。

在家里自测孩子是否有脊柱侧弯的问题，第一步看孩子两肩是否等高；第二步看是否有一侧肩胛骨向后突起；第三步看肩胛下角是否等高；第四步看背部是否隆起；第五步看腰部是否有隆起；第六步看脊突是否是一条直线。如果发现孩子有脊柱侧弯的迹象，最好及时到医院进行评估，尽早干预，否则脊柱弯曲可能随着孩子的成长逐渐加重。

预防脊柱侧弯，应保持正确的坐姿，坐在椅子上的时候要调节桌椅至合适高度，臀部与椅背应处于紧靠的状态，使整个脊柱保持正常的状态。要避免孩子长时间弯腰或扭曲身体，不要跷二郎腿，不要瘫坐在沙发上，尤其是长时间使用电脑、手机等。进行适当的体育锻炼，如瑜伽、游泳等，有助于增强肌肉和关节，减少侧弯的发生。保持充足的睡眠，避免过度劳累，避免长时间保持同一姿势。如果家族中有脊柱侧弯的病史，应该定期进行脊柱检查，以便及早发现并采取措施。

在现代社会，久坐成为了许多人的日常工作姿势。然而，久坐不仅仅会导致我们身体的肌肉和骨骼问题，还可能导致腰突这一令人苦恼的问题。那么腰突究竟是怎么“坐”出来的呢？

01 腰“突”的原因

长时间坐着是罪魁祸首

办公室一族长时间一个姿势坐着会导致腰部肌肉的衰弱。

1、长时间背部肌肉缺乏锻炼就会导致腰部肌肉的力量减弱。当腰部肌肉无法有效支撑脊柱时，腰椎便会逐渐向后突出。

2、腰椎间盘是脊柱的缓冲器，起到支撑和保护作用。长时间的坐姿会使腰椎间盘得不到充分的血液循环，导致其逐渐变形和退化。

3、久坐也会导致腰部肌肉和韧带的紧缩。长时间的坐姿会使得腰部韧带缺乏拉伸，肌肉也会因为缺乏运动而紧缩。这样的状态会使腰部的灵活性减弱，腰椎更容易发生异常变形。

02 保持正确坐姿

正确的坐姿是关键

我们应该尽量避免长时间保持同一姿势，尤其是坐姿。

正确的坐姿是背部挺直，双脚平放在地面上，膝盖与髋部保持90度的角度，并保持脊柱的自然曲线。同时，可以选择有扶手和腰靠的椅子，使身体能够更好地支撑和保持平衡。

其次，适度的运动也很重要。坐太久后，应该起身活动一下，进行伸展运动。可以选择腰部的拉伸运动，如仰卧向上挺身、俯卧撑等，可以有效减轻腰部的紧缩感，并让腰部肌肉得到良好的运动。

03 腰背肌力量训练动作

腰背肌训练是关键

1、仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放于胸前，用腹部的力量将上身向上提起，再慢慢放下。这个动作可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉，提高腰部的稳定性。

2、深蹲：双脚分开与肩同宽，腰背挺直，下蹲时使臀部向后并保持腰部的稳定，感受大腿和臀部的肌肉发力。这个动作可以锻炼腿部和腰背肌肉，增加核心力量。

3、倒立撑：面朝下躺在地板上，将双手放在肩膀下方，手肘微屈，用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。这个动作可以锻炼背部和上肢的肌肉，增强腰背的稳定性。

4、俯卧撑：面朝下躺在地板上，双手分开与肩同宽放在地板上，双脚并拢，用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。这个动作可以锻炼胸肌、腰背肌肉和上肢肌肉，提高腰部的稳定性。

04 锻炼腰背肌细节

三大细节

1、注意动作的准确性和节奏感。在进行腰背锻炼时，我们要确保动作的准确性和流畅性。同时应该根据自身的身体状况和阶段性目标来选择适合的动作和强度。

2，加强核心肌群的锻炼。腰背部的稳定性和力量来源于核心肌群的支撑。通过加强核心肌群的锻炼，可以更好地保持腰背的平衡和稳定。

3，注意休息和恢复。腰背是我们日常生活中最常用的部位之一，所以适当的休息和恢复也是非常重要的。以便肌肉得以恢复和生长。

综上所述，锻炼腰背的关键在于细节的把握。正确的姿势、选择合适的锻炼方式、注意动作的准确性和节奏感、加强核心肌群的锻炼以及适当的休息和恢复。

半月板覆盖膝关节关节面的60%，可以使股骨远端和胫骨近端更好匹配，起到缓冲和传导压力，保护关节软骨的作用。半月板损伤后，常表现为膝关节疼痛、肿胀、弹响或绞索、打腿软等症状。

