作者： 编辑, 复见运动康复诊所

北京时间11月14日，据名记Shams报道，消息人士透露，纽约尼克斯当家球星杰伦-布伦森遭遇右脚踝一级扭伤，将缺席明早8点主场迎战热火的比赛，并接受每日评估。

赛季至今，布伦森共代表尼克斯出战11场比赛，场均砍下28分3.5篮板6.5助攻。

俗话说“人老腿先衰”，膝关节一旦磨损过度，就无法恢复了，是不可逆的损伤。

这6种情况真的很伤膝。比如跑步不当；平时没有运动习惯，突然暴走；久坐不动；爬山、爬楼梯；盘腿坐；跳绳。膝盖最喜欢哪些动作？我们平时应该如何保养膝盖呢？

一、这6种动作真的很伤膝

1、跑步方法不当

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：跑步前不做热身运动；跑步姿势不正确；运动持续时间过长，运动密度过大。正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。

2、久坐不动

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

正确做法：每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

3、爬山 爬楼梯

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

4、平时没有运动习惯 突然暴走

持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

正确做法：长时间行走时尽量穿舒适、合脚的运动鞋；必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；走路过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；长时间行走后要注意休息，还要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

5、盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

6、跳绳

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易损伤膝盖。

跳绳要点：选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳。跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。穿支撑力比较好的运动鞋。

二、膝盖喜欢的动作

膝关节健康与髋部功能存在密切关联。下肢负重过程中，臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)通过稳定髋关节，可显著减轻膝关节压力。膝关节保健需兼顾膝关节周围肌群与髋部肌群的力量训练，以建立下肢整体稳定性。

动作一：半蹲后蹬腿

训练目标：增强臀大肌、臀中肌力量，改善股四头肌功能，降低膝关节负荷。

具体动作：双手叉腰，双脚与肩同宽，屈髋屈膝呈半蹲位(膝关节弯曲角度约120°，避免超过脚尖)；右腿向后外侧伸展，足尖轻触地面，复位后切换至左腿，左右交替完成动作；髋关节运动需同时完成外展与后伸复合动作，确保发力轨迹呈前后方向；保持核心稳定，避免躯干倾斜，足尖与膝关节始终朝向正前方。建议每日3组，每组每侧重复10～15次。发力阶段呼气，动作还原阶段吸气。

【注意事项】强调髋关节后伸动作，避免重心偏移或膝关节晃动。

动作二：股四头肌拉伸

训练目标：改善股四头肌柔韧性，降低髌股关节压力，缓解膝前区不适。

具体动作：单手扶支撑物(如椅背)保持平衡，同侧手握持对侧足踝；缓慢屈膝并将足跟拉向臀部方向，保持大腿前侧牵拉感持续10～15秒；自然呼吸，躯干可微前倾以增强拉伸幅度，双侧交替进行；对柔韧性不足者，可改用裤脚辅助固定足部。

训练建议：每侧拉伸3次，每侧拉伸10～15秒。

三、3件事延长膝盖使用寿命

1、控制体重
减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

2、补充钙 维生素D
日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。注意：更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

3、注意保暖
膝关节是肢体浅表关节，外界温度的变化会引起关节表面和内部温度改变。温度较低时要注意关节保暖，可以在膝盖上盖个小毯子。必要时可以裹上护膝，运动时也可根据情况适当佩戴护膝。

跑步，是一场身心兼修的有氧运动，它能唤醒活力、改善心肺，更是一种自律的象征。越来越多人发现：“坚持跑步后，人生真的不一样。”

但你有没有这样的困惑：为什么别人跑步几年依然健步如飞，而你跑没几次就膝盖酸痛？难道跑步也看“天赋”？其实，你可能只是缺了一块“减震肌”的保护。

一个动作自测：你到底适不适合跑步？

想要坚持跑步，但又不知道适不适合自己？教你一个动作自测。方法如下：
1. 坐在高度适中的椅子上，小腿垂直地面，双手交叉抱胸；
2. 抬起一条腿，尝试用另一条腿站立起身；
3. 左右腿分别进行测试。

