运动损伤康复、前交叉韧带重建康复、骨科保守康复就选南京复见运动医学康复诊所
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运动伤膝盖?别再被“伪科普”洗脑了

一说到运动锻炼,很多人都担心伤到膝盖
那么究竟哪种运动最伤膝盖?
答案是
久坐不动才最伤膝盖!
长期久坐关节软骨会
逐渐失去营养而“饿死”
所以要适当运动
才可以延长膝盖寿命

爬山爬楼梯

伤膝风险:★★★★★

上山(楼梯)时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。而下山(楼梯)时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。
不伤膝爬山动作要点:
上山重心略微向前,下山重心略微后倾
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖
膝盖有伤,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下
提示:老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。

跳绳

伤膝风险:★★★☆☆

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关,一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。

不伤膝跳绳动作要点:
选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫
跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖
起跳高度2cm~4cm,保证跳绳刚好从脚底通过
用手腕力量抖动绳子,保持大臂贴近躯干

骑自行车

伤膝风险:★★☆☆☆

骑行时,人的体重主要压在座垫上,膝盖受到的力相较小,还有助于增强关节周围肌肉。但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习,也对膝盖有一定的健康隐患。

不伤膝骑车动作要点:
座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约170°
骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方
保持匀速骑行,不要突然用力加大速度
大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板
提示:如果骑自行车时,膝关节前方出现明显不适感,就要尽量减少这类活动。

游泳

伤膝风险:★☆☆☆☆

人在游泳时,身体基本与水面平行,膝关节基本上不负重,所以对膝关节最好。
但膝关节有伤病的患者,尽量避免蛙泳,蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节,长时间高强度蛙泳可能加重症状。
提示:对保护膝关节而言,自由泳和仰泳更为推荐。

膝盖很脆弱?

这块骨头可能软化了
如果你在爬楼梯时感到腿软,久坐跪地时膝盖疼,就要警惕是髌骨出问题了——髌骨位于股骨(大腿骨)下端的前面,上宽下尖,后面为关节面。它的存在让大腿肌肉省去很多力气,膝关节屈伸活动更加自如。

髌骨软化的原因很多,常见于青年和女性,主要症状有髌骨下疼痛,稍加活动后缓解,运动过久又会加重,休息后消失;髌骨边缘压痛,推动髌骨可有摩擦感并伴有疼痛。
如果你的膝盖格外脆弱,可以通过「髌骨研磨试验」判断自己的髌骨是否健康:
伸直膝关节,使髌骨与其相对的股骨髁间关节面互相挤压研磨,注意力度不宜过大,感觉到磨擦感和疼痛则为阳性;

或检查者一手稍微用力将髌骨推向一侧,另一手拇指按压髌骨边缘后面可引起疼痛,即表明髌骨不稳。

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