分类： 康复知识

判断脊柱侧弯的度数需要结合两种方法，即主观和客观，其中客观角度即使用X光片进行测量，主观角度即使用X光片进行测量，二者测量结果会存在较大误差，因此并不提倡使用。而对于非主观测量的角度，如脊柱侧弯角度测量，则是通过一些量表进行测量。

一、主观测量：

1. 角度位X光片：角度位X光片可以测量角度，包括站立位、坐位和卧位。通常站立位测量的角度位X光片角度为45°左右，而坐位和卧位测量角度位X光片角度为30°-40°;
2. 侧弯度数测量仪：称为Cobb角，是脊柱侧弯测量的常用指标，需要借助X光摄像。Cobb角测量的角度位X光片角度为25°-40°，主要用于胸椎和腰椎的侧弯测量;
3. 其他：如Tobb角、脊柱侧凸导致的畸形角度测量，以及脊柱侧弯-5°测量等。Tobb角测量主要通过普通摄影来测量，摄影角度在25°-40°，主要用于颈椎、胸椎和腰椎的侧弯测量，而脊柱侧凸导致的畸形角度测量主要通过拍摄全脊柱的全长片，包括颈椎、胸椎、腰椎和骶椎的全长片来进行。

二、客观测量：

非主观测量的角度是指站立位、坐位和卧位等，其中站立位、坐位和卧位是角度位测量角度，三者测量角度位X光片角度为30°-35°。

无论是主观测量还是客观测量，脊柱侧弯角度测量都是评估脊柱侧弯严重程度和康复方案的重要参考内容。通常非主观测量的角度>30°即为明显侧弯，而主观测量角度>20°即为严重侧弯。因此对于脊柱侧弯角度的测量，建议到专业医院进行，尤其是在青少年、儿童和青少年时期，需要由专业医生进行评估，而并不建议使用非主观测量的角度。

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除先天性特发性脊柱侧弯以外，后天形成脊柱侧弯最主要原因是不良习惯。如人们常说的“坐没坐相站没站相”，长期弯腰驼背甚至旋转，都会影响到脊柱正直。随着不良习惯形成，逐渐影响到脊柱生长发育，造成脊柱侧弯。

“脊柱负责支撑人体的大部分重量及辅助完成各种运动功能，儿童和青少年的脊柱发育有两个生长高峰，分别在出生至5岁间和10岁后。”中国医科大学航空总医院脊柱外科主任提醒，家长可以通过日常洗澡、换衣的时候，检查孩子有无脊柱侧弯，比如让孩子弯腰低头90度鞠躬，若发现脊柱两侧肌肉高低不平，应尽快到医院骨科就诊，必要时拍摄脊柱正位侧位X光片。“如果已经发生轻微的脊柱侧弯，可以通过体育运动进行脊柱再平衡，预防脊柱侧弯加重。”此外，建议试试下面的锻炼方法，每天做2组。

伸展背肌：仰卧，双手抱膝，使头膝相互靠近，伸展背部，维持30秒，完成5次。

伸展胸腹肌：俯卧，双膝屈曲，双手紧握脚部，头颈和双膝抬起，维持15秒，完成2次。

伸展腹斜肌：仰卧，屈曲双脚，将双膝一并向左边旋转，直至贴近床面，维持15秒，再向右边重复动作。

伸展大腿后肌：坐在床上，左腿伸直，右腿屈曲，双手尽量前伸，直至触及左脚脚尖，维持10秒（保持身体挺直，左膝伸直），重复右侧，完成2次。

盆骨控制训练：仰卧，屈曲双膝，将一手放于腰后，收紧腹肌，令腰部压向手背，保持5秒，重复10-15次。

锻炼腹直肌运动：仰卧，收缩下巴和屈曲双膝，双手在胸前交叉，收缩腹肌，头和肩部抬起至手肘触及大腿，保持5秒，重复10-15次。

锻炼腹斜肌：仰卧，收缩下巴和屈曲双膝，双手在胸前交叉，收缩腹肌，头和肩部抬起至左手肘触及右腿，维持5秒，缓慢还原至仰卧，头和肩部抬起至右手肘触及左腿，保持5秒，重复10-15次。

