作者： 编辑, 复见运动康复诊所

北京时间 9 月 23 日，距离新赛季 NBA 常规赛开战还有一个月左右的时间。火箭队遭遇重大打击，球队后卫范弗里特遭遇重伤，前交叉韧带撕裂，恐赛季报销！

根据名记 Shams 的报道，休斯顿火箭队后卫范弗里特遭遇重伤，前交叉韧带撕裂。Shams 在社媒写到：据 ESPN 消息人士透露，休斯顿火箭队球员范弗里特遭遇前十字韧带撕裂。这对火箭队来说无疑是一个毁灭性的打击，这位首发控卫兼球队领袖的伤情可能导致其赛季报销。

对此，随后著名薪资专家 Bobby Marks 分析写道：” 除非交易，否则火箭队无法用自由球员填补球队的空缺。他们的薪资空间比工资帽低了 125 万美元。火箭队可以申请伤残球员特例（价值 1410 万美元）。但由于硬工资帽问题，他们无法使用。”

范弗里特今年 33 岁，在上赛季中，他为火箭队出战 60 场常规赛，场均出场 35.2 分钟，能够得到 14.1 分 3.7 篮板 5.6 助攻 1.6 抢断，投篮命中率 37.8%，三分球命中率 34.5%。在季后赛中，范弗里特出战 7 场，场均出场 40 分钟，能够得到 18.7 分 4.1 篮板 4.4 助攻 1 抢断，投篮命中率 43%，三分球命中率 43.5。

在今年夏天，火箭队刚刚和范弗里特达成两年续约，但是如今却遭遇重伤。

踝关节是人体进行运动的承重关节，其状态的好坏直接影响人们的生活质量。踝关节扭伤则是最常见的外伤之一。踝关节扭伤经常会导致踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，甚至会引起踝关节周围的骨折。如果踝关节扭伤不能得到正确处理，可能会产生诸多不良预后，严重影响人们的身体健康。所以，踝关节扭伤后的处理至关重要。

踝关节扭伤的核心原因，是脚踝突然受力失衡，常见诱因包括：行走或运动时路面不平、有障碍物；跑步、打球等运动中突然变向、急停或跳跃落地不稳；穿不合脚的鞋子（如高跟鞋、鞋底过滑的鞋），导致脚踝支撑不足；本身脚踝力量弱、柔韧性差，或有过扭伤史，也会增加风险。

踝关节扭伤的症状

踝关节损伤的表现踝关节扭伤主要表现为疼痛感、关节肿胀、皮下瘀斑、关节不稳、关节活动障碍等。外踝扭伤时，患者在尝试足内翻时疼痛症状加剧。内侧三角韧带损伤时，患者在尝试足外翻时疼痛症状加剧。

依据韧带损伤程度来分，大致可以分为三度
★Ⅰ度表现为：轻度疼痛，韧带受到牵拉伤，但没有撕裂，伴有外踝轻度肿胀。
★Ⅱ度表现为：中到重度疼痛，韧带部分撕裂，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑。
★Ⅲ度表现为：最为严重，疼痛和肿胀比较明显，外侧副韧带完成撕裂，关节出现明显不稳影响正常活动，足底常出现明显瘀斑。

崴脚后的4步急救法

脚崴后的急性期需立即停止运动，不要热敷，不要泡脚，不要外涂红花油，在不明确是否骨折之前不要自行推拿！崴脚后踝关节会出现肿胀和疼痛，而血管遇热就会扩张，所以在急性期热敷会增加出血和关节肿胀。若处理不当，会加重韧带撕裂和出血肿胀。

崴脚后请记住大米(R-I-C-E)原则：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

1.休息（Rest）：立即停止活动，避免二次损伤。
2.冰敷（Ice）：用毛巾包着冰块冷敷，每次约30分钟，间隔2～3个小时重复。
3.加压包扎（Compression）：对于不太严重的韧带损伤，可以用弹性绷带从脚趾向小腿方向缠绕，要注意松紧适度。
4.抬高患肢（Elevation）：把受伤的脚抬高超过心脏水平，增加静脉回流，促进血液循环。

进入夏季后，天气晴好，大家外出及运动增多，由此引发的运动损伤及意外也增加。其中，崴脚是一种较为常见的外伤性足病，要提醒的是，该病处理不当常会带来不小的麻烦。

大部分崴过脚的人休息一段时间后基本痊愈，但是仍有小部分人并没有痊愈。有的“不经意再次扭伤”、有的“不敢参加体育运动”、有的“不能穿高跟鞋走路”、还有的“走久了踝关节就不舒服”。为何会这样？其实这些与你的“第一次”处理不当有关系。

