分类： 康复知识

经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁，发现腰椎已经提前退化或椎间盘突出。有人不禁会问，自己几乎天天在办公室里坐着，没干过什么体力活，腰椎间盘怎么还突出了呢?你可能想不到，越是久坐办公室的人，越容易得上！！

这样“坐”想不“突出”都难

办公室一族往往是耸肩、含胸、身体前倾地坐着，这样大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。腰椎间盘是非常容易受影响的结构，其中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘，导致椎间盘后部的压力会异常增加。髓核一旦突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成我们常说的腰椎间盘突出了。

腰突严重时会产生腰部不适，一侧下肢或双下肢麻木等一系列问题。

这还没完，长时间一个姿势坐着，肌肉容易发生劳损，肌肉的力量和耐力也会越来越差。上半身的重量全部压在椎骨上，椎间盘受力越来越大，磨损自然就越来越严重。

腰突与腰椎间盘突出是两码事儿

有的人仅是体检而进行腰椎MRI检查，报告单常常出现“腰椎退行性改变”、“椎间盘膨出”、“椎间盘突出”等字样，其实这种情况无需过分紧张。

腰突与腰椎间盘突出是两个不同的概念。从影像学看到椎间盘出现一定程度、一定范围的突出，但没有什么问题，只是感觉腰部酸软无力，容易发生疼tong时，只要注意增强腰背肌肉的锻炼即可。

只有腰椎间盘突出压迫了硬膜、神经，导致了跟影像学一致的疼tong、麻木、无力等，才能确认为腰椎间盘突出。

正确的坐姿长这样

长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。

久坐族建议每隔30至60分钟起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一个姿势过久。

腰背肌力量得这样练

改善腰椎间盘突出的第一步是卧床休息，让腰椎不再受力，椎间盘不再受压，恢复其本来的弹性和厚度。但只有运动、维持椎间盘的力量平衡才是预防和改善腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出的最重要手段。

这里推荐“五点支撑”锻炼方法，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守及腰椎康复锻炼。

首先，仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势，力量不足的人，不必做足时间和幅度。这样每天做2至3组，每组做30至40次，可锻炼腰部肌肉的力量。

除此之外，还要加强运动锻炼，推荐游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

背肌把握五个细节

1.腰背肌肌力锻炼为加强脊柱稳定性的方法是不对的，腰tong时不能练，待恢复后再开始。
2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3.锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可。
4.如锻炼后次日感到腰部酸tong、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重。
5.如果腰部疼tong剧烈、双下肢麻木，或者经过一段时间的锻炼缓解不明显者，需要及时就yi。

WTT球星挑战赛多哈站激战正酣，不过在1月11日的女单1/16比赛中出现意外的一幕德国华裔名将韩荣在比赛中滑倒，受伤退赛。韩莹跟腱断裂。

当时，韩莹对阵韩国的田志希，前四局双方战成2-2平。决胜局韩莹7-3领先时，她疑似踩到一个小珠状物体而滑倒，受伤退赛，田志希晋级16强。

随后德国女队主教练Tamara Boros宣布结果:“这是跟腱断裂。这令人震惊。我们现在正前往德国，进行进一步检查。”

“我对韩莹感到非常抱歉，她如此努力，状态非常好。对于韩莹来说，可能会休息很长的时间。她是一名战士，我一直为她祈祷，她伟大的目标一一巴黎奥运会仍然可以实现。”

韩莹1983年4月出生于辽宁，是一名出色的削球手。2010年她加入德国国籍，2016年里约奥运会上，韩莹随队闯进了女团决赛，并最终获得银牌。此外，她还三次获得欧锦赛女团冠军。2021年她还参加了东京奥运会

韩莹目前女单世界排名第八位

跟腱断裂是一种严重的运动损伤，需要一个漫长的恢复期，加上韩莹已经接近41岁，伤愈后恢复到之前的高水平更需要时间。现在距离巴黎奥运会开幕还有不到200天的时间，可以说，韩莹参加巴黎奥运会的难度很大。祝她早日康复!