锻炼背肌：俯卧，双手放在后枕，收缩下巴，双脚伸直，然后同时抬起头和脚，保持5秒，重复10-15次。

南京脊柱侧弯的伤友，可以来南京复见运动康复诊所进行评估、制定个性化的康复方案，康复周期更短，效果更好！

腰椎间盘损伤自我康复训练—膝抱胸：

躺在床上，双手抱住膝，尽量抱到胸前，如果旁边有人的话，可以让他帮你把腿放回原处-再帮你抱到胸前-再放回原处，过程循环。在这个过程中，尽量幅度要大，回来要慢。

为什么要请人协助放腿呢？因为自己放腿的话，腹肌会发力，可能会导致附近压力增加导致腰痛。

动作要领：
1、平躺
2、双手抱膝，尽量让膝靠近胸前
3、请人协助把腿慢慢放回原地
4、动作幅度要大，腿放回要慢
5、10个一组，一次五组

腰椎间盘损伤自我康复训练—小燕子：

趴在床上，然后让一只手臂伸出床外，摆出一个“超人”的姿势，接下来让这只手和对侧的这条腿一起向天花板的方向去来抬高，慢慢下，这个时候你会感到自己的这个背部和臀部在发力。

动作要领：
1、趴在床上
2、摆出“超人”姿势
3、手臂和对侧腿同时抬起
4、慢慢放下
5、背部和臀部发力
6、10个/组*5组/次

南京腰椎间盘突出、南京腰突的朋友们，可以参考以上方法进行自我康复（每个人的情况可能会有差异性，以上方法仅供参考），如遇不适请寻求专业康复师的帮助，为您定制个性化的腰椎间盘突出康复、腰突矫正方案！

 

南京腰椎间盘突出怎么办？今天我们康复老师来传授大家一些康复训练教程：

南京腰椎间盘突出损伤自我康复训练一：起身运动

趴在床上，双手分别放在双侧的肩膀正下方，然后用自己的双手向上推起我们的上半身。注意一定要用双手去推，而不是我们的上半身自己抬起来的。抬到之后，下；继续这个动作，快速的抬、下。如果抬不了很高的话，可以让自己的手肘撑在自己的肩膀正下方，用手肘去推也是可以的。

动作要领：
1、用手或肘推起上半身
2、抬起，下落
3、重复，10个/组*5组/天

南京腰椎间盘损伤自我康复训练二：动态腰椎后伸

站在硬地面上，用自己的双手扶在我们的腰椎的位置，用掌根去扶就可以。接下来我们的双手去来推动我们的腰部往前、然后上半身也会顺势做一个向后伸的动作。如果身体柔韧性没有那么好的话，推的时候幅度可以稍微小一点，防止不稳定。

动作要领：
1、站在硬地面上
2、双手掌根扶在腰椎位置
3、双手推动腰部向前
4、上半身顺势向后伸
5、注意：动作幅度小一点
6、10个/组*5组/天

以上视频可参考，南京腰椎间盘突出、南京腰突，欢迎来南京复见运动康复诊所，专业康复师团队可根据您的情况进行全面评估，为您定制个性化的康复方案，帮你尽快摆脱腰椎疼痛的痛苦。