“崴脚”到底是伤了哪里？

崴脚虽然就一下，但伤的可不少。首先是距腓前韧带，其次是跟腓韧带，有的甚至会出现撕脱骨折并累及软骨。由于踝关节的骨性结构是内侧高外侧低（大家可以摸摸自己踝关节两侧的骨性突起），我们平时扭伤大多数都是踝关节内翻受伤。这个动作最容易损伤的就是外侧的距腓前韧带，如果扭伤的力量更大一点，接下来还会造成跟腓韧带损伤、软骨损伤甚至撕脱骨折。

韧带是维持踝关节稳定的重要结构，如果它们受伤后没有得到很好的“照顾”，就会遗留下一些麻烦。

为何我“崴脚”后总是不舒服？

这个跟“崴脚”时受伤严重程度有很大关系。从专业角度来说，我们把踝关节扭伤分3级：
Ⅰ级(轻度) 指关节韧带轻度伸展，无肉眼可见的断裂或关节不稳定。
Ⅱ级(中度) 是韧带部分断裂伴中度疼痛和肿胀。有功能受限和轻中度不稳定。通常情况下，患者表现出负重障碍。
Ⅲ级(重度) 是指韧带完全断裂伴明显疼痛、肿胀和血肿，有明显的功能受损和不稳定。此外，踝关节扭伤还可以合并踝关节骨折、软骨损伤、肌腱损伤等。

如果是轻度损伤的话，一般来说不需要太多的特殊治疗，休息几天就痊愈了。

怎样判断自己的伤情？

我们建议是，根据自己的感受。如果扭伤当时没有摔倒，还是站立的状态，扭伤过程中，踝关节没有明显的错位感，没有听到或者感受到韧带撕裂的“啪”的声音。停留一会儿后，还能站立、行走。踝关节慢慢出现肿胀，并且不明显，也没有出现皮肤青紫的现象。这种情况下，可能只是轻度扭伤。

如果扭伤过程中能感觉到明显的踝关节错位感、摔倒在地、受伤一侧无法站立、行走，很快出现了踝关节的肿胀、青紫明显，这时候就是中、重度损伤了。

崴脚了，该怎么办？

对于轻度扭伤，佩戴护踝，休息、减少行走即可。对于中重度扭伤，建议采取更多的保护、治疗措施。严格按照国际推荐的“POLICE”原则处理：

保护（ProteCT）：当发生踝关节扭伤，首先应及时休息，减少或避免负重，可用手杖、腋杖等辅助；用踝关节支具或者石膏进行包扎固定。如踝关节存在明显肿胀、畸形，有开放性创面、出血等异常情况，应立即到附近医院就诊。如无须紧急医疗救治，则可自行采取后续处理原则进行处置。

适当负重（Optimal Loading）：是保护措施的延续，应结合受伤踝关节的情况，考虑踝关节不负重或部分负重。在负重时疼痛较轻微，或能忍受作为能否负重的指标。

冰敷（Ice）：或冷敷，建议使用专用的运动医学冰袋或者临时使用其他容器，盛装1/2冰块和1/2水的冰水混合物。应敷在软组织损伤较明显处（即肿痛显著处），每次可以敷20-30分钟后休息20-30分钟，作为一个循环，每天5-6个循环。冰敷可以刺激损伤处血管收缩，减少组织液和炎症因子渗出，从而达到止血、减轻肿胀和镇痛的效果。一般来说，建议尽早冰敷，且急性期不建议热敷。

加压包扎（Compression）：通过弹力绷带包扎实现伤处的制动，能起到很好的压迫止血、减轻肿胀作用。但包扎的松紧程度应该适中，过紧会阻碍血液循环，导致踝关节肿痛加重；过松则起不到压迫止血、固定的作用。还需要根据肿胀的变化及时调整。建议使用自粘式的弹力绷带。

抬高患肢（Elevation）：将伤侧下肢抬高，平卧时稍高于心脏水平即可，以减少流向损伤部位的血液，从而减少软组织内出血和损伤部位的组织液渗出，有利于减轻踝关节肿胀，促进康复。

在这里，还特别强调以下4点：
1. 重视踝关节扭伤，POLICE原则只是一个急性期的处理，必要时还是要及时就医，遵医嘱。
2. 不要排斥CT、核磁共振等检查。它们能清晰地评价受伤情况，为医生作出适合的治疗方案提供帮助。
3. 不要迷信各种简易、轻便的固定装置，不要排斥石膏固定。毕竟石膏固定是最牢靠，效果最好的。哪怕固定时间短一点，也要比不固定要好很多。
4. 必要时接受手术治疗。新鲜损伤的手术效果远比陈旧性损伤的手术效果要好很多。

