作者： 编辑, 复见运动康复诊所

运动中不小心崴脚了，应该冰敷还是热敷？

全民健身的热潮下，一些诸如韧带拉伤、跟腱断裂等运动损伤的发生频率也在增高，增强公众的科学健身意识、提高公众对常见运动损伤的认知和管理能力，应该同步推进。

针对开头问题，《运动疼痛管理手册》中指出，应对急性运动损伤，最好在受伤后5—10分钟内即开始冰敷，有助于损伤部位温度降低，减轻炎性病状反应和肌肉痉挛，缓解疼痛、抑制肿胀。推荐使用碎冰与水混合物冰敷15—20分钟，冰敷后应观察皮肤状况，在开始的24小时内每1—2小时重复1次，然后逐渐减少频率，持续冰敷3天。若患处有任何循环或者血管疾病，或者出现感觉减退或麻木，则不应冰敷，以免冻伤。

同时此时切忌热敷，或使用贴上之后局部发热的膏药，或使用酒精、红花油等。膏药一般会起到活血化瘀的作用，会加重局部红肿。

当运动损伤发生时，进行简单的自我判断和及时处理，对减轻运动损伤带来的危害和避免二次损伤尤为重要。通常情况下，对于没有专业医学知识储备的人而言，仅建议处理简单的闭合性软组织损伤或少量出血的开放性损伤，严重的损伤建议尽快前往医院就诊。

《运动疼痛管理手册》提出了急性运动损伤的处理原则，即“POLICE MM”原则，包括保护（Protection）、适当负荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高（Elevation）、理疗（Modalities）、药物康复（Medications）七个原则。

中小学生正处在生长发育的关键期，正确合理的运动对他们的健康成长至关重要。在享受运动带来的快乐与收获的过程中，往往也伴随着受伤的风险，即所谓的“运动伤害”。学生运动伤害主要是指在校学生在学校组织实施的校内、外体育活动中发生的伤害事故。

运动伤害危险因素：学生因素

运动伤害相关危险因素中存在“学生因素”，主要强调学生个人主观行为意识对运动伤害的影响，属于内部因素，它包含：

1.准备活动因素：准备活动不充分可导致肌肉痉挛、拉伤等运动伤害。
2.运动装备因素：不适宜的运动装备会在拖累运动成绩的同时伤害身体。
3.运动技术因素：技术要领未完全掌握，条件反射尚未形成易导致受伤。
4.身体素质因素：身体力量、灵敏度、柔韧性较差的学生更容易受伤。
5.性别差异因素：男生一般较于女生更好动，发生运动伤害的几率更大。
6.心理作用因素：疲劳、过度兴奋或紧张都是造成运动损伤的重要原因。
7.预防意识因素：没有通过动作技巧减轻运动伤害的意识。

运动伤害危险因素：环境因素

“环境因素”更强调客观环境条件对学生运动伤害的影响，属于外部因素，它包含：

1.气候环境因素：恶劣气候环境如高温、大雨、大雾、大风易造成运动伤害。
2.场地器材因素：不合格、欠维护的场地设施及训练器材易造成运动伤害。
3.运动性质因素：有激烈肢体冲撞的、动作危险的项目更易造成运动伤害。

避免运动伤害的要点

避免运动伤害能让孩子更好地享受运动的乐趣和魅力。家长和老师要提醒孩子做好以下防护工作：

1.适宜的天气：选择适宜的天气进行运动。

2.合适的服装：根据不同的天气和运动类型选择合适的运动服装及保护装备。

3.合格的器械：在规范的场地，利用合格的器械进行运动。参与学校组织的活动中，应当遵守学校制定的体育课制度和运动规则，注意运动安全，听从体育老师的指导。

4.运动的强度：根据自身的健康状况，决定运动的强度。如身体不适或受伤时，不作剧烈运动；疲倦时，不做高难度的运动；患有如心脏疾病、高血压等疾病的同学，应及时告诉老师。

