作者： 编辑, 复见运动康复诊所

今年9月是全民健康生活方式宣传月，活动主题是“三减三健”从我做起。健康骨骼是主要内容之一。脊柱保护着我们的脊髓，是人体健康的重要支柱，包括颈椎、胸椎、腰椎以及骶椎四个部分。据调查显示，目前我国中小学生脊柱侧弯人数预计超过500万，并且还在以每年30万左右的速度递增。

脊柱侧弯是脊柱出现大于10度的C型或S型的非正常弯曲。脊柱侧弯的类型包括特发性脊柱侧弯、先天性脊柱侧弯、综合征型脊柱侧弯等。其中，儿童青少年特发性脊柱侧弯是最为常见的类型。

“脊柱侧弯轻则影响身体发育、造成心理问题和体态畸形；重则出现心肺功能衰竭、四肢疼痛无力，可压迫脊髓，导致椎管狭窄甚至截瘫。”赵庆华说，长期低头写作业、玩手机、坐姿不正确等是导致脊柱侧弯的重要因素。同时，缺乏体育锻炼，肌肉力量不足，还有营养不良也可造成脊柱弯曲异常。

如果发生脊柱弯曲异常，可能存在如穿衣服两个领子不平，或者一个肩高一个肩低，或者后背有隆起，或者脱衣服以后皮肤一侧皱褶，甚至骨盆髋部一高一低。

家长可以通过“四横一竖”的方法对孩子进行检查。即看孩子的后背是不是对称，看两个肩膀是不是等高，两个肩胛骨下角是不是等高，两个腰窝是不是对称，还有骨盆两侧髂嵴高度是不是一致。

除此之外，家长还可以通过让孩子做“前屈实验”自行检测。脚跟并拢，双腿伸直，躯干前屈90度，双手合十，上肢垂直于地面。如果有脊柱变形，会出现两边高度不对称，在医学上叫“剃刀背畸形”。“如果发现孩子存在脊柱侧弯问题，家长要及时带孩子去医院康复矫正。”

那么，家长该如何帮助孩子预防脊柱侧弯呢？

家长要督促孩子注意正确的站姿和坐姿。站和坐的时候要将躯干摆正挺直，不要偏斜和扭曲，不要“一站三道弯”，不要含胸驼背。给孩子配备与身高相匹配的桌椅，控制孩子的读写时长，每隔40分钟要站起来活动10分钟。关注孩子视力健康，儿童斜视也可能造成面部和颈部的偏斜，易导致躯干姿态异常。孩子的书包尽量选择双肩背，睡得床不应过软，枕头不应过高。同时，让孩子加强体育锻炼，多晒太阳，多吃含钙丰富的食物。

腰肌劳损也被称为腰背肌筋膜yan、功能性腰痛，是腰部肌肉及其附着点筋膜的积累性损伤，所引起的局部慢性无菌性yan症，临床主要症状是腰部胀痛、酸痛，反复发作，劳累后加重，休息后可减轻。

1、去除损伤因素 如果是动力性劳损，那么就减轻劳动或者锻炼强度。如果是静力性劳损，那么维持坐位或者站立两个小时后，起来活动活动改变姿势。夜晚睡眠时避免床垫过软，多翻身。

2、适当功能锻炼 每周一次游泳，比较推荐蛙泳。可以练“小燕飞”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展。可以练平板支撑。

3、外用疗法 理疗，按摩，外用膏药等方法缓解症状。

4、药物康复 如果理疗按摩外用药物效果不佳，可以短期口服消yan镇痛药物和肌肉松弛药物

5、控制体重 肥胖会给腰部带来额外负担，对于肥胖的腰肌劳损的朋友，应考虑减轻体重。

“患腰椎间盘突出后能不能锻炼？怎么锻炼？”这是康复科医生在门诊最常被问到的问题。只要过了急性期，合理的康复锻炼可以让腰椎间盘突出减少疼痛困扰，降低复发风险。如何锻炼？提醒：选择适合自己的方法，量力而行，适可而止。如锻炼时出现剧烈疼痛，应立即停止。平时还要注意少弯腰、少负重、勿久坐，尽量减少腰部发力，以免加重症状。

第1招：飞燕点水 是练习腰腹肌肉最常用的方法之一。俯卧于床，双侧手臂置于身体两侧，头颈、上半身与两腿同时背伸，令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气。其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原，每日早晚各做15~20次。

第2招：抬头昂胸 取俯卧位，双手支撑于床面，先将头抬起尽量后伸，同时双手支撑起上半身，使胸昂起，挺胸的力一直要达到腰部。每组做15~20个，每日2~3组。

第3招：拱桥式 仰卧床上，以头、双肘、双足为支点（五点支撑），用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状，保持10~15秒，然后放松。随着锻炼的进展，可将双臂及手抱于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）练习。每日早晚连续做20~30次。

第4招：仰卧蹬车 仰卧床上，双腿抬起屈曲向上做类似蹬自行车的动作。每日早晚20~30次。

第5招：抱膝触胸 仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚做20~30次。

第6招：摆髋  平躺在床，屈膝，轻轻左右摆动髋部，左右摆动为一次，一组10次，一天3~5组。

开学季，“12岁女孩子脊柱歪到要手术”的新闻让许多家长感到焦虑。由于不良坐姿、缺乏运动、长期低头等习惯，目前脊柱健康问题低龄化严重。相关数据显示，目前我国中小学生脊柱侧弯人数正在以每年30万左右的速度递增。