脊柱侧弯的定义

• 脊柱偏离纵向轴线，形成 异常的侧向曲线
• 异常曲线存在于三个维度，而非仅在额状面

脊柱侧弯的分型

1、C形脊柱侧弯
仅存在一个侧弯

2、S形脊柱侧弯
存在两个侧弯，通常 其中一个为主要侧弯， 另一为次要侧弯

脊柱侧弯的类型

1、功能性脊柱侧弯
①平躺时脊柱侧弯消失
②身体前屈时侧弯消失
③知道有侧弯后自己可以有意识的纠正和改变

2、结构性脊柱侧弯
①肌肉骨骼系统发生病理性变化
②分为可逆性和不可逆性
③未矫正的功能性侧弯可发展为结构性侧弯

3、特发性(约90%)： 幼儿、少年、青少年型 原因不明 多为脊柱本身问题

4、非特发性： 有某一特定病因 如先天性、神经肌肉病变、 椎体退化、肿瘤等

功能性脊柱侧弯可能成因

• 不良姿势
• 不对称负重
• 长短腿等体态问题
• 避痛性脊柱侧

结构性脊柱侧弯可能成因

• 先天骨骼畸形
• 神经肌肉病变
• 脊柱外科手术
• 椎体退化
• 肿瘤
• 其他不明原因……

脊柱侧弯的危害

• 活动受限
• 影响呼吸
• 影响外观
• 疼痛
• 平衡受损

1、活动受限

• 肌肉不平衡
• 骨骼肌肉变形
• 长期穿戴支具

2、呼吸受限

• 侧弯凹侧的肺部受压迫
• 肺活量减少
• 缺乏运动
• 心肺功能受损

3、影响外观

• 脊柱偏离中线
• 高低肩
• 肋廓旋转、隆起等变形
• 翼状肩
• 背部肌肉不对称
• 骨盆(髋关节)侧移

4、疼痛

• 肌肉承受负荷不均
• 肌肉痉挛
• 骨骼韧带形变、受力不均
• 其他病理变化：如椎间盘、椎体 退化
• 佩戴矫形支具
• 腰背痛、腹痛、胸痛、颈肩痛

5、平衡受损

• 作为支撑人体中轴骨的脊 柱变形
• 重心分布产生变化
• 躯体两侧肌肉不平衡
• 缺乏运动造成

可能存在脊柱侧弯的征兆

• 偏头
• 高低肩
• 胸廓、腰背部有不对称隆起或凹陷
• 骨盆偏移(侧移、侧倾、旋转等)
• 下肢不等长
• 动作中两侧肢体发⼒感不对称或肌⾁发达程度不均衡

快速筛查：体前屈测试

• 常在学校体检中应用，快速 简便，识别结构性侧弯
• 过程：双腿伸直，上身前屈， 头与双臂自然下垂
• 观察：背部与腰部隆起与凹 陷状况
• 隆起⼀侧为侧弯的凸侧(如 图为胸椎右凸)

为何侧弯凸侧背后隆起

脊柱的耦合运动—脊柱处于中立位时，向一侧侧屈时，椎体会向相反的一侧旋转。

区分功能性与结构性脊柱侧弯

• 体前屈测试时侧弯明显减弱或消失
• 俯卧时侧弯明显减弱或消失
• 排除长短腿影响：两侧脚先后垫高至髂骨等高后观察脊柱侧弯，侧弯仍存在则为结构性

精确检查：X光

• 确定侧弯位置、方向以及严重程度等
• 注意观察方向(如图将X光片翻转后，相当于从后背角度观察)
• 弯曲顶点所在位置：T7以上 (上胸椎侧弯)，T7-11(胸椎 侧弯)，T11-L1(胸腰椎侧 弯)，L2-L3(腰椎侧弯)
• 通过X光片确定考伯氏角(Cobb’s angle)
• 侧弯弧线顶端椎体上平面与底端椎夹角体下平面直线的夹角(或垂线)

<10° ⽆需矫正
10°-24° 轻度
25°-50° 中度
>50° 重度

姿势评估

检查和评估应明确的信息

• 脊柱侧弯的类型：结构性或功能性、位置、⾛向及严重程 度
• 胸廓及背部隆起与凹陷位置 • 腰部隆起与凹陷
• 骨盆旋转与侧移
• 重⼼是否偏向一侧肢体
• 长短腿是否存在

矫正手段

• 外科手术
• 矫形支具
• 物理疗法

外科手术

• 术后高并发症率
• 对青少年生长期完结后的长期效果缺乏证据
• 对严重侧弯畸形也不一定成功
• 不应作为第一选择

矫形支具

• 生长迅速阶段
• 需全天长时间穿戴
• 为被动矫正

物理疗法

• 施罗德疗法
• 功能训练
• 瑜伽、普拉提
• 一般性运动：改善⼒量、耐⼒ 与灵活性等
• 手法
• 理疗仪器

矫正训练要点(结构性)