9月8日讯 每体报道，加维右膝伤情引发担忧，将接受深入检查。

加维的右膝状况引起了人们的关注。此前他因膝盖手术休养了11个月。尽管前交叉韧带状态良好，但球员近来感到不适，这可能是由于该区域存在某些问题。

这位安达卢西亚中场将在周一接受一次全面检查，以找出导致他再次缺阵的原因，并确定他是否能够参加下周日对阵瓦伦西亚的比赛。

目前尚不清楚最终结果，一切取决于此次检查的结果。一种可能性是继续采取保守治疗，希望在不进行任何干预的情况下，加维能够恢复最佳状态并消除不适。如果需要清理受影响的膝部区域，也不排除进行关节镜手术的可能性，但这不会影响前交叉韧带。

人们曾期望自从去年十月复出后，加维本赛季的表现能恢复正常且无任何问题。然而，不幸的是事实并非如此，必须面对这一情况。

弗里克密切关注加维在这个赛季初期未能找到最佳状态。他在上个赛季表现不错，并在季前赛中表现出色。然而，8月30日俱乐部宣布他的右膝出现不适，使他缺席了对阵巴列卡诺的比赛以及西班牙国家队的征召。弗里克对此也表示了关切。这位教练一直非常关心与他有着特殊默契的球员。

在联赛首战马洛卡时，加维替补出场。他在第69分钟替换帕乌-库巴斯里上场。第二场比赛对阵莱万特时，加维在下半场替换了马克-卡萨多。最重要的是，希望加维能够恢复到最佳状态，并且即将进行的检查能带来一些令人鼓舞的消息。2023年11月，在对阵格鲁吉亚的比赛中，加维被卢卡-洛科什维利撞伤右膝，当时就预示着情况可能很严重。

加维在10月20日巴塞罗那5-1战胜塞维利亚的比赛中回归，并逐渐增加出场时间。无论是医疗团队还是技术团队，都对加维的复出过程非常谨慎。因此，这次的不适对他来说是一个不小的打击。俱乐部从未急于让他复出，就像现在对待马克-伯纳尔一样，后者将在几天后迎来手术一周年。事实上，加维一直是伯纳尔的重要支持者，帮助他看到了康复的曙光。

腰间盘突出发作时，那种疼痛往往令人苦不堪言，严重影响日常生活。不过，在就医的同时，患者自身也可以采取一系列措施来促进恢复，缓解症状，逐步改善病情。

急性期的自我护理

1. 绝对卧床休息：腰间盘突出发作初期，尤其是疼痛剧烈时，绝对卧床休息至关重要。选择硬板床，在腰部下方垫一个薄毛巾卷，可维持腰椎的生理前凸，减轻椎间盘所受压力，缓解疼痛。仰卧时，膝盖下方可垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，减轻对椎间盘的牵拉。侧卧时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头。尽量减少起身活动，包括弯腰、扭转腰部等动作，让腰部得到充分休息，为受损的椎间盘创造恢复条件。一般建议在急性期卧床休息 1 – 2 周，但具体时间需根据个人病情调整。

2. 适当热敷：热敷能有效促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。可以使用热水袋或热毛巾，温度以感觉温暖舒适为宜，避免烫伤皮肤。将其敷在腰部疼痛部位，每次热敷 15 – 20 分钟，每天 3 – 4 次。热敷可扩张局部血管，加快新陈代谢，帮助消除炎症和肿胀，改善腰部不适症状。

缓解期的康复锻炼

1. 小飞燕锻炼法：进入缓解期后，可逐步开始小飞燕锻炼。俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。保持这个姿势 3 – 5 秒，然后放松，重复进行 10 – 15 次为一组，每天进行 3 – 4 组。小飞燕锻炼能增强腰部肌肉力量，增加腰椎的稳定性，减轻椎间盘的压力，对腰间盘突出的恢复有积极作用。

2. 五点支撑法：同样在缓解期适用，仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持 2 – 3 秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 – 30 个为一组，每天 2 – 3 组。此锻炼方法可有效锻炼腰部肌肉，增强腰部力量，改善腰椎的支撑能力，帮助减轻椎间盘对神经的压迫。

3. 倒走锻炼：选择平坦、安全的场地进行倒走。倒走时，要保持身体挺直，眼睛平视前方，脚步平稳，速度不宜过快。每次倒走 15 – 20 分钟，每天 1 – 2 次。倒走可以调整腰部肌肉的受力方式，锻炼平时较少使用的腰部肌肉，增强腰部肌肉的协调性和力量，有助于缓解腰间盘突出带来的不适。

日常注意事项

1. 保持正确姿势：在日常生活中，无论站立、坐姿还是行走，都要保持正确姿势。站立时，应挺胸收腹，双肩放松，双脚微微分开，使身体重心均匀分布。坐姿方面，要选择高度合适的座椅，保持腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线，避免弯腰驼背或瘫坐。长时间坐着时，可在腰部放置一个靠垫，支撑腰部，减轻腰部压力。行走时，步伐稳健，避免匆忙赶路时姿势变形。正确的姿势有助于减轻腰部负担，防止腰间盘突出症状加重。

