作者： 编辑, 复见运动康复诊所

不知道大家有没有这样的经历，蹲下站起来的时候，膝盖关节会发出“咔啦咔啦”的弹响，膝盖伸直或弯曲都受阻，甚至疼痛。

如果有此类现象，那有可能是关节中的纤维软骨，也就是半月板结构出现了问题。半月板是膝关节的重要组成部分，今天带大家一起了解半月板，做好膝关节的保护。

一、病因

半月板是位于膝关节内股骨髁和胫骨平台之间的半月形纤维软骨，内外侧各有一块，类似软骨衬垫，外侧半月板呈O型，内侧半月板呈C型。主要作用是稳定膝关节，分散压力，并在行走、跑步或跳跃等活动中起到减震器的作用。

半月板损伤一般有如下原因：
1.外伤：如体育活动中膝盖受到扭转力或冲击力时，可能造成半月板撕裂，常见于足球、篮球、滑雪等运动。
2.退行性损伤：随着年龄的增长，半月板的弹性和韧性逐渐降低，变得容易撕裂。即使没有明显的外伤，日常活动中的重复应力也可能导致半月板损伤。
3.其他因素：如长期挤压磨损、半月板异常松动、关节韧带损伤后不稳定、肥胖、体重过大、先天性盘状半月板等，都是半月板易受损伤的因素。

二、临床表现

1.肿胀和疼痛：特别是膝盖弯曲时，疼痛通常集中在膝盖的一侧，可能伴随周围软组织的损伤，出现渗出，导致肿胀和疼痛，严重时会出现皮下淤血。
2.活动受限：半月板损伤后会影响关节的屈伸活动，如在上下楼、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显，严重者可出现跛行或屈伸功能障碍。
3.膝关节的弹响：由于半月板撕裂，在膝关节活动时与胫骨、股骨发生异常的摩擦和弹动而产生响声，严重的会有绞锁现象的发生，局部按压会有明显的疼痛。

三、如何诊断

诊断半月板损伤通常需要结合患者的病史、体格检查以及影像学检查。常用的影像学检查方法包括X光、MRI(磁共振成像)等，其中MRI对于观察半月板的细节特别有用。医生还会通过触摸和移动膝盖来评估疼痛点和关节活动范围。

四、解决方法

半月板损伤的解决方法取决于损伤的程度、患者的年龄、健康状况以及活动水平等因素。解决方法主要包括：
1.保守康复：对于轻度或初期的半月板损伤，主要采取保守治疗，包括休息、冰敷、加压包扎、固定制动、物理治疗和药物治疗等。目的是缓解症状、控制病情，并促进损伤部位的自我修复。
2.手术：对于严重的半月板损伤，如损伤达到三度且症状明显影响日常生活时，通常需要进行手术。手术可以在关节镜下进行，包括半月板缝合术、半月板切除术等。术后需要进行康复治疗，恢复膝关节的功能和稳定性。

五、康复时间

半月板损伤后的康复时间因个体差异和损伤程度的不同而有所差异。一般来说，大多数患者恢复的时间在3周至6个月之间。对于轻度的半月板损伤，多数患者能在保护损伤部位的前提下在3-6周内恢复，而对于严重的半月板损伤，可能需要更复杂的治疗方式和更长的康复时间。

六、这几个动作要避免

1.急转急停：这个动作最常见于运动中，例如篮球运动员抢篮板后突然转身传球、跑步者急速转弯等，对半月板都有很大的冲击。加上有些小伙伴运动前，热身不充分或者运动过程中动作不规范，也很容易造成半月板出现损伤情况。
2.过度负重：如在做举重、深蹲等需要屈膝的运动时，膝盖超过脚尖，会导致膝关节过度负重，损伤膝盖。老年人喜爱的登山、爬楼等运动，也会导致膝关节负担较大。此外，体重过大也可能是半月板损伤的诱因。
3.外伤：半月板最常见的受伤原因之一就是外伤，比如外力撞击或者膝关节扭伤，从而导致半月板损伤的情况。

