腰椎间盘损伤自我康复训练—膝抱胸：

躺在床上，双手抱住膝，尽量抱到胸前，如果旁边有人的话，可以让他帮你把腿放回原处-再帮你抱到胸前-再放回原处，过程循环。在这个过程中，尽量幅度要大，回来要慢。

为什么要请人协助放腿呢？因为自己放腿的话，腹肌会发力，可能会导致附近压力增加导致腰痛。

动作要领：
1、平躺
2、双手抱膝，尽量让膝靠近胸前
3、请人协助把腿慢慢放回原地
4、动作幅度要大，腿放回要慢
5、10个一组，一次五组

腰椎间盘损伤自我康复训练—小燕子：

趴在床上，然后让一只手臂伸出床外，摆出一个“超人”的姿势，接下来让这只手和对侧的这条腿一起向天花板的方向去来抬高，慢慢下，这个时候你会感到自己的这个背部和臀部在发力。

动作要领：
1、趴在床上
2、摆出“超人”姿势
3、手臂和对侧腿同时抬起
4、慢慢放下
5、背部和臀部发力
6、10个/组*5组/次

南京腰椎间盘突出、南京腰突的朋友们，可以参考以上方法进行自我康复（每个人的情况可能会有差异性，以上方法仅供参考），如遇不适请寻求专业康复师的帮助，为您定制个性化的腰椎间盘突出康复、腰突矫正方案！