站不起来：说明大腿肌肉力量不足，膝关节缺乏保护。这时候跑步膝关节容易损伤。
站起来时膝盖内扣：说明大腿发力方式不对，容易损伤膝关节，不适合立即跑步。
双腿都能平稳站起，膝盖无不适：恭喜，可以放心开跑！

这块肌肉是膝关节的“天然护膝”

自测结果不理想？没关系，完全可以通过后天锻炼来提升。关键就在于——股四头肌，它位于大腿前侧，由四块肌肉组成（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），是人体最大、最有力的肌群之一。强壮的股四头肌是膝关节最好的“天然护膝”，能有效缓冲冲击、稳定关节、缓解疼痛。

三个生动的比喻解释股四头肌的关键作用：
“减震器”：人体行走时膝关节承受的冲击力可达体重的3~5倍，跳跃时甚至达到8倍。强壮的股四头肌能够有效缓冲这些冲击力，减少软骨和半月板的磨损。
“稳定器”：膝关节本身稳定性较差，需要周围肌肉来保护。股四头肌就像天然的“韧带”，动态维持着关节稳定。
“营养泵”：肌肉收缩能够促进关节液循环，为软骨带来营养，带走炎症物质。很多患者的疼痛缓解就源于此。

3个小动作，强健你的股四头肌

练好大腿肌肉，膝盖问题改善一大半。很多因膝关节问题就诊的患者，最后都带着同一个“处方”回家：好好练股四头肌。练好股四头肌可以试试以下3个动作：

1. 静力绷腿
坐姿或卧姿，腿伸直。全力绷紧大腿前侧肌肉，感受髌骨上移，保持5～10秒后彻底放松。此动作安全，关键在于用心感受肌肉的收缩与放松，而非移动腿部。频次：15～20次/组，每日3~5组。

2. 直腿抬高
平躺，一腿弯曲踩实，另一腿伸直。先绷紧大腿肌肉，然后缓慢将伸直的腿抬高至15～20厘米（约与另一腿膝盖同高），悬停5～10秒后缓慢下落。下落过程要慢，控制住力量。确保用大腿发力，而非用腰部代偿。频次：10～15次/组，每日2~3组。

3. 靠墙静蹲
背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。缓慢沿墙下滑至感到大腿酸胀乏力（初学者可蹲至大腿与地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝盖勿内扣。蹲姿深度以不引发膝关节疼痛为前提。重心放在脚后跟。频次：保持30～60秒/次，5～10次/组，每日2～3组。

以上3个动作难度逐渐增加，建议开始练习时要循序渐进，如出现关节刺痛应立即停止并调整。

在日常生活中，很多人可能都经历过这样的情况——走路时膝盖突然“软”了一下，感觉好像要摔倒。膝盖突然“软”一下，到底是怎么回事呢？

膝盖发软的原因

1、肌肉疲劳
长时间站立或行走，特别是没有充分休息的情况下，膝关节周围的肌肉可能会出现疲劳，导致瞬间无力感，这种情况通常在短暂休息后会有所缓解。

2、韧带松弛或损伤
膝关节周围的韧带(如前交叉韧带、后交叉韧带等)负责维持关节的稳定性。如果韧带松弛或受伤，可能会导致膝关节瞬间失去稳定性，出现“软”一下的感觉。韧带损伤常见于运动员或从事高强度体力劳动的人群。

3、半月板损伤
半月板是膝关节内的软组织结构，起到缓冲和稳定关节的作用。如果半月板受伤或撕裂，可能会导致膝关节活动时出现卡顿或无力感。半月板损伤常见于突然扭转膝关节的动作，如羽毛球、篮球、足球等运动。

4、髌骨软化症
髌骨软化症是指髌骨软骨的退变和损伤，常见于年轻运动员或长期从事膝关节负重活动的人群。患者可能会在行走或上下楼梯时感到膝关节突然无力。髌骨软化症的发生与膝关节退变、过度使用膝关节、膝关节外伤等因素有关。