七、预防措施

1.加强锻炼：增强腿部肌肉力量，特别是股四头肌的力量，可以提高膝关节的稳定性。
2.正确运动：在进行体育运动时，注意正确的姿势和技巧，避免过度扭转和冲击膝关节。
3.控制体重：避免过度肥胖，减轻膝关节的负担。
4.佩戴护具：在进行高风险运动时，可以佩戴护膝等护具来保护膝关节。

半月板损伤是一种常见的膝关节损伤，大家不要过于担心，通过合理的治疗和康复措施都能恢复良好。

趴睡对脊柱造成怎样的影响？

对于绝大多数正常人来说，趴睡并不会直接导致结构性脊柱侧弯。结构性脊柱侧弯是一种脊柱的三维畸形，通常由于脊柱本身的生长异常或疾病引起，与睡眠姿势无直接关联。如果没有脊柱侧弯的病史或家族遗传史，偶尔的趴睡不必过分担心会引发这一问题。

然而，趴睡虽然不直接引起结构性脊柱侧弯，却有可能导致姿势性脊柱侧弯。姿势性脊柱侧弯是由于长期保持不良姿势，如长时间歪头、扭腰、跷二郎腿等，使脊柱周围的肌肉和韧带出现不平衡，进而引起的脊柱弯曲。趴睡时，如果头部长时间偏向一侧，或者身体扭曲，确实可能增加姿势性脊柱侧弯的风险。这种侧弯通常可以通过调整姿势、加强锻炼等方式得到改善。

趴睡还有哪些危害？

长时间趴睡，容易导致软组织劳损以及颈肩腰背痛。这是因为趴睡时，身体重量直接压迫在胸部、腹部和面部，保持这种姿势会使相关肌肉和关节承受过大压力，脊柱不自然的扭曲状态，肌肉力量不平衡，诱发疼痛。此外，趴睡还可能影响呼吸和血液循环，进一步对脊柱的健康产生间接影响。

脊柱侧弯患者的日常注意事项

对于已经患有脊柱侧弯的人来说，趴睡更需要谨慎对待。长期头歪向一侧趴睡不仅可能加重侧弯程度，还可能影响侧弯的治疗效果。因此，建议脊柱侧弯患者在睡觉时尽量采取侧卧或仰卧的姿势，并使用适当的支撑物来保持脊柱的自然曲度。在日常生活中保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲身体。定期进行适当的运动，如游泳、针对性训练等，有助于增强脊柱周围的肌肉力量，维持脊柱的稳定性和灵活性。

综上所述，我们应该重视睡眠姿势的选择，尽量采取对身体更有益的睡姿。对于已经有脊柱侧弯问题的人来说，更需特别注意睡姿的调整，以免影响治疗效果。

在运动过程中，我们可能遭遇各种各样的运动伤害，这些受伤的情况被称为运动损伤。运动损伤不仅会给我们的身体带来痛苦，还可能影响日常生活和工作。因此，不管是专业运动员还是普通的运动爱好者，了解如何预防运动损伤是非常重要的。

一、为何会发生运动损伤？

运动损伤的发生往往与运动条件和运动环境有着密切的关系。

①运动条件

特定人群容易受到运动损伤的困扰，如年龄较大、患有骨质疏松症的老年人，或是运动频率高、训练强度大的运动员，抑或是身体条件、肌肉力量和柔韧性不足的亚健康人群，以及缺乏运动准备和技巧的新手等。

年龄较大的人群身体机能已经开始下降，肌肉和关节的灵活性和稳定性都有所降低，因此更容易出现运动损伤。运动员虽然具备更好的身体条件，但高强度的训练和高难度的比赛会增加运动损伤的发生风险。亚健康人群也有较高的受伤概率，主要是由于他们长期处于亚健康状态，身体机能很难在偶尔的运动中达到最佳状态，以至于无法有效应对外界压力，从而增加受伤的可能。运动新手由于缺乏必要的运动知识和技巧，往往会在不经意间采取错误的运动姿势，也增加了受伤的可能性。

②运动环境

在某些特定的情况下，人们也更容易出现运动损伤。例如，如果在没有进行充分热身的情况下就突然进行高强度的运动，很容易导致肌肉拉伤或者韧带扭伤。如果运动场地不合适，地面不平整或者过于光滑，也会增加运动者摔倒或发生关节扭伤的风险。此外，不合适的运动装备，如不合脚的鞋子或过重的运动器械，也都可能成为引发损伤的原因。

二、在日常生活中，我们该怎么预防运动损伤呢?