大家都知道久坐会不利于腰，但你知道吗？久坐也会不利于膝盖。很多人认为，坐着是在“养”膝盖。事实上，久坐会影响膝关节的血液循环，降低关节滑囊的营养传递，时间长了可造成膝关节周围肌肉萎缩，出现膝关节不适。

膝关节作为支撑人体直立行走的“重要元件”，一旦受损，不但影响运动功能，更影响生活质量。建议每坐30至45分钟就起来活动一下，促进下肢的血液循环。

为大家带来四个训练动作，帮你远离膝关节疼tong，预防膝关节不适。

动作一：坐位直抬腿

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量伸直，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态10秒后放下；换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

动作二：坐位伸屈膝

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量屈曲膝关节，伸直腿，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态3秒后放下；做10次后换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

动作三：踮脚尖站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽；双脚踮起脚尖，足底发力，以前足为负重点，下肢肌肉用力保持静止，保持10秒后放下。做20次。

动作四：微屈膝站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽；双膝轻度前屈，膝关节前方与脚尖平齐，不要超过脚尖，也不要向内或外偏斜；下肢肌肉用力保持静止，上半身保持端正，保持20秒后站起。做20次。

环境不会改变，但是自己会改变。只有我们自己走出，挫折的包围圈。才能正视问题的本质，才能解决应有的问题。不要在挫折中找不到解决的问题的方向，学会冷静的看待我们所身处的境况，用正确的心态和方法解决困难，才能让我们更加快速的摆脱它对我们的伤害，也希望每个腰突的朋友，也都能及时的改变自己的心态，早日从腰突的折磨中解脱出来。

1、边打电话边打字，一边打电话一边工作很是不好的。这种坐姿，身体弯曲，腰椎承受的压力容易导致腰椎bing及驼背。

2、床垫太软，或者过硬都不好，都会影响脊椎的正常弯曲度，使肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

3、腰肌劳损的高危人群包括长期坐立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者，表现为腰背部的僵硬、酸zhang、疼tong，或俯仰转身困难。

1、当腰部后伸的时候，突出物就会变得很大，而且黄韧带皱褶向前突出，这样就会造成前后挤压神经根，从而引起不适。所以限制了脊柱的活动。腰teng是最为常见的腰椎问题表现了。

2、脊柱侧弯畸形：主弯在下腰部，前屈时看起来很是明显的。侧弯的方向在于突出髓核与神经根的关系：如突出位于神经根的前方，躯干一般向huan侧弯。

1、佩带护腰对腰椎间盘突出症朋友来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲等运动，一些不必要做的动作就不要做，以保证损伤的腰椎间盘可以局部充分休息。另外，腰部受寒、受潮就会引发不适的出现，可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。

2、长途开车之坐姿：腰椎及背部皆需靠在椅背，保持上身垂直，不要让上半身斜坐，还有就是臀部重心置于坐椅的前方。坐椅应附有头枕并调整其高度，头枕之中心相关的例句双耳上方等。

孩子身子歪歪扭扭、肩膀一高一低，是因为没好好站着？其实，这可能是一种疾bing。脊柱侧弯如何干预？家长如何判断孩子是否有脊柱侧弯问题？日常生活中如何预防？

脊柱侧弯如何干预？

脊柱侧弯发展速度快，越早发现可以越早进行干预，如果一旦发现需及时干预，能减少难度，更大程度上避免手shu。

从综合形成原因、侧弯的角度、年龄、bing史、体态，心理等多重因素量身定制个体化方案。目前主要的干预方式有支具、运动、呼吸训练、有氧运动和体力活动、手shu矫正。

家长如何判断孩子是否有脊柱侧弯问题？

我们可以通过“四横一竖”的方法对孩子进行检查。

即看孩子的后背是不是对称，看两个肩膀是不是等高，两个肩胛骨下角是不是等高，两个腰窝是不是对称，还有骨盆两侧髂嵴高度是不是一致。除此之外，家长还可以通过让孩子做“前屈实验”自行检测。脚跟并拢，双腿伸直，躯干前屈90度，双手合十，上肢垂直于地面。如果有脊柱变形，会出现两边高度不对称，叫“剃刀背畸形”。这个时候需要做进一步检查。

日常生活中如何预防脊柱侧弯？

长期低头写作业、玩手机、坐姿不正确等是导致脊柱侧弯的重要因素。家长要督促孩子注意正确的站姿和坐姿。站和坐的时候要将躯干摆正挺直，不要偏斜和扭曲，不要“一站三道弯”，不要含胸驼背。给孩子配备与身高相匹配的桌椅，控制孩子的读写时长，同时，让孩子加强体育锻炼。