5、神经因素
膝关节的活动受神经系统的控制。如果神经受到压迫或损伤(如腰椎间盘突出压迫神经)，可能会影响膝关节的活动，导致突然“软”一下的感觉。腰椎间盘突出常见于久坐、长期负重等人群。

6、关节炎
骨关节炎或类风湿性关节炎等慢性关节疾病也可能导致膝关节的稳定性下降，出现瞬间无力的情况。骨关节炎多见于老年人，而类风湿性关节炎则可发生于任何年龄段。

如果经常在走路时出现膝盖一“软”的情况，我们首先考虑半月板损伤和髌骨软化。

如何判断膝盖问题？

一个小动作帮你判断膝盖有没有问题！如果不知道你的膝盖是什么情况，先按照下面的方法走两步。

“鸭子步”测试膝盖状态。你需要缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。测完之后如果没有任何不适感，那恭喜你，你拥有一对健康的膝关节，要注意保护哦！如果感觉有问题的话，建议尽早到骨关节科就诊，必要的时候进行膝关节 X 线、MRI、超声、CT 等检查，以免病情延误。

注意：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行，如果关节已经有严重的疼痛、肿胀等症状，也不建议做这个测试，以免加重膝关节的病变。

此外，自测方法并不能完全代替专业医生的诊断，因此，建议在膝关节有症状时尽快咨询专业医生的意见，并进行全面检查和诊断。

如何应对膝盖突然“软”一下？

1、适当休息
如果是由于肌肉疲劳引起的，建议适当休息，避免长时间站立或行走。可以通过抬高腿部、热敷等方式缓解疲劳。

2、加强锻炼
通过适当的肌肉力量训练(如股四头肌和腘绳肌的锻炼)增强膝关节的稳定性，预防无力感的发生。常见的锻炼方法包括：
深蹲：有助于增强股四头肌和臀部肌肉，有髌股关节疾病的人群需在医师指导下进行。
直腿抬高锻炼：通过腿部力量训练增强膝关节的稳定性。

3、佩戴护膝
在进行剧烈运动或长时间行走时，可以佩戴护膝以提供额外的支撑和保护。护膝可以帮助稳定膝关节，减少受伤风险。

4、保持健康体重
过重的体重会增加膝关节的负担，保持健康体重有助于减轻膝关节的压力，预防相关问题的发生。可以通过合理的饮食和适当的运动来保持体重。

5、及时就医
如果膝盖突然“软”一下的情况频繁发生，或者伴有疼痛、肿胀等症状，建议及时就医，进行详细检查和诊断。医生可能会建议进行影像学检查以确定具体病因。

留意膝关节的4个报警信号

膝关节是人体重要的承重关节，如何才能尽早发现膝关节损伤和老化呢？膝盖老化有“四个一”报警信号。

1、一爬就疼
一爬山、一爬楼梯膝盖就痛。关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征，开始时多为轻至中度的间歇性局部钝痛，疼痛多在活动时或劳累后发生。疼痛最常见的部位是膝关节内侧、前侧，多在由静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显。

2、一蹲就扶
当我们下蹲起身时，必须撑着自己膝盖，或者需要扶着一边的墙，靠手臂支撑辅助的力量才能起身，会感觉蹲下去再起身是件很困难的事。这可能是因为髌股关节出现了软骨损伤导致关节无力。除了难以起身外，还可能会有膝盖打软，经常发生“差点跌倒”的问题。

3、一起就僵
早上一起床，会感觉膝盖僵硬。早期常较轻微，仅在晨起或久坐后感觉关节活动不灵便，稍微活动后就可以缓解，这个现象称作“晨僵”。晨僵一般持续数分钟，极少超过30分钟。活动受限还体现在关节的活动度减小，主动活动和被动活动两方面都会减少。

4、一动就肿
如果因为走得多，站久了，走路时拎重物或是爬山爬楼了，膝盖就肿了，这可能是因为膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。