了解自身的体质条件，包括柔韧度、力量及耐力等，是预防运动损伤的首要步骤。建议接受专业的身体状况评估，比如体适能评估或者心肺耐力测试后，再根据个体情况，选择不同形式的运动方式，比如有氧训练+力量训练+牵伸训练或柔韧性训练。

大家可以通过个性化的运动处方来增强体能，同时减少运动损伤的发生风险。同时，正确的运动技巧不仅能提升运动效率，还能显著降低受伤的风险。如果有条件，最好是在专业教练的指导下学习正确的动作要领。

①跑步
对于跑步爱好者来说，选择一双合适的跑鞋是非常重要的。这双跑鞋应该能够提供足够的支撑和缓冲。通常跑鞋码数的选择可以按鞋内长=裸脚长+(1～1.5)厘米来做。选好跑鞋后穿进去，脚尖尽量向前，鞋后跟能伸进去一根手指，这个距离差不多就是1.5厘米。

②打篮球
在篮球运动中，手腕和脚踝的稳定性非常关键，能够减少跳跃和快速转向时的受伤风险。在起跳和落地的过程中，大家要注意姿势正确，以减少对膝盖和脚踝的冲击。日常生活中，要注意加强脚踝和膝盖周围肌肉的锻炼，这有助于提高关节的稳定性，减少受伤的风险。建议篮球爱好者选用恰当的运动装备，比如护膝、护踝、护腕，为身体提供必要的支撑与保护。

做好准备工作后，大家要循序渐进地增加运动的频率、持续时间及强度，使身体有充分的时间适应新的运动量。为身体提供充足的时间进行休息与恢复，是预防运动过度以至运动损伤的关键。平时，大家要确保睡眠充足，并在高强度训练后给肌肉留出适当的恢复时间。

2024年11月21日，金州勇士队官方宣布，球队后卫德安东尼·梅尔顿将接受左膝前交叉韧带手术，因此将缺席2024-2025赛季的剩余比赛。这一消息对于勇士队来说无疑是一次重大的打击，尤其是梅尔顿在球队防守体系中的重要角色。

梅尔顿已经连续缺席了两场比赛，尽管球队一直在寻找不同的治疗方案，但最终决定进行手术，以确保梅尔顿能够尽早恢复并为未来打下坚实的基础。勇士队主教练史蒂夫·科尔在接受采访时提到：“他正在寻求其他治疗方案，我们对他的情况进行了全面评估，尽力为他提供最佳的医疗建议。我们非常关心他，花了大量时间确保他得到必要的帮助。”

梅尔顿是一名典型的“3D后卫”，以出色的防守和三分投射能力著称。他的防守端表现尤为亮眼，职业生涯每36分钟能贡献2.2次抢断，这使得他成为勇士队后场防守的关键人物之一。此外，梅尔顿的三分球能力也是勇士队进攻体系的重要组成部分。在库里和其他进攻型球员的带动下，梅尔顿能为球队提供重要的外线支援。由于这些特点，他被视为最适合与库里搭档的首发后卫之一。

这个赛季的勇士队异军突起，上个赛季虽说无缘季后赛，但本赛季大有卷土重来的态势，库里仍然是球队的王牌，而维金斯以及格林的状态慢慢复苏。加上希尔德，波杰姆斯基，库明佳，李凯尔等替补球员，即使梅尔顿赛季报销，但他们仍然有一战之力。