2. 避免腰部过度劳累：避免长时间弯腰劳作，如弯腰搬重物等。如果必须搬运重物，应先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量起身搬运，避免直接弯腰用力。减少久坐、久站时间，定时起身活动腰部，伸展身体，放松腰部肌肉。例如，久坐办公的人，每隔 1 – 2 小时应起身活动 5 – 10 分钟，做一些简单的腰部伸展动作，如左右侧弯、旋转等，缓解腰部肌肉疲劳。

3. 注意腰部保暖：寒冷会使腰部肌肉收缩，血管痉挛，加重腰部疼痛症状。因此，要注意腰部保暖，根据天气变化及时增添衣物。尤其是在季节交替和寒冷天气时，可佩戴腰围，既能保暖，又能为腰部提供一定支撑。避免腰部直接吹空调或风扇，防止寒邪入侵。

腰间盘突出发作时，患者通过急性期的有效护理、缓解期的康复锻炼以及日常生活中的注意事项，能在一定程度上促进自身恢复。但如果症状持续不缓解或加重，应及时就医，遵循医生的专业建议进行治疗。

资料显示，我国中小学生脊柱侧弯发生率呈逐年上升趋势。如何早期发现、科学干预，成为家长必须关注的问题。

01 脊柱侧弯不只是“骨头长歪了”

脊柱侧弯是脊柱的一种三维畸形，具体来说，是指脊柱向侧方弯曲且Cobb角大于10度，同时还伴随着椎体旋转，这使得脊柱在前后、左右、旋转三个方向都出现了异常。

从后方看，正常人的脊柱呈直线，而脊柱侧弯患者的脊柱可能会呈现出“C”形或者“S”形的弯曲状态。在很多家长看来，脊柱侧弯似乎是孩子坐姿不好、骨头长歪了造成的，但实际并非如此。这种疾病的成因较为复杂，不能简单归咎于不良坐姿这一个因素。

02 哪些孩子容易“中招”

脊柱侧弯共有16类，其中最常见的是特发性脊柱侧弯，约占所有病例的80%。这类脊柱侧弯没有明确的病因。根据发病年龄，特发性脊柱侧弯可分为婴幼儿型（3岁前发病）、儿童型（3~10 岁发病）和青少年型（10岁后发病）。其中，10岁前发病的被称为“早发性脊柱侧弯”。由于这个阶段的孩子正处于生长高峰期，骨骼生长速度快，侧弯进展往往较为迅速，也最容易被家长忽视。

除了特发性脊柱侧弯，还有其他类型。先天性脊柱侧弯是出生时椎体发育异常导致的；神经肌肉型脊柱侧弯与一些疾病相关，比如脑瘫、肌营养不良等；综合征型脊柱侧弯则常见于马方综合征、神经纤维瘤病等病症中。以马方综合征患儿为例，他们不仅容易出现脊柱侧弯，还可能同时存在心脏、眼睛方面的问题，身材高瘦、韧带松弛是其典型特征。

03 留意身体发出的“信号”

轻度脊柱侧弯的孩子通常没有明显的不适感，外观上的异常也不显著，这是其容易被忽视的原因。但他们的身体会悄悄发出一些“预警信号”，家长可以通过观察这些细节实现早期发现。

双肩不等高：穿衣服时，一侧肩膀比另一侧高，衣领总是歪的。
背部不对称：孩子站直时，一侧背部凸起，另一侧凹陷；弯腰时“高低肩”更明显。
走路姿势异常：孩子走路时身体倾斜，骨盆看起来一高一低。
呼吸不畅：重度胸椎侧弯可能压迫胸廓，导致孩子运动后容易气喘、呼吸困难，尤其是5岁前发病的孩子，肺还在发育，更易受影响。

需要提醒的是，女孩比男孩更容易出现青少年型特发性脊柱侧弯，尤其是在青春期前后，女孩10~16岁、男孩12~18岁这个阶段，家长要格外留意。

04 影响脊柱发育的“隐形杀手”