如果出现以上的情况，一定不要抱有侥幸心理，要及时到医院请医生诊治，才能守护膝盖健康。

做好这几点，膝关节多用十几年

1、多吃含钙食物
补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

2、补充优质蛋白
蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0克/千克。多样化的蛋白质摄入，搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

3、鞋底不要太薄
选择鞋底柔软、支撑性好的鞋子，鞋底不要太薄，也避免高跟鞋。日常生活中鞋跟以2～3厘米为宜，以减少膝关节压力。

4、运动量力而行
日常要选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。做剧烈运动时，热身时间不要少于10分钟。运动类型可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这些是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。

5、做好关节保暖
膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。

6、养成良好习惯
日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加关节负担，加速关节退变；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳，以及蹲坑时间过长。

虽然诊断半月板损伤有多种检查，但如果检查者没有丰富经验，任何一种检查都不能获得准确结果。

即使有经验的检查者，在怀疑存在阳性的检查结果时，也必须完整地了解患者的病史。因为半月板内侧2/3没有血供和神经支配，所以半月板的损伤可能导致轻微疼痛或根本没有疼痛或肿胀，使得诊断尤为困难。

然而，研究发现，只有大约50%的半月板损伤可以引起关节间隙疼痛或者压痛，特别是伴随前交叉韧带撕裂的半月板损伤，所以此检查方法不应单独用于诊断。

注意：以下试验需专业人士进行，切勿自行尝试！

01回旋挤压试验

患者仰卧，双膝完全屈曲（脚跟触到臀部）。检查者将患者胫骨内旋并伸膝，如果关节腔有外侧半月板撕裂碎片，这个动作将产生弹响和疼痛。通过不断变化屈曲的度数和内旋的度数，检查者可检查半月板后角到体部。半月板前半部分因受到的压力不如后半部分大而不易检查。内侧半月板的检查步骤同上，只是胫骨外旋。此外，该试验也可变为在膝由屈曲至伸直的过程中内旋胫骨，检查外侧半月板；外旋胫骨，检查内侧半月板。

02反弹复位试验

患者仰卧，检查者双手托住患者踝部。被检查者下肢完全屈曲，然后被动伸膝，如果不能完全伸直或有压橡胶的感觉，表明有东西妨碍下肢伸直障碍，最可能的是半月板撕裂。等报道如果快速伸展下肢时，患者关节间隙感到剧痛，并向上或向下放射，表明半月板存在损伤。

03半月板回缩试验

患者坐于床边或仰卧膝关节屈曲90度，检查者将一手指置于患者膝关节前面到胫侧副韧带的关节间隙上，此处股骨内侧髁状突卷曲的边缘接近胫骨结节。患者下肢被动外旋，半月板正常情况下消失。下肢内旋、外旋若干次，半月板随之显现或消失。检查时下肢必须屈曲且肌肉放松。如果半月板不显现，表明半月板撕裂。检查者必须仔细触摸，因为这个特别的结构难以摸清楚。检查者可先内旋、外旋健侧下肢几次，当内旋时可感觉到半月板向外推手指，外旋时则消失。

04内外研磨试验

患者仰卧，检查者将被检查的下肢置于躯干和手臂之间，同时另一只手的示指和拇指放在前侧的关节间隙上。对膝关节施加外翻应力，使其屈曲45°，对膝关节施加内翻应力，使其伸直，即对膝关节做画圈动作。重复以上动作，每做一遍动作，压力加重一些。如果半月板存在病变，可清楚地感觉到关节间隙存在研磨感。若前交叉韧带损伤时此试验可以表现出轴移现象。

05旋转研磨试验

患者坐位伸膝，检查者以双侧大腿下部夹住患者踝部，将双手拇指放在内侧关节间隙上，使膝关节做圆周运动，即内旋、外旋胫骨使膝关节旋转，同时检查者施加内翻或外翻应力。如果关节间隙痛表明半月板损伤。