5.水分的补充：在运动前、运动中及运动后都要注意水分的补充。

6.运动前后拉伸：运动前，必须充分热身，调整身体状态，克服生理惰性，提高代谢水平、升高体温，如跑跳、动态拉伸；运动后，应作整理活动，使身体从紧张状态过渡到安静状态，如深呼吸运动、较缓和的全身运动（慢跑、游戏、静态拉伸等），时间15~20分钟，同时注意保暖。

7.运动时间的选择：饭后的一小时内不要运动锻炼；太饱或太饿皆不适宜作剧烈运动；要尽量避免在一天当中最晒最热的时段进行课外活动。

8.运动的选择：根据自己的运动能力，量力而行。选择有益又安全的运动，逐渐建立至适当的运动量。

9.观察身体情况：如运动期间感到痛楚或出现受伤情况，必须立刻放慢或停止下来，以防伤势恶化。

10.运动后的恢复：剧烈运动后切勿立刻完全停止运动，至少步行和做整理运动3～5分钟。如果疲累到必须躺下，那么平躺时可将双脚举高至超过头部约15～30厘米的水平。

11.注意营养和充足睡眠：日常保持好身体状态，注意营养的摄入，运动前保障充足的睡眠，避免疲劳状态下运动。

膝关节，一个平时不出问题，一出问题就要老命的部位。膝关节疼痛原因有很多种处理起来不能一概而论。

导致膝关节疼痛的疾病有哪些？

很多人下意识会认为膝盖不舒服、隐痛、使不上力是缺钙，但其实相当多膝关节疾病早期都会出现类似症状。当然，它们之间也有很多不同之处，通过这些症状差别，大家也可以对自己的情况有个初步判断：

症状1：膝关节酸软、上下楼乏力，髌骨、髌周、髌骨缘以及髌后方压痛明显。

可能是髌骨软化症。摸一下膝头，那块像盖子一样独立的骨头就是髌骨。髌骨下面还有一个软骨，髌骨软化症就是指的这块软骨发生了退变、软化，从而导致膝盖出现疼痛、走路腿发软等症状。如果病情发展得比较严重，病人可能无法单腿站立、跛腿。

髌骨软化症多见于中老年人群，尤其是曾有过膝关节创伤史和慢性劳损的人，中招的概率要大很多。

有几类人特别容易得这个病：

● 身体肥胖人群；
● 经常爬山、爬楼，或从事的工作长期有蹲起动作的人群；
● 下肢长期缺乏锻炼的人群；
● 运动员、军人等特殊职业；

症状2：膝关节有明显的肿胀感。

可能是滑膜炎。滑膜是关节内表面覆盖的一层薄薄的膜状结构。它的主要功能是分泌少量滑液来减少关节面摩擦力。同时也为关节软骨提供营养成分、排泄废物。而膝关节是滑膜组织最多、面积最大的关节，因此是滑膜炎最常见的发病部位。

滑膜病变之后，分泌的关节液大量增加，导致膝关节积液，所以表现出的主要症状就是膝关节的肿胀感。多数还会有膝关节疼痛，但痛得凶不凶，跟炎性病状、肿胀程度可能不一致，有的人还完全无痛。

引起滑膜炎的原因有很多，常见的包括：

● 外伤、劳累、临近部位感染所致的反应性滑膜炎；
● 退行性骨关节炎合并滑膜炎；
● 自身免疫性疾病（类风湿关节炎、系统性红斑狼疮、强直性脊柱炎、银屑病）导致的滑膜炎；
● 细菌、支原体、结核导致的感染性滑膜炎；
● 其他还包括代谢性疾病（痛风）、血液疾病（血友病）、遗传性疾病（厚皮性骨膜病）等所致滑膜炎，以及特发于滑膜的色素沉着绒毛结节性滑膜炎、米粒体性滑膜炎等。