脊柱侧弯的发生和很多因素相关，除了先天因素，不良生活习惯也可能诱发或加重侧弯，家长要帮孩子避开这些“坑”。

1.久坐不动：肌肉失衡的元凶
长时间低头写作业、玩手机，导致颈后肌肉劳损。
坐姿前倾使腰椎压力增加3倍，加速椎间盘退变。

2.单侧发力：运动习惯的陷阱
长期用同一侧肩膀背书包（建议使用双肩包，重量不超过体重的10%）。
乒乓球、羽毛球等单侧运动未配合核心训练。

3.睡眠姿势：被忽视的8小时
蜷缩侧卧导致胸椎旋转。
枕头过高使颈椎处于前屈位。

那么，日常生活中，该如何保持良好的体态呢？

坐姿：椅子高度要合适，孩子坐着时双脚能平踩地面，背部贴紧椅背，胸口离桌子一拳，眼睛离书本一尺；
站姿：双肩自然下垂，挺胸收腹，避免歪身、踮脚，走路时抬头平视；
选对书包：选双肩包，书包重量不超过孩子体重的10%，背带调至贴合肩膀，让书包贴近背部；
多做“护脊运动”：游泳（自由泳、蛙泳）、慢跑、跳绳等能增强核心肌群力量，帮助脊柱保持稳定；“小燕飞”“四点支撑”等动作能锻炼腰背肌肉。注意，运动要在专业人员的指导下进行，避免做错加重侧弯。

小编见过太多因为“等一等”“再看看”而错过最佳干预时机。有的家长觉得“孩子还小，长大就好了”，结果侧弯从20度进展到80度；有的孩子嫌支具不舒服，家长就妥协了，同意孩子不戴支具，半年后侧弯度数翻倍。脊柱侧弯的干预就像“扶正小树”，树苗刚歪时，用个支架轻轻固定就能长直；如果等树干长粗、长弯了才补救，不仅难度大，还可能留下永久的“疤痕”。

如今，运动成为了大众生活中不可或缺的一部分，无论是为了强身健体、塑造身材，还是缓解压力、享受运动带来的快乐，越来越多的人投身于各类运动项目中。然而，在运动热情高涨的同时，运动损伤的问题也日益凸显，困扰着众多运动爱好者。从日常跑步时的崴脚、膝盖疼痛，到健身房撸铁后的肌肉拉伤，再到球类运动中的扭伤、撞伤等，运动损伤频发不仅影响了运动体验，还可能对身体健康造成长期的不良影响。那么，面对运动损伤频发的现状，我们究竟该如何避免呢？接下来，就让我们深入探讨这个问题，为你的运动安全保驾护航。

一、运动损伤的常见原因

（一）热身不足

很多人在运动前往往忽视了热身的重要性，觉得热身浪费时间，或者认为自己身体好，不热身也没关系。然而，热身不足恰恰是导致运动损伤的一个重要原因。运动前进行充分的热身活动，如快走、开合跳、动态拉伸等，可以提高身体的温度和血液循环，使肌肉和关节得到预热，增强其灵活性和柔韧性，从而降低运动中受伤的风险。如果直接进行剧烈运动，肌肉和关节处于相对僵硬的状态，突然承受较大的负荷，就很容易出现拉伤、扭伤等情况。

（二）运动姿势和技巧错误

不正确的运动姿势和技巧也是引发运动损伤的常见因素。无论是跑步、健身操、力量训练，还是各类球类运动，每个动作都有其正确的姿势和发力方式。如果在运动过程中姿势错误，如跑步时含胸驼背、膝盖内扣，举重时腰部过度弯曲等，不仅会影响运动效果，还会使身体的某些部位承受过大的压力，超出其正常的负荷范围，进而导致损伤。而且，长期保持错误的运动姿势和技巧，还可能对骨骼、关节和肌肉造成慢性损伤，随着时间的推移，问题会逐渐显现出来。

（三）过度训练

有些人急于在短时间内看到运动效果，或者对自己的身体状况过于自信，于是盲目增加运动强度和时间，进行过度训练。身体在过度训练的状态下，得不到充分的休息和恢复，肌肉疲劳、关节磨损加剧，免疫系统也会受到影响，从而大大增加了运动损伤的可能性。此外，过度训练还可能导致心理压力过大，使人在运动中无法集中注意力，进一步增加了受伤的风险。

（四）身体状态不佳

身体状态不佳时进行运动，也容易引发运动损伤。比如，睡眠不足会使身体疲劳、反应迟钝，肌肉力量和关节灵活性下降，在这种情况下运动，受伤的概率会明显提高。另外，营养不良、身体处于疾病或康复期等，都会影响身体的运动能力和恢复能力，增加运动损伤的风险。例如，缺乏钙、维生素 D 等营养素，可能导致骨骼强度下降，容易发生骨折等损伤。

（五）运动环境和装备问题

运动环境和装备也与运动损伤密切相关。如果运动场地不平整、有障碍物，或者地面过于光滑、过硬等，都可能导致在运动过程中摔倒、扭伤脚踝等。不合适的运动装备同样会增加受伤的几率，比如不合脚的鞋子，无法提供足够的支撑和缓冲，容易引起脚部疼痛、扭伤，甚至影响到膝盖、腰部等部位；质量不佳或不适合运动项目的运动器械，可能在使用过程中出现故障，造成意外伤害。