在众多的增强腿部力量、保护膝盖的训练中，靠墙静蹲因其简单易行、随时随地都能进行而备受运动爱好者的喜爱。

靠墙静蹲是一种基础的腿部力量训练，适合各类人群。靠墙静蹲时，需要背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持这个姿势尽可能长时间。这个动作不仅能够增强腿部肌肉力量，尤其是股四头肌，还能提升下半身的稳定性。强化腿部力量和稳定性对于运动员、健身爱好者甚至普通人群来说都至关重要，它能够提升运动表现，并在日常活动中提供更好的支撑。

尽管墙壁静蹲有诸多优点，如果训练过于单一，可能会导致膝关节在长时间内难以全面增强其功能和灵活性。

反向北欧挺

除了靠墙静蹲，弓箭步、下蹲和臀桥等动作也是备受推崇的腿部力量训练方式。这些动作能有效强化大腿、臀部以及核心肌群，提高整体体能。但如果你已经对这些基础动作驾轻就熟，或者希望针对膝关节进行更深入的强化训练，那么可以考虑尝试更具挑战性的动作——反向北欧挺。这个动作近年来备受关注，不仅因为其训练效果显著，更因为它在科学上对股四头肌的激活和离心控制的独特效用。反向北欧挺对技术要求较高，初学者需在专业指导下进行，以避免不必要的损伤，因此成为了进阶训练者们的理想选择。

进阶训练

近年来，反向北欧挺作为一种新兴的训练动作，逐渐受到健身爱好者的青睐。不同于传统的肌肉向心收缩训练，反向北欧挺更侧重于离心训练，主要针对大腿前侧的股四头肌进行强化。通过对股四头肌的离心训练，反向北欧挺有效提升了肌肉的柔韧性和力量。离心训练的独特之处在于其在肌肉拉长的过程中施加负荷，与向心收缩相反，这种训练能产生更大的力量。因此，反向北欧挺不仅能增强肌肉的耐力，还能诱发肌肉的自我修复功能，对提高肌肉质量和功能具有显著作用。

此外，离心训练还有助于预防和减少膝痛。它能强化膝关节周围的肌肉群，增加关节的稳定性，降低运动伤害的风险。尤其对于跑步者和膝盖有过损伤的人群来说，反向北欧挺是一种非常有效的康复和预防训练方法。因此，在日常锻炼中加入反向北欧挺，可以为膝关节的健康提供强有力的保障。

动作要点

进行反向北欧挺时，需缓慢下落，注意控制幅度和保持挺髋。在训练初期，可以借助手支撑逐渐加大训练难度，以降低受伤风险。向后缓慢倒下，这一过程建议控制在4至6秒之间，以充分感受离心收缩的效果。而起身时，则可稍微加速，大约1至2秒内完成，这样的速度对比有助于优化训练成效。
▲ 起始动作
▲ 初级难度
▲ 中高级难度

此外，整个动作执行期间，务必维持髋部的挺立状态，这对于增强训练效果至关重要。初学者在练习初期，不宜追求过高的组数和次数，以免给肌肉带来过大的负担，导致次日过度酸痛。建议从2至3组开始，每组进行10至12次，这样的训练量既能有效刺激肌肉，又能避免过度疲劳。训练过程中如果出现膝盖不适，需立即停止，并咨询专业人士。此外，适当的热身和拉伸对于预防伤病、提高训练效果同样关键。在进行主训练前，可以先用简易的静蹲或其他低强度练习预热膝关节和大腿肌肉。

训练结束后，也要通过拉伸运动帮助肌肉放松，减缓肌肉酸痛。注意膝关节的对齐和髋部的正直，双脚应与肩同宽，脚尖稍微外展，这些细节有助于确保动作的标准性和训练的安全性。

虽然靠墙静蹲是一个很好的起点，但要全面提升膝关节的功能和预防运动损伤，我们需要更多元化且有针对性的训练。反向北欧挺作为一种有效的离心训练方法，不仅有助于增强腿部力量和柔韧性，还能有效预防和缓解膝痛。试着去做这个加强健膝关节的黄金动作吧！

