运动损伤康复、前交叉韧带重建康复、骨科保守康复就选南京复见运动医学康复诊所
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长期坚持跑步,真的会把“膝关节”磨坏吗?

有很多人说跑步伤膝盖,会把膝盖磨坏,真的有那么危险吗?

跑步时膝盖受伤,有内因,也有外因。

先来说内因:无论产生跑步膝的原因是什么,最终都是因为髌骨没有在它应该在的位置活动所造成的,髌骨就是我们通常说的“膝盖骨”。因此,跑步膝的疼痛都是围绕在髌骨的周围或下方。

来看看下面这张图,就很清楚了:

正常的髌骨是沿着股骨的末端滑动的,肌肉通过肌腱连接到髌骨,肌肉好比是橡皮筋,肌腱好像是钩子,好几股橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨,我们就开始活动了。

但由于结构体态或者肌肉力量的关系,导致某一股橡皮筋不给力,那么就会把髌骨的行进方向拉歪了,髌骨没有在预定的轨道上滑动,这种不恰当的位移就会引发疼痛。

为什么会产生不给力?原因有很多:

1、髌骨天生位置不合适

有些人天生髌骨的位置就有点跑偏,比如:髌骨太靠外侧、或有一点倾斜、偏转等等,这些都会增加髌骨与沟槽的接触,那就很容易出现膝盖痛的问题。

如果是髌骨已经出现错位现象,医生会通过物理手段来治疗膝关节周围的肌肉,通过改变生物力学结构来改善髌骨的位移滑动。

2、膝关节周围肌肉本身就比较弱

出现膝盖疼痛的人一般股四头肌的力量较为虚弱,过于柔弱的股四头肌就会导致滑动出现问题。比如,大腿外侧的髂胫束刚好在运动后过于紧绷,那么就有可能把膝盖骨拉向膝盖外侧。必然生产疼痛。

3、足内翻

脚部的落地姿态也会引起膝盖疼痛,有一部分足内翻较为严重的跑者,膝盖就很容易发生扭转,同样会导致髌骨的滑动问题。

4、臀部和骨盆的位置影响

如果你弯曲膝盖时,骨盆向相反一侧下降,那么就会对髌骨造成压力,并影响肌肉的拉伸角度,导致滑动偏移的问题。

可以通过单腿深蹲来测试是否存在这个问题,如果屈身时腰线下降,且膝盖不超过你的脚,那么就是髌骨结构欠理想。

再来说一下外因:

1、突然加量

这是受伤最大的原因之一,分为两种情况:突然增加速度、突然增加跑量。

速度是引发跑步伤病的第一杀手,十快九伤。

冒进加量,也是引发伤病的重要杀手,很多慢性损伤都是因为跑量过大过猛造成的。

2、跑鞋

穿着的跑鞋不合适也会引发跑步膝。明明需要更多的缓冲,却为了好看穿了一双薄底的竞速跑鞋甚至休闲款运动鞋,不受伤都难。

有些人穿着中底都快磨穿的跑鞋依然健步如飞,根本没有保护和控制作用。一般的跑鞋500-800公里就要换新,即使外观还很新,改换时还是要换。即使是放在鞋柜里面不穿的跑鞋,其保护能力也会随时间而慢慢降低。

3、路面

突然改变熟悉的跑步场地,也会增加受伤的风险。比如你之前都是路跑,突然去参加一场越野跑或者上坡很多的路线,这种突然改变的场地会显著增加对双腿的压力,强度的增加意味着对身体的压力也大大增加,超过极限就是受伤了。

医学上总说,治病不如防控,跑步也是一样,等到受伤了花几个月的时间恢复,不如早早开始预防,老王认为加强膝关节周围的肌肉力量是从根本上解决跑步膝的方法。

力量训练能有效的提高肌肉的力量,强健肌肉的稳固定,强大的肌肉力量才是对各关节的最好的保护。

对跑者而言,最应该锻炼的肌肉是股四头肌、腘绳肌群、臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌。也就是大腿前后、腰腹、髋部、屁股的力量练习,这是非常重要的。

科学研究也表明长期坚持科学跑步,是不会把膝盖磨坏的。科学家发现长期慢跑只有3.5%的人膝关节受损,而长期不运动的人这个比例却是10.2%。

远离膝盖疼痛,一要加强肌肉力量,二要量力而行。通过科学的训练,循序渐进逐渐增加力量和负荷,同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量,提升膝关节灵活度,柔韧性,完善自身达到保护膝盖的作用。

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