走路走太多，伤害到了膝盖？人体的膝关节寿命就是70年，常有30、40岁的人，年纪轻轻就膝盖teng，原因就是他们没有使用对自己的膝盖，你真的会使用你的“双膝”吗?现在可以按照以下建议保养哦。

一、男女膝盖寿命不一样

骨性关节yan在女性患bing率中占第四位，在男性患bing率中占第八位;男性和女性在骨性关节yan上发bing率不同。女性由于生育和更年期，会出现膝关节松弛无力和严重的骨丢失，所以更容易出现骨性关节yan和膝盖功能受损的情况。

30岁后，骨龄通过峰值，男女都会出现骨量流失，骨密度下降，出现膝关节前面疼tong，上下楼、下蹲时有疼tong感，如果这是没有保护好你的膝盖，那么到70岁第二轮骨流失到来之前，膝关节明显退变，你的膝盖也就差不多“废了”。

二、选对运动，事半功倍，选错伤害加倍

膝关节运动有它的两面性，合理运动才是有效延长膝关节的性能的关键，反之导致膝盖受伤，得不偿失，所以要注意如下要点：

1.膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的，长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。
2.膝关节的最大承载力在20岁左右形成，如果你能将20岁左右时的体重维持一生，那么你的膝关节寿命会大大、大大地延长。
3.循序渐进，量力而行。如果之前运动量很少，现在想恢复运动，可以选择从游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。
4.损伤膝关节的日常运动主要包括深蹲、爬山，以及长时间的蹲、跪等姿势，尽量避免。
5.远离湿寒，对保护膝关节而言很重要，尤其对于已经受损的膝盖，务必要远离湿寒的环境，否则会严重影响局部的血液循环。不要吹冷风，在秋冬季节要穿干燥的衣裤戴上护膝。

为什么进入秋冬后，肌肉拉伤和扭伤的人会更多了呢？

• 保护（P）：保护拉伤的肌肉，防止进一步 受伤。
• 休息（R）：让拉伤的肌肉得到休息，避免任何会不适的动作，但过多的休息会导致肌 肉变得虚弱。因此，48小时消zhong之后，可以慢慢开始使用受伤的肌肉群，但不要过度使用。
• 冰敷（I）: 肌肉受伤后立即冰敷。使用冰 袋或将冰块包裹在毛巾中，放在肌肉上每次 约20分钟。在24小时之内，3-4小时重复一 次。接下来的几天，在不适时冰敷。冰敷工具不可以直接接触皮肤，一定要在工具与皮 肤之间垫上毛巾。48小时后热敷，必要时及时就医。
• 施压（C）：使用弹性绷带 包扎，能起到支持作用，并有助于消zhong ，但注意不要将区域包得太紧。
• 抬高（E）：尽可能使受伤的部位抬高到心脏上方位置。

那是不是肌肉拉伤就只能静养？

网络上流行一种说法：跳绳10分钟相当于慢跑半小时。跳绳真的比慢跑消耗能量的速度更快吗？确实如此。

比如，当你以150个/分的速度跳绳，跳10分钟大约可以消耗160卡路里。而慢跑20分钟，大约可以消耗120卡路里。所以，跳绳10分钟相当于慢跑半小时有点夸张了，不过跳绳确实比慢跑耗能速度更快。

除了减肥，坚持跳绳对身体也有不少益处：

健身专家称，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，对心脏机能也有良好的促进作用。它能让人体的血液获得更多的氧气，从而保持心血管系统的健康和强壮。同时，跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以锻炼全身肌肉，清除臀部和大腿上的多余脂肪，还能起到塑型的作用。

所有人都适合跳绳吗？跳绳的过程中，如果动作不够标准、科学，可能会损伤到膝盖。

尤其是以下几类朋友不适合跳绳：

1.有特殊病症：比如心脏病、高血压等的朋友，建议最好不要跳绳。

2.膝关节不好：如果你的膝关节受过损伤，需要避免跳绳时间太长，否则可能进一步损伤膝关节。

3.体重过重（BMI在25以上）：BMI计算公式=体重（千克）除以身高的平方（米²），大家可以根据这个公式计算一下自己的BMI。

如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力会比多数人更大，跳绳容易伤到膝盖。所以建议先采用其他更适合的减肥方式，再考虑跳绳减肥的方法。

