分类： 业界动态

一说到运动锻炼，很多人都担心伤到膝盖
那么究竟哪种运动最伤膝盖？
答案是
久坐不动才最伤膝盖！
长期久坐关节软骨会
逐渐失去营养而“饿死”
所以要适当运动
才可以延长膝盖寿命

爬山爬楼梯

伤膝风险：★★★★★

上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。
不伤膝爬山动作要点：
上山重心略微向前，下山重心略微后倾
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖
膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下
提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

跳绳

伤膝风险：★★★☆☆

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关，一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。

不伤膝跳绳动作要点：
选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫
跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖
起跳高度2cm～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过
用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干

骑自行车

伤膝风险：★★☆☆☆

骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习，也对膝盖有一定的健康隐患。

不伤膝骑车动作要点：
座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°
骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方
保持匀速骑行，不要突然用力加大速度
大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板
提示：如果骑自行车时，膝关节前方出现明显不适感，就要尽量减少这类活动。

游泳

伤膝风险：★☆☆☆☆

人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。
但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。
提示：对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

膝盖很脆弱？

这块骨头可能软化了
如果你在爬楼梯时感到腿软，久坐跪地时膝盖疼，就要警惕是髌骨出问题了——髌骨位于股骨（大腿骨）下端的前面，上宽下尖，后面为关节面。它的存在让大腿肌肉省去很多力气，膝关节屈伸活动更加自如。

髌骨软化的原因很多，常见于青年和女性，主要症状有髌骨下疼痛，稍加活动后缓解，运动过久又会加重，休息后消失；髌骨边缘压痛，推动髌骨可有摩擦感并伴有疼痛。
如果你的膝盖格外脆弱，可以通过「髌骨研磨试验」判断自己的髌骨是否健康：
伸直膝关节，使髌骨与其相对的股骨髁间关节面互相挤压研磨，注意力度不宜过大，感觉到磨擦感和疼痛则为阳性；

或检查者一手稍微用力将髌骨推向一侧，另一手拇指按压髌骨边缘后面可引起疼痛，即表明髌骨不稳。

屏幕前的你
是否有过这样的经历？
长时间开车或坐办公室或学习，
一站起来膝盖就感觉很吃力；
看完一场电影，
突然膝盖不听使唤“发软”；
跑步时膝关节突然不能屈伸，
膝盖清脆的“咔嚓”响；

当心，你可能碰上“髌骨软化症”了！
可能大家对这种病还是比较陌生，
今天就来好好介绍一下，
好好的膝盖咋就软化了呢？
有啥预防措施？
如何缓解呢？

1.什么是髌骨软化症

髌骨就是我们经常说的膝盖骨，是股四头肌肌腱中形成的一块籽骨，它的主要作用是传导并增强股四头肌的作用，并且协助维持膝关节的稳定，保护膝关节。

膝关节
髌软骨是指髌骨与股骨之间的一层软骨，其作用是缓冲髌骨与股骨之间的摩擦，但随着膝关节的不断屈伸，导致髌软骨不断的被摩擦、耗损，最终导致髌骨软骨面发生肿胀、龟裂、破碎等一系列的慢性退行性病变，这就是所谓的髌骨软化症。

髌软骨
有许多人听过膝骨关节炎，但很少有人听说过髌骨软化症，其实髌骨软化症就是处于早期的膝骨关节炎。
而这个“软化”指的是，膝关节部位的软骨在承受了几十年的运动摩擦后，软骨出现肿胀、侵蚀、龟裂、破碎、脱落。
但髌骨软化症的初期临床症状较为轻微，仅仅表现为髌骨下疼痛，稍加活动后缓解，运动过久后又加重，休息后渐消失，所以经常被人忽视。

2.这几类人，请注意！

髌骨软化症多发生于青壮年，且多有明显外伤史，或有慢性积累性小损伤。

目前，尚无任何一种学说能解释所有髌骨软化症的症状和发病原因。但最常见的原因主要有下面这4种：
1.长期磨损
膝关节长期、用力、快速屈伸，增加了髌股关节的磨损[3]，是髌骨软化症的常见原因。比如自行车、滑冰运动员等。
2.关节营养不良
髌骨软骨的营养主要来自关节滑液，各种原因所致的滑液成分异常，都会使髌骨软骨营养不良，当受到轻微外力时就会产生退行性变。
3.先天或后天因素
髌骨先天性发育障碍、位置异常及股骨髁大小异常；或后天性膝关节内、外翻，胫骨外旋畸形等，都会使髌骨不稳定，在滑动过程中髌股关节面压应力集中于某点，成为慢性损伤的基础。
4.关节炎
原发性骨关节炎、类风湿性关节炎。
此外有研究表明女性朋友患这种病的概率更大，原因如下：