半月板损伤后我们不是只能静养，其实“动动更健康”。如果朋友们有半月板问题，快跟我们的复健动作练起来吧！

复健动作1——直腿抬高：身体仰卧，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直。训练侧膝盖伸直，足背伸直，抬至离地面约20cm。每次维持15秒后放下，每组做10次，每日5组。作用：可以维持股四头肌的正常肌力和张力，防止肌肉萎缩，增强股四头肌力量，减轻半月板损伤造成的疼痛，有利于半月板康复。

复健动作2——踝泵锻炼：身体仰卧，双腿伸直，大腿放松，尽力使脚尖向内勾保持10秒，脚尖向下压保持10秒。每组做10次，每日10组。作用：可以帮助下肢肌肉收缩，促进下肢血液和淋巴液回流，增强小腿肌肉力量，防止肌萎缩、血栓等并发症，有助于半月板的康复。

复健动作3——膝关节屈伸：身体坐立，双腿自然下垂，训练侧腿部缓慢伸直，保持30秒后缓慢放下。每组做10次，每日5组。作用：可以帮助增强大腿肌肉力量，增加股四头肌的延展性和弹性，提升下肢协调性，帮助半月板进行康复。

复健动作4——俯卧屈膝：俯卧位，双手在颌下交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势10秒钟，再慢慢放下。每组做10次，每日5组，循序渐进完成。作用：在不增加关节负荷的前提下，增强膝关节的稳定性，改善关节的活动度。

轻度脊柱侧弯的朋友们无需手术，故早期筛查意义重大。但由于疾病早期没有任何疼痛且活动正常，早期发现脊柱侧弯比较困难。

脊柱侧弯筛查的标准姿势：脱去上衣，背对检查者站立。双脚并拢，双膝伸直，手臂放松并置于身体两侧。直腿弯腰至90°。

检查者坐于后方，双目平视背部，从前后左右四个方位观察。

若发现以下情况，建议拍摄脊柱X线片以准确评估：①双肩不等高；②双侧胸廓或乳房不对称；③双侧肩胛骨不等高或一侧隆起；④双臂和躯干的间距不等或腰凹；⑤躯干往一侧偏移或棘突弯曲状；⑥一侧臀部隆起；⑦一侧背部隆起；⑧双侧背部不对称。

脊柱侧弯发病隐匿，在青少年生长期容易进展加重，如能在早期侧弯角度较小、身体柔韧性较好的时候发现，开始定期观察、形体训练及佩戴部分简易支具，往往比较容易控制和矫正。一旦进展为严重脊柱侧弯，治疗的难度就会加大。家长要督促青少年保持正确的站姿、坐姿，注意走路的步态，尽量做到早期识别脊柱侧弯。

10月22日，在亚冠精英联赛第三轮比赛中，内马尔替补出场，前交叉韧带断裂后，时隔1年重返赛场，最终利雅得新月客场5比4击败阿尔艾因。

比赛之前，内马尔通过社媒晒出个人赛前海报，并表示：“很高兴再次感受到这种在比赛之前内心紧张不安的感觉……希望我在复出后能够保持身体健康！愿上帝保佑我们。”比赛第77分钟，内马尔时隔一年替补登场，全场比赛1射0正，2过人1成功，5对抗1成功。

赛后内马尔说道：“我感觉很好，这（恢复过程）非常艰难，我一直有一个非常好的团队。我非常高兴，我回来了！”2023年10月18日，巴西在世预赛中0比2不敌乌拉圭，内马尔重伤离场，赛后确诊前十字韧带和半月板撕裂，接受手术后进入漫长的恢复期。内马尔缺阵期间，利雅得新月夺得沙特联、沙王冠和两座沙超杯。

加盟沙特球队利雅得新月之后，巴西人此前只为球队出场了5次就重伤休养至今。去年8月，当内马尔以9000万欧元的转会费从大巴黎来到利雅得新月的时候，外界都在期待他在这里和C罗上演别样的巅峰对决。但是谁也没想到的是，内马尔在10月就因为严重的膝盖伤势远离赛场，别说和C罗直接对话了，就连出现在公众视野的机会都少之又少。虽然这期间有关他的消息时有曝出，但大家都明白，要想看到他重返球场，势必会经历一个漫长的过程。

而这一等就是1年。在这段时间里，利雅得新月斩获了多项冠军，但尴尬的是，内马尔对于沙特豪门拿下的4座冠军奖杯几乎没有做出任何贡献，用当下时髦的说法就是“躺赢”。而这超过1年的时间里，沙特豪门为他支付的薪水是多少呢？1.5亿美元！此前的报道显示，他和球队签订的是一份2年3亿美元的巨额合同，此外还有1年的续约选项。