• 日常姿势训练
• 呼吸训练
• 延展及悬挂练习
• 肌肉力量练习
• 平衡与协调

矫正原则

• 隆起部位反向垫置
• 打开凹侧：呼吸训练等
• 训练凹侧(薄弱侧)肌群
• 反旋脊柱：沿脊柱旋转方向反向矫正
• 骨盆矫正：侧移、旋转等进行反向矫正

日常姿势练习

坐姿：与侧弯相反
站姿：与侧弯相反
卧姿：如果侧卧 凹侧在下，凸侧在上 腰椎下⽅适当垫⾼ 上⽅腿下可放枕头，给予良好支撑

基本练习举例：腰大肌协同
目的：矫正腰部隆起
侧卧：腰部隆起一侧在上
仰卧：腰部隆起一侧腿上抬
侧弯中，腰椎凹侧横突转向前方，腰大肌缩短，训练腰部隆起侧(凸侧)的腰大肌以矫正

基本练习举例：大拱形
选择次最高肋木，双脚与胯同宽， 延展脊柱，同时矫正骨盆，吸气入凹陷侧，呼气尝试拉开肋骨隆起

呼吸训练举例
按住一侧鼻孔，深吸气至侧弯凹陷侧，用口呼气。

一、 什么是脊柱侧弯 ？

脊柱侧弯又称脊柱侧凸是指脊柱三维结构畸形，包括冠状位、矢状位和轴位的脊柱椎体排列异常。

临床上常将站立正位X线片上Cobb角≥10°定义为脊柱侧凸。可引起脊柱侧凸的因素包括遗传、脊柱生长不平衡及结缔组织（骨骼肌和神经）异常。

根据其病因可分为神经肌肉源性脊柱侧凸、特发性脊柱侧凸、先天性脊柱侧凸和其他原因所致脊柱侧凸。

二、 脊柱侧弯的危害

轻度脊柱侧弯可能影响生活质量，重度脊柱侧弯可能导致瘫痪，甚至危及生命。具体的危害主要有以下几种：

1、影响心肺功能
脊柱侧弯多发生在胸腰段，严重的胸椎侧弯会造成胸腔扭转畸形，限制孩子心肺发育，这种损伤往往是伴随心肺形态改变，是不可逆的，需引起重视。

2、引发腰背部疼痛
脊柱侧弯可能引起肩、颈、腰、背、四肢等部位的疼痛，造成活动功能受限，严重者累及脊髓造成截瘫。

3、胸部发育不良
对女孩来说，脊柱侧弯可能导致其双侧乳房发育不对称，一侧肋骨突出等。

4、影响身高
当侧弯加重时，脊柱原本高度就会降低，导致孩子上臂长，躯干短。

5、影响体态
脊柱侧弯是脊柱发育畸形，伴有体态异常，比如高低肩、长短腿、背部隆起、臀部或身体歪斜等。

您的孩子是不是经常久坐，运动时间少，写作业时歪歪扭扭，总是翘着二郎腿，或者拧着身子，这些动作将导致特发性脊柱侧弯的发生。它已经严重影响到青少年的体态、身高甚至心肺功能，尽早干预和矫正非常重要。

三、3个动作有效改善脊柱侧弯

动作一
动作要领：双手打开与肩同宽，双膝与髋同宽，双脚回勾，随吸气抬头，延展脊柱，后背收紧，随呼气低头拱背，下巴收紧。
频次：维持10到15秒，重复3到5次。

动作二
动作要领：端坐位，双膝打开与髋同宽，掌心向上，将木棍握于手中，放于肩胛下角处，木棍与地面平行，眼睛平视前方，呼气做胸椎平移，吸气时回到中立位。这个动作需注意，骨盆不能抬起、木棍与地面平行。
频次：维持10到15秒，重复3到5次。

动作三
动作要领：双脚打开，双臂交叉，双手放在肩上，向上慢慢让肩前屈，随头平齐后仰，再缓慢弯腰前屈。
频次：维持10到15秒，重复3到5次。

温馨提醒
1、锻炼时要量力而行，循序渐进，避免损伤局部肌肉，适得其反；锻炼过程应遵循“酸加、痛减、麻不练”的原则。
2、若近期肩颈部疼痛较严重，应在医生指导下锻炼。

儿童脊柱侧弯筛查

驼背、高低肩、骨盆倾斜、长短腿、两侧的腰窝一深一浅、肩胛骨不对称、两侧胸廓不对称、剃刀背（弯腰前倾时，两侧后背的顶点不一样）等，这些身体外观的异常，都是脊柱侧弯的临床表现。

如果孩子出现上述情况，应尽快到正规医院就诊，以免影响孩子的健康发育。

 

