作者： 编辑, 复见运动康复诊所

儿童脊柱侧弯筛查

驼背、高低肩、骨盆倾斜、长短腿、两侧的腰窝一深一浅、肩胛骨不对称、两侧胸廓不对称、剃刀背（弯腰前倾时，两侧后背的顶点不一样）等，这些身体外观的异常，都是脊柱侧弯的临床表现。

如果孩子出现上述情况，应尽快到正规医院就诊，以免影响孩子的健康发育。

特发性脊柱侧弯

特发性脊柱侧弯，是儿童青少年脊柱侧弯中最常见的类型，占比约75%～80%，以青春期女性为主。目前认为特发性脊柱侧弯的发病可能与家庭遗传、生物化学因素、肌肉骨骼与脊柱的异常生长、生长激素的异常分泌等原因有关。

适合矫正脊柱侧弯的运动

轻度的脊柱侧弯，指脊柱侧弯角度在20度以内， 可以通过针对性的运动疗法进行康复训练 。 20度到40度之间的，需要进行支具治疗。40度以上的，进展几率较大，需要手术治疗。

如不及时矫正，侧弯程度在一年内甚至能增长10度，而一旦超过40度，不仅影响美观，还有可能影响到心肺、神经功能，这个时候，就需要做手术进行干预。

就具体的矫正方式而言，运动疗法包括：游泳，矫形操等针对性的康复训练。而支具矫正是通过佩戴支具，向身体施加向内挤压的力，来纠正脊柱侧弯。

脊柱侧弯的矫正康复是一个漫长而复杂的过程，矫正方案也随脊柱侧弯的部位角度不同而不同，一些复杂侧弯的情况，其康复时长可能会贯穿整个青春期。

减少青少年脊柱侧弯的患病人数、减慢儿童的发病速度，需要每一个家庭主动参与，科学认知、科学康复。

我们期待，每一棵小树苗都能够成长为笔直的大树。

南京脊柱侧弯，请关注南京复见运动康复诊所，专业的团队量身定制矫正方案，一对一康复指导，帮孩子早日告别脊柱侧弯问题！

脊柱是人体的中心柱，支撑着人体的躯干，还是神经和内脏的保护结构，是一个有弹性且灵活的脊髓外架。人体的脊柱有四个生理弯曲，正是这些弯曲更好的保护着人体的重要脏器。但是由于长期不注意保护脊柱，日常姿势不正确，常常会破坏脊柱原有的生理曲度，造成脊柱侧弯，为健康埋下隐患。

脊柱侧弯也是青少年人群中发病率很高的疾病之一，据2018年最新的调查数据显示，我国青少年的脊柱侧弯发病率高达20%左右。

脊柱侧弯

脊柱侧弯是指脊柱三维空间上的变形，包括冠状面、水平面和矢状面上的序列异常。
·冠状面侧移
·矢状面屈曲
·水平面旋转

脊柱侧弯对我们的健康有哪些影响呢？

脊柱侧弯会影响骨骼的正常生长发育，使其出现驼背、鸡胸、骨盆倾斜、高低肩、剃刀背、长短腿、身躯矮小等外形的变化。脊柱侧弯会加速脊柱退行性改变，还容易引起肩背部、腰部的慢性疼痛。

青少年发病之后可能因身体形象比如高低肩、长短腿等感到自卑，从而变得孤立或情绪低落，严重的可能引发心理障碍。

脊柱侧弯造成了胸腹腔面积的减小，严重影响了呼吸系统、消化系统、血液循环系统、内分泌系统等正常的生理功能，影响寿命。严重脊柱侧弯的女性可能影响生育。肌肉的承受力会变差，容易导致无法进行高强度的运动，严重影响运动机能。

你是哪种侧弯，测一下就知道

冠状面侧移评估
动作要领：测试者赤裸上身，原地踏步5步，保持身体放松，然后双脚并拢。康复师在测试者脊柱的棘突上用彩笔标记，然后从背后观察脊柱是否有任何侧屈，正常情况下脊柱应该是笔直的。也可以从背后观察测试者腰部皮肤的褶皱情况，通常褶皱较少一侧为凸起侧。

水平面旋转评估
动作要领：测试者赤裸上身，原地踏步5步，保持身体放松，然后双脚并拢。康复师从背后观察测试者的胸廓与康复师之间的距离。通常旋转侧胸廓会离康复师更近一点。