近年来，脊柱侧弯严重威胁着儿童青少年的身心健康。脊柱侧弯好发于儿童及青少年。儿童少年中总发病率约50%，其中20%需要干预。由于发病隐匿，无临床症状，很难引起家长重视。由于儿童处于生长阶段，致使儿童脊柱侧弯发展快，发现晚，治疗难，预后差，致残率高，不仅会影响到儿童及青少年的心肺功能，而且对儿童及青少年的心理健康、造成影响。

正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。脊柱侧弯是脊柱偏离中线向左或向右侧发生不正常的弯曲，形成带有弧度（“C”型或者“S”型）的脊柱畸形。这种弯曲通常伴随着肋骨和骨盆的旋转和倾斜，导致身体姿势的扭曲。

脊柱侧弯根据原因，可以分为结构性和非结构性两大类。结构性脊柱侧弯是由于骨骼、肌肉或神经系统的缺陷或异常引起的侧弯。这种类型通常在青少年时期发展，并且可能会随着时间的推移而加重。非结构性脊柱侧弯是由于姿势不良、肌肉失衡或其他非骨骼原因引起的侧弯。这种类型通常可以通过采取适当的措施，比如锻炼、矫正姿势等来逆转。

通常脊柱侧弯早期没有什么表现，甚至让人觉得不痛不痒，因此常常被忽略，但家长可能会注意到孩子的衣服穿在身上总是不对称。如果不及时发现、及时治疗，会造成高低肩、长短腿、身体畸形、背痛，弯曲严重者会导致胸廓旋转畸形和胸廓容积下降，影响心肺功能，从而导致呼吸困难，脊柱侧弯严重者甚至导致瘫痪。

在家里自测孩子是否有脊柱侧弯的问题，第一步看孩子两肩是否等高；第二步看是否有一侧肩胛骨向后突起；第三步看肩胛下角是否等高；第四步看背部是否隆起；第五步看腰部是否有隆起；第六步看脊突是否是一条直线。如果发现孩子有脊柱侧弯的迹象，最好及时到医院进行评估，尽早干预，否则脊柱弯曲可能随着孩子的成长逐渐加重。

预防脊柱侧弯，应保持正确的坐姿，坐在椅子上的时候要调节桌椅至合适高度，臀部与椅背应处于紧靠的状态，使整个脊柱保持正常的状态。要避免孩子长时间弯腰或扭曲身体，不要跷二郎腿，不要瘫坐在沙发上，尤其是长时间使用电脑、手机等。进行适当的体育锻炼，如瑜伽、游泳等，有助于增强肌肉和关节，减少侧弯的发生。保持充足的睡眠，避免过度劳累，避免长时间保持同一姿势。如果家族中有脊柱侧弯的病史，应该定期进行脊柱检查，以便及早发现并采取措施。