06负重实验

患者站位伸膝，双脚相距30至40厘米。为了测试内侧半月板，患者最大限度地外旋下肢，使双膝间距离和旋转角度增加，然后下蹲再缓慢站立（A和B）。为了测试外侧半月板，患者最大限度地内旋下肢，使双膝间距离和旋转角度增加，然后下蹲再缓慢站立（C和D）。

即使对于健康的人来说，内旋再完全下蹲也是非常困难的。如果患者感觉到关节间隙的疼痛和/或出现卡顿，则为阳性。其中，蹲下或从蹲下到缓慢站立的过程，都可能会出现疼痛或卡顿。据报道，前角撕裂更容易发生在膝关节屈曲较早的时候，而后角撕裂则会在屈曲晚期出现疼痛或卡顿。

很多人一听到“跑步”“健步走”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”，因此对这些运动敬而远之。但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。

跑步、久坐，哪个更伤膝？

跑步到底伤不伤膝？一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的研究，给出了令人意外的答案。它比较了三类人群的关节炎发生率：
竞技跑步者：关节炎发生率为13.3%
久坐不动者：关节炎发生率为10.2%
健身跑步者：关节炎发生率仅为3.5%

可见，过高强度跑步、久坐不动都会引发更多的关节问题，而适当跑步的人群中患病率最低。

因此，适当跑步对于普通人（非运动员）来说，整体上是有利于关节健康的。而久坐不动，才是被忽略的“膝盖杀手”。

为什么“坐着”反而更伤膝？

有人问，为啥“坐着”反而比“跑步”更容易得关节炎？ 打个比方，你家的爱车，是一直停在车库里寿命长，还是时不时开一开使用寿命更长？

“用进废退”，这个道理放在车子和人的关节上，是一样的。人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭“死水”，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节损伤的风险自然更高。

运动中保护膝盖，记住这8点

1. 运动前一定充分热身
如果跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至可能引起髌骨粉碎性骨折。建议慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离。场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

2. 跑步时保持头部稳定
跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑，可以想象头顶有颗鸡蛋，跑步时不要让它掉下来。摆臂幅度不要过大，腹肌收紧。

3. 别把爬山当日常锻炼
体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山。上山过程中对膝盖压力相对较小，但下山对膝关节的冲击较大。因此，不建议将爬山作为日常锻炼。

4. 尽量别在硬地上跳绳
长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。可选择塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫。跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。起跳高度2-4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过。

5. 不要突然地大量运动
平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路锻炼易造成膝关节位置的不稳定。开始锻炼时，尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿，让身体走得自然，舒适、适度就好。

6. 循序渐进增加运动量
在增加运动量时，一定要循序渐进。一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。

7. 出现症状要适当休息
如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮的运动。必要时可就医咨询。

8. 运动时可以戴上护膝
在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。但平时不要长时间戴护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作，从而造成肌肉萎缩。

3个动作帮你延长膝盖“寿命”

1. 直腿抬高
可以锻炼大腿前面的股四头肌。仰卧位或者坐位都可以，关键要慢，抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下。如此反复，根据自身体力做20-30次左右。

2. 靠墙静蹲
肌肉力量比较强的人，可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼。膝关节屈曲不超过90度，由于是静止状态，对膝关节损伤也可以忽略。

3. 站立踮脚
站立地面，两腿一起抬起脚后跟，做踮脚动作，坚持一会儿然后慢慢放下。这是锻炼小腿肌肉的好方法，简单实用，坚持练习可以起到良好效果。

一、需要膝关节康复训练的常见疾病有哪些？

1、膝骨关节炎
膝骨关节炎是最常见的关节退行性疾病，主要表现为膝关节疼痛、僵硬、活动受限，严重影响患者的生活质量。康复训练是其疾病管理的核心与基础，包括本体感觉/平衡训练、关节活动训练等。

2、膝关节韧带损伤
常见的韧带损伤包括前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带损伤。这些损伤多因运动或外伤引起，康复训练对于恢复膝关节的稳定性和功能至关重要。