特发性脊柱侧弯

特发性脊柱侧弯，是儿童青少年脊柱侧弯中最常见的类型，占比约75%～80%，以青春期女性为主。目前认为特发性脊柱侧弯的发病可能与家庭遗传、生物化学因素、肌肉骨骼与脊柱的异常生长、生长激素的异常分泌等原因有关。

 

适合矫正脊柱侧弯的运动

轻度的脊柱侧弯，指脊柱侧弯角度在20度以内， 可以通过针对性的运动疗法进行康复训练 。 20度到40度之间的，需要进行支具治疗。40度以上的，进展几率较大，需要手术治疗。

如不及时矫正，侧弯程度在一年内甚至能增长10度，而一旦超过40度，不仅影响美观，还有可能影响到心肺、神经功能，这个时候，就需要做手术进行干预。

就具体的矫正方式而言，运动疗法包括：游泳，矫形操等针对性的康复训练。而支具矫正是通过佩戴支具，向身体施加向内挤压的力，来纠正脊柱侧弯。

 

脊柱侧弯的矫正康复是一个漫长而复杂的过程，矫正方案也随脊柱侧弯的部位角度不同而不同，一些复杂侧弯的情况，其康复时长可能会贯穿整个青春期。

减少青少年脊柱侧弯的患病人数、减慢儿童的发病速度，需要每一个家庭主动参与，科学认知、科学康复。

我们期待，每一棵小树苗都能够成长为笔直的大树。

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脊柱是人体的中心柱，支撑着人体的躯干，还是神经和内脏的保护结构，是一个有弹性且灵活的脊髓外架。人体的脊柱有四个生理弯曲，正是这些弯曲更好的保护着人体的重要脏器。但是由于长期不注意保护脊柱，日常姿势不正确，常常会破坏脊柱原有的生理曲度，造成脊柱侧弯，为健康埋下隐患。

脊柱侧弯也是青少年人群中发病率很高的疾病之一，据2018年最新的调查数据显示，我国青少年的脊柱侧弯发病率高达20%左右。

脊柱侧弯

脊柱侧弯是指脊柱三维空间上的变形，包括冠状面、水平面和矢状面上的序列异常。
·冠状面侧移
·矢状面屈曲
·水平面旋转

脊柱侧弯对我们的健康有哪些影响呢？

脊柱侧弯会影响骨骼的正常生长发育，使其出现驼背、鸡胸、骨盆倾斜、高低肩、剃刀背、长短腿、身躯矮小等外形的变化。脊柱侧弯会加速脊柱退行性改变，还容易引起肩背部、腰部的慢性疼痛。

青少年发病之后可能因身体形象比如高低肩、长短腿等感到自卑，从而变得孤立或情绪低落，严重的可能引发心理障碍。

脊柱侧弯造成了胸腹腔面积的减小，严重影响了呼吸系统、消化系统、血液循环系统、内分泌系统等正常的生理功能，影响寿命。严重脊柱侧弯的女性可能影响生育。肌肉的承受力会变差，容易导致无法进行高强度的运动，严重影响运动机能。

你是哪种侧弯，测一下就知道

冠状面侧移评估
动作要领：测试者赤裸上身，原地踏步5步，保持身体放松，然后双脚并拢。康复师在测试者脊柱的棘突上用彩笔标记，然后从背后观察脊柱是否有任何侧屈，正常情况下脊柱应该是笔直的。也可以从背后观察测试者腰部皮肤的褶皱情况，通常褶皱较少一侧为凸起侧。

水平面旋转评估
动作要领：测试者赤裸上身，原地踏步5步，保持身体放松，然后双脚并拢。康复师从背后观察测试者的胸廓与康复师之间的距离。通常旋转侧胸廓会离康复师更近一点。

Adam测试
动作要领：测试者赤裸上身，双膝伸直，双脚并拢，双手合并向前伸直，双手指向脚尖，从腰部开始缓慢向下弯至背部到达水平面。检查者站在正后方，沿水平面观察脊柱、胸廓及腰背部的异常变化（背部两侧高低不平）。

矢状面屈曲评估
动作要领：测试者赤裸上身，原地踏步5步，保持身体放松，然后双脚并拢。康复师从侧面观察测试者脊柱曲度。先观察胸椎段看测试者胸椎是否变直，是否过度后凸；然后观察测试者腰椎段，看腰屈是否变大或变小。