Adam测试
动作要领：测试者赤裸上身，双膝伸直，双脚并拢，双手合并向前伸直，双手指向脚尖，从腰部开始缓慢向下弯至背部到达水平面。检查者站在正后方，沿水平面观察脊柱、胸廓及腰背部的异常变化（背部两侧高低不平）。

矢状面屈曲评估
动作要领：测试者赤裸上身，原地踏步5步，保持身体放松，然后双脚并拢。康复师从侧面观察测试者脊柱曲度。先观察胸椎段看测试者胸椎是否变直，是否过度后凸；然后观察测试者腰椎段，看腰屈是否变大或变小。

脊柱侧弯矫正小方法（ 适用于症状较轻微 ）

今天以常见的胸椎右侧侧凸，腰椎往左侧侧凸进行示范。

坐姿调整
动作要领：取坐位，想象头顶上有根绳子在向上牵引脊柱，使脊柱舒展。

工作姿势调整
动作要领：坐姿，在办公桌上取适当高度的支撑物，使左侧手臂与肩同高，身体向左侧偏移，尽可能将重心压在左侧面。

侧卧调整
动作要领：胸椎段向右侧凸，腰椎段向左侧凸为例需采取左侧卧位，将左侧肌肉拉长，腰椎段往右侧顶。将毛巾卷放在腰部下方，左侧手尽可能延长，拉伸左侧肌肉，下方腿屈曲，上方腿伸直。

日常生活中还要注意这些细节

·注意坐姿，避免弯腰驼背，跷二郎腿等不良坐姿。
·尽量避免单肩负重，如单肩背包。
·加强腰背肌力量训练，使脊柱更加稳定。

半月板损伤该如何康复？必须手术吗

这是很多因运动或外伤导致半月板损伤的朋友的共同疑问吧！我们先把答案写在前面：要以症状优先，不是所有半月板损伤都需要手术！那接下来又有新的疑问了，半月板损伤保守康复该怎么做呢？今天咱们掰开了、揉碎了，好好唠一唠！

为什么半月板损伤不爱好？

很多半月板损伤的朋友会有这样的感受：这半月板损伤怎么这么缠人呢？刚好一点，稍微一动，又犯病了，到底该怎么办好呢？这是由它的解剖学特点决定的：半月板是位于膝关节内侧的一块软骨组织，由纤维软骨构成，其内富含胶原纤维和含水多糖，这些成分使其具有良好的弹性和柔韧性。

它具有以下几个解剖学结构特点：

1.形态特征：半月板呈半圆形，分为内侧半月板和外侧半月板，内侧半月板比外侧半月板更容易发生损伤，所以很多朋友会出现膝关节内侧疼痛。
2.血运特征：半月板仅有较少的血管和神经支配，因此其修复和愈合能力较差。
3.位置特征：半月板位于关节面上，以保护股骨和胫骨之间的滑动表面，同时也在运动过程中起到重要的缓冲作用，正因如此，受伤后一有风吹草动，稍微走多或蹲一下，症状又来了。

半月板损伤的原因

半月板损伤通常是由于急性或慢性损伤引起的，例如扭伤、跌倒、膝关节过度伸展等，半月板损伤可分为急性和慢性，常见症状包括膝关节疼痛、肿胀、绞索、松弛感以及活动障碍。

受伤机制给大家举个例子就明白了，比如农民弯腰插秧起身过快，就容易导致半月板撕裂；篮球、排球运动员快速扭转膝关节容易导致半月板损伤；事故以及摔倒等外伤容易导致半月板损伤。关节长期受到过分的使用也是常见的原因，比如长期爬山、爬楼梯以及反复蹲起的工作。

半月板损伤是一种常见而且容易发生的损伤，有效的方法可以帮助大家尽快恢复功能和减少不必要的并发症。

半月板损伤的保守康复

如果出现了症状，建议进行核磁检查明确诊断，因为X线或CT对于半月板损伤来说，就如同我们看不见空气一样，是无法看到半月板的，核磁是最优选择。如果症状不明显，没有严重的出现关节锁定所致的关节不能正常屈伸，没有严重的影响到生活质量，建议保守康复为主。