3、半月板损伤
半月板损伤通常因膝关节扭转或过度屈伸导致，康复训练可以帮助恢复膝关节的正常活动范围和减轻疼痛。

4、髌骨软化症
髌骨软化症多见于长期膝关节过度使用或姿势不当者，康复训练可以增强膝关节周围肌肉力量，改善髌骨的稳定性。

二、康复方法——基础训练

股四头肌等长收缩：仰卧位，膝关节伸直，主动收缩股四头肌，保持几秒后放松，增强大腿肌肉力量。动作要领：膝关节不屈伸，用力绷紧大腿前方的股四头肌。训练频率：每次维持5秒，重复多次。

直腿抬高：仰卧位，膝关节伸直，缓慢抬起下肢至与床面成一定角度，保持几秒后放下，增强大腿后侧肌肉和臀部肌肉力量。动作要领：平躺，通过股四头肌力量抬高腿部。训练频率：每天进行2-3组，每组20次，逐渐增加。

坐位伸膝：坐在椅子上，双足放地上，交替屈伸膝关节。持续8秒，放松，如此反复进行，每组10次，每天2-3组。

三、康复方法——进阶训练

静蹲练习：背靠墙，双脚与肩同宽，逐渐增加下蹲角度，增强大腿肌肉和膝关节稳定性。训练频率：每次坚持10秒左右，每天20次左右。

单腿站立：用患肢单腿站立，保持平衡，提高膝关节平衡能力。每侧重复15次。

四、康复方法——辅助训练

毛巾辅助训练：使用毛巾或弹力带绕过脚底，双手握住毛巾两端，进行膝关节屈伸运动。

按揉髌骨：每天按揉髌骨周围，促进膝关节血液循环。

五、注意事项

循序渐进：逐渐增加训练强度和时间，避免过度训练。
个性化方案：根据患者年龄、病情、愈合情况等制定个性化训练计划，避免二次损伤。
正确姿势：确保训练过程中保持正确姿势，避免错误动作导致损伤。
疼痛管理：训练中如出现疼痛，应在可忍受范围内进行，必要时可冷敷或服用镇痛药。
长期坚持：康复训练是长期过程，需保持耐心，定期评估功能以调整训练计划。

腰间盘突出是一种在日常生活中较为常见的脊柱疾病，给患者的生活和健康带来诸多困扰。探究其病因，主要集中在以下几个关键方面。

椎间盘退变

1. 生理老化：随着年龄的增长，椎间盘如同身体的其他器官一样，会经历自然的退变过程。椎间盘由髓核、纤维环和软骨终板组成。其中，髓核富含水分，具有良好的弹性，在年轻时能够有效地缓冲脊柱所承受的压力。然而，从20岁左右开始，髓核内的水分逐渐减少，弹性降低。与此同时，纤维环的韧性也随着时间的推移而下降，其内部的纤维结构逐渐变得脆弱。这就如同汽车的减震弹簧，使用多年后弹性变差，无法有效地吸收震动。例如，一位50多岁的中年人，由于椎间盘长期的退变，髓核脱水，纤维环出现裂缝，增加了腰间盘突出的风险。

2. 日常磨损积累：除了年龄因素，日常生活中的一些行为习惯也会加速椎间盘的退变。长期从事重体力劳动，如建筑工人、搬运工等，腰部需要承受巨大的压力。每次弯腰搬重物时，椎间盘所承受的压力远远超过正常水平，反复的重压会导致椎间盘内部结构受损。久坐也是一个常见的不良习惯，许多上班族一坐就是几个小时，在坐姿状态下，椎间盘所承受的压力比站立时更大，而且长时间保持同一姿势，腰部肌肉得不到放松，进一步加重了椎间盘的负担。这些日常的磨损不断积累，加速了椎间盘的退变，使得腰间盘突出的可能性大大增加。