脊柱侧弯矫正小方法（ 适用于症状较轻微 ）

今天以常见的胸椎右侧侧凸，腰椎往左侧侧凸进行示范。

坐姿调整
动作要领：取坐位，想象头顶上有根绳子在向上牵引脊柱，使脊柱舒展。

工作姿势调整
动作要领：坐姿，在办公桌上取适当高度的支撑物，使左侧手臂与肩同高，身体向左侧偏移，尽可能将重心压在左侧面。

侧卧调整
动作要领：胸椎段向右侧凸，腰椎段向左侧凸为例需采取左侧卧位，将左侧肌肉拉长，腰椎段往右侧顶。将毛巾卷放在腰部下方，左侧手尽可能延长，拉伸左侧肌肉，下方腿屈曲，上方腿伸直。

日常生活中还要注意这些细节

·注意坐姿，避免弯腰驼背，跷二郎腿等不良坐姿。
·尽量避免单肩负重，如单肩背包。
·加强腰背肌力量训练，使脊柱更加稳定。

半月板损伤该如何康复？必须手术吗

这是很多因运动或外伤导致半月板损伤的朋友的共同疑问吧！我们先把答案写在前面：要以症状优先，不是所有半月板损伤都需要手术！那接下来又有新的疑问了，半月板损伤保守康复该怎么做呢？今天咱们掰开了、揉碎了，好好唠一唠！

为什么半月板损伤不爱好？

很多半月板损伤的朋友会有这样的感受：这半月板损伤怎么这么缠人呢？刚好一点，稍微一动，又犯病了，到底该怎么办好呢？这是由它的解剖学特点决定的：半月板是位于膝关节内侧的一块软骨组织，由纤维软骨构成，其内富含胶原纤维和含水多糖，这些成分使其具有良好的弹性和柔韧性。

它具有以下几个解剖学结构特点：

1.形态特征：半月板呈半圆形，分为内侧半月板和外侧半月板，内侧半月板比外侧半月板更容易发生损伤，所以很多朋友会出现膝关节内侧疼痛。
2.血运特征：半月板仅有较少的血管和神经支配，因此其修复和愈合能力较差。
3.位置特征：半月板位于关节面上，以保护股骨和胫骨之间的滑动表面，同时也在运动过程中起到重要的缓冲作用，正因如此，受伤后一有风吹草动，稍微走多或蹲一下，症状又来了。

半月板损伤的原因

半月板损伤通常是由于急性或慢性损伤引起的，例如扭伤、跌倒、膝关节过度伸展等，半月板损伤可分为急性和慢性，常见症状包括膝关节疼痛、肿胀、绞索、松弛感以及活动障碍。

受伤机制给大家举个例子就明白了，比如农民弯腰插秧起身过快，就容易导致半月板撕裂；篮球、排球运动员快速扭转膝关节容易导致半月板损伤；事故以及摔倒等外伤容易导致半月板损伤。关节长期受到过分的使用也是常见的原因，比如长期爬山、爬楼梯以及反复蹲起的工作。

半月板损伤是一种常见而且容易发生的损伤，有效的方法可以帮助大家尽快恢复功能和减少不必要的并发症。

半月板损伤的保守康复

如果出现了症状，建议进行核磁检查明确诊断，因为X线或CT对于半月板损伤来说，就如同我们看不见空气一样，是无法看到半月板的，核磁是最优选择。如果症状不明显，没有严重的出现关节锁定所致的关节不能正常屈伸，没有严重的影响到生活质量，建议保守康复为主。

保守康复的主要目的是减轻疼痛、消除肿胀和恢复功能。具体措施如下：

●冰敷：在急性期使用冰袋进行冰敷，每次15-20分钟，3-4次/天，可以缓解疼痛和肿胀。

●药物：如非甾体抗炎药(NSAIDs)、止痛药、局部外用药物等，可以缓解疼痛和肿胀。

●理疗：如超声波、电疗、按摩以及肌内效贴等，可以促进血液循环和代谢，缓解疼痛和肿胀。

●康复锻炼：半月板损伤后需要进行康复锻炼，以恢复肌肉力量和关节灵活性。适当的锻炼有助于缓解疼痛和肿胀，同时避免肌肉萎缩和关节僵硬，是半月板损伤康复的重要措施之一。锻炼可以帮助肌肉强化、增加关节稳定性、提高灵活性和降低疼痛等。但需要注意的是，锻炼前应先咨询医生或专业康复师，制定个性化的锻炼计划。以下是一些常见的锻炼方法：