脊柱是身体健康的核心。可以说，脊柱就是人体的轴，无论头颅还是四肢，全都围着脊柱转。令人忧心的是，脊柱侧弯已成为继肥胖、近视之后，儿童青少年健康面临的第三大体质健康问题。这是一种严重影响孩子骨骼正常发育的躯体畸形疾病，但较之肥胖、近视问题更容易被忽视

“脊柱位于背部正中，上端接颅骨，下端达尾骨尖，是人体的中轴骨骼，有负重、减震等功能。”“脊柱侧弯是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。通俗来说，就是脊柱偏离正常中线产生的畸形，同时还伴随着脊柱的旋转，就像拧麻花一样。”

“脊柱侧弯女孩子的发病率较男孩高，同时长期跳舞、身体柔韧性好也可能加重脊柱侧弯，所以家长要特别注意。”一些脊柱侧弯有明确的病因，如先天性脊柱侧弯、继发性神经肌肉病变及某些综合征的侧弯等，但更多的是原因不明的脊柱侧弯，称之为特发性脊柱侧弯。

由于脊柱侧弯早期无明显症状，容易被忽略而导致侧弯加重。20°以内的侧弯若不仔细观察，往往外观不明显，没有明显不适，活动也正常，因此等到能自行发现时，往往已经是30°至40°，此时再去康复会更加困难。通过让专业筛查团队进入校园开展筛查，能够实现“早筛查、早知道、早康复”，有利于抓住侧弯康复的黄金时间。

“驼背、高低肩、骨盆倾斜、长短腿、两侧的腰窝一深一浅、肩胛骨不对称、两侧胸廓不对称、剃刀背……这些身体外观的异常，都是脊柱侧弯的临床表现。”家长可以先自行观察孩子脊柱情况，若发现有以下任何一个问题，务必及时就医。

第一，先让孩子脱掉上衣，光脚自然站立，双手自然垂放到身体两侧，家长此时站在后背观察及触摸，看孩子两肩是否等高、两块肩胛骨最下端是否等高、其中一侧肩胛骨有无向后凸起；
第二，再让孩子弯腰看向地面，双手自然下垂，触摸并对比孩子的双侧背部和双侧腰部是否有隆起、对称；
第三，用中指和食指夹着脊柱划下来，看是否能划出正常的直线。

如果青少年出现脊柱侧弯，我们应该如何对症康复呢？

“对于青少年脊柱侧弯，我们会根据孩子的年龄，以及侧弯严重程度进行综合康复。”当脊柱侧弯小于20°时可以通过针对性的运动疗法进行康复训练；当侧弯角度在25°到45°之间时，就需要佩戴支具康复；当侧弯角度大于50°时，可考虑手术康复。

具体而言，运动疗法是医生根据侧弯的情况制定特定的矫形操，进行康复训练。支具康复是通过佩戴支具，向身体施加向内挤压的力的方式来纠正侧弯。支具有两三斤重，每天的佩戴时间要求保持在22小时以上。

对于脊柱侧弯的预防，青少年在日常生活中的行为习惯也很重要。平时要保持正确的站姿，坐姿。不要歪着身子站，不要跷二郎腿，不要歪着身子写作业；其次，床垫可以尽量选择中等偏硬的材质；适当的体育锻炼对脊柱健康也有帮助，增加运动量，提高肌肉耐力，可以有效改善脊柱的柔性和灵活度。

运动中不小心崴脚了，应该冰敷还是热敷？

全民健身的热潮下，一些诸如韧带拉伤、跟腱断裂等运动损伤的发生频率也在增高，增强公众的科学健身意识、提高公众对常见运动损伤的认知和管理能力，应该同步推进。

针对开头问题，《运动疼痛管理手册》中指出，应对急性运动损伤，最好在受伤后5—10分钟内即开始冰敷，有助于损伤部位温度降低，减轻炎性病状反应和肌肉痉挛，缓解疼痛、抑制肿胀。推荐使用碎冰与水混合物冰敷15—20分钟，冰敷后应观察皮肤状况，在开始的24小时内每1—2小时重复1次，然后逐渐减少频率，持续冰敷3天。若患处有任何循环或者血管疾病，或者出现感觉减退或麻木，则不应冰敷，以免冻伤。

同时此时切忌热敷，或使用贴上之后局部发热的膏药，或使用酒精、红花油等。膏药一般会起到活血化瘀的作用，会加重局部红肿。

当运动损伤发生时，进行简单的自我判断和及时处理，对减轻运动损伤带来的危害和避免二次损伤尤为重要。通常情况下，对于没有专业医学知识储备的人而言，仅建议处理简单的闭合性软组织损伤或少量出血的开放性损伤，严重的损伤建议尽快前往医院就诊。

《运动疼痛管理手册》提出了急性运动损伤的处理原则，即“POLICE MM”原则，包括保护（Protection）、适当负荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高（Elevation）、理疗（Modalities）、药物康复（Medications）七个原则。