(一)穿高跟鞋，而穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承重可达体重的7~9倍。

(二)女性骨盆较宽，股骨倾斜角度较大，导致站立时，髌骨所受压力更大，从而更容易磨损。

(三)女性更年期前后，体内雌激素水平发生变化。雌激素分泌减少后，会导致女性的软骨质量变差，更易出现髌骨软化症。

3.如何判断

一般骨科医生做检查时，会留意2个异常体征：
1.髌骨边缘压痛
医生推动髌骨发现有摩擦感或伴有疼痛。如果加重，继发了滑膜炎同时还会发现关节积液。更严重时还可能伴有股四头肌萎缩，尤其股内侧肌最明显。
2.单腿下蹲试验
如下图所示，把单腿逐渐下蹲到90°~135°时出现疼痛或发软，蹲下后单腿不能起立，则这个试验结果为阳性，说明髌股关节发生了损伤。

专业的骨科医生除了体格检查外，一般还要配合影像学资料辅助检查，主要包括膝关节X线片、膝CT、磁共振及关节镜检查等。

4.如何缓解髌骨软化症

下面几个关节活动可以适当缓解，但对于急性疼痛期和中晚期髌骨软化症的患者不建议使用。
①减少膝关节负重活动
有膝关节酸软无力、关节摩擦音的人平时要注意减少活动，尤其减少爬楼、爬山这样的运动，同时注意膝关节的保暖，建议有这种情况的人将家里的坐便器改为蹲便器，这样可以减少对膝关节的损伤。
②可以适当使用助行器

对于膝关节疼痛明显，关节活动严重受限的人，可以适当使用拐杖、轮椅等助行器以减轻膝关节的负重。
③进行适量的下肢非负重运动
1、股四头肌等长收缩股四头肌等长收缩

患者仰卧，双下肢尽力伸膝，用力压床面,能感觉到大腿肌肉绷紧，保持15s后放松，重复10-15次。
2、夹球训练

患者坐位，将一皮球夹于两大腿内侧，逐渐夹紧至自己能承受的最大限度，保持15s后放松，重复10-15次。
3、直腿抬高锻炼

患者仰卧，双腿伸直并拢，然后足跟抬起距离床面30cm左右，坚持15秒，然后休，重复10-15次。
其实，
想要预防，
要尽可能减少髌骨软骨磨损，
同时记住这5点：
1. 合理控制体重；
2. 增强股四头肌肌肉力量；
3. 运动前后充分热身；
4. 日常减少蹲起和上下楼梯；
5. 避免久蹲久坐，如有不适症状，及时就诊。

膝盖是身体中相对较弱的关节。膝盖一旦保护不好，留下的创伤可能是不可逆的，会伴随人的一生。一般情况下，随着年龄的增长，人的膝盖会有不同程度的磨损，也就是说很多老年人年轻的时候不会注意到膝盖的疼痛，老了就走不了路了。其实这些情况都与生活习惯和膝盖保护意识密切相关。现在，我们来谈谈如何让膝盖更长寿。

第一，不要让你的膝关节着凉。

许多年轻人，生气，喜欢在夏天热的时候用冷水洗澡。其实这个时候往往会导致膝关节严重损伤，寒冷和湿气注入膝关节。时间长了很可能导致膝关节炎，对以后的生活有一定的影响。所以，即使在非常炎热的夏天，也不要为了一时的舒适而伤了膝盖。天气冷的时候，注意膝盖保暖，不要让寒气侵入膝关节。

第二，不要做剧烈运动。

做一些运动前一定要提前热身，让膝关节下面的缓冲也能充分发挥作用，避免膝关节的磨损。剧烈运动时很容易伤到膝盖。人在跑步或跳远时需要膝关节做缓冲，这会给膝关节带来沉重的负担。适当的运动对膝关节有好处，但是剧烈运动会导致膝关节的磨损，缩短寿命。

