一个动作判断是否脊柱侧弯
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身体站直，紧贴墙面，检查头、肩、臀是否三点一线。注意：若腰部与墙面空隙，可容纳一拳（约 5~7 厘米），则存在骨盆前倾、脊柱侧弯等问题！
▲ 脊柱侧弯和正常脊柱对比
此外，以下动作也可进行测试~
01测试方法
1、站立观察法：双脚并拢站立，观察双肩、肩胛骨是否对称
2、前屈测试：弯腰90度，看背部是否有不对称隆起
3、衣服领口：常向一侧滑落可能提示肩膀不平衡
4、步态检查：走路时是否偏向一侧或摆臂幅度不一致
5、坐姿检测：自然坐下时是否总习惯向一侧歪斜
⚠️注：若发现2项以上异常，则需警惕脊柱侧弯
02脊柱侧弯带来的影响
1、体态改变
2、腰背疼痛
3、多系统慢性损伤
03这些习惯正在影响你的脊柱健康
1、久坐不动：
长期不良坐姿（如久坐、弯腰驼背、跷二郎腿）会导致肌群力量失衡、骨盆稳定性下降，易引发骨盆前倾及脊柱侧弯等体态问题
2、缺乏锻炼、腹部肌肉力量弱：
缺乏锻炼会导致肌肉力量不足、骨盆稳定性下降，腹肌和臀肌无力、髂腰肌与腰肌过紧形成 “前后失衡”，易引发骨盆前倾，进而影响脊柱及下肢关节健康
3、睡姿不正确：
如果睡觉时姿势不正确，如长时间侧卧或者背部弯曲等，可能会导致脊柱侧弯
4、负荷过重：
长时间背负过重的物品会使脊柱受到额外的压力，可能导致脊柱侧弯
04预防脊柱侧弯的小动作
1、放松髂腰肌：
背部挺直，双脚前后分开呈弓步。身体重心缓慢前移，感受后大腿前侧（股直肌）或髋部前方（髂腰肌）的拉伸感
▲ 每次保持30~60秒，左右腿交替进行
2、臀桥：
平躺在垫子上，双脚分开与肩同宽屈膝踩地，臀部及大腿后侧发力，将肩、髋、膝向上抬起，直至身体呈一条直线，发力时缓慢呼气，注意：腰部避免过度发力
▲坚持30~40秒 重复10~15组 每组间休息30秒
3、树式：
自然站立调整呼吸，重心移至右腿，屈左膝将左脚贴于右大腿内侧（柔韧性不足可贴小腿或膝上），双手合十胸前或举过头顶，保持骨盆中正、均匀呼吸，目光固定
▲ 保持10-30秒后换另边
4、平板支撑：
小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
▲1分钟一组，每天3组