巴西国家队则对内马尔回归非常期盼。过去一段，巴西队在世预赛南美区的发挥十分糟糕，甚至一度都无法位列南美积分榜前5，晋级世界杯都变得岌岌可危。正因如此，球队和球迷都十分想念内马尔，希望他能早日复出，重新回到球队稳定军心。巴西媒体报道称，巴西足协正在考虑征召内马尔参加11月份世预赛。根据赛程安排，11月世预赛巴西队将接连对阵委内瑞拉和乌拉圭，如果能在这两场比赛中有好的发挥，巴西队也能进一步缩小和榜首的阿根廷队的分差。

跑步益处多多 但需注意对膝盖损害

膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。

只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。对于体重超重的人群，建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。

膝关节本身娇嫩并承受着额外负重

膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！

膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中，跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。

“跑步膝”高发锻炼也要控制运动量

大家口中的“跑步膝”也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。另外，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。

如何最大限度地减少跑步损伤

1．跑步的行头很重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

2．选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。然而，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。

3．做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。

4．保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响。研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。

5．跑步要量力而行循序渐进。不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。

如果要给人体组织颁一个“突出贡献奖”，提名腰椎间盘的估计不在少数。
年轻人可能没想到，虽然自己的年龄还是正午的太阳，但腰龄却已经像黄昏的夕阳。
“25 岁的身体，65 岁的腰”“事业还没突出，腰先突出了”……看似玩笑的话，不知道戳中了多少人的痛处。
年纪不大，老腰一把。作为一名合格的“打工人”，从此又多了一个“躺平”的理由，但是“突出”搅的我久卧难安，不是“奋斗的心”起了作用，而是腰椎间盘突出。

睡姿竟会影响腰部健康？

睡姿不当会引起腰部疼痛不适的，这是由于肌肉长期处于一个固定的姿势导致的腰部肌肉劳损。
常见的不当睡姿主要有：
1.趴着睡：趴着睡时脊柱无法处于自然状态，腰背部也可能是弓着的，脖子还得偏向一侧才方便呼吸，就算不直接造成腰痛，也会加重腰痛的症状。

2.侧卧睡：这是最容易导致腰痛的睡姿，很多人侧卧睡，习惯两脚分开，呈走路姿势，这种睡姿会令腰部处于扭曲状态，易加大腰部负担，而且会令髋关节和骨盆周围肌肉处于左右不平衡的拉伸状态，久而久之，易令腰部产生歪斜。
建议：睡觉时保持平躺仰卧睡姿，仰躺睡是最自然的睡姿，骨盆与肩膀平行，脊椎也处于笔直状态，这是腰部负担最小的睡姿。但仰躺睡也要注意一点，即不要曲膝张开呈“O形腿”，这种姿势会令髋关节和骨盆肌肉紧张，加大腰部负担。在膝盖下方垫个枕头或垫子，还有利于腰椎健康，保持腰部脊柱的自然弯曲，预防和缓解腰痛。

哪些因素导致腰突？

1.年龄因素：
随着年龄的增长，人体的骨骼、肌肉和韧带等组织会逐渐退化，导致腰椎间盘变得脆弱易损，容易发生突出或膨出，从而引起疼痛等不适症状。
2.长期不良姿势：
长时间保持同一姿势，如久坐、久站、弯腰等，会使腰部肌肉长时间处于收缩状态，导致腰椎间盘受到过度压力，加速退化和变形，增加突出的风险。
3.运动不足：
缺乏运动会使腰部肌肉松弛，减少对腰椎的支撑作用，从而使腰椎易于受到损伤。
4.腰部外伤：
如跌倒、摔伤、扭伤等，会导致腰椎间盘受到损伤或挤压，引起疼痛等不适症状。
5.长期负重：
长期搬运重物或过度运动会导致腰椎间盘承受过大的压力和负荷，加速退化和变形，增加突出的风险。

6.饮食不健康：
长期饮食不健康、缺乏维生素和矿物质等营养物质，会使腰椎间盘变得干燥和脆弱，容易发生突出或膨出。同时饮食的不健康会导致肥胖问题的出现，肥胖也是诱因之一。

记牢这些预防腰突

1.保持良好的姿势：
避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站、弯腰等，尽量保持挺胸收腹的姿势。
2.适度运动：
加强腰部肌肉锻炼，增强腰部支撑力，减少腰部压力。
3.注意饮食健康：
保证营养均衡，多摄入富含维生素和矿物质的食物，避免长期饮食不健康。
4.避免过度劳累：
避免搬运重物或过度运动，尽量减轻腰部负担。
5.定期体检：
定期进行体检，及早发现潜在的健康问题。