保守康复的主要目的是减轻疼痛、消除肿胀和恢复功能。具体措施如下：

●冰敷：在急性期使用冰袋进行冰敷，每次15-20分钟，3-4次/天，可以缓解疼痛和肿胀。

●药物：如非甾体抗炎药(NSAIDs)、止痛药、局部外用药物等，可以缓解疼痛和肿胀。

●理疗：如超声波、电疗、按摩以及肌内效贴等，可以促进血液循环和代谢，缓解疼痛和肿胀。

●康复锻炼：半月板损伤后需要进行康复锻炼，以恢复肌肉力量和关节灵活性。适当的锻炼有助于缓解疼痛和肿胀，同时避免肌肉萎缩和关节僵硬，是半月板损伤康复的重要措施之一。锻炼可以帮助肌肉强化、增加关节稳定性、提高灵活性和降低疼痛等。但需要注意的是，锻炼前应先咨询医生或专业康复师，制定个性化的锻炼计划。以下是一些常见的锻炼方法：

●直腿抬高：仰卧位，将受伤膝盖伸直，向上抬高至最大限度，然后放下，每次做10-15次。

●蹲起练习（肌肉力量过差、年龄大者不适合）：双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下，使臀部下降，膝关节弯曲，然后慢慢站起来。每日3组，每组10-15次。

●螃蟹步、踝泵、压毛巾卷的一些训练都可以帮助我们锻炼膝关节，大家可以尝试，不需要做太多的量，逐步增加训练的时间为主，以不在当时或次日感觉得关节明显疼痛为佳，循序建议的恢复关节功能，很多朋友半月板损伤后反复出现症状，主要的原因就是过度静养，导致肌肉力量下降、肌肉萎缩，半月板没有养好不说，还造成了关节的不稳定，导致症状反反复复。

半月板损伤手术

对于复杂、完全性撕裂以及合并其他关节损伤的半月板损伤，保守康复效果较差。

手术是恢复半月板功能和减少并发症的有效方法。手术通常包括缝合和切除两种。缝合适用于年轻的朋友或部分撕裂，可以尽可能地保存半月板功能。而切除则适用于老年人或完全性撕裂，可以缓解疼痛和肿胀，但会导致部分半月板功能的丧失。

关于半月板撕裂康复的效果和影响因素，有很多相关文献支持。例如，一项对半月板缝合手术的随机对照研究表明，相比于半月板切除手术，缝合手术能够提高膝关节功能和降低术后并发症的风险。此外，年龄、损伤程度和手术方法等因素也会影响半月板撕裂的康复效果。

总结

半月板损伤需要根据不同情况选择相应方法。对于轻度或部分撕裂的半月板损伤，症状不重，依靠保守康复和锻炼可有效帮助康复。而对于较为严重的半月板损伤，则需要考虑手术。在进行任何康复前，建议您先咨询医生或康复师的意见，以制定个人化的康复计划。

设计脊柱侧弯的运动康复时，我们会遵守运动康复的六个原则

• 意识性的原则：感知自身身体变化
• 个别性的原则：根据不同人的特点，给予相对应的运动方法
• 全面性的原则：有身体的整体观，不仅针对局部
• 渐进性的原则：运动处方应该渐进，直接高负荷反而会恶化
• 过负载的原则：不感到辛苦的训练没意义，要渐进且感到负荷
• 持续性的原则：不应急着取得效果，持续坚持训练，不中途放弃

根据这六项原则，向大家推荐一些常用的脊柱侧弯运动康复方法：

1、改善呼吸方式

脊柱侧弯、胸廓变形，易压迫心肺，引起呼吸障碍。因此需进行缩唇呼吸纠正凹侧吸气量少的症状，增强心肺功能。

2、改善不良姿势

姿势不良与脊柱侧弯可互为因果，并恶性循环。因此控制脊柱侧弯的发展需重视不良姿势的纠正。端正坐姿，抬头挺胸，勿弯腰驼背，尽量避免长时间翘二郎腿等不良姿势。

3、手法治疗和物理因子治疗

康复治疗师能根据脊柱侧弯的情况不同，使用手法来恢复由于脊柱侧凸而可能受到限制的关节和肌肉组织的运动，以及使用如冰敷、热敷、电刺激或超声波等物理因子治疗来帮助脊柱侧弯患者改善功能。