在现代社会，久坐成为了许多人的日常工作姿势。然而，久坐不仅仅会导致我们身体的肌肉和骨骼问题，还可能导致腰突这一令人苦恼的问题。那么腰突究竟是怎么“坐”出来的呢？

01 腰“突”的原因

长时间坐着是罪魁祸首

办公室一族长时间一个姿势坐着会导致腰部肌肉的衰弱。

1、长时间背部肌肉缺乏锻炼就会导致腰部肌肉的力量减弱。当腰部肌肉无法有效支撑脊柱时，腰椎便会逐渐向后突出。

2、腰椎间盘是脊柱的缓冲器，起到支撑和保护作用。长时间的坐姿会使腰椎间盘得不到充分的血液循环，导致其逐渐变形和退化。

3、久坐也会导致腰部肌肉和韧带的紧缩。长时间的坐姿会使得腰部韧带缺乏拉伸，肌肉也会因为缺乏运动而紧缩。这样的状态会使腰部的灵活性减弱，腰椎更容易发生异常变形。

02 保持正确坐姿

正确的坐姿是关键

我们应该尽量避免长时间保持同一姿势，尤其是坐姿。

正确的坐姿是背部挺直，双脚平放在地面上，膝盖与髋部保持90度的角度，并保持脊柱的自然曲线。同时，可以选择有扶手和腰靠的椅子，使身体能够更好地支撑和保持平衡。

其次，适度的运动也很重要。坐太久后，应该起身活动一下，进行伸展运动。可以选择腰部的拉伸运动，如仰卧向上挺身、俯卧撑等，可以有效减轻腰部的紧缩感，并让腰部肌肉得到良好的运动。

03 腰背肌力量训练动作

腰背肌训练是关键

1、仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放于胸前，用腹部的力量将上身向上提起，再慢慢放下。这个动作可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉，提高腰部的稳定性。

2、深蹲：双脚分开与肩同宽，腰背挺直，下蹲时使臀部向后并保持腰部的稳定，感受大腿和臀部的肌肉发力。这个动作可以锻炼腿部和腰背肌肉，增加核心力量。

3、倒立撑：面朝下躺在地板上，将双手放在肩膀下方，手肘微屈，用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。这个动作可以锻炼背部和上肢的肌肉，增强腰背的稳定性。

4、俯卧撑：面朝下躺在地板上，双手分开与肩同宽放在地板上，双脚并拢，用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。这个动作可以锻炼胸肌、腰背肌肉和上肢肌肉，提高腰部的稳定性。

04 锻炼腰背肌细节

三大细节

1、注意动作的准确性和节奏感。在进行腰背锻炼时，我们要确保动作的准确性和流畅性。同时应该根据自身的身体状况和阶段性目标来选择适合的动作和强度。

2，加强核心肌群的锻炼。腰背部的稳定性和力量来源于核心肌群的支撑。通过加强核心肌群的锻炼，可以更好地保持腰背的平衡和稳定。

3，注意休息和恢复。腰背是我们日常生活中最常用的部位之一，所以适当的休息和恢复也是非常重要的。以便肌肉得以恢复和生长。

综上所述，锻炼腰背的关键在于细节的把握。正确的姿势、选择合适的锻炼方式、注意动作的准确性和节奏感、加强核心肌群的锻炼以及适当的休息和恢复。

半月板覆盖膝关节关节面的60%，可以使股骨远端和胫骨近端更好匹配，起到缓冲和传导压力，保护关节软骨的作用。半月板损伤后，常表现为膝关节疼痛、肿胀、弹响或绞索、打腿软等症状。

半月板损伤后我们不是只能静养，其实“动动更健康”。如果朋友们有半月板问题，快跟我们的复健动作练起来吧！

复健动作1——直腿抬高：身体仰卧，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直。训练侧膝盖伸直，足背伸直，抬至离地面约20cm。每次维持15秒后放下，每组做10次，每日5组。作用：可以维持股四头肌的正常肌力和张力，防止肌肉萎缩，增强股四头肌力量，减轻半月板损伤造成的疼痛，有利于半月板康复。

复健动作2——踝泵锻炼：身体仰卧，双腿伸直，大腿放松，尽力使脚尖向内勾保持10秒，脚尖向下压保持10秒。每组做10次，每日10组。作用：可以帮助下肢肌肉收缩，促进下肢血液和淋巴液回流，增强小腿肌肉力量，防止肌萎缩、血栓等并发症，有助于半月板的康复。

复健动作3——膝关节屈伸：身体坐立，双腿自然下垂，训练侧腿部缓慢伸直，保持30秒后缓慢放下。每组做10次，每日5组。作用：可以帮助增强大腿肌肉力量，增加股四头肌的延展性和弹性，提升下肢协调性，帮助半月板进行康复。

复健动作4——俯卧屈膝：俯卧位，双手在颌下交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势10秒钟，再慢慢放下。每组做10次，每日5组，循序渐进完成。作用：在不增加关节负荷的前提下，增强膝关节的稳定性，改善关节的活动度。