症状3：早期疼痛时隐时现，气温降低、阴雨天疼痛会加重，晨起、久坐起身时膝关节疼痛僵硬，活动后稍微好转。

可能是骨质增生。很多人也把这种病叫“骨刺”，医学上称之为骨骼退行性改变。

该病的人其实从26岁左右开始关节就有退行性改变了，到了40岁左右发病率可高达90%。

一般来说，骨质增生有3个形成原因：

●  随年龄增长关节骨膜退化，出现破裂和部分脱落，经过一段时间的骨化后形成刺一样的突起；
● 中老年韧带松弛，肌肉力量下降，关节的稳定性欠佳，关节的周围形成突起的软骨变尖形成骨刺；
● 关节受外伤或发育畸形，关节面受力不均，互相作用后导致骨面粗糙变毛，从而引起骨质增生。

注意这十点，远离膝关节疾病！

1、选择合适鞋子

尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

2、户外活动要谨慎

参加户外运动(如扭秧歌、打太极拳等)之前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，增加下肢的柔韧度和灵活性，让膝关节活动开以后再参加运动。动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低，以防膝关节负担过重发生损伤。

3、必要时带护膝

温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

4、保持良好姿势

注意走路时的身体姿势，不要扭着腰干活、撇着腿走路，避免长时间下蹲。日常下蹲动作最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势，注意经常变换姿势。

5、骑单车的好处

骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法。但在骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应注意避免。

6、避免长期负重

膝关节骨关节病的人，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

7、早期预防

对膝关节骨关节病的早、中期的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性。锻炼腿部的肌肉，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究认为对膝骨关节病的人而言，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧抬腿、空蹬自行车，都是病人最好的运动。

8、积极康复

康复方面，膝关节一旦出现疼痛，要积极康复，采取热敷、理疗等简易疗法，如果保守康复无效而且影响行走及日常生活，应到大医院用关节镜技术清理膝关节

9、保持体重

保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。

10、合理饮食

饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节润液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

运动指南

12-18岁青少年期：避免大重量训练

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适应能力发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动这类锻炼手眼协调的运动可以继续进行，篮球、足球、排球等提升心肺、力量和敏捷性球类运动也可以列入运动日程。

除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。这个阶段孩子心理发育迅速，积极充分地沟通有助于孩子各方面的健康成长。

18-25岁成年期：运动最佳时期

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性等各方面均达到最佳。 这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练，最好有氧训练和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。每个人身体情况不同，如有疾病史或体质较弱，建议根据主观感受和医生建议进行相应运动。

常见运动损伤

1、跟腱炎

跟腱炎是一种由于跟腱反复受到剧烈拉伸产生劳损后引起的退行性病变，多见于跑跳运动员或职业球员等跟腱反复受力的人群。主要表现为脚跟上方疼痛、肿胀和僵化，通常在活动后加剧。手术康复不是跟腱炎首选的康复方式，应先考虑保守康复。保守康复包括合理休息、辅具康复、物理康复、康复锻炼和药物康复等，在促进跟腱愈合的同时缓解症状。

2、膝关节滑膜炎

膝关节滑膜炎是指没有特异性病因的膝关节滑膜yan症，主要由滑膜巨噬细胞等产生的炎性因子所介导。其发病主要与膝关节的退行性改变及关节损伤（急性创伤和慢性损伤）有关，临床上主要表现为膝关节肿胀、疼痛及活动受限等。当出现膝关节肿胀、疼痛及活动受限等症状时应及时就诊。早期症状轻微时，可暂予观察，注意休息，避免劳累；当症状无明显缓解或加重时，则需要去医院进行规范化康复。

3、足底筋膜炎

足底筋膜炎又称跖腱膜炎，是足底筋膜（跖腱膜）内侧跟骨结节连接处的无菌性yan症，是引起足跟痛的常见原因。由于长时间的走路或跑步，足底的肌肉及其筋膜受到反复过度的牵拉，导致局部肌肉和筋膜的劳损（反复微损伤），引起无菌性yan症，可表现为足底和足跟部的疼痛。足底筋膜炎康复的目的是彻底消除疼痛，康复以保守康复为主，包括口服药物、理疗（冲击波和电疗高频）、冰敷、按摩以及中药泡脚等，以缓解和消除yan症。