4、改善肌力不平衡

脊柱侧弯患者两侧肌力不平衡，可进行对称性训练来放松紧张肌肉，来改善功能、缓解症状、控制病情发展。

在矫正脊柱侧弯的时候，一定不能盲目，具体的康复动作建议在专业康复师的指导下进行。南京腰椎间盘突出、南京脊柱侧弯、南京腰突、南京前叉术后康复，欢迎来南京复见，优秀的康复师、数不胜数的成功康复案例、多年的客户口碑，帮您在短时间内减轻疼痛、快速康复！

我国脊柱侧弯的发生率约为1.5%~3%，男女比例约为1:2.1。随着日常生活习惯的改变，电子产品在青少年人群中广泛使用，户外运动减少，目前，临床接诊脊柱侧弯的青少年也越来越多。

脊柱侧弯会带来哪些问题呢？

首先是外形方面的影响：由于脊柱的侧弯，影响了人体骨骼的正常生长发育，使人变得身体扭曲、身材矮小。

精神层面的影响：儿童时期的脊柱侧弯对一个人的性格形成以及精神状态产生巨大影响。性格偏激、抑郁和暴躁、小儿多动症、青少年抑郁症等和脊柱侧弯有关系。

家长如何发现孩子体态不正，是否为脊柱侧弯呢？

脊柱侧弯一般有这些体征：
▶双肩不等高
▶胸廓畸形，左右胸廓不对称
▶骨盆倾斜
▶脊柱偏离中线

还可以通过这个动作来进行辨识：双臂前伸，然后向下弯腰约90°，保持双臂下垂，检查者从前后观察脊柱两侧是否对称。

如果稍不对称，肉眼察觉不明显，可以从以下方面进行调整：
第一步：找到孩子不好的生活习惯，特别是长时间姿势不良的动作，如背单肩包，跷二郎腿，久坐学习等，进行姿势纠正。
第二步：鼓励积极参加户外活动，增加运动时间；合理安排坐立时间，建议同一姿势不超过40分钟。
第三步：脊柱侧弯矫正训练，让脊柱回归正轨

如果目测脊柱“歪”的程度比较严重，呈“S”型，必须尽早及时就医，青少年正处于发育的高峰期，脊柱侧弯伴随生长发育有逐年加重的风险。因此，早期发现、早期矫正、防止脊柱侧弯进展十分重要！

青少年特发性脊柱侧弯矫正方法需要结合角度和骨骼生长潜能来分析和选择，原则上年龄越小角度越大越倾向积极矫正甚至手术，年龄越大角度越小倾向保守甚至观察即可。下面是矫正方法介绍：

一、保守康复

形体训练与佩戴支具相结合组成，一般来说，骨骼未成熟Cobb角小于45°的青少年特发性脊柱侧弯可选择保守康复。

1、形体训练

通过锻炼增强躯干肌力的力量和脊椎的稳定性，帮助孩子控制或者部分纠正脊柱侧弯。最佳的适应症是限定角度内的人，对于超过限定角度而不愿意手术的人能起到缓解肌肉疲劳的作用。

①施罗特矫形体操：通过一系列的姿势矫正运动和呼吸训练来增强及平衡脊柱肌力，改善脊柱侧弯的三维畸形。

②通过自主牵伸和侧移动作使脊柱变直，然后通过旋转呼吸法，将凹侧顶出，吹气时收缩肌肉，使肌肉逐渐形成记忆。保持脊柱处于较直的位置。

③S-E-T（悬吊系统）：以悬吊训练系统为平台，提供不稳定的支撑，为神经肌肉激活提供强大的刺激条件。

2、支具矫正

支具矫正一般用于侧弯角度大于20°小于45°并且仍有生长潜能者,支具矫正可以限制侧突的发展，从而可能避免手术。

矫正脊柱侧弯用的支具是一个使用高分子材料、量身定做、支具康复师根据CMA/CMD计算机辅助系统结合生物力学设计制作而成的坚硬支架(也被称作矫形器)。它与躯干和骨盆紧密贴合，矫正的原理在于对脊柱侧凸位置施加的矫正压力，并在对应凹侧的位置进行释放，在控制侧弯的同时允许脊柱继续生长，所以每天需要佩戴至少22小时。随着小孩身体发育增高、侧弯角度改变，支具可能需要调整或者更换。支具矫正需要一直穿到青少年后期骨骼发育成熟就可以结束，或者如果侧弯不受控制发展到必须转为手术的时候。