第三，不要长时间下蹲，突然起身，突然下蹲。

当一个人下蹲时，上半身的重量全部压在膝关节上。如果蹲的时间太长，会感觉膝盖发麻，这也是一种磨膝盖的行为。当然，需要注意的是:不要下蹲剧烈起身，膝盖需要一定的时间。突然下蹲或者起身，难免会伤到膝盖。所以，想要保持膝盖健康，就要避免长时间下蹲、突然起身、突然下蹲。

第四，不要让体重失控。

膝盖支撑着人体。没有膝盖，人就无法正常行走！它承受着一个人身体的大部分重量。所以重量也是影响膝盖质量的关键因素之一。体重越重，膝盖承受的压力越大，受伤越严重。所以在生活中，要均衡饮食，合理运动，控制体重增加，可以减少膝盖损伤。

第五，及早补充营养

随着年龄的增长人体成骨骨骼也将逐渐老化，伴随着各类骨关节问题，老话说“人老骨先老”，据数据统计，我国40岁以上人群中半数患骨关节问题，平日若不注重改善调理，严重者寿命约缩短10~15年。而骨关节的很多问题都是由于自身缺乏关键营养物质所致，所以在日常生活中应当补充骨关节营养，如曲那丁肽，研究表明其是一种多效复合肽，其富含骨胶原蛋白，水解II型胶原蛋白，初乳碱性蛋白，乳矿物盐，姜黄，植物甾醇，人参等多种珍稀中成药材，通过抑制关节MMPs等降解酶的活性及刺激关节滑液产生，降低炎症因子活性，从而预防关节炎的形成，长期补充可恢复受损的负责合成胶原蛋白的成纤维细胞和骨细胞。刺激成骨细胞增长，增加骨密度并抑制骨量丢失，重塑骨组织，改善因骨关节问题带来的种种不适。

第六，适当按摩膝盖

膝盖按摩可以缓解膝关节的压力，减少膝盖磨损的可能性。当膝盖过度劳累时，可以这样使用，使膝盖得到放松，促进腿部血液循环，增加膝关节下的缓冲物质，可以润滑关节，很大程度上保证膝盖的安全。所以，坚持按摩膝盖，你的膝盖就会一直健康。

以上是膝盖健康问题的一些注意事项和保护膝盖的具体措施。最需要注意的是，年轻的时候一定要意识到自己的膝盖，坚持良好的习惯，保护好自己的膝盖，拥抱健康的生活。

骨骼可以说是身体的支柱。没有强壮的骨骼，人就无法正常行走。随着年龄的增长，骨骼最后会逐渐松动，从而导致各种骨骼疾病。人体到了一定的年龄，身体的各种组织器官会不断衰退，同时大量的钙会流失，容易导致骨质疏松，骨质疏松主要是骨骼中钙、锌的流失造成的。

与男性相比，女性更容易患膝盖疼痛和关节炎。其实我们每个人的关节寿命都是有限的。如果使用过程中出现严重磨损，会加速骨骼老化。为什么中年女性容易「膝盖疼」？据调查，女性患骨质疏松症和关节疾病的概率是男性的两倍。这主要是由于女性体内雌激素分泌不足，导致下肢循环严重受阻，血液因长期得不到营养而长期处于粘稠状态。如果长期膝盖疼痛，不建议长时间穿高跟鞋和超短裙，尤其是在寒冷的冬天，一定要注意保暖，这对骨骼和膝盖都有帮助。

如果长时间穿高跟鞋，不注意自身的保暖，很有可能骨骼前倾，或者患上关节疾病。所以，寒冷的冬天来了，女性要根据自身情况缓解关节承受能力，减少骨骼受损的概率。
医生:我希望你能尽快尝试这些建议。
1.适当运动。

膝关节疼痛时，不是不能运动，而是要通过有效的运动来提高自己的免疫力和抵抗力，促进人体血液循环来帮助改善疼痛。但也要注意运动量，千万不要长时间过度运动。
2.保持膝盖温暖。

有些膝关节疼痛可能与寒冷有关，尤其是在寒冷的季节。如果膝关节长期受到冷风的侵蚀，会对骨骼产生一定的影响，并伴有剧烈的疼痛。
如果经常被这类问题困扰，一定要注意膝盖保暖，穿一些护膝和保暖裤，最大限度减少寒气的入侵。
3.管住嘴。

人们看到这篇文章会有些疑惑。关节受伤和嘴巴有什么关系？很多人可能听过这句话:越重，膝盖压力越大。所以要控制好自己的体重，可以减少膝盖的压力。这就需要我们在日常生活中合理饮食，尽量少吃油腻的食物，从而达到减肥的目的，减轻你骨骼的压力。
4.营养补充