损伤

1. 急性损伤：腰部的突然受力或扭转，可能导致椎间盘的急性损伤。例如，在体育运动中，如举重时姿势不当，猛然发力，腰部瞬间承受过大的压力，容易使椎间盘纤维环破裂，髓核突出。车祸等意外事故中，身体受到剧烈的撞击和扭曲，也可能造成腰部的急性损伤，引发腰间盘突出。一位运动员在进行举重训练时，由于发力过猛，突然感到腰部剧痛，随后被诊断为腰间盘突出，这就是典型的因急性损伤导致的病例。

2. 慢性损伤：长期反复的腰部微小损伤同样不容忽视。长时间弯腰劳作，如农民长时间弯腰插秧、园艺工人长时间弯腰修剪植物等，腰部肌肉持续处于紧张状态，椎间盘也不断受到挤压和扭曲。这种慢性的、持续的微小损伤逐渐积累，会使椎间盘的纤维环出现疲劳性损伤，最终导致纤维环破裂，髓核突出。办公室职员长期伏案工作，腰部姿势不良，也会对椎间盘造成慢性损伤，增加腰间盘突出的发病几率。

遗传因素

1. 家族遗传倾向：部分腰间盘突出患者存在家族遗传倾向。研究表明，如果家族中有人患有腰间盘突出，其亲属患该病的风险相对较高。这可能与遗传基因决定的椎间盘结构、韧性以及脊柱的发育特点等因素有关。例如，某些家族的成员，其椎间盘的纤维环天生相对薄弱，在同样的生活环境和工作条件下，就更容易发生腰间盘突出。这种遗传因素可能使得家族中的多个成员在相似的年龄段出现腰间盘突出的症状。

2. 先天性发育异常：一些先天性的脊柱发育异常也可能导致腰间盘突出。如腰椎骶化、骶椎腰化等，这些发育异常会改变脊柱的正常结构和生物力学特性，使得椎间盘承受的压力分布不均匀。正常情况下，椎间盘能够均匀地分散脊柱所承受的压力，但发育异常会导致局部压力集中，加速椎间盘的退变和损伤，从而引发腰间盘突出。例如，患有腰椎骶化的患者，其腰椎与骶椎之间的结构异常，使得相应部位的椎间盘更容易受到损伤，患腰间盘突出的可能性比正常人更高。

其他因素

1. 妊娠：女性在妊娠期间，身体会发生一系列的生理变化，这也可能增加腰间盘突出的风险。随着胎儿的逐渐增大，孕妇的腹部向前突出，身体重心发生改变，为了保持平衡，孕妇的腰部会向后仰，这使得腰部肌肉长期处于紧张状态，椎间盘所承受的压力也相应增大。同时，妊娠期间体内激素水平的变化，会使韧带松弛，进一步影响脊柱的稳定性。这些因素综合作用，使得孕妇在妊娠后期容易出现腰间盘突出的症状，如腰痛、下肢放射痛等。

2. 疾病影响：某些全身性疾病也可能与腰间盘突出有关。例如，骨质疏松症患者，由于骨密度降低，椎体骨质变得疏松脆弱，无法有效地支撑椎间盘。在这种情况下，椎间盘更容易受到损伤，从而增加了腰间盘突出的发病几率。另外，强直性脊柱炎等脊柱疾病，会侵犯脊柱关节和周围组织，导致脊柱的正常结构和功能受损，也可能引发腰间盘突出。

腰间盘突出的原因是多方面的，涵盖了椎间盘退变、损伤、遗传以及其他相关因素。了解这些病因，有助于我们在日常生活中采取针对性的预防措施，降低腰间盘突出的发生风险，保护腰部健康。

在日常生活中，很多人都曾体会过在行走或运动时，一个不小心就把脚崴了，随之而来的足踝疼痛和肿胀，不敢活动、行走困难，很多人对踝关节扭伤缺乏了解，甚至不以为然，认为“能活动就没骨折”“休息几天就好了”“热水泡泡、抹点红花油就行”。结果反复扭伤，被慢性疼痛困扰。其实踝关节扭伤经常会导致踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，甚至会引起踝关节周围的骨折，让很多人都不知所措。不要慌张，下面来告诉你，脚扭伤后该怎么办！

出现脚踝扭伤后，该如何应对呢?