二、避免运动损伤的有效方法

（一）做好充分的热身和拉伸

热身：每次运动前，应进行 10 – 15 分钟的动态热身。可以先进行简单的有氧运动，如快走或开合跳，使身体微微出汗，提高心率。然后进行关节活动，如转动手腕、脚踝、膝关节、髋关节等，活动范围逐渐加大，充分唤醒关节。接着进行针对即将进行的运动项目的专项热身，比如跑步前进行高抬腿、后踢腿等动作，让相关肌肉群得到预热。

拉伸：运动结束后，要进行 10 – 20 分钟的静态拉伸。拉伸时，要缓慢、平稳地将肌肉拉长到有轻微的酸胀感，保持 15 – 30 秒后放松，每个部位重复 2 – 3 次。常见的拉伸部位包括大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、小腿的腓肠肌、臀部的臀大肌等。通过拉伸，可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，降低肌肉拉伤的风险，同时还能促进身体的恢复。

（二）学习并掌握正确的运动姿势和技巧

寻求专业指导：如果条件允许，尽量向专业的教练学习运动姿势和技巧。教练具有丰富的经验和专业知识，能够根据你的身体状况和运动目标，为你提供个性化的指导，纠正错误动作，确保你在运动过程中姿势正确、发力合理。例如，在进行力量训练时，教练可以帮助你调整杠铃、哑铃的握法、站姿以及动作的幅度和速度，使你能够更有效地锻炼肌肉，同时避免受伤。

观看教学视频：除了向教练学习，还可以通过观看专业的运动教学视频来学习正确的姿势和技巧。现在网络上有很多优质的运动教学资源，你可以选择与自己所从事的运动项目相关的视频，仔细观察运动员或教练的动作示范，反复观看，加深理解。同时，在自己练习时，要对照视频中的标准动作，不断进行自我纠正。

定期回顾和巩固：运动姿势和技巧的掌握不是一蹴而就的，需要定期回顾和巩固。即使你已经掌握了基本的动作要领，随着运动时间的增加和身体状态的变化，也可能会出现一些细微的错误。因此，建议每隔一段时间，就重新复习一下正确的动作，或者请教练再次进行指导和纠正，形成良好的运动习惯。

（三）合理安排运动强度和频率

遵循渐进性原则：运动强度和频率的增加要循序渐进，不能急于求成。以跑步为例，如果你平时只能跑 3 公里，不要突然尝试跑 5 公里甚至更远，而是应该逐渐增加跑步的距离，每次增加 0.5 – 1 公里，给身体足够的时间来适应新的负荷。在增加运动强度方面，也可以采用类似的方法，比如逐渐提高跑步的速度、增加力量训练的重量等，但每次增加的幅度不宜过大。

给身体足够的休息时间：身体在运动后需要时间来恢复和修复，因此要合理安排休息时间。不要连续进行高强度的运动，建议每周至少安排 1 – 2 天的休息日，让肌肉、关节等得到充分的放松和恢复。对于高强度的训练，如马拉松训练、高强度间歇训练等，更要注意在训练之间留出足够的缓冲时间，避免身体过度疲劳。此外，保证充足的睡眠也是身体恢复的关键，每晚应尽量保证 7 – 8 小时的高质量睡眠。

（四）加强肌肉力量和柔韧性训练

肌肉力量训练：进行针对性的肌肉力量训练，能够增强关节周围肌肉的力量，为关节提供更好的支撑和保护，减少运动损伤的发生。例如，通过深蹲、硬拉等训练可以增强腿部和臀部肌肉力量，有助于稳定膝关节和髋关节；进行俯卧撑、哑铃肩推等练习可以增强肩部肌肉力量，保护肩部关节。在进行力量训练时，要注意选择合适的重量，每个动作进行 2 – 3 组，每组 8 – 12 次，逐渐增加训练的难度和强度。

柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的活动范围，减少肌肉紧张和拉伤的可能性。瑜伽、普拉提等都是很好的柔韧性训练方式，这些运动通过各种伸展动作，能够有效地拉伸身体的各个部位，包括肌肉、肌腱和韧带。每周可以进行 2 – 3 次柔韧性训练，每次 30 分钟左右。此外，在日常生活中，也可以利用碎片化时间进行简单的拉伸，如久坐后起身活动时，进行一下颈部、腰部和腿部的拉伸，缓解肌肉疲劳。

（五）关注运动环境和选择合适的装备

选择安全的运动环境：在选择运动场地时，要确保场地平整、无障碍物，地面具有适当的摩擦力，避免在湿滑、不平整或过于坚硬的地面上运动。如果是在户外跑步，要选择人行道或专门的跑步道，注意避开交通繁忙的路段。对于一些需要使用运动器械的项目，如健身房的力量训练，要检查器械是否完好无损、运转正常，确保使用安全。