●直腿抬高：仰卧位，将受伤膝盖伸直，向上抬高至最大限度，然后放下，每次做10-15次。

●蹲起练习（肌肉力量过差、年龄大者不适合）：双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下，使臀部下降，膝关节弯曲，然后慢慢站起来。每日3组，每组10-15次。

●螃蟹步、踝泵、压毛巾卷的一些训练都可以帮助我们锻炼膝关节，大家可以尝试，不需要做太多的量，逐步增加训练的时间为主，以不在当时或次日感觉得关节明显疼痛为佳，循序建议的恢复关节功能，很多朋友半月板损伤后反复出现症状，主要的原因就是过度静养，导致肌肉力量下降、肌肉萎缩，半月板没有养好不说，还造成了关节的不稳定，导致症状反反复复。

半月板损伤手术

对于复杂、完全性撕裂以及合并其他关节损伤的半月板损伤，保守康复效果较差。

手术是恢复半月板功能和减少并发症的有效方法。手术通常包括缝合和切除两种。缝合适用于年轻的朋友或部分撕裂，可以尽可能地保存半月板功能。而切除则适用于老年人或完全性撕裂，可以缓解疼痛和肿胀，但会导致部分半月板功能的丧失。

关于半月板撕裂康复的效果和影响因素，有很多相关文献支持。例如，一项对半月板缝合手术的随机对照研究表明，相比于半月板切除手术，缝合手术能够提高膝关节功能和降低术后并发症的风险。此外，年龄、损伤程度和手术方法等因素也会影响半月板撕裂的康复效果。

总结

半月板损伤需要根据不同情况选择相应方法。对于轻度或部分撕裂的半月板损伤，症状不重，依靠保守康复和锻炼可有效帮助康复。而对于较为严重的半月板损伤，则需要考虑手术。在进行任何康复前，建议您先咨询医生或康复师的意见，以制定个人化的康复计划。

设计脊柱侧弯的运动康复时，我们会遵守运动康复的六个原则

• 意识性的原则：感知自身身体变化
• 个别性的原则：根据不同人的特点，给予相对应的运动方法
• 全面性的原则：有身体的整体观，不仅针对局部
• 渐进性的原则：运动处方应该渐进，直接高负荷反而会恶化
• 过负载的原则：不感到辛苦的训练没意义，要渐进且感到负荷
• 持续性的原则：不应急着取得效果，持续坚持训练，不中途放弃

根据这六项原则，向大家推荐一些常用的脊柱侧弯运动康复方法：

1、改善呼吸方式

脊柱侧弯、胸廓变形，易压迫心肺，引起呼吸障碍。因此需进行缩唇呼吸纠正凹侧吸气量少的症状，增强心肺功能。

2、改善不良姿势

姿势不良与脊柱侧弯可互为因果，并恶性循环。因此控制脊柱侧弯的发展需重视不良姿势的纠正。端正坐姿，抬头挺胸，勿弯腰驼背，尽量避免长时间翘二郎腿等不良姿势。

3、手法治疗和物理因子治疗

康复治疗师能根据脊柱侧弯的情况不同，使用手法来恢复由于脊柱侧凸而可能受到限制的关节和肌肉组织的运动，以及使用如冰敷、热敷、电刺激或超声波等物理因子治疗来帮助脊柱侧弯患者改善功能。

4、改善肌力不平衡

脊柱侧弯患者两侧肌力不平衡，可进行对称性训练来放松紧张肌肉，来改善功能、缓解症状、控制病情发展。

在矫正脊柱侧弯的时候，一定不能盲目，具体的康复动作建议在专业康复师的指导下进行。南京腰椎间盘突出、南京脊柱侧弯、南京腰突、南京前叉术后康复，欢迎来南京复见，优秀的康复师、数不胜数的成功康复案例、多年的客户口碑，帮您在短时间内减轻疼痛、快速康复！