二、手术

通常来说手术与否取决于青春期发育的不同阶段,侧弯的位置和侧弯的类型。当侧弯角度达到45°时,即使发育可能未完成,都可以考虑进行外科手术干预。在骨骼发育成熟时,角度大于50°，那么进入成人期后继续发展(进展速度为每年1-2°)，建议进行手术。

关于脊柱侧弯，可以居家做的康复锻炼！

环抱运动

仰卧，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部，至腰部放松感。

脊椎旋转运动

仰卧，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。借着这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。

伸展胸肌

站立或坐位，双手在背部紧握，然后提起，维持10s。

伸展深层髋屈肌

后侧小腿完全贴合地面，髋关节朝向正前方，躯干垂直于地面，重心前移，找到胯下拉伸感，保持15秒，换另一侧。

单手单腿支撑

四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。

以上方法，脊柱侧弯人士可以参考进行居家改善；鉴于每个人的情况都不一样，如果有脊柱侧弯的问题，建议到专业康复机构进行系统的评估、制定个性化的康复方案。南京脊柱侧弯，欢迎来南京复见运动康复诊所，专业团队从根源上为您解决脊柱侧弯问题，减少疼痛。

环境不会改变，但是自己会改变。只有我们自己走出，挫折的包围圈。才能正视问题的本质，才能解决应有的问题。不要在挫折中找不到解决的问题的方向，学会冷静的看待我们所身处的境况，用正确的心态和方法解决困难，才能让我们更加快速的摆脱它对我们的伤害，也希望每个腰突朋友，也都能及时的改变自己的心态，早日从腰突的折磨中解脱出来。

腰突的常见病因

1、边打电话边打字，一边打电话一边工作很是不好的。这种坐姿，身体弯曲，腰椎承受的压力容易导致腰椎病及驼背。
2、床垫太软，或者过硬都不好，都会影响脊椎的正常弯曲度，使肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。
3、腰肌劳损的高危人群包括长期坐立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者，表现为腰背部的僵硬、酸胀、疼痛，或俯仰转身困难。

腰突的常见症状

1、当腰部后伸的时候，突出物就会变得很大，而且黄韧带皱褶向前突出，这样就会造成前后挤压神经根，从而引起疼痛。所以说疼痛限制了脊柱的活动。腰疼是最为常见的腰椎病症状表现了。
2、脊柱侧弯畸形：主弯在下腰部，前屈时看起来很是明显的。侧弯的方向在于突出髓核与神经根的关系：如突出位于神经根的前方，躯干一般向患侧弯。

腰突的常见解决方法

1、佩带护腰对腰椎间盘突出症的朋友来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲等运动，一些不必要做的动作就不要做，以保证损伤的腰椎间盘可以局部充分休息。另外，腰部受寒、受潮就会引发病症的出现，大家可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。
2、黑米大豆粥：黑米60克、大豆150克、粳米180克。将大豆提前的浸泡好，然后配上材料开始煮，煮到大豆出现软烂就可以了。补充身体需要的蛋白质，温养脾肾的效果很好。

腰突的护理

1、长途开车之坐姿：腰椎及背部皆需靠在椅背，保持上身垂直，不要让上半身斜坐，还有就是臀部重心置于坐椅的前方。坐椅应附有头枕并调整其高度，头枕之中心相关的例句双耳上方等高。
2、注意饮食的合理均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒

腰椎间盘突出在骨科上是非常常见的。它主要因成年人椎间盘发生退行性改变(老化)失去原有的弹性，不能担原来承受的压力。在过度劳损，体位骤变，猛力动作或暴力撞击下，髓核变性、膨隆或向纤维环破口突出，刺激或压迫脊神经、脊髓所引起的一系列症状群。

腰椎间盘突出常见症状及体征

症状一:腰痛

腰痛的发生率在腰椎间盘突出人群中约为91％，是大多数人最先来出现的症状，其中下腰部以及腰底部以持续性的钝痛为常见，平卧时减轻，久站后加剧。

症状二:间歇性跛行

指从开始走路，或走了一段路程以后(一般为数百米左右)，出现单侧或双侧腰酸腿痛，下肢麻木无力，以至跛行，但稍许蹲下或坐下休息片刻后，症状可以很快缓解或消失，再走一段时间后，上述症状再度出现。