随着年龄的增长人体成骨骨骼也将逐渐老化，伴随着各类骨关节问题，老话说“人老骨先老”，据数据统计，我国40岁以上人群中半数患骨关节问题，平日若不注重改善调理，严重者寿命约缩短10~15年。而骨关节的很多问题都是由于自身缺乏关键营养物质所致，所以在日常生活中应当补充骨关节营养，如曲那丁肽，研究表明其是一种多效复合肽，其富含骨胶原蛋白，水解II型胶原蛋白，初乳碱性蛋白，乳矿物盐，姜黄，植物甾醇，人参等多种珍稀中成药材，通过抑制关节MMPs等降解酶的活性及刺激关节滑液产生，降低炎症因子活性，从而预防关节炎的形成，长期补充可恢复受损的负责合成胶原蛋白的成纤维细胞和骨细胞。刺激成骨细胞增长，增加骨密度并抑制骨量丢失，重塑骨组织，改善因骨关节问题带来的种种不适。
5.静蹲。

我们可以找一面墙，然后背靠着墙做深，蹲着练大腿，平时停止进水20~30秒，然后每天恢复重复20分钟。坚持一段时间后，你会发现你的股四头肌力量增加了，肌肉变得更强壮了。那么你膝关节上的重量就会减轻，膝盖疼痛的现象自然就会消失。
6.按摩你的膝盖。

对膝盖进行适当的按摩，有助于活血化瘀，加速局部血液循环，通过人体内关节液的代谢和分泌来滋养软骨。但是按摩的时候一定要注意按摩的手法。不要随意发力，要熟练地刺激关节。

膝关节是人体最大的关节，上面是大腿骨，下面是小腿骨，前面是膝盖骨。由于关节经常移动，因此需要一个保护装置来减少骨骼和骨骼之间的摩擦。首先，大腿骨和小腿骨都有一个“帽子”，即关节软骨，即股骨髁软骨和胫骨平台软骨；同时，两根骨之间还有一个“垫片”，就是我们常说的半月板。

半月板是一种新型月状纤维软骨，每个膝关节都有两个半月板，周围和中心相对较厚，附着在胫骨平台的边缘。半月板没有丰富的血管供应，其营养供应主要来自关节滑动，只有靠近边缘才能获得滑膜血供应，所以半月板很容易破裂和损伤，很难愈合。

半月板损伤时，患者可出现以下表现：

(1)损伤的瞬间会有骨骼爆裂的感觉。

(2)膝关节疼痛(内侧或外侧关节间隙疼痛)、肿胀、僵硬。

(3)屈曲或负重时，关节疼痛加重，蹲下或跪下时往往难以忍受。

(4)伸屈膝关节时，常有弹响，或感觉锁定(即交锁)。

(5)打软腿，走路或上下楼梯，有突然跪下的感觉。

(6)用手按压关节间隙，会有固定的压痛点。

一些膝关节疾病，如股骨髁软骨损伤、滑膜皱褶综合征、胫骨平台软骨损伤、滑膜炎等，可出现类似于半月板损伤的症状，需要识别。

磁共振成像和关节镜检查是诊断半月板损伤的主要辅助检查方法。此外，还有x线检查，通常，x半月板在线检查中不显影，因此没有直接诊断意义。但它有助于消除其他引起类似症状的膝关节疾病。

该病的治疗包括保守治疗和手术治疗，医生一般会根据病人的损伤类型、严重程度、损伤的具体位置等，为病人制定合适的治疗方案。

1.保守治疗

通常，为了观察病情，医生会建议先保守治疗。

治疗方法包括：适当休息；抬高患肢；冰袋冰敷；使用止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。此外，还有针灸治疗、中药外敷、中药内服、关节腔注射药物（如软骨保护剂）等。

2.手术治疗

(1)对损伤严重的患者，或出现“交锁”症状者可通过手术、修复和去除破碎的半月板组织。

(2)手术方法主要包括半月板全切除术或次全切除术、半月板部分切除术、半月板缝合修复术和半月板移植。手术过程相对简单。手术后，医生会给一个支架来固定腿部，以保护受损部位。

常用药品

医生可能会给患者一些止痛药(如布洛芬、对乙酰氨基酚等。)，这种病没有有效的西药治疗药物。中药治疗可根据穴位外敷拓福师家筋骨贴。