配备合适的运动装备：合适的运动装备对于预防运动损伤至关重要。首先是鞋子，要根据不同的运动项目选择相应的专业运动鞋，比如跑步鞋要有良好的缓冲和支撑性能，篮球鞋要具备较好的稳定性和灵活性。鞋子的尺码要合适，不能过大或过小，试穿时要确保脚趾有一定的活动空间，后跟也不会轻易滑动。此外，还要根据运动项目的特点，选择合适的运动服装和护具。例如，在进行足球、篮球等对抗性较强的运动时，可以佩戴护膝、护腕、护肘等护具，为关节提供额外的保护。

（六）保持良好的身体状态

保证充足的睡眠：睡眠是身体恢复和修复的重要时间，充足的睡眠有助于提高身体的免疫力、恢复体力和缓解疲劳。每天应尽量保证 7 – 8 小时的高质量睡眠，养成规律的作息时间，晚上尽量在 11 点前入睡。良好的睡眠能够使肌肉、骨骼和神经系统得到充分的休息，为第二天的运动做好准备。

均衡饮食：合理的饮食结构能够为身体提供充足的营养，支持运动和恢复。要保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料；碳水化合物是身体运动的主要能量来源，可以选择全麦面包、糙米、燕麦等富含膳食纤维的复杂碳水化合物；同时，也要摄入丰富的维生素和矿物质，多吃新鲜的蔬菜和水果。此外，要注意保持水分平衡，在运动前、中、后都要适当补充水分，避免脱水。

定期进行身体检查：定期进行身体检查，了解自己的身体状况，包括关节灵活性、肌肉力量、心肺功能等，有助于及时发现潜在的问题。如果有旧伤或慢性疾病，应在医生的指导下进行运动，制定个性化的运动方案，避免因运动不当加重病情。例如，患有膝关节滑膜炎的人，在进行运动时要避免长时间的上下楼梯、爬山等对膝关节压力较大的活动。

（七）注意心理调节

避免过度紧张和焦虑：在运动过程中，过度紧张和焦虑会导致肌肉僵硬、动作变形，增加受伤的风险。要学会调整自己的心态，保持放松和专注。可以通过深呼吸、冥想等方式来缓解紧张情绪，在运动前给自己一些积极的心理暗示，告诉自己能够顺利完成运动。

保持良好的心态面对挫折：在运动过程中，难免会遇到一些挫折，如运动成绩不理想、身体出现疲劳等，这时要保持良好的心态，不要轻易放弃或过度沮丧。要正确看待这些挫折，将其视为提高自己的机会，及时调整运动计划和方法，克服困难，避免因情绪波动而导致运动损伤。

（八）受伤后正确处理和康复

立即停止运动并采取急救措施：一旦发生运动损伤，要立即停止运动，避免损伤进一步加重。对于一些常见的急性损伤，如扭伤、拉伤等，可以采取 RICE 原则进行急救处理，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。休息可以减少受伤部位的活动，避免二次损伤；冰敷能够收缩血管，减轻肿胀和疼痛，每次冰敷 15 – 20 分钟，每隔 2 – 3 小时进行一次；加压包扎可以减少出血和肿胀，但要注意包扎的力度适中，不要过紧影响血液循环；抬高患肢可以促进血液回流，减轻肿胀，将受伤的肢体抬高至高于心脏的位置。

及时就医并遵循康复计划：如果损伤较为严重，如骨折、脱臼等，应立即就医，接受专业的治疗。在治疗后，要按照医生的建议进行康复训练，康复训练要循序渐进，不可急于求成。康复训练的目的是恢复受伤部位的功能，增强肌肉力量和关节稳定性，预防再次受伤。在康复过程中，如果出现疼痛或不适等异常情况，要及时向医生反馈，调整康复方案。只有在完全恢复后，才能逐步恢复正常的运动。

运动损伤频发并非不可避免，只要我们在运动前做好充分的准备，掌握正确的运动姿势和技巧，合理安排运动强度和频率，加强肌肉力量和柔韧性训练，关注运动环境和装备，保持良好的身体状态和心理状态，并且在受伤后能够正确处理和康复，就能够最大程度地降低运动损伤的风险，享受健康、快乐的运动生活。让我们从现在开始，重视运动安全，为自己的身体保驾护航，在运动的道路上越走越远。

数据显示，我国中小学生脊柱侧弯总体患病率已达2.4%～5.7%。脊柱侧弯并非简单的姿态不良。当脊柱在三维空间发生侧方弯曲即构成脊柱侧弯，这种畸形不仅表现为脊柱侧向弯曲，还往往伴随椎体旋转和生理曲度改变，形成“C”形或“S”形曲线。其危害远超想象：它会导致肩背不平、胸廓畸形、骨盆倾斜等体态问题；挤压心肺和肝脏，影响呼吸功能和消化系统，更可怕的是对青少年心理的摧残，许多患者出现自卑、内向甚至发展为抑郁。