如果你不属于以上几种情况，并且想要尝试跳绳，需要注意这几个要点：

1.跳绳前热身，可以有效避免在跳绳过程中受伤的概率。

2.不要光脚跳绳，最好选择缓冲、减震作用的运动鞋。

3.跳绳时膝盖微微弯曲，前脚掌先着地，可以有效缓冲运动对膝盖的冲击。

4.跳绳结束后需要拉伸、放松肌肉，避免身体的酸zhang，并且能起到塑型的作用。

在运动中，足踝、膝盖、肩这三个关节最易受伤，因此，对此三关节应格外做好防护。足踝关节崴脚在跑步、腾空跳的过程中，我们的脚本身就有内翻的倾向，如果落地重心不稳，踩在他人脚上或陷入坑内等，就会以足的前外侧着地、内翻，扭伤足部韧带损。

足踝关节———崴脚

在跑步、腾空跳的过程中，我们的脚本身就有内翻的倾向，如果落地重心不稳，踩在他人脚上或陷入坑内等，就会以足的前外侧着地、内翻，扭伤足部韧带损伤，俗称 ” 崴脚 “。踝关节的结构很特殊，外踝比内踝长，踝内侧韧带面积大，且更强韧，所以 10 个崴脚的就有九个是内翻的。

【不适感轻重与伤势有密切关系】

轻：韧带扭伤，轻微zhong胀，踝关节稳定，可以跛行。

重：外踝剧tong，zhong胀严重，踝外侧韧带完全断裂，关节不稳。

现场处理：发生韧带扭伤时，在第一个 24 小时内，冰敷可消zhong，之后可加弹性绷带固定关节。到yi院之后可用石膏固定，保护踝关节。轻微的韧带撕裂伤，需休息 3 周，一周之后可消zhong。

膝关节———扭转伤

膝关节结构复杂，是容易发生运动损伤的关节。膝关节主要是屈伸运动，只能做稍微的扭转。膝关节处于半屈曲位时，突然扭转及内收和外展的动作最容易伤到关节韧带。比如在踢足球的时候，” 二人对脚 “，从高处往下跳时，两腿没有并拢，单侧小腿于外展外旋，身体重心失去平衡或者关节外侧受到暴力冲击等，均可造成损伤。

另外，膝关节常常还会因为剧烈的研磨、捻转而发生半月板的撕裂，当然，这主要是 ” 旧伤加新伤 “，慢慢积累而成。

【扭转力的大小与损伤程度有密切关系】

轻：轻度韧带扭伤时，膝部某处突然不适，但是往往立即减轻，能继续坚持运动，过后不适感加重。

重：如果受伤时，膝内有啪啪声，同时伴有撕裂样剧tong，不能行走，则可能是韧带完全断裂。如果是半月板损伤，则会膝关节不稳，软弱无力，甚至倒在地上。

现场处理：即使膝关节不适感较轻，也应停止活动 2-3 天，以止血、止tong和保护受伤韧带不致进一步加重损伤。而重伤则立即加压包扎和固定制动，送去yi院。

肩关节———过度后伸

游泳、打羽毛球、网球等运动时，肩部关节反复完成超常范围的运动，肩袖肌腱与骨、韧带不断摩擦，或者肌肉的反复牵拉使肌腱、滑囊发生损伤。

” 肩关节是球面关节，也可以说是悬吊关节，其肌肉、韧带可以有外旋 360 ° 活动范围，所以其稳定性很重要。” ” 但是，很多人以为肩部够灵活，不会受伤，其实在打羽毛球和网球时，尤其是在大力扣球的时候，肩部突然过度后伸，就会引起肩袖部肌肉损伤。”

【上肢过度后伸与肩袖关节损伤关系密切】

轻：肩外展时会不适，当上肩外展上举时，60 ° 以内不适，60-120 ° 的弧度内出现不适。

重：三角肌不适，继发三角肌萎缩无力。

现场处理：立即停止活动，早期要用三角巾悬吊，至少有 2 周时间的制动休养，第三周才能做轻微的活动。