在临床上医生提倡的是“RICE”原则，即rest(休息)、ice(冰敷)、compression(加压包扎)、elevation(抬高)

RICE原则顺序如下:
1.停止运动，保持不动，特别是不要让受伤的部位活动。
2.判断伤情。
3.在患处敷上冰袋。
4.用弹力绷带将冰袋包扎固定。
5.把患肢抬高，高于心脏。
6.疼痛缓解或者20分钟后将冰袋拿掉。
7.可以使用海绵垫子和弹力绷带做加压包扎。
8.根据损伤程度，在伤后24-72小时内，每隔一小时或者半小时更换冰袋冰敷一次。
9.睡觉时可以把弹力绷带拆除。
10.睡觉时可以在患肢下垫枕头，抬高到比心脏高的位置。

千万别做这些！

热敷、揉搓、酒精推拿（加重出血肿胀！）
强行走路或运动（可能加重韧带损伤！）

一旦出现踝关节扭伤，初期处理好后，如果脚踝依然疼痛或者肿胀明显，建议及时去医院做个检查，看是否存在韧带撕裂或骨折等问题，例如X光片、磁共振等，如损伤严重需要及时进行手术治疗。

一、引言

在英超赛场上，年轻球员的崛起总是让人充满期待。然而，命运有时却会给他们带来意想不到的打击。近日，利物浦新星乔瓦尼·莱奥尼在对阵南安普顿的比赛中不幸遭遇了严重的伤病，前交叉韧带撕裂，这不仅让他赛季报销，还可能对他的职业生涯产生深远的影响。

二、详细报道

伤病情况 乔瓦尼·莱奥尼在对阵南安普顿的比赛中表现出色，但不幸的是，在比赛接近尾声时，他突然倒地不起。经过初步检查，确诊为前交叉韧带撕裂。主教练阿尔内·斯洛特在接受采访时确认，这位18岁的中后卫将缺席本赛季剩余的所有比赛，并需要进行手术和长时间的康复。

对球员的影响 对于一位刚刚加盟利物浦的新星来说，这样的伤病无疑是一个巨大的打击。乔瓦尼·莱奥尼不仅面临着身体上的恢复，还需要克服心理上的压力。不过，年轻的他还有足够的时间去克服这一切，重新回到球场上。

三、球队应对措施

替补名单调整 由于乔瓦尼·莱奥尼的伤病，利物浦计划将费德里科·基耶萨加入欧冠联赛阶段的参赛名单。根据欧足联的新规，如果一名外场球员因伤缺阵超过60天，球队可以对其进行替换。这一调整将有助于利物浦在接下来的比赛中保持阵容的完整性和竞争力。

其他队内动态 另外，雨果·埃基蒂克在对阵南安普顿的比赛后因脱衣庆祝吃到红牌，但并未受到罚款。主教练阿尔内·斯洛特表示，虽然雨果的行为并不明智，但他已经向队友道歉，并且俱乐部允许球员犯错而不立即进行罚款。

四、更广泛的影响

战术层面 乔瓦尼·莱奥尼的缺阵将对利物浦的后防线布置产生一定的影响。球队需要寻找合适的替代方案，以确保防守的稳固性。目前，利物浦正在积极考虑各种战术调整，以应对即将到来的比赛。

经济与转会市场 作为一笔高价引援，乔瓦尼·莱奥尼的受伤给俱乐部带来了不小的财务压力。利物浦可能会在夏季转会窗口中采取行动，引进新的球员来弥补损失，确保球队的整体实力不受太大影响。

五、结语

乔瓦尼·莱奥尼的伤病对利物浦来说无疑是一个不小的打击，但球队和球迷都相信，这位年轻球员能够战胜困难，早日重返赛场。希望他在接下来的康复过程中一切顺利，也希望利物浦能够在未来的比赛中继续保持出色的表现。