为什么现在的孩子脊柱侧弯如此高发？

一个重要原因被长期忽视——运动不足。生活方式改变让孩子的活动量急剧减少。国民体质监测显示，孩子们的运动能力在下降，而超重和肥胖比例明显增加，这些变化直接影响脊柱健康。核心肌群力量薄弱是脊柱侧弯的关键诱因。当维持脊柱稳定的深层肌肉缺乏足够锻炼，脊柱就像失去支柱的帐篷，容易变形移位，而运动不足还导致柔韧性下降，使脊柱失去应有的活动空间和代偿能力。

现在很多孩子运动金字塔失衡。理想的运动结构应如金字塔，底层是日常活动如走路、爬楼梯，中层是有氧运动如跑步、游泳，上层是柔韧力量训练如瑜伽、攀爬。但现在许多孩子的运动金字塔完全颠倒，塔尖的“无运动”(看电视、玩电脑)成了主体。因此，针对脊柱侧弯的预防和改善，运动处方至关重要。

如何预防和改善脊柱侧弯

根据脊柱侧弯特点，运动选择有明确原则：
优先选择对称性运动：跑步、游泳、骑自行车等双下肢对称运动，能均衡发展两侧肌肉。特别是游泳，当身体在水中处于近乎失重状态时，脊柱压力最小，不同泳姿能全面锻炼背部肌肉。·
推荐身心运动：八段锦、太极拳等传统身心运动能改善侧弯脊柱及相关肌肉的柔韧性，帮助改善呼吸功能。
避免危险动作：负重运动(举重、篮球、跳高等)会加大脊柱压力；旋转类运动(乒乓球、网球、羽毛球等)可能加重畸形。
针对性强化训练：伸展运动，重点拉伸头背深层肌、胸腹肌和体侧肌；肌肉强化，通过臀桥、平板支撑等动作增强核心稳定性；姿势训练，靠墙站立改善体态。

如何判断脊柱侧弯？

早期轻度的脊柱侧弯往往难以察觉，许多孩子是在洗澡时被发现背部隆起，或走路时躯干歪斜、双肩不等高。等到明显症状出现时，脊柱可能已经严重变形。

家长可采用分级观察法进行初步判断。双肩不等高：一侧肩膀明显高于另一侧；肩胛骨不对称：一侧肩胛骨突出或位置偏高；骨盆倾斜：腰部曲线不对称，裤腰线歪斜；躯干偏移：身体整体向一侧倾斜；头颈位置异常：头部不在骨盆正中线上。

特别要提醒家长的是，青少年骨骼发育期是矫正关键窗口，在青春期的前一年至后两年期间，脊柱侧弯进展最快(每月可能增加1度)，也是矫正效果最好的时期。

8月9日，当前CBA正处于休赛期，而广东队一直备受关注并保持着繁忙的比赛安排。经过二沙夏训后，球队参加了多场热身赛，并在最近几天开始参加CBA夏季联赛。然而，令人悲痛的消息传来，广东队的前球员沃特斯不幸遭遇严重伤病，前交叉韧带断裂，这可能会对他的职业生涯造成影响。

不久前，南京同曦总经理透露了沃特斯遭遇严重伤病的消息，具体来说是前交叉韧带断裂。

此消息一经传出，引起了许多广东球迷的热议和祝福，“祝愿早日康复！”，“沃特斯真是不太走运啊。”，“他是位出色的球员。”，球迷们纷纷表达了对沃特斯的支持和鼓励。

作为广东队的前球员，沃特斯深受广东球迷的喜爱。他出生于1998年，身高178公分，体重79公斤，在球场上担任后卫位置。沃特斯曾怀有打进NBA的梦想，2019年参加选秀时被凯尔特人在第2轮第51顺位选中。然而，他在NBA的职业生涯并不顺利，曾效力于猛龙和奇才后便逐渐淡出NBA舞台。

随后，沃特斯转战法国联赛，直到他在世界杯上的出色表现引起了众多CBA俱乐部的关注。最终，他与广东队达成合作，并于2023年9月5日正式加盟。在CBA联赛中，沃特斯表现出色，场均可以贡献20.8分5.8助攻1.9抢断，但由于身高问题，他在一些比赛中会受到对手的限制。尽管季后赛表现一般，广东队还是决定不和沃特斯续约。去年，他转投上海男篮，可惜后来却被裁掉。

现如今，沃特斯面临着严重伤病的困扰，前交叉韧带断裂对于一名后卫球员的影响不可小觑。即便他康复，速度可能也会下降。最后，让我们共同祝愿沃特斯早日康复，早日回归赛场。