症状三:下肢放射痛

绝大多数人是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛。典型坐骨神经痛沿臀部大腿及小腿后侧至脚跟或足背呈放射性刺痛。

症状四:马尾神经症状

向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，常见会阴部的麻木、刺痛、排便及排尿无力，女性可出现尿失禁，男性可出现阳痿等。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等现象，很少见。

症状五:下肢症状

下肢肌肉力量减弱或瘫痪、足下垂，下肢麻木伴下肢放射痛，感觉发凉发冷。

一般体征:主要表现为腰椎侧凸、腰部活动受限、压痛、叩痛及骶棘肌痉挛。

特殊体征:与一般体征不同的是，特殊体征主要表现为直腿抬高试验及加强试验阳性、股神经牵拉实验阳性。

腰椎间盘突出的非手术疗法  

腰椎间盘突出症大多数病人可以经非手术缓解或治愈。其原理并非将退变突出的椎间盘组织回复原位，而是改变椎间盘组织与受压神经根的相对位置或部分回纳，减轻对神经根的压迫，松解神经根的粘连，消除神经根的炎症，从而缓解症状。

• 绝对卧床休息

初次发作时，应严格卧床休息，即使大、小便均不应下床或坐起，这样才能有比较好的效果。卧床休息3周后可以佩戴腰围保护下起床活动，3个月内不要做弯腰持物动作。

• 推拿按摩

推拿按摩是腰椎间盘突出人群常用方法之一。

• 封闭疗法

它包括痛点封闭疗法、硬膜外腔封闭疗法、椎间孔神经根封闭疗法等方法。

• 运动康复疗法

越来越多的人开始选择运动康复疗法来改善腰椎间盘突出问题，康复效果一致反馈很好。

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大多数半月板损伤的朋友都是热爱运动的朋友，因运动过度或是动作不规范等问题导致了半月板损伤。很多爱好运动的朋友受伤后就不敢再运动了，那么半月板损伤到底还可以跑步和锻炼吗？

或许，许多半月板损伤的朋友是采用保守康复的，但保守不意味着天天躺在床上。膝关节的活动，可以促进局部血液循环，有利于半月板的修复。大腿肌肉和膝关节韧带的锻炼，可以延长膝关节的寿命，对保护膝关节尤其重要。

在半月板受伤恢复到比较好的情况下，我们一般先选择慢跑，这时应该注意，把你的注意力放在大腿肌肉上而不是膝关节上，锻炼我们的大腿肌群力量，让身体习惯大腿的发力，分担膝关节承受的重量。跑步同时会刺激膝盖液的分泌，利于半月板的修复。同时半月板有伤的朋友应更加注意运动前的热身和运动后的放松动作，这是使患处伤势不加重的保证。

建议在跑步完稍事休息后，应该加入靠墙静蹲（靠墙半蹲）这个动作（保护膝关节的黄金动作）背靠墙慢慢蹲下，大腿与小腿呈90度，膝盖与脚尖应该朝同个方向，且膝盖不超过脚尖。朋友们最好在百度上好好了解靠墙半蹲的标准动作与注意事项再进行锻炼。我身边的骨科专家和运动教练都是特别推崇这个动作的。这个动作不紧紧是锻炼腿部肌群，它还增加膝关节韧带的力量，使我们的膝关节更加强悍。虽然半月板受伤非常不易修复，但我们只有加强大腿肌肉和膝关节韧带的力量，才能使我们膝关节的状态恢复到最接近健康的状态。

1：膝关节前方慢性疼痛；
2：上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛；
3：膝关节扭伤后康复；
4：膝关节术后康复；
5：膝关节慢性不稳定（膝关节容易反复扭伤）；
6：大腿肌肉损伤后康复等锻炼。

每天练习10-15分钟，可以分3-4次完成，每次间隔3分钟。

但是有这样几个错误的示范千万别学习：

错误一：重心偏移
如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。

错误二：膝内扣
长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。

错误三：塌腰
长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。

错误四：膝盖超过脚尖